အစဉ်အလာ vs ရိုမေးနီးယား Deadlift: သင်တကယ်လိုအပ်တာက ဘယ်ဟာလဲ။

ပုံမှန် deadlift နဲ့ ရိုမန် deadlift ဟာ အားကစားရုံတစ်ဝိုက်က တစ်မျိုးတည်း မြင်ရပေမဲ့ အလုပ်နှစ်ခုက အတော်ခြားနားပါတယ်။ တစ်ဖက်က တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေကို အတူတူ တွန်းရင်း မြေပြင်က အလေးချိန်ကို ဆွဲယူနေတယ်၊ နောက်တစ်ဖက်က ရှည်လျားပြီး ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆန့်ထုတ်မှုတစ်ခုနဲ့ hamstrings ကို ထမ်းဆောင်နေတယ်။ တစ်ခုစီက ဘာပေးတယ်ဆိုတာ သိတာနဲ့ ခံစားချက်နဲ့ ရွေးတာရပ်ပြီး ပျောက်နေတာနဲ့ စတင်ရွေးတာပါ။

တကယ်တမ်းက သူတို့ကို ခွဲခြားတာက

အထက်ပါ အစဉ်အလာ deadlift ကြမ်းပြင်မှာ စတယ်။ ခြေဖဝါး အလယ်မှာ ထိုင်ထားတယ်၊ အစမှာ ဒူးတွေက ၆၀/၇၅ ဒီဂရီ ခေါက်ထားတယ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ အလျားလိုက်ကနေ ၃၀/၄၅ ဒီဂရီလောက်ရှိပြီး လှုပ်ရှားမှုက တည့်တည့်စေ့စေ့ ရပ်တည်ရာကနေ စတင်တယ်၊ သင့်ကို ကူညီဖို့ ဆွဲဆန့်တာမရှိဘူး။ ဒါက ဒါကို အားအင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဖြစ်စေတယ်။ သင့်ရဲ့ တစ်ကြိမ်တာ အပိုငွေရဲ့ ၇၅-၉၀% နဲ့ သင့်တင့်တဲ့ အလုပ်လုပ်နိုင်တယ်လေ။

အထက်ပါ ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း အစကနေ စတယ်။ တင်ပါးအမြင့်မှာရှိတဲ့ ဘားကို ဆွဲထုတ်လိုက် (သို့မဟုတ် တစ်ကြိမ် တင်ပါးကို မြှောက်လိုက်) ဒူးတွေကို ၁၀/၂၀ ဒီဂရီခေါက်ပြီး အဲဒီမှာ ပိတ်ထားပြီး တင်ပါးတွေကို ၂၅/၃၅ စင်တီမီတာ နောက်ကို တွန်းလိုက်ပြီး တင်ပါးအောက်ကို သုတ်လိုက်ပါ ခင်ဗျားဟာ ခြေထောက်ကြွက်သားကို တင်းကျပ်စွာ ဆန့်ထုတ်နေတာကို ခံစားရတဲ့အထိ ဆင်းသွားပြီး လူအများစုအတွက် ကျောအောက်ပိုင်းက ဒူးအောက်နဲ့ တင်ပါးအလယ်ပိုင်းကြားမှာရှိတဲ့ ကို စတင်လည်ပတ်တဲ့အထိပါ။ ဘားဟာ ထပ်ကျော့တွေကြားမှာ ဘယ်တော့မှ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မရပ်ဘူး။

ဘယ်ကြွက်သားတွေ အလုပ်လုပ်ကြလဲ။

• အစဉ်အလာ: hamstrings, glutes နဲ့ spinal erectors တွေ၊ နောက်ပြီး ကြမ်းပြင်ကနေ ၁၀/၁၅ စင်တီမီတာမှာ တကယ့် quad ပါဝင်မှုတွေ၊ ပြီးတော့ lats နဲ့ grip တွေကို အများကြီး တောင်းဆိုမှုပါ။
• ရိုမန်ဘာသာစကား: hamstrings နဲ့ glutes တွေက အလုပ်ရဲ့ ၇၀-၈၀% ကို ဆောင်ရွက်တယ်။ Quads တွေဟာ ပုံထဲက နီးပါး ထွက်သွားကြတယ်၊ ဒူးရဲ့ ထောင့်က မပြောင်းလဲလို့ပါ၊ ကျောဘက် အပေါ်ပိုင်းက ဘားကို နီးကပ်စွာ ထိန်းထားဖို့ isometrically လုပ်တယ်။
• နှစ်ခုစလုံး။ သင့်လက်ကို ခိုင်မာစွာ ထိန်းထားပါ။ ခြေထောက်တွေထက် လက်တွေ မစွမ်းနိုင်ရင် ခြေထောက်တွေကို ပိုလျှော့ဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုထက် ဒါကို ကိုယ်ပိုင်ပြဿနာအဖြစ် ယူဆပါ။

အစဉ်အလာ: အဆင့်ငါးဆင့်

1. ခြေထောက်က တင်ပါးအလျား၊ ခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်မှာ ကန့်လန့်ပြီး ခြေထောက်ရဲ့ ခြေထောက်ကို ထိနေလုနီးပါးပါ။
2. ခြေထောက်တွေအပြင်ဘက်ကို ကိုင်ထားပြီး တင်ပါးတွေကို ချလိုက်ပါ၊ သင့်ပခုံးတွေ ဘားရဲ့ ရှေ့မှာ နည်းနည်းထိုင်တဲ့အထိပါ။
3. သင့်အစာအိမ်ထဲကို အသက်ရှူပါ၊ လက်သီးတစ်ချက်ထိုးတော့မယ့်ပုံမျိုးနဲ့ ပြင်ဆင်ပါ၊ ပြီးတော့ မရွေ့ခင်မှာ ဘားကို ဆွဲထုတ်လိုက်ပါ။
4. ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်ပြီး ကြိုးကို ခြေထောက်တွေပေါ် ဆွဲဆွဲပါ။ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးတွေ တစ်ချိန်တည်းမှာ မြင့်တက်လာကြတယ်။
5. နောက်ကို မဆုတ်ဘဲ ပိတ်ထားလိုက်ပါ၊ နောက်ပြီး ထိန်းချုပ်မှုအောက်မှာ ၁၂ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချလိုက် (သို့) ဘားကို ချထားပြီး ပြန်ချိန်လိုက်။

ရိုမန်ဘာသာစကား: အဆင့်ငါးဆင့်

1. တင်ပါးတွေအပေါ်က ဘား၊ ဒူးတွေ နူးညံ့စွာ ခေါက်ထားပြီး တစ်ပွဲလုံး ဒီလိုပဲ ရှိနေတာပါ။
2. တင်ပါးတွေကို နောက်ပြန် တွန်းလိုက်ပါ၊ တိုက်ရိုက် အောက်ကို မကျတာထက်ပါ။ ရင်ဘတ်ဟာ ရှေ့ကို ရွေ့ရှားတယ်၊ အလေးချိန်က ခြေဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါး အလယ်မှာ ရှိနေတာပါ။
3. အောက်ကို ဆင်းဖို့ ၂/၃ စက္ကန့် အချိန်ယူပါ၊ ကြိုးကို ခြေထောက်တွေနဲ့ ထိတွေ့နေပါ။ အတောင်နဲ့ တင်ပါးကြားမှာ ၃.၅ စင်တီမီတာထက်ပိုတဲ့ နေ့ရောင်ဟာ သင်ဟာ နေရာပျောက်သွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။
4. ဆန့်တဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ (အဓိကအားဖြင့် ဒူးအောက် ၅/၁၅ စင်တီမီတာ) ကျောကွေးပြီး ပေးရင် ပိုနက်ရှိုင်းတာ ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။
5. တင်ပါးတွေကို ရှေ့ကို တွန်းပေးပြီး အပေါ်ဘက်မှာ တင်ပါးကို ဖိပေးပါ။ မတ်တပ်ကို ကျောဘက်ကို မခေါက်ပါနဲ့။

အစုလိုက်၊ ထပ်ကျော့၊ ဝန်ထုပ်

အပြောင်းအလဲ တစ်ထောင် မလိုဘူး၊ ကောင်းကောင်း လုပ်ထားတဲ့ နှစ်ခုလိုတယ်။ တိကျတဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ:

• အစဉ်အလာ: ၃၅ ကြိမ် ၃၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး ၇၅၈၅% အမြင့်ဆုံး၊ ၃၄ မိနစ်အနားယူပါ။ အစပျိုးသူတွေအတွက် ၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်နဲ့ ၈ ကြိမ်လောက် မော့နိုင်လောက်တဲ့ အလေးချိန်ပါ။
• ရိုမန်ဘာသာစကား: 610 repetition 34 set, ပုံမှန် deadlift ရဲ့ 50665% ကို ပုံမှန်လုပ်ပြီး 90120120 စက္ကန့်အနားယူပါ။
• တိုးတက်မှု: နည်းပညာနဲ့ ဘားနှုန်း ထိန်းထားတဲ့အထိ ရိုမေးနီးယားမှာ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အစဉ်အလာမှာ ၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။ နှစ်ပတ်ကြာ အချိန်ဆွဲတဲ့အခါ ၁၀% လျှော့ချပြီး ပြန်ဆောက်ပါ။
• ပြန်လည်ရရှိခြင်း: Hard hamstring sessions တွေကြားမှာ 487272 နာရီထားပြီး တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် kg တစ် kg အတွက် ပရိုတင်း ၁.၆၂.၂ ဂရမ်ကို တွက်ချက်ပါ။

လက်မကြီး စည်းမျဉ်းက- ကိုယ်လိုချင်တဲ့ နက်ရှိုင်းမှုကို မရောက်ခင် ကျောက လှည့်ပတ်နေရင် ဝန်ထုပ်က သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် လက်ရှိ လှုပ်ရှားနိုင်စွမ်းထက် ပိုဝေးပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• ရိုမန်ဟာ ခေါက်ချလိုက်၊ ဒူးတွေ ပိုပိုပြီး ခေါက်လိုက်၊ တင်ပါးလှုပ်ရှားမှု မဖြစ်တော့ဘူး။
• ဘားကို ရှေ့ကို မောင်းနှင်ခွင့်ပေးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကနေ တစ်စင်တီမီတာစီ ဝေးသွားတိုင်း ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေ များလာပါတယ်။
• ပုံမှန် ထပ်ကျော့မှုတွေမှာ လုံးဝရပ်ပြီး ပြန်ချိန်တာအစား ကြမ်းပြင်ကနေ ဘားကို တွန်းချတာပါ။
• ပိတ်ထားတဲ့အချိန်မှာ အရှိန်မြင့်နေတာပါ။ ကြွက်သားကို ဘာမှ မတိုးစေဘဲ ကျောရိုးကို ဖိပေးတယ်။
• အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှုအထိ hamstrings ကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။ ရိုမန်တွေအတွက် ၂၃ ကြိမ်စာ အပိုထားပါ။ လေးရက် နာကျင်မှုက တစ်ပတ်တာ ပျက်စီးစေတယ်။

နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်ပေးပါ

အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် နှစ်ရက်အကြားမှာ ရိုးရှင်းတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။

• နေ့ A: ပုံမှန် 4x4 deadlift လုပ်ပြီးနောက် ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) 3x10 lunges လုပ်ပါ။
• B နေ့၊ ၇၂ နာရီအကြာမှာ။ ရိုမန် ၄×၈ သေနတ်တင်၊ နောက် ၃×၁၂ ခြေထောက်ကွေး၊ ၃×၁၂ တင်ပါးကွေး။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပဲ ကိုယ်လုံးအပြည့် လေ့ကျင့်ရင် တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်ပဲ ရွေးပြီး တစ်ကြိမ်တည်းမှာ နှစ်ကြိမ် မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။ အားအင်အတွက် လေ့ကျင့်မှုလား။ အစဉ်အလာဟာ ဦးစားပေးတယ်။ အားနည်းတဲ့ hamstrings များများ၊ မကြာခဏ ဝက်ရူးသွပ်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုကြီးချင်တာလား။ ရိုမန်ဘာသာက ဦးစားပေးတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြေထောက်အောက်ခြေမှာ နာကျင်မှု၊ ဒူးအောက်ခြေမှာ နာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်မှာ အားနည်းမှု ဒါက ကျောတင်းမာမှုသက်သက်မဟုတ်ဘူး။
• ၇ ရက် ၁၀ ရက်ထက်ပိုကြာပြီး လုံးဝမတိုးတက်တဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထစေတဲ့ နာကျင်မှု။
• သင်ဟာ မတ်မတ်ရပ်နိုင်စွမ်း မရှိတဲ့ ဆုပ်ကိုင်မှုအတွင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ပိတ်ချောင်း သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှု ရှိပါက တစ်ရက်တည်းတွင် အရေးပေါ်ဖြစ်ရမည်။
• သင်ဟာ စကေးအသားပို ချွတ်ယွင်းတာ၊ ကျောရိုးအသားပို ချွတ်ယွင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် မကြာသေးခင်က ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု ခံထားရတယ်ဆိုရင် ဘယ်အသားပိုကိုမှ မတင်ခင် ခွင့်ပြုချက်ရယူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် deadlift ဟာ ကြမ်းပြင်အခြေခံ အားမြှင့်တင်မှုပါ။ ၃၅ အစုံ ၃၆ အကြိမ် အမြင့်ဆုံး ၇၅၈၅% မှာ
• ရိုမန်ဟာ ရပ်နေရင်း ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးသူပါ။ ပုံမှန် deadlift ရဲ့ ၅၀% ၆၅% မှာ ၆၁၀ ရဲ့ ၃၄ အစုပါ။
• ဒူးတွေဟာ ရိုမန်တွေအတွက် ၁၀၂၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားတယ်။ ကျောက ဖြောင့်နေတဲ့အထိ နက်ရှိုင်းမှုရှိတယ်၊ ပိုမဝေးဘူး။
• တစ်ကြိမ်တည်းမှာ နှစ်ခုလုံးကို မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။ နှစ်ခုကြားမှာ နာရီ ၄၈ နာရီ ၇၂ နာရီ ထားပါ။
• ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှုရှိတယ်၊ ၁၀ ရက်ကျော်ကြာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာရင် ဆရာဝန်ဆီသွားသင့်တယ်၊ အားကစားရုံမဟုတ်ဘူး။