သက်သတ်လွတ် အစားအစာနဲ့ လေ့ကျင့်ရေး: ပရိုတင်း ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်ဟာကို ခြေရာခံရမယ်၊ ဘယ်အချိန်စားရမလဲ

သက်သတ်လွတ် အစားအစာနဲ့ လေးနက်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ဝိရောဓိမရှိပေမဲ့ ရောစပ် အစားအစာထက် ပိုစီစဉ်ဖို့လိုပါတယ်။ ပြဿနာက ပုံမှန်အားဖြင့် ပရိုတင်းကိုယ်၌ မဟုတ်ဘဲ ကယ်လိုရီစုစုပေါင်း၊ အစာအိမ်ထဲမှာရှိတဲ့ အစာမလုံလောက်တဲ့ အစာလေးတွေ နဲ့ အစာအိမ်ကို ကယ်လိုရီပမာဏထက် ပိုမြန်မြန် ဖြည့်တင်းပေးနေတဲ့ အပင်အစာတွေပါပဲ။ ဒီမှာ တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။

ပရိုတင်း: ဘယ်လောက်များ၊ ဘယ်ကလာသလဲ

အားနဲ့ အသားပိုတိုးလာရင် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ပရိုတင်း ၁.၈.၂.၂ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ဒါက ပုံမှန် အကြံပြုချက်ထက် ၁၀/၂၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမြင့်ပါတယ်။ အကြောင်းက အပင်ပရိုတင်းတွေဟာ နည်းနည်းလေး မကောင်းအောင် အစာခြေပြီး တစ်ဂရမ်မှာ လေယူစင် ပိုနည်းလို့ပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်ဟာ တစ်နေ့ကို ၁၄၅ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ် လိုအပ်ပြီး ကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုမှာ ဒီအကန့်အသတ်ရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကို သွားပါတယ်။

တစ်လုံးစီ ၃၅-၄၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲပါ။ မကြမ်းတမ်းသော တန်ဖိုးများ:

• seitan၊ 100 g ပရိုတင်း ၂၅ g ခန့်
• tempeh၊ ၁၀၀ ဂရမ် ၁၉ ဂရမ်လောက်
• ခိုင်မာတဲ့ ထောဖူ၊ ၁၀၀ ဂရမ် ၁၅၁၇ ဂရမ်
• edamame ၁၀၀ ဂရမ် ၁၁ ဂရမ်ခန့်
• ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ၁၀၀ ဂရမ် ၉ ဂရမ်ခန့် (ခြောက်သော ကြက်သွန်ဖြူမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၄ ဂရမ်ရှိသည်)
• ချက်ပြုတ်ထားသော ကြက်သွန်နီ (သို့) ဖရဲသီး၊ ၁၀၀ ဂရမ် ၈၉ ဂရမ်
• ဆောယာနို့ ၂၅၀ မီလီလီတာ ၇၈ ဂရမ်
• မြေပဲ (သို့) မုန်လာဥ 100 g 21 25 g ဒါပေမဲ့ 570 600 kcal လည်းရှိတယ်

ဆိုယာ၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ မြေပဲတွေဟာ အပင်အရင်းအမြစ်တွေထဲမှာ အကောင်းဆုံးအမိုင်နိုအက်ဆစ် ပရိုဖိုင်ကို ရပါတယ်။ တစ်နေ့လုံး အစာစားရာတွင် အုန်းသီးနှင့် အုန်းသီးကို ပေါင်းစပ်စားသုံးရန် မလိုပါ။ အစားအစာတစ်ခုလုံးနဲ့ အရေအတွက်ကို ရောက်ဖို့ ခက်တယ်ဆိုရင် ဆိုယာ (သို့) ပဲပရိုတင်းမှုန့်ဟာ တစ်ဇွန်းကို ၂၅ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်ကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ဒါက နောက်တစ်မျိုး အစားအစာပါ၊ အဆိုးအမြင်အတွက် ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။

ကယ်လိုရီများ လူအများစု ရပ်တန့်နေရတဲ့ နေရာပါ။

အမျှင်နဲ့ အစားအစာပမာဏဟာ လက်တွေ့ ပြဿနာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးဖို့ တစ်နေ့ကို ၂၅၀ ကီလိုကီလို ၄၀၀ လိုပါတယ်။ အစားအသောက်တိုင်း ဆလပ်ရွက်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီတွေပဲ စားတဲ့အခါ စားဖို့ ခက်ပါတယ်။ လက်တွေ့ ဖြေရှင်းနည်းများ

• သံလွင်ဆီ (သို့) ရေနံစေ့ဆီ တစ်ဇွန်း (၁၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ) တစ်ဇွန်း၊ ထမင်းဖုတ်ခွက် (သို့) ပက်စတာမှာ ထည့်ပါ။
• Walnut, almonds သို့မဟုတ် tahini 30 g 180 200 kcal
• ရေအစား ဆောယာနို့နဲ့ ဆွပ်ပြုတ်ပြုတ်ပါ။ 250 ml က ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ကီလို ၁၃၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၇၈ ဂရမ် ထည့်တယ်။
• ပန်းကန်ပေါ်က ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ချို့ကို ခရမ်းချဉ်၊ ဆန် (သို့) ပက်စတာအတွက် လဲလှယ်ပါ။
• အသီးခြောက် ၄၀ ဂရမ်နဲ့ အစာခြေရာ ကီလိုကီ ၁၂၀ ခန့်

အမျှင်ကို တစ်နေ့ ၃၀၄၅ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ၆၀ ဂရမ်ထက်ပိုတာက ပုံမှန်အားဖြင့် လေအောင့်ခြင်းနဲ့ ပိုဆိုးတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို ဆိုလိုတာပါ။ အထူးသဖြင့် ပြောင်းပြီးနောက် ပထမ ၂-၃ ပတ်အတွင်းမှာပါ။

တကယ်တမ်းက ခင်ဗျား ခြေရာခံဖို့လိုတာက

B12

ယုံကြည်လို့ရတဲ့ အပင်အရင်းအမြစ် မရှိပါ။ ယူပါ ၂၅၁၀၀ မက်ခရမ်စီယန်ကိုဘာလမင် တစ်နေ့ ၂၅၀၀ မက်ခရမ် တစ်ပတ်တစ်ခါ မက်ခရမ် ၂၀၀၀ ပါ။ ဒါဟာ ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ဘူး၊ သဘောထားနဲ့ မဆိုင်ဘူး။

သံ

အပင်တွေက သံကို ၂ဆ ၃ဆ ပိုစုပ်ယူတယ်။ အမျိုးသားတွေဟာ နေ့စဉ် ၁၄ မီလီဂရမ်လောက် လိုအပ်ပြီး မျိုးပွားနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတွေဟာ ၃၂ မီလီဂရမ်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်ကို ကြက်ဥအစာတွေနဲ့အတူ စားသုံးပါ (ကီဝီ တစ်ဝက်၊ သံပုရာရည် တစ်ချို့) vitamin ဗီတာမင် C ၅၀ ၁၀၀ မီလီဂရမ်ဟာ စုပ်ယူမှုကို အကြိမ်များစွာ မြှောက်ပေးပါတယ်။ ကော်ဖီနဲ့ လက်ဖက်နက်ကို အနည်းဆုံး တစ်နာရီလောက် အစာစားရာကနေ ဝေးအောင်ထားပါ။

အိုမီဂါ ၃

ကြိတ်ထားတဲ့ ပိုးချည်စေ့ (၁၀ ဂရမ်ခန့်) တစ်ဇွန်းက ALA ၂.၃ ဂရမ်ခန့်၊ walnut ၃၀ ဂရမ်က ၂.၆ ဂရမ်ခန့် ရရှိစေပါတယ်။ EPA နဲ့ DHA ကို ပြောင်းလဲမှု နည်းတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအောက်ပါ၊ ဒီတော့ တစ်နေ့ကို ရေညှိဆီ ၂၅၀/၅၀၀ မီလီဂရမ်ဟာ သင့်တင့်တဲ့ ဖြည့်စွက်မှုတစ်ခုပါ။

ကျန်တာတွေကတော့ အတိုချုပ်ပြောရမယ်။

• ကယ်လ်ဆီယမ်: တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်။ အသားတင်နို့မှာ ၁၀၀ မီလီလီတာမှာ ၁၂၀ မီလီဂရမ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ်ပါဝင်တဲ့ တိုဖူမှာ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၀၀-၃၅၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။
• ဇင်ကွန်: ပုံမှန် ၁၁ mg အစား ၁၆ mg လောက်ပါ။ အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအစာအစာအစာအအအအအစာအစာအအအအအအအအစာအအအအအအ
• အိုင်အိုဒင်း: တစ်နေ့ကို ၁၅၀ မက်ခရမ်၊ အိုင်အိုဒိုက် ဆားနဲ့ အလွယ်ဆုံးပါ။ ပင်လယ်ပင်လယ်အော်နဲ့ သတိထားပါ တစ်ချို့မျိုးစိတ်တွေမှာ တစ်ဂရမ်တစ်ဝက်ရဲ့ အဆတစ်ရာလောက်ရှိတဲ့ ဆေးပမာဏရှိတယ်။
• ဗီတာမင် D: အောက်တိုဘာမှ ဧပြီလအထိ တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀၀ ၂၀၀၀ IU ပါ။
• Creatine: သက်သတ်လွတ်သမားတွေဟာ ကြွက်သားတွေ ၂၀/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုနည်းပါတယ်။ တစ်နေ့ကို monohydrate ၃၅ ဂရမ်ဟာ စွမ်းအားအပေါ် ထင်ရှားတဲ့ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ အစားအသောက်တွေ

ဒီမှာ မှော်ဆန်တာမရှိပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို ၄၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်တဲ့အခါ အချိန်ကိုက်မှုက ကူညီတယ်။

1. လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီ ၃ နာရီအတွင်းမှာ: ၅၀/၇၀ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်နဲ့ ၂၅/၃၀ ဂရမ် ပရိုတင်းဓာတ်၊ အဆီနဲ့ အမျှင်နည်းလို့ အစာအိမ်ထဲမှာ မထိုင်နိုင်ဘူး။
2. ဗိုက်လွတ်နဲ့ အစောပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။ ဆောယာနို့ ၂၅၀ မီလီလီတာနဲ့ ငှက်ပျောသီး တစ်လုံးကို မိနစ် ၃၀ ကြိုပြီး စားပါ။ ကာဗွန် ၃၅ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၈ ဂရမ်လောက်ပါ။
3. လေ့ကျင့်မှုပြီး ၁၂ နာရီအတွင်းမှာ ပရိုတင်း ၃၀ ၄၀ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန်ဓာတ် ၆၀ ၈၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာပါ။

တစ်ပတ်ကို လေးကြိမ်ထက်ပိုပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းအတွက် စုစုပေါင်း ကာဗွန်ဓာတ် ၄၆ ဂရမ်ရှိအောင် ထိန်းထားပါ။

လေ့ကျင့်မှု ပြောင်းလဲခြင်း မရှိပါ။

ပရိုဂရမ်က အတူတူပဲ ကျန်နေသေးတယ် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀၂၀အများစုမှာ ၆/၁၂ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီး ပေါင်းစပ်တင်တဲ့အခါမှာ ၂/၃ မိနစ်နားတယ်။ တိုးတက်မှုဟာ အရေးပါဆုံးပဲ တစ်ကြိမ်စီမှာ ကိုယ်ရဲ့ ထပ်ကျော့တာရဲ့ အထက်ပိုင်းကို ရှင်းလင်းလိုက်တာနဲ့ ကိုယ်အထက်ပိုင်းကို 2.5 kg နဲ့ squat နဲ့ deadlift မှာ 5 kg ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။

အရာနှစ်ခုကို ခြေရာခံပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ ရေချိုးခန်းသွားပြီးနောက် မနက်မှာ၊ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ 23 အဓိက ဓာတ်လှေခါးပေါ်က ဝန်ထုပ်ပါ။ နှစ်ခုစလုံး တစ်လလုံး အချိုးကျနေရင် ပြဿနာက အသားမရှိတာမဟုတ်ပဲ ကယ်လိုရီပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အစားအစာ အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်ခြင်းဖြင့် တချို့အရာတွေကို ပြင်လို့မရပါ။ အောက်ပါအချက်များ တွေ့ရှိပါက ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။

• ပြင်းထန်တဲ့ ပင်ပန်းမှု၊ အဖြူရောင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ လွယ်ကူတဲ့ အားထုတ်မှုကြောင့် နှလုံးခုန်နှုန်း မြန်လာခြင်း သွေးစစ်စစ်ဆေးမှု အပြည့်အဝနဲ့ ဖီရီတင်းကို တောင်းဆိုပါ။
• လက်နှင့်ခြေထောက်များတွင် ဆူးညံခြင်း၊ အပ်များနှင့် အပ်များ၊ ဟန်ချက်ညီမှု သို့မဟုတ် မှတ်ဉာဏ် ပြဿနာများ B12 အားနည်းချက်ဖြစ်နိုင်ပြီး မစောင့်ရပါ။
• ၃ လကျော်ကြာ လေ့ကျင့်ခန်းမတက်တာ (သို့) အကြိမ်ကြိမ် ဖိအားပိုင်းဆိုင်ရာ ကြွက်သားကျိုးတာ
• တစ်လအတွင်း ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုများသော မရည်ရွယ်ဘဲ ဆုံးရှုံးမှု

သင်ဟာ တစ်နှစ်ကျော်ကြာပြီး စိမ်းလန်းစိုပြေတဲ့ အစားအစာ စားနေသူဆိုရင် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခု၊ ferritin၊ B12, ဗီတာမင် D နဲ့ TSH ကို နှစ်စဉ် စစ်ဆေးပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများ၊ ကလေးများနှင့် ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် အစားအစာစားခြင်းဆိုင်ရာ ရောဂါဖြစ်ပွားမှု ရှိသူတိုင်းသည် စာတမ်းတစ်ခုမှသာမဟုတ်ဘဲ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရဗေဒပညာရှင်နှင့်အတူ အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်သင့်သည်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၈.၂.၂ ဂရမ်၊ ၃၅.၄၅ ဂရမ်စီရှိသည့် အစားအသောက် ၄ ခုအဖြစ်ခွဲထားပြီး ဆောယာ၊ ဆီတန်နှင့် ပေါင်စေ့များတွင် အများစုပါဝင်သည်။
• B12 ဟာ အတင်းအကျပ် ဖြည့်စွက်မှုတစ်ခုပါ။ နေ့စဉ် ၂၅၀၀ မက်ခရမ် (သို့) တစ်ပတ်ကို ၂၀၀၀ မက်ခရမ်။
• ကယ်လိုရီတွေက လူတွေကို ပရိုတင်းထက် ပိုကြာကြာ တားဆီးတယ်။ ဆီတွေ၊ အစေ့တွေ၊ ဆောယာနို့တွေက ဒါကို လွယ်လွယ်နဲ့ ဖြေရှင်းပေးတယ်။
• သံ၊ ကယ်လ်ဆီယမ်၊ ဇင့်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ဗီတာမင် D နဲ့ အိုမီဂါ ၃ တို့ကို ခြေရာခံပါ။ ဘိလပ်မြေသီးတွေနဲ့ ဗီတာမင် C၊ ကော်ဖီ တစ်နာရီကြာပြီးနောက်မှာ။
• ဆူးညံတာ၊ နာတာရှည် ပင်ပန်းမှု၊ လစာမတက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျတာတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ၊ မက်ခရို စပရင်ဒ်ရှပ်ဆီ မဟုတ်ဘူး။