သက်သတ်လွတ်စားသုံးခြင်းနှင့် လုံလောက်သော ပရိုတင်းဓာတ်များ အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး အသားမစားရင် လူတိုင်း မေးတဲ့ ပထမဆုံးမေးခွန်းက သင့်ရဲ့ ပရိုတင်းကို ထိနိုင်မလားဆိုတာပါ။ လုပ်လို့ရပေမဲ့ မတော်တဆ မဖြစ်တတ်ပါဘူး နေ့စဉ် ထပ်ကျော့တဲ့ အကျင့်တစ်ချို့နဲ့ ပန်းကန်ပေါ်မှာ ဘယ်လောက် ထည့်ရမယ်ဆိုတာ တကယ့် အသိတစ်ခုလိုပါတယ်။ ဟောဒီမှာက စကားစုတွေအစား နံပါတ်တွေပါ။

တကယ်လိုအပ်တာ ဘယ်လောက်များလဲ

လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် အခြေခံအကြံပြုချက်က တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ပရိုတင်း 0.8 ဂရမ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ မောင်းသူအတွက်တော့ ဒီကိန်းဂဏန်းက ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) အပင်တွေက နည်းနည်း ပိုနည်းပါးစွာ ချေဖျက်ပြီး leucine ကို သယ်ဆောင်တာ နည်းပါတယ်။ ဒီတော့ ဒီအကန့်အသတ်ရဲ့ အထက်ပိုင်းမှာ ထိုင်ပြီး အပေါ်ဘက်မှာ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ထပ်ထည့်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။

၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဆိုလိုတာက တစ်နေ့ကို ပရိုတင်း ၁၃၅ မှ ၁၅၀ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုရှိတဲ့အခါ၊ သင်ဖြတ်နေတဲ့အခါမှာ၊ ဒါကို ၂.၀/၂.၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ၁၅၀ ကနေ ၁၈၀ ဂရမ်အထိ တွန်းပေးပါ၊ အကြောင်းက ပိုများတဲ့ စားသုံးမှုက ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးပြီး သင်ဟာ စားတာ နည်းနေလို့ပါ။ ညစာမှာ ၈၀ ဂရမ်ကို ဖြုတ်တာအစား ၃၀/၄၀ ဂရမ်ကို အစားအသောက် ၄ ခုမှာ ဖြန့်ပါ။

ပရိုတင်းက ဘယ်ကလာတာလဲ။

တန်ဖိုးတွေဟာ စားသုံးနေစဉ် အစားအစာရဲ့ ၁၀၀ ဂရမ် (အဆင်ပြေတဲ့နေရာမှာ ချက်ပြုတ်ထားခြင်း) အတွက်ပါ။

• ဆိုက်တန် ၂၄ ဂရမ်
• Tempeh ၁၉ ဂရမ်
• ခိုင်မာတဲ့ ထောဖူ ၁၂၁၆ ဂရမ်
• အဆီနည်းတဲ့ ဂျင်း ၁၂၁၃ ဂရမ်
• ခဲခဲခဲ ဆန် 25 g၊ ဒါပေမဲ့ အဆီ 253030 g ပါရှိတယ်
• ဂရိယော်ဂုတ် ၉၁၀ ဂရမ်
• ချက်ပြုတ်ထားသော ကြက်သွန်နီများ ၉ ဂရမ် (၂၅ ဂရမ် ခြောက်)
• အသားအရေအသားအရေအသားအရေအသားအရေ ၈၉ ဂရမ်
• အီဒါမာမ် ၁၁ ဂရမ်
• ကြက်ဥ တစ်လုံးလျှင် ၆.၅ ဂရမ်
• အိုးခွံ ၁၃ ဂရမ်
• ပဲစေ့များ ၁၉ ဂရမ်
• မြေပဲထောပတ် ၂၅ ဂရမ်၊ ဒါပေမဲ့ ၆၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီလည်း ပါပါတယ်။

ရှင်းလင်းတဲ့ ပြဿနာက ပေါင်မုန့်ဟာ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၉ ဂရမ်လောက် ရှိပါတယ်၊ ဒီတော့ ၁၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အချဉ်သီး တစ်ဇွန်းဟာ ၁၃ ဂရမ် ၁၄ ဂရမ်ပဲ ရှိတာပါ။ လူတွေက ပုံမှန်စားပေးတာထက် ပေါင်မုန့်အပိုတွေ ပိုကြီးဖို့လိုတယ် တစ်ကြိမ် စားသောက်မှုအတွက် ချက်ပြုတ်ထားသော ၂၅၀ မှ ၃၀၀ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ)

တစ်နေ့မှာ အပြည့်အဝ တည်ဆောက်ထားတယ်။

ဥပမာ- ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၁၄၀ ဂရမ်လောက်ကို ရည်မှန်းထားတာပါ။

1. မနက်စာ: 80 g oats (10 g) + 250 ml milk (8 g) + 30 g pumpkin seeds (6 g) = အုန်းသီး (၁၀ g) ၂၄ ဂရမ်
2. နေ့လည်စာ: 300 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ (27 g) + 60 g hard cheese (15 g) + ဟင်းသီးဟင်းရွက် = ၄၂ ဂရမ်
3. အစာချို: ဂရိ ယိုဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ် (၂၄ ဂရမ်) + မြေပဲထောပတ် ၂၀ ဂရမ် (၅ ဂရမ်) = ၂၉ ဂရမ်
4. ညစာ: 200 g ခိုင်မာတဲ့ tofu (28 g) + 200 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ quinoa (9 g) + ဆလပ်ရွက် = ၃၇ ဂရမ်

ဒါက ၁၃၂ ဂရမ်လောက်ပါ။ တစ်နေ့တစ်ခါမှာ ကြက်ဥနှစ်လုံး ဒါမှမဟုတ် အခြား ဂျော်ဂရိတ် ၁၀၀ ဂရမ်က ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။ တကယ်လို့များ အဲဒီပမာဏဟာ တကယ်ကို မလုံလောက်ဘူးဆိုရင်၊ ပရိုတင်းမှုန့် (ပင်စိမ်း ဒါမှမဟုတ် whey) တစ်ဇွန်းဟာ ကိုယ်ကို မဖြည့်မည့် 202525 g ကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ လိုအပ်ချက် မဟုတ်ပါ။

အသားဓာတ်ပြည့်ဝမှု ဒါက တကယ် အရေးပါပုံ

သရက်သီးတွေမှာ လိုင်ဇင်ဓာတ်နည်းပြီး ကြက်ဥတွေမှာ မက်ဆီယွန်ဓာတ်နည်းတယ်။ ဒီအကြောင်း အကြံပေးချက်ဟောင်းက ပေါင်းစပ်ခြင်း တစ်ကြိမ်စာအတွင်းမှာ စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေဟာ ခေတ်ကုန်နေပြီလို့ ဆိုပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အိုင်မင်အက်ဆစ်တွေ အားလုံးကိုသာ လိုအပ်ပါတယ်။ ၂၄ နာရီအတွင်း(ရယ်သံများ) နေ့စဉ် ပေါင်မုန့်နဲ့ ဆောယာ စားရင် Lysin ဟာ သင့်ရဲ့ အတားအဆီးမဟုတ်ဘူး။

အရေးပါတာက leucine ခင်ဗျားလိုချင်တာက ကျဉ်းကျဉ်းလေးပါ။ တစ်ကြိမ် စားသောက်မှုအတွက် ၂.၅၃ ဂရမ် ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို မှန်ကန်စွာ ဖွင့်ဖို့ပါ။ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေ၊ ဆောယာနဲ့ ကြက်ဥတွေဟာ ပုံမှန် အပိုင်းမှာ ရောက်တယ်။ ကြက်ဥနဲ့ ဖရဲသီးတွေဟာ ပိုကြီးတဲ့ အပိုင်း (သို့) ဆန်၊ ဒိန်ချဉ် (သို့) ထောဖူအချို့နဲ့အတူ လိုအပ်တယ်။

ပရိုတင်းတွေ မပျက်ခင်မှာ ပျက်စီးသွားတာ

• B12 lacto-ovo သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ မကြာခဏတော့ အောက်ခြေမှာ ထိုင်ကြတယ်။ မျက်မမြင်တွေ မယူခင် ဓာတ်ခွဲခန်းက တန်ဖိုးကို သိပါ။
• သံ အပင်က သံကို မစုပ်ယူနိုင်ပါ။ ဗီတာမင်စီကို အစားအစာ (ငရုတ်သီး၊ သံပုရာသီး၊ ပဲစင်းသီး) နဲ့အတူ သောက်ပေးခြင်းက စုပ်ယူမှုကို နှစ်ဆမှ သုံးဆအထိ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်ရည်ကို အစားအစာနဲ့ မိနစ် ၄၅-၆၀ ဝေးအောင် ရွှေ့ပါ။
• အိုမီဂါ ၃ ကြက်သွန်ဖြူဇွန်း (သို့) ဝက်အူ ၃၀ ဂရမ်ဟာ ALA ကို ဖုံးလွှမ်းပေမဲ့ EPA နဲ့ DHA အဖြစ် ပြောင်းလဲမှုက အားနည်းပါတယ်။ ဒီတော့ ငါးမစားရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
• ဇင့်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ဗီတာမင် D၊ ကယ်လ်စီယမ် ဒါတွေထဲက တစ်ခုမှ ကိုယ်တိုင် မထိန်းချုပ်နိုင်ပါ၊ နှစ်စဉ် Panel တစ်ခုမှာ စစ်ဆေးပါ။
• အမျှင်များ တစ်နေ့ကို ၂၀ မှ ၅၀ ဂရမ်အထိ ခုန်တက်ခြင်းဟာ လေအောင့်ခြင်းပါ။ တစ်ပတ်ကို ၅ ဂရမ်ထည့်ပြီး ရေ ၂၃ လီတာ သောက်ပါ။

လေ့ကျင့်မှုဟာ မပြောင်းလဲဘူး။

အသားကို ကျော်လိုက်လို့ အစီအစဉ်မှာ ဘာမှမပြောင်းဘူး။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀၂၀530 repetitions ကို ကျရှုံးမှု 23 repetitions အတွင်းမှာ ယူထားတယ်။ သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ ကြွက်သား creatine သိုလှောင်မှုနှုန်းကို ပျမ်းမျှအားဖြင့် ပိုနည်းစေပါတယ်။ ဒီတော့ တစ်နေ့ကို ၃၅ ဂရမ် မွန်ဟိုက်ဒရိတ်စားတာက အသားစားသူတွေထက် သူတို့အတွက် ပိုသိသာတဲ့ အားနဲ့ ကိုယ်စားပြုမှု ခြားနားမှုကို ဖြစ်စေပါတယ်။

တိုးတက်မှု ရပ်တန့်သွားရင် အရင်ဆုံး သင်ဟာ တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်နဲ့ တစ်ပတ်လုံး တစ်ချိန်တည်း အလေးချိန်ကို သုံးနေလား စစ်ဆေးပါ နောက်တော့ အစားအစာကို အပြစ်တင်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေ ပေါ်လာရင် မစောင့်ပါနဲ့။

• သုံးပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပင်ပန်းမှု၊ လွယ်ကူတဲ့ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အသားညိုခြင်း (သို့) ခေါင်းမူးခြင်း။
• လက်နဲ့ခြေထောက်မှာ ဆူးတာ၊ အပ်ထိုးတာ၊ အာရုံစိုက်မှု နည်းတာ၊ စိတ်နေစိတ်ထား ပြောင်းလဲတာ B12 ချို့တဲ့မှု လက္ခဏာ ဖြစ်နိုင်ပြီး အစားအစာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး မှန်းဆလို့မရတာတစ်ခုပါ။
• ဆံပင်ကျွတ်မှု တိုးလာတယ်၊ လက်သည်းတွေ ချိုးလွယ်တယ်၊ လစာမလာဘူး။
• တစ်လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးမှုပါ။

သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု၊ ferritin၊ B12, ဗီတာမင် D နဲ့ TSH ကို တောင်းပါ။ သင်ဟာ သက်သတ်လွတ်သမားဖြစ်တာ ခြောက်လထက်ပိုနေပြီဆိုရင် တစ်နှစ်မှာ တစ်ကြိမ်စာ စားဖို့က သင့်တော်တဲ့ အနည်းဆုံးပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေ၊ ကလေးတွေ၊ ဆယ်ကျော်သက်တွေ၊ ကျောက်ကပ်နဲ့ အူမရောဂါရှိသူတိုင်းဟာ အင်တာနက်ထက် ဆရာဝန်နဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်နဲ့ အစားအစာဖြည့်စွက်မှု သတ်မှတ်သင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်စီ သတ်မှတ်ထားပြီး ၃၀.၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲခြားပေးထားတယ်။
• ကြက်သွန်နီတွေဟာ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၉ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ အပိုင်းတွေဟာ ၁၅၀ ဂရမ်မဟုတ်ပဲ ၂၅၀-၃၀၀ ဂရမ်ဖြစ်ဖို့လိုပါတယ်။
• အာမင်အက်ဆစ်တွေကို တစ်နေ့တာမှာ အစားအစာတစ်ခုထဲမှာ ပေါင်းစပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ တစ်နေ့တာလုံး လုံလောက်ပါတယ်။
• B12, သံနဲ့ ဗီတာမင် D တွေဟာ ပရိုတင်းတွေ မထွက်ခင်မှာ ပျက်စီးသွားကြပြီး တစ်နှစ်တစ်ခါမှာ ပရိုတင်းတွေ ရလာပါတယ်။
• လေ့ကျင့်မှုတွေဟာ အတူတူပဲ ကျန်ရစ်နေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀/၂၀ အတန်း၊ ကျရှုံးမှု နီးပါးယူတယ်။