သွေးကြောများနှင့် အားကစားရုံ ဘာကို ပြောင်းလဲ၊ ဘာကို ထိန်းထားသင့်သလဲ

သွေးကြောတွေ ကတော့ လူတွေဟာ ခြေထောက်လေ့ကျင့်မှုကို ပုံမှန် မလိုအပ်ဘဲ ရပ်လိုက်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ လူအများစုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်တိုင်က ပြဿနာမဟုတ်ပါဘူး ပြဿနာက ဝန်ပိနေချိန်မှာ ဘယ်လို အသက်ရှူ၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာ ငြိမ်ငြိမ်လေး ရပ်နေ၊ တစ်နေ့လုံး ဘယ်လောက်ထိုင်နေဆိုတာပါ။ ဒီမှာ တကယ် ပြောင်းလဲဖို့လိုတာပါ၊ သင် ဆက်လုပ်နိုင်တာက ဒါပါ။

သွေးကြောအနှံ့အပြား ဖြစ်ခြင်းနှင့် ၎င်းတို့ ဖြစ်ပေါ်ခြင်း အကြောင်းရင်းများ

ခြေထောက် သွေးကြောတွေက ဆွဲငင်အားကို ဆန့်ကျင်ပြီး သွေးကို နှလုံးဆီ ပြန်ပို့ပေးတယ်။ ၎င်းတို့မှာ သွေးကို ပြန်မကျစေတဲ့ တစ်ဖက်သတ် ဗားဗူးတွေ ပါဝင်ပြီး သွေးကို အပေါ်ကို တွန်းပေးတဲ့ အဓိက မော်တာက သင့်ခြေဖဝါး ကြွက်သားပါ။ ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ သွေးကို နက်ရှိုင်းတဲ့ သွေးကြောတွေကနေ တွန်းထုတ်ပေးပါတယ်။ သွေးကြောတွေ ပျက်တဲ့အခါ သွေးစုစည်းလာပြီး သွေးကြောက တဖြည်းဖြည်းချင်း ကျယ်လာပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ မြင်သာလာပြီး ကွေးပြီး နူးညံ့လာပါတယ်။

အန္တရာယ်အကြောင်းရင်းတွေဟာ အများစုက သင့်ထိန်းချုပ်မှုအပြင်မှာရှိပါတယ်- မျိုးရိုးဗီဇ (မိဘနှစ်ဦးစလုံးမှာ ရှိရင် သင့်အန္တရာယ်က ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းကျော်) ကိုယ်ဝန်၊ အသက်၊ မရွေ့ဘဲ ၈ နာရီကြာ ရပ်နေထိုင်တဲ့ အလုပ်နဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် ပိုများပါတယ်။ ခေါင်းကို မတ်တတ်ရပ်ဖို့ အကြောင်းရင်းက စာရင်းထဲမှာ မပါပေမဲ့ မမှန်ကန်တဲ့နည်းနဲ့ လုပ်ရင် မသက်မသာဖြစ်စရာ လက္ခဏာတွေ ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

အားကစားရုံက သွေးကြောတွေ ပိုဆိုးစေလား။

လေ့ကျင့်ခန်းက သွေးကြောတွေ မတိုးစေဘူး။ ခဏတာ ပိုဆိုးစေတာက ဝမ်းဗိုက်ဖိအား မြင့်တက်လာခြင်းဖြစ်ပြီး ဒါက ခြေထောက် သွေးကြောတွေဆီ ကူးစက်သွားတယ်။ ဒါက Valsalva လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ ဖြစ်ပျက်တာပါ။ အသက်ကို ထိန်းထားပြီး အားကောင်းစွာ အားပေးနေတာပါ။ ဥပမာ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ထိုင်ခုံရဲ့ တတိယ အကြိမ်မှာပေါ့။ အစာအိမ်ဖိအားက 150 mmHg ကျော်နိုင်ပြီး ခြေထောက်တွေမှာ သွေးဟာ ခဏရပ်သွားနိုင်ပါတယ်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်ဟာ အန္တရာယ်မရှိပေမဲ့ တစ်ပွဲလုံး ဒီလိုပုံပေါက်ရင် အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ခြေထောက်တွေ လေးလံပြီး တင်းကျပ်နေလိမ့်မယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- လေထီးရဲ့ အခက်ခဲဆုံးနေရာကနေ အသက်ရှုကို ၁ ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းထားပြီး ကျန်တဲ့ ပြန်လည် အသက်ရှူမှုကနေ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ မျက်နှာက နီလာပြီး လည်ပင်းသွေးကြောတွေ ကျယ်လာရင် သင်ထိန်းချုပ်နိုင်တဲ့ အသက်ရှူတာထက် ဝန်ထုပ်က ပိုလေးပါတယ်။

ဘာကို လေ့ကျင့်ပေးရမလဲ

နွားသငယ်နဲ့ ကြွက်သားပန့်

ဒါက သွေးကြောတွေအတွက် သင်တန်းရဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး အပိုင်းပါ။ ရည်မှန်းချက်က အရွယ်အစားမဟုတ်ပဲ ခြေဖနောင့် လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ ကျုံ့ခြင်းပါ။

• ရပ်နေစဉ် နွားသငယ်က အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကြာထားပြီး တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ၂၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ်။
• ထိုင်နေသော နွားသငယ်များ (soleus အတွက်) အလတ်စား ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အကြိမ် ၂၀ အတန်း ၃ ခုပါ။
• ခြေဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါးကို လှမ်းလိုက်တယ်၊ တစ်လုံးစီ မီတာ ၃၀၊ ၃ ပတ်၊ အပူပေးမှုအဖြစ်ပါ။
• ခြေဖဝါးအုံးတွေ လဲနေစဉ်မှာ: ကိုယ်က ထိုင်နေရင် တစ်နေ့ကို အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း

တစ်ပတ်ကို နှေးကွေးတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်ကို ရည်မှန်းပါ။ မိနစ် ၃၀ လောက် ပြေးတဲ့ ပြေးပွဲ ၅ ကြိမ်ဆိုပါစို့။ အဆစ်တွေကို မထိခိုက်ပဲနဲ့ နွားသငယ်တွေကို စည်းချက်ကျစွာ ရွေ့ရှားပေးနိုင်တဲ့ အရာတိုင်းက အလုပ်ဖြစ်တယ် စက်ဘီးစီးတာ မိနစ် ၂၀/၃၀ ရေကူးတာ၊ အလျားဖြတ်စီးတာ ရေကူးခြင်းမှာ အချိုးကျအနေအထားနဲ့ ရေဖိအား နှစ်ခုစလုံးက ချွေးဖောင်းခြင်းကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘာတွေကို ပြင်ဆင်သင့်သလဲ

ခင်ဗျားက squats၊ deadlifts (သို့) leg press တွေကို မလုပ်ရဘူး။ ဒါတွေကို ပြင်ဆင်ပါ။

1. ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အလျားကို ပြောင်းပါ။ ၈၅% ၉၀% မှာ ၃ ကြိမ် ၅ ကြိမ်အစား ၈၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ၆၅% ၇၅% မှာ ပြေးလိုက်ပါ။ အပြင်းထန်ဆုံး ဖိအားနည်းရင် ကြွက်သားမှာ အလားတူ သက်ရောက်မှုရှိတယ်။
2. အခန်းတွေကြားမှာ မရပ်ပါနဲ့။ ဘားနားမှာ ရပ်နေမယ့်အစား စက္ကန့် ၆၀/၉၀ လမ်းလျှောက်ပါ။ မရွေ့ရှားဘဲ ရပ်နေခြင်းဟာ သင့်သွေးကြောတွေအတွက် အဝတ်အစားတွေထက် ပိုဆိုးပါတယ်။
3. ခြေထောက်တွေ မြှောက်ထားပြီး အဆုံးသတ်ပါ။ ခြေထောက်များကို နှလုံးအဆင့်ထက် ၂၀/၃၀ စင်တီမီတာ မြှင့်ထားပြီး ၅/၁၀ မိနစ်အကြာ အိပ်ပါ။
4. ခါးပတ်ကို ဂရုစိုက်ပါ။ တင်းတဲ့ ခါးပတ်က အစာအိမ်ဖိအားကို ပိုမြင့်စေတယ်။ ဒါကို အလေးအနက်ဆုံး အတန်းတွေမှာပဲ သုံးပါ၊ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံး မဟုတ်ဘူး။
5. ရေရှည် တည်ငြိမ်မှု ထိန်းထားမှုကို တိုစေပါ။ နံရံမှာ ၂ မိနစ်လောက် ထိုင်ပြီး လယ်သမားရဲ့ အချိန်ကို စက္ကန့် ၃၀/၄၅ အထိ လျှော့ချပေးပါ။

အားကစားရုံအပြင်မှာ

152020 mmHg အတန်းအစားရှိ ဖိအားအင်္ကျီများသည် လေးလံခြင်းနှင့် ဝလာခြင်းကို ကူညီပေးသည်။ ပိုအားကောင်းသော အတန်းအစားများ (2030 mmHg နှင့်အထက်) ကို ဆရာဝန်က အကဲဖြတ်သင့်သည်။ မနက်မှာ မထခင်မှာ ဒါတွေကို ဝတ်ထားပါ၊ ခြေထောက်တွေ မဖောင်းသေးခင်မှာပါ။

ကျန်တာတွေကတော့ ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများနေရင် ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းလျော့သွားရင် ခြေထောက် သွေးကြောတွေထဲက ဖိအားကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။ တစ်နေ့ အမျှင် ၂၅ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ် စားပါ။ ဝမ်းချုပ်ခြင်းဟာ နေ့စဉ် ဖိအားပေးခြင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်ဖိအား မြင့်တက်ခြင်းပါ။ တစ်နေ့လျှင် ဆား ၅ ဂရမ်အောက်၊ အရည် ၂.၂.၅ လီတာခန့်ထားပါ။ ဆူနာနဲ့ အပူရောင် ရေချိုးခန်းတွေကို ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်လောက်မှာ ခေါက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို အအေးဆေးဆေးနဲ့ ဆေးကြောပြီးသွားပါ၊ အပူက သွေးလွှတ်ကြောတွေကို ကျယ်လာစေပြီး ဒီအလေးချိန်ခံစားမှုကို ပိုပြင်းထန်စေလို့ပါ။

သွေးကြောတွေအတွက် အဆိုးဆုံး ပေါင်းစပ်မှုက အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ပါဘူး၊ ၉ နာရီထိုင်ပြီး ၄၅ မိနစ်ရပ်နေတာပါ။ လှုပ်ရှားမှုဟာ ကုသမှုပါ၊ အနားယူမှု မဟုတ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဝင်လိုက်ပါဦး။ တစ်ရက်တည်းမှာ သင်ရလာပါက-

• ရုတ်တရက် ဝလာခြင်း တစ်လုံး ခြေထောက်မှာ ခြေဖဝါးနာကျင်မှုနဲ့ နွေးထွေးပြီး အနီရောင် အရေပြားရှိတယ် deep ဒါက နက်ရှိုင်းတဲ့ သွေးဖြူကြော သွေးခဲရောဂါ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် အသက်ရှူခက်ခဲမှုနှင့်အတူ ခြေထောက်ဖောင်းလာခြင်း အရေးပေါ်ကုသမှု မစောင့်ပါနဲ့။
• သွေးကြောအဆီများမှ သွေးထွက်ခြင်း အိပ်ပြီး ခြေထောက်ကို မြှောက်ပြီး ၁၀ မိနစ်ကြာ ဂါဇနဲ့ ဖိပါ။

ခြေဖဝါးအထက်ဘက်မှာ အညိုရောင် ဒါမှမဟုတ် မာကျောတဲ့ အရေပြား၊ ဝက်ခြံပတ်ဝန်းကျင်မှာ အသားအရေ၊ ချွေးမပျောက်တဲ့ အနာ၊ ခြေထောက်တွေ အနားယူပြီး တစ်ညလုံး နေနေတောင် မပျောက်တဲ့ နာကျင်မှုမျိုးတွေ တွေ့ရင် ရက်သတ္တပတ် အနည်းငယ်အတွင်းမှာ အတွေ့အကြုံပေးပါ။ သွေးကြောအလွန်သံဟာ ၁၅ မိနစ် ၂၀ မိနစ်ကြာပြီး ဘယ်ဗို့အားတွေ ပြေလည်နေလဲဆိုတာ အတိအကျ ပြသပေးပြီး ရှေးရိုးဆန်တဲ့ ကုသမှု လုံလောက်ရဲ့လားဆိုတာ ဆုံးဖြတ်ပေးပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လေ့ကျင့်ခန်းက သွေးကြောတွေ မတိုးစေဘူး။ အပြင်းထန်ဆုံး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအောက်မှာ အသက်ရှူတာဟာ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ပိုဆိုးစေတယ်။
• နွားသငယ်တွေက ပန့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၂၃ ကြိမ် အကြိမ် ၁၅ ကြိမ် ၂၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ် ထပ်လုပ်ပါ။
• ၅x၃ ကို ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၈၁၂ ရဲ့ ၃၄ အစုကို ၆၅၇၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ လဲလှယ်ပြီး အစုတွေကြားမှာ လျှောက်ပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၅ မိနစ် ၁၀ မိနစ်လောက် ခြေထောက်တွေကို မြှင့်ထားပါ။ မနက်ပိုင်းမှာ ပထမဆုံးလုပ်ရတာက ၁၅-၂၀ mmHg ဖိအားပေးပါ။
• ရုတ်တရက် တစ်ဖက်တစ်ချက် ရောင်ရမ်းပြီး နာကျင်မှုရှိရင် အရေးပေါ်ဖြစ်သင့်ပြီး နောက်ဆုတ်ဖို့ မလိုပါဘူး။