နံရံ ဘောလုံးများ: သူတို့လုပ်ကြပုံ၊ ဘယ်လိုလုပ်ကြပုံ၊ ဘယ်သူအတွက်လဲ

နံရံကွင်းက ကျုံးချပ်၊ ပစ်ချမှုနဲ့ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဖမ်းယူမှုကို လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအဖြစ် ပေါင်းစပ်ပေးပြီး အားကစားရုံထဲက အခြားအရာတွေထက် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ပိုမြန်စေပါတယ်။ ဒါက သေးငယ်ပုံပေါက်တယ် squat၊ ဘောလုံးကို နံရံကို ပစ်၊ ဖမ်း ဒါက အတိအကျက ဘာလို့ အမှားတွေ လုပ်ရတာလဲ၊ အတန်း ၂၀ မှာ နည်းပညာက ပဉ္စမအကြိမ်မှာ ပြိုကွဲသွားတယ်။ ဒါက တကယ်ပေးတာက ဒါဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်သူအတွက် တန်ဖိုးရှိလဲဆိုတာပါ။

အဲဒါ ဘာအတွက်လဲ

နံရံ ဘောလုံးဟာ ဆင့်ကဲစနစ် နှစ်ခုရဲ့ ပေါင်းစပ်မှုပါ။ အောက်ခြေမှာ ရှေ့ကထိုင်ခုံ၊ အပေါ်ဘက်မှာ ခြေထောက်နဲ့ မောင်းနှင်တဲ့ မတ်တပ်စက်ပါ။ အဲဒီပေါင်းစပ်မှုက ချက်ချင်း လုပ်ပေးတာ သုံးခုပါ။

• အပူပေးခြင်း။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ တစ်မိနစ်အတွင်းမှာ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၈၅% ၉၅% အထိကို ရောက်သွားတယ်၊ အကြောင်းက ခြေထောက်နဲ့ ပခုံးတွေမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုကြီးတွေဟာ အနားယူခြင်းမရှိပဲ အလှည့်အပြောင်းဖြစ်လို့ပါ။
• ခြေထောက်တွေကနေ လက်တွေဆီ အားလွှဲပြောင်းမှု။ ဘောလုံးကို လက်တွေနဲ့ မပစ်ဘူး တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို ဆန့်ပြီး အရှိန်မြှင့်တယ်၊ လက်တွေကပဲ မောင်းပေးတယ်။
• ပင်ပန်းမှုအောက်မှာ ပင်ကိုယ်စည်ကို ခံနိုင်ရည်ရှိစေတယ်။ အကြိမ် ၅၀ ကျော်သွားရင် ဘယ်သူက ကိုယ်ခန္ဓာကို မတ်မတ်ရပ်ထားပြီး ဘယ်သူက ရှေ့ကို ပြုတ်ကျတယ်ဆိုတာ သိလာရမှာပါ။

ဘယ်လို နံရံလုံးပါ ဟုတ်တယ် မဟုတ်ဘူးလား။: အားအင် လေ့ကျင့်ခန်းပါ။ လေးကီလိုဂရမ်ကနေ ကိုးကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဘောလုံးတွေဟာ သင့်ရဲ့ ထိုင်ခုံ (သို့) ဖိနှိပ်မှုမှာ တစ်ခုခု ထည့်ဖို့ အရမ်းကို ပေါ့ပါတယ်။ စွမ်းအားဟာ ရည်မှန်းချက်ဆိုရင် ဒါက အဓိက အပိုင်းမှာ မဟုတ်ဘဲ အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ရှိသင့်တာပါ။

စက်ပစ္စည်းများနှင့် စံနှုန်းများ

ပြိုင်ပွဲစံနှုန်းမှာ အမျိုးသားတွေအတွက် ၉ ကီလိုဂရမ် ဘောလုံးနဲ့ ၃.၀၅ မီတာ ပစ်မှတ်ထားဖို့ဖြစ်ပြီး အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၆ ကီလိုဂရမ် ဘောလုံးနဲ့ ၂.၇၄ မီတာ ပစ်မှတ်ထားဖို့ပါ။ ဒါတွေဟာ ပြိုင်ပွဲ နံပါတ်တွေပါ၊ သင့်အတွက် စည်းမျဉ်းမဟုတ်ဘူး။ သင်စတင်နေရင် ၃၄ ကီလိုနဲ့ ၂၇ မီတာ ဝန်းကျင်မှာ ပစ်မှတ်ထားပါ။ ဘောလုံးကို မချထားဘဲနဲ့ နည်းစနစ်ကို မပျက်စီးစေဘဲ ၁၅ ကြိမ်စာ ၃ ကြိမ် လုပ်နိုင်မှသာ အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။

အလျား ၃၅ စင်တီမီတာလောက်ရှိတဲ့ ပျော့ပျောင်းတဲ့ ဘောလုံးကို သုံးပြီး ပြတင်းပေါက်တွေ၊ မှန်တွေ၊ အပေါ်က စာအုပ်စင်တွေမရှိတဲ့ ခိုင်မာတဲ့ နံရံကို ပစ်လိုက်ပါ။ ပစ်မှတ်ကို တိပ်နဲ့ အမှတ်ပေး (သို့) နံရံပေါ်က တည်ငြိမ်တဲ့ နေရာတစ်ခုကို ရွေးပါ။ သင်ဟာ "အဲဒီမှာ တစ်နေရာရာမှာ" ပစ်မှတ်ထားရင် သင့်ပစ်တဲ့ အမြင့်က ကွဲပြားပြီး တိုးတက်မှုတိုင်းတာတာဟာ အဓိပ္ပါယ်မရှိဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

တပ်ဆင်မှု

• ခြေထောက်က ပခုံးအလျား (သို့) ၅/၁၀ စင်တီမီတာ ပိုကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက နံရံကနေ ၃၀ စင်တီမီတာလောက် နည်းနည်းထွက်သွားတယ်။
• ရင်ဘတ်ပေါ်က ဘောလုံး၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေက အောက်မှာ၊ ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ နီးစပ်တယ်၊ ဘေးဘက်ကို မကျယ်ပြန့်ဘူး။
• မျက်လုံးတွေက တစ်ချိန်လုံး ပစ်မှတ်ထားထားတယ်၊ ကြမ်းပြင်မှာမဟုတ်ဘူး။

အနားယူခြင်း

• တင်ပါးအခေါက်ဟာ ဒူးရဲ့ အထက်ပိုင်းအောက်ကို ကျသွားတဲ့အထိ ဆင်းပါ။ တစ်ဝက်ထိုင်ပြီး လုပ်တာက အလုပ်ရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံပါ။
• ခြေထောက်တစ်ခုလုံး ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ၊ ဒူးတွေက ခြေချောင်းတွေနဲ့ တစ်တန်းတည်း၊ အတွင်းဘက် မကျဆင်းဘူး။
• ကိုယ်ခန္ဓာကို ကိုယ်ထိန်းနိုင်သလောက် မတ်မတ်ရပ်ထားပါ။ ဘောလုံးက ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ ရှိနေပြီး ရှေ့ကို မရွေ့ဘူး။

ပစ်လိုက်၊ ဖမ်းလိုက်။

• အောက်ခြေကနေ ပြင်းပြင်းထန်ထန် မောင်းပြီး ခြေထောက်ကို ဆန့်ပြီး ဘောလုံးကို ပစ်လိုက်ပါ ခြေထောက်တွေ အနီးကပ် ပိတ်ထားမှပဲ လက်မောင်းတွေ ဖြောင့်တယ်။
• အောက်ကို ဆင်းသွားတဲ့အခါ ရှူသွင်း၊ ပစ်လိုက်တဲ့အခါ ရှူထုတ်ပါ။ အသက်ရှူမှုကို အကြိမ် ၂၀ ထိန်းထားခြင်းဟာ ခေါင်းမူးခြင်းရဲ့ အမြန်ဆုံးလမ်းကြောင်းပါ။
• ဒူးဆန့်ပြီး ဘောလုံးကို ရင်ဘတ်ထဲကို စုပ်ယူပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ထိုင်ဖို့ အစပြုပါ။ လက်မောင်းတွေ ခေါင်းပေါ်က ပိတ်ထားရင် မဖမ်းမိပါနဲ့။

အစစ်ရဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်ငါးကြိမ်က ပထမတစ်ခုနဲ့ မတူရင် ဘောလုံးက အရမ်းလေးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အစစ်က အရမ်းရှည်တယ်။

အများဆုံး အမှားများ

1. အတိုချောင်းချောင်း ပင်ပန်းမှုကြောင့် ထပ်ကျော့မှုတွေဟာ ၁၀၁၅ စင်တီမီတာလျော့ပြီး လှုပ်ရှားမှုက လက်မောင်းပစ်မှု ဖြစ်လာတယ်။
2. ပခုံးနဲ့ ပစ်ခြင်း။ ခြေထောက်တွေထက် ပိုရွေ့ရှားနိုင်တယ်၊ ခြေထောက်တွေ မရွေ့ရှားခင် ပခုံးတွေ ရွေ့ရှားတဲ့အခါ မြင်နိုင်ပါတယ်။
3. ခြေဖဝါးကို မြှင့်တင်ခြင်းusually ခြေထောက်တွေကို ကျယ်ပြန့်အောင် ကြိုးစားပါ။
4. စောလွန်းတယ်။ ပထမ ၁၅ ကြိမ်ဆက်တိုက် ထပ်ကျော့တာဟာ နောက် ၄၀ ကျပ်ကို ပေးရမှာပါ။
5. ကြမ်းပြင်ကို ကြည့်နေတာပါ။ဒီတော့ ဘောလုံးဟာ မြင့်လွန်း (သို့) နိမ့်လွန်းပြီး ဒါကို လိုက်ဖို့ တစ်ကြိမ်မှာ စက္ကန့် ၂၃ စက္ကန့် ဆုံးရှုံးရတယ်။

ဘယ်လို ပရိုဂရမ်လုပ်ရမလဲ

စပြီးသုံးစွဲသူ (ပထမ ၃-၄ ပတ်): ၃၄ ကီလိုဂရမ်နဲ့ ၈ ကြိမ် ၅ ကြိမ်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ ရည်မှန်းချက်က နည်းစနစ်ပါ၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။

ကြားခံအဆင့်: EMOM ကို ၁၀ မိနစ်ကြာ ၁၀ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး ၆ ကီလိုဂရမ်ကို မိနစ်တစ်ခုစီရဲ့ အစမှာ ကျန်တဲ့ အချိန်မှာ အနားယူပါ။ နောက်ဆုံးမိနစ်မှာ အနားယူချိန် စက္ကန့် ၂၀ ကျော်ရှိသေးတဲ့အခါ ထပ်ကျော့ (သို့) ၂ ကီလိုဂရမ် ထပ်ကျော့ပါ။

ကျန်းမာမှု စမ်းသပ်မှု။ အချိန်အတွက် အကြိမ် ၁၅၀ (Karen လို့သိကြတယ်) ။ အရည်အသွေးကောင်းမွန်တဲ့ အားကစားသမားက ၉၁၂ မိနစ်မှာ လုပ်နိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုကောင်းသူက ၆၈ မိနစ်မှာ လုပ်နိုင်တယ်။ တစ်ပတ်ကို ၈-၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ တူညီတဲ့ ဘောလုံးနဲ့ ပစ်မှတ်နဲ့ပါ၊ ပြီးတော့ သင့်မှာ ရိုးသားတဲ့ တိုးတက်မှု အမှတ်အသားရှိလာမှာပါ။

ပြီးဆုံးသူအနေနဲ့ ၁၅ ကြိမ်ပေါင်း ၃ ကြိမ်နဲ့ မီတာ ၂၀၀ ပြေးခြင်း (သို့) ခြေထောက်နေ့အဆုံးမှာ ၄x၃၀ စက္ကန့် အလုပ် / ၃၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

သင်ဟာ ပြေးခြင်းမပါပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်၊ CrossFit (သို့) အကြိမ်ကြိမ် ပေါက်ကွဲမှုရှိတဲ့ အားထုတ်မှုရှိတဲ့ အားကစားတစ်ခုအတွက် လေ့ကျင့်နေရင် (သို့) ၁၅ မိနစ်နဲ့ ဘောလုံးတစ်လုံးရှိရင် တန်ဖိုးရှိတာပါ။ သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က အရှိန်တိုးခြင်းသာဆိုရင် (အလွန်ကို လွယ်တယ်) ဘောလုံးမရှိဘဲ အနက်အနက် လေပေါ်က ကုတ်ချတာ မလုပ်နိုင်ရင် (သို့) သင့်ပုံစံဟာ တစ်ပွဲမှာ အကြိမ်ငါးကြိမ် ကျဆင်းသွားရင် ဒီကိစ္စမှာ ကုတ်ချတာနဲ့ သတင်းစာကို သီးခြား လေ့ကျင့်ပါ။ ပထမ ၃-၄ ပတ်ကြာ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ လက်ပံတန်း၊ ဒူးနဲ့ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင်၊ ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း လက်ပံတန်း၊ ဒူး (သို့) hernia ခွဲစိတ်မှုရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) ထိန်းချုပ်မရနိုင်တဲ့ သွေးတိုးရှိတယ်ဆိုရင် နံရံလုံးတွေ မထည့်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မိနစ်ပိုင်းအတွင်း မပျောက်ကင်းတဲ့ အသက်ရှူခက်မှု၊ အမြင်အာရုံ မှောင်မိုက်သွားတဲ့ ခေါင်းမူးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ အဆစ်နာကျင်မှုအတွက် ချက်ချင်း ရပ်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။ ကိုယ်ဝန်ရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် မျက်စိရောင်ခြည်ရောင်ခြည်ရောဂါ (သို့) မျက်စိခွဲစိတ်မှု မကြာခင်က လုပ်ခဲ့ရင် ဒီလှုပ်ရှားမှုကို ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ခွင့်ပြုချက်နဲ့သာ လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• နံရံက ဘောလုံးက အားကစားလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုပါ ၄၉ ကီလို ဘောလုံးက သင့်ရဲ့ ခြေချောင်းကို မတည်ဆောက်နိုင်ပါဘူး။
• ခြေထောက်တွေကနေ စွမ်းအားရတယ်၊ လက်မောင်းတွေက ဘောလုံးကို ပစ်မှတ်ထားပြီး ဆူးချောင်းတွေက ဖမ်းတာ စုပ်ယူတယ်။
• တင်ပါးကို ဒူးအောက်မှာ တင်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ဝက် လုပ်နေမှာပါ။
• ၅×၈ နဲ့ ၃၄ ကီလိုနဲ့ စပြီး ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး ၁၀ ကြိမ် ၁၀ မိနစ် EMOM ကို တိုးတက်ပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာသော ပခုံး၊ ဒူး သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် သွေးပေါင်ထိန်းချုပ်မှုမရှိခြင်း အရင်ဆုံး ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။