သင်တန်းတက်တဲ့အခါ ဂေါက်သီးများ တကယ့်ကိန်းဂဏန်းများနှင့် ၎င်းတို့ကို ဘယ်အချိန်စားသင့်သလဲ

အာလူးတွေဟာ လူတိုင်းရဲ့ မီးဖိုချောင်ထဲမှာ ရှိနေပြီး တစ်နေ့မှာ ဘယ်လောက် စားတယ်ဆိုတာ ဘယ်သူမှ မသိကြပါဘူး။ ဒါတွေဟာ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ အဆီပရိုဖိုင်နဲ့ ကယ်လိုရီ သိပ်သည်းတာကြောင့် တစ်လက်မပိုသောက်ရင် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ နီးပါး တိုးလာပါတယ်။ ဒါတွေထဲမှာ တကယ်တမ်းက ဘာတွေရှိလဲ၊ ဘယ်လောက် အဓိပ္ပါယ်ရှိလဲ၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်မှုမှာ ဘယ်မှာ ထည့်သွင်းထားလဲဆိုတာပါ။

၃၀ ဂရမ်မှာ ဘာရှိလဲ။

ပုံမှန် စားသောက်မှုတစ်ခုက ၃၀ ဂရမ် အလုံးစုံ အသား ၇ လုံး၊ ၁၄ လုံး၊ ဒါမှမဟုတ် လူကြီး တစ်လုံးလုံး အနည်းငယ်ပါ။ ဒါက ခင်ဗျားကို ပေးပါတယ်။

• ၁၉၆ ကီလို ကယ်လိုရီ (၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ၆၅၄ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပါ)
• အဆီဓာတ် ၁၉.၅ ဂရမ်၁၃ ဂရမ်ခန့်ဟာ polyunsaturated ပါပါတယ်။
• ပရိုတင်း ၄.၆ ဂရမ် ဒီတော့ ဝေါက်သီးတွေဟာ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖြစ်ဖြစ်ပါ။
• ၄ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်အမျှင် ၂ ဂရမ်ပါဝင်သည်
• ၂.၅ ဂရမ် အယ်လ်ဖာ-လီနိုလင်းနစ် အက်ဆစ် (ALA)အပင်ပုံစံ အိုမီဂါ ၃
• အကြောင်း မဂ္ဂနီဆီယမ် ၄၇ မီလီဂရမ် (နေ့စဉ် လိုအပ်ချက်ရဲ့ ၁၂% ခန့်) နဲ့ ကြေးနီ 0.48 mg (နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ ၅၀% ကျော်)

သိထိုက်တဲ့ အသေးစိတ်တစ်ခုက တိုင်းတာမှုတွေအရ သင်ဟာ အသားအရေရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဟာ အသား kernel ရဲ့ ဆဲလ် တည်ဆောက်မှုထဲမှာ ပိတ်မိနေလို့ အသားအရေရဲ့ အပိုင်းတစ်ခုက ဖြတ်ကျော်သွားလို့ အသားညိုကနေ ဓာတ်အင်အား ၂၀% လျော့နည်းစွာ စုပ်ယူတာကို ပြသပါတယ်။ ဒါဆို ဒါတွေကို မချိန်တာလို့ မဆိုလိုပေမဲ့ ဒါတွေက ဂေါက်သီးကို ပုံမှန်စားတဲ့လူတွေဟာ သင်္ချာက ခန့်မှန်းတာထက် ပိုလျော့ကျတာ ဘာကြောင့်ဖြစ်တယ်ဆိုတာ ရှင်းပြပါတယ်။

သင် လေ့ကျင့်ရင် ဘာဖြစ်လို့ အရေးပါတာလဲ

အလေးမထားပဲ တိကျတဲ့ အရာ သုံးခုပါ။

1. ALA အိုမီဂါ-၃။ ၃၀ ဂရမ်စာဟာ အကြံပြုထားတဲ့ တစ်နေ့တာ ALA အပြည့်အဝကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ အမျိုးသားတွေအတွက် ၁.၆ ဂရမ်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၁.၁ ဂရမ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ ALA ကို EPA အဖြစ် ပြောင်းတာက ၅% ၈% ပဲဖြစ်ပြီး DHA ကို ၁% အောက်မှာ ပြောင်းတယ်။ ဒီတော့ ဝက်အူတွေဟာ ဆီပါတဲ့ ငါးကို အစားမထိုးဘူး။ သင်ဟာ အနည်းဆုံး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ငါးမစားဘူးဆိုရင် ဝက်အူတွေက ကူညီပေးတယ်၊ ဒါတွေက ဖြေရှင်းပေးတာမဟုတ်ဘူး။
2. မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ကြေးနီပါ။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဟာ ATP ထုတ်လုပ်မှုနဲ့ ကြွက်သား လုပ်ဆောင်မှုမှာ ပါဝင်ပြီး သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၄-၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး ချွေးတွေ အများကြီးထွက်တဲ့အခါ လိုအပ်ချက်တွေ မြင့်တက်ပါတယ်။ ဂေါက်သီး ၂ ဇွန်းဟာ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၉၅ မီလီဂရမ်လောက်၊ တစ်နေ့စာမှာ လိုအပ်တဲ့ မဂ္ဂနီဆီယမ်ရဲ့ လေးပုံတစ်ပုံလောက်ကို ပေးပါတယ်။
3. ကျွေးမွေးမှု။ အဆီနဲ့ အမျှင်တွေက အစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြုတ်ချတာမို့လို့ အုန်းသီး ၃၀ ဂရမ်ဟာ အစာခြေရာအဖြစ် ၂ နာရီ ၃ နာရီလောက် စားပေးရင် ဘီစကစ် (သို့) ဂျူးသီးကနေ ကယ်လိုရီတွေ အများကြီး ပိုကောင်းပါတယ်။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၃၀/၆၀ မတိုင်ခင်

အဲဒီအဆီ ၁၉.၅ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၂ ဂရမ်ဟာ သင့်အစာအိမ်ထဲမှာ ၂ နာရီ ၃ နာရီကြာ ထိုင်နေတာပါ။ သင်ဟာ ၆-ခုစီ ၄-ခုထိုင်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပြေးစက်မှာ အကြာအဝေးနဲ့ ပြေးနေရင် ပထမ မိနစ် ၂၀ အတွင်းမှာ သင်ဟာ လေးလံနေသလို ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်းလေး ဝမ်းမိုက်နေသလို ခံစားရဖို့ အလားအလာကောင်းရှိပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် ငှက်ပျောသီး၊ ယိုဂုတ် (သို့) ပျားရည်ပါတဲ့ မုန့်တစ်လုံး ပိုကောင်းပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီ ကောင်းပါတယ်

ညနေ ၆ နာရီမှာ လေ့ကျင့်ရင် ညနေ ၃ နာရီမှာ ဂေါက်သီး ၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာဟာ ပြဿနာတစ်ခုမှ မဖြစ်စေဘူး။ အပူပေးမှုကို စလုပ်တဲ့အချိန် သင့်အစာအိမ်ဟာ ရှင်းလင်းနေပါပြီ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပထမအစာစားချိန်တွင် မဟုတ်ပါ။

သင်တန်းပြီးတဲ့ ပထမအစာမှာ ပရိုတင်း ၂၅၄၀ ဂရမ် နှင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ ၈၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) အဆီက ဒါကို နှေးကွေးစေတာပါ။ နောက်တစ်ကြိမ် စားတဲ့အခါ ၃-၄ နာရီကြာရင် ဂေါက်သီးတွေ ထည့်ပါ။

ညနေခင်းများနှင့် အနားယူရက်များ

ညနေခင်းတွေက အဆင်ပြေတယ် အိပ်ရာမဝင်ခင် အဆီတွေ ရှောင်ဖို့ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ အကြောင်းပြချက်မရှိဘူး။ အနားယူတဲ့ နေ့တွေမှာ ဂေါက်သီးတွေဟာ ဘာမှ မချက်ပဲ အဆီဓာတ်ကို ဖြည့်ဖို့ လွယ်ကူဆုံးနည်းပါ။

တစ်နေ့ ဘယ်လောက်များလဲ

• အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ထိန်းသိမ်းခြင်း: တစ်နေ့ကို ၂၀/၃၀ ဂရမ်၊ ကြိုတင်လေးပြီး အပိုင်းလိုက် ခွဲပေးပါ။ အိတ်ထဲက တိုက်ရိုက် စားတာက ပုံမှန်အားဖြင့် ၆၀ ဂရမ် ၈၀ ဂရမ်အထိ ကျဆင်းပါတယ်။
• အလေးချိန်တိုးလာခြင်း: တစ်နေ့ကို ၄၀/၆၀ ဂရမ်ကို အစားအစာ နှစ်ကြိမ်စားပေးပါ။ ဒါက အပြည့်အဝ မခံစားရပဲနဲ့ အပို ကယ်လိုရီ ၂၆၀/၃၉၀ ပါ။
• အခြားအုန်းသီးတွေကိုလည်း စားရင် အလုံးအရင်းပေါင်း ၃၀ ဂရမ်မှ ၄၀ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပြီး အမျိုးအစားတစ်ခုစီအတွက် ၃၀ ဂရမ်မဟုတ်ပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- စားပွဲတင်အလေးချိန်မှာ တစ်ကြိမ် စားပွဲတင်ကို တိုင်းပြီး လက်ထဲမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲဆိုတာ မှတ်မိပြီး အဲဒီကနေ အလုပ်လုပ်ပါ။

သိုလှောင်ခြင်းနှင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

အစိမ်းသီးမှာ ကြွယ်ဝတဲ့ အဆီတွေရှိတာကြောင့် အလွယ်တကူ ဆူညံသွားပါတယ်။ အခန်းအပူချိန်မှာ ပိတ်ထားရင် ၂ လ ၃ လ၊ ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ၆ လ ၁၂ လ၊ အအေးခန်းထဲမှာ တစ်နှစ်အထိ ကြာပါတယ်။ A အမာရူး ဒါမှမဟုတ် အရောင်လို အရသာရှိရင် သူတို့တွေ ပြောင်းသွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ဒါတွေကို ပစ်ချလိုက်၊ မီးဖုတ်တာက သူတို့ကို ကယ်တင်မှာ မဟုတ်ဘူး။

ဒါတွေကို မီးရှို့ရင် မထားပါနဲ့။ ၁၅၀ ၁၆၀ °C ၈ ၁၀ မိနစ်ကြာ(ရယ်သံများ) ၁၈၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်ရင် ALA က သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပြီး ခါးသီးမှု ဖြစ်လာပါတယ်။ ၄ နာရီ ၈ နာရီ စိမ်ထားခြင်းသည် tannins ကို လျှော့ချပြီး အူမပေါ်တွင် ပိုလွယ်ကူစေသည်။ ဒါပေမဲ့ လူတိုင်းအတွက် ရွေးချယ်စရာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• နှုတ်ခမ်း၊ လျှာ သို့မဟုတ် လည်ချောင်းဖုများ၊ အသားအရေအသားထွက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အုန်းသီးစားပြီးနောက် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းများ emergency ချက်ချင်း အရေးပေါ်ကုသမှုပေးပြီး ကိုယ့်ဘာသာကိုယ် ဘယ်တော့မှ ထပ်မစမ်းသပ်ပါနဲ့။
• အစိမ်းရောင်ဝက်အူများသောက်ပြီးနောက် ပါးစပ်အတွင်းတွင် ယားယံခြင်း သို့မဟုတ် ယားယံခြင်း (အနာလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ဓာတ်မတည့်မှု ရောဂါလက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်ခြင်း၊ ဘဲရစ်မှုန့်နှင့် အပြန်အလှန် တုံ့ပြန်ခြင်း) GP သင့်ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ဓာတ်မတည့်သူကို တိုင်ပင်ပါ။
• သင်ဟာ ကယ်လ်ဆီယမ်အောက်ဆလိတ် ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးရှိခဲ့ဘူးတယ်ဆိုရင် ဝက်အူမှာ အောက်ဆလိတ်ဓာတ်က အနည်းငယ်သာရှိတာကြောင့် သင့်ဆရာဝန်နဲ့ အပိုင်းအခြား အရွယ်အစားကို သဘောတူပါ။
• ၄၀ ဂရမ်ထက်ပိုပြီး ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အောင့်နေတဲ့ အောင့်တာ၊ ဝက်ရူးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အလွတ်အထွက်တွေရှိတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Walnut 30g = 7 kernels = 196 kcal၊ အဆီ 19.5g၊ ပရိုတင်း 4.6g နဲ့ အပင် omega-3 2.5g
• ၎င်းတို့ဟာ ပရိုတင်းအရင်းအမြစ် မဟုတ်ကြဘဲ အဆီများတဲ့ ငါးတွေကို အစားထိုးပေးကြတာ မဟုတ်ပါ၊ ALA ဟာ EPA နဲ့ DHA အဖြစ် မပြောင်းနိုင်လို့ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် တစ်နာရီနဲ့ ပထမအစာစားပြီးနောက်မှာ ရှောင်ပါ။ အခြားနေရာတိုင်းက ပွင့်နေတယ်။
• ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် တစ်နေ့ကို ၂၀/၃၀ ဂရမ်၊ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာရင် ၄၀/၆၀ ဂရမ်။ အမြဲတမ်း အလေးချိန်ထားပါ၊ ဘယ်တော့မှ အိတ်ထဲက မထုတ်ပါနဲ့။
• အအေးခန်း (သို့) အအေးခန်းထဲမှာ သိမ်းထားပါ။ အမာအရသာက ကြမ်းကြုတ်ပြီး အမှိုက်ပုံးထဲ ထည့်တယ်။