အပေါ်တန်း: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊

အပေါ်တန်းက သင်မြင်ရမယ့် ဆင့်ကွင်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ အစီအစဉ်ရဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ်နဲ့ လုံးဝ တားမြစ်သင့်တဲ့ တစ်ခုခုအဖြစ် နှစ်ခုစလုံး ဆက်ဆံခံရတာပါ။ အမှန်တရားက အလယ်မှာ ရှိတာပါ။ ဘေးဘက်က ဒယ်လ်တာတွေနဲ့ ပိတ်ချောင်းတွေကို ကောင်းကောင်း လေ့ကျင့်ပေးပေမဲ့ ဒီနေရာအတွက် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် နည်းစနစ်နဲ့ ပခုံး ခန္ဓာဗေဒကို ပိုပြီး အာရုံခံပါတယ်။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဒါတွေကို ဘယ်လိုလုပ်ပြီး မညှစ်ဘဲ လည်ပတ်ဖို့၊ ပြီးတော့ ဒါတွေ တကယ်လိုအပ်လားဆိုတာ ဘယ်လိုဆုံးဖြတ်ရမလဲဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ထောင်လိုက်တန်းက ဘာကို သင်ပေးလဲ။

ကိုယ်ခန္ဓာရှေ့မှာ ကြိုးတစ်ချောင်း၊ ဒန်ဘယ် (သို့) ကြိုးကိုင်ကိုကိုင်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာအလျားမှာ ဆွဲပြီး ဒူးတွေကို မောင်းပြီး မောင်းထုတ်တယ်။ အလုပ်ကို မျှဝေပေးကြသည်မှာ-

• deltoid ရဲ့ ဘေးဘက်ခေါင်း လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်ကနေ ဝေးအောင် ရွေ့ရှားပေးခြင်းဟာ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ပေးခြင်းနဲ့ တူပါတယ်။
• အပေါ်ပိုင်းနှင့် အလယ်ပိုင်း ဖမ်းဆီးရေးစနစ်များ ပခုံးအဖုံးကို မြှင့်တင်ပြီး ပြန်ဆုတ်ပေးခြင်း အများစုက ဆွဲခြင်းရဲ့ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံမှာပါ။
• Rotator cuff ကို သုံးခြင်း လက်မောင်းအထက်ပိုင်း အရိုးရဲ့ ခေါင်းကို တည်ငြိမ်စေပါတယ်။
• လက်မောင်းများနှင့် လက်မောင်းများ လက်ကောက်ဝတ်ဟာ တစ်ချိန်လုံး ခေါက်နေတာပါ။

လက်တွေ့တန်ဖိုး လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုက ဒယ်လ်တာတွေနဲ့ ထောင်ချောက်တွေကို ဖုံးအုပ်ပြီး အထီးကျန် ဓာတ်လှေခါးထက် ပိုတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ကိုင်တွယ်ခွင့်ပေးတယ်။ ဘေးဘက်ကို မြှင့်ဖို့ ၈ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်ကို သုံးသူဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ထပ်ကျော့တာတစ်ခုတည်းမှာ ထောင်လိုက်တန်းတွေအတွက် ဘားပေါ်မှာ ၂၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၅ ကီလိုဂရမ်အထိ သုံးမှာပါ။

ဘာကြောင့် နာမည်ဆိုးရတာလဲ

ပခုံးကို စိတ်တိုစေတဲ့ ပေါင်းစပ်မှုက အပြင်ဘက် လှည့်နေတုန်း လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီကျော် မြှင့်ပေးတာပါ။ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ လက်ကိုင်နဲ့ ပုခုံးအမြင့်ထက်ကို မီနူးတွေနဲ့ ထောင်လိုက်တဲ့ အတန်းက ဒီအတိုင်းပဲ လုပ်ပေးပြီး အပေါ်ခြေထောက်အတုနဲ့ အူမကြီးအကြားက နေရာကို ကျဉ်းစေတယ်။ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ subacromal space ရှိသူတွေ၊ အရင်က ပခုံးဒဏ်ရာရသူတွေ၊ ဒါမှမဟုတ် နာတာရှည် click ဖြစ်နေသူတွေမှာ ပခုံးရဲ့ ထိပ်ပိုင်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ထိုးမှုအဖြစ် ပေါ်လာတတ်ပြီး မကြာခဏ ဆွဲတဲ့ နောက်ဆုံး ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအတွင်းမှာ ဖြစ်တတ်ပါတယ်။

အရေးကြီးတာက အပြစ်ရှိသူဟာ အမြဲတမ်းတော့ ဓာတ်လှေခါးမဟုတ်ပဲ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ကိုင်ကိုင်မှုနဲ့ မြင့်လွန်းတဲ့ ဆူးချောင်းတွေ(ရယ်သံများ) ဒီနှစ်ခုကို ပြင်လိုက်ရင် လူအများစုက မငြင်းခုံပဲ လည်ပတ်ကြမှာပါ။ ပြင်ဆင်ပြီးနောက်မှာလည်း နာကျင်နေရင် အစားထိုးဆေးတွေ လုပ်တာမျိုး လုပ်ဖို့ တွန်းဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. ပခုံးထက် ကျယ်ပြန့်စွာ ကိုင်ထားပါ။ လက်မကို ကျစ်လျစ်စွာ ၅၀ မှ ၆၀ စင်တီမီတာအထိ ဘားမှာ အနားမှာ (သို့) ဘက်နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ပခုံးအလျားထက် ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာ ကျယ်တယ်။ ၁၅ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ ကျဉ်းမြောင်းတဲ့ ကိုင်ထားမှုဟာ နာကျင်မှုရဲ့ အဓိက အကြောင်းရင်းပါ။
2. ခြေထောက်တွေက တင်ပါးကျယ်၊ ဒူးတွေက ပျော့တယ်၊ ကြိုးက တင်ပါးကို အားပေးတယ်၊ လက်တွေဟာ ဖြောင့်ပြီး အေးဆေးတယ်။
3. မင်းရဲ့ ဆူးချောင်းများလက်တွေမဟုတ်ဘူး။ သင့်လက်တွေကို ဘားပေါ်မှာ ချိတ်ထားရင်း သင့်ဆူးတွေကို ထိုးပြီး ဆွဲထုတ်နေတာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။
4. သင့်ရဲ့ လက်ကောက်ဝတ်တွေဟာ ပခုံးအမြင့်အထိ ရောက်ရှိလာပါတယ်။(ရယ်သံများ) ဒီတံတားက အောက်ဘက်ရိုးနဲ့ ရင်ဘတ် အလယ်ပိုင်းကြားမှာ တစ်နေရာရာမှာ ကျသွားလိမ့်မယ်။ သင့်ရဲ့ မေးရိုးထိရောက်ဖို့ မလိုပါဘူး။
5. စောင့်ပါ တစ်စက္ကန့် အပေါ်ဘက်မှာ၊ နောက်တော့ အောက်ဘက်မှာ ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ ၂ စက္ကန့်မှ ၃ စက္ကန့်အထိပါ။(ရယ်သံများ)
6. ကိုယ်ခန္ဓာကို မရွေ့ပါနဲ့။ ဘားကို စဖို့ တင်ပါးကို တွန်းဖို့ လိုအပ်ရင် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။

သင်ဟာ တည့်မတ်တဲ့ ကြိုးကို သုံးနေရင် ဒင်ဘယ်လ်တွေ၊ EZ ကြိုး (သို့) ကြိုးကို သုံးပါ။ လက်တွေဟာ ပိုသဘာဝကျတဲ့ ကျစ်လျစ်တဲ့ ကျစ်လျစ်တဲ့ ကျစ်လျစ်တဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို သက်သာစေတဲ့ ကျယ်ပြန့်ပြီး နောက်ပြန်ကို ပိုဝေးတဲ့ ကျစ်လျစ်တဲ့ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးကို ပိုဝေးအောင် သွားနိုင်တယ်

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်များလွန်းတယ်။ တစ်ကိုယ်လုံး လှုပ်ခတ်ခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်တဲ့ အတန်းတိုင်းဟာ မတ်မတ်ရပ်နေတဲ့ အတန်းမဟုတ်တော့ဘဲ မတော်တဆ ဆွဲယူမှုပါ။
• လက်ကောက်ဝတ်တွေကို ပခုံးတွေအထက်မှာထားပါ။ အဲဒီအမှတ်အလွန်မှာ ဒယ်လ်တာဟာ နောက်ထပ် အလုပ်မလုပ်တော့ဘဲ အဆစ်ဖိအားသာ ပိုရမယ်။
• ပခုံးတွေကို ရှေ့ကို လှည့်ထားပါ။ ရင်ဘတ်ကို ဖွင့်ထားပြီး ပခုံးတွေကို တစ်စုံလုံးအတွက် အနည်းငယ် ပိတ်ထားပါ။
• အရှိန်ကို မြှင့်တင်ပေးတယ်။ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ဖို့က ၁၅ စက္ကန့်မဟုတ်ပဲ ၃၅ စက္ကန့်ကနေ ၄၅ စက္ကန့်လောက် ကြာသင့်တယ်။
• လက်ကောက်ဝတ်တွေ ကျိုးသွားတယ်။ လက်ကို အောက်ကို ခေါက်ထားမယ့်အစား လက်မောင်းနဲ့ တန်းတူထားပါ။

အစုလိုက်၊ ထပ်တလဲလဲနဲ့ တင်သွင်းခြင်း

• အတန်းများနှင့် ထပ်ကျော့မှုများ: ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။ ဒါက သုံးကြိမ်နဲ့ ငါးကြိမ်ထက် ပိုမမြင့်တဲ့ မြှောက်တင်တာမဟုတ်ဘူး။ အလေးချိန်က မြင့်တက်ပြီး ထိန်းချုပ်မှု ကျဆင်းတယ်။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်တစ်ခါ (သို့) နှစ်ကြိမ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ပခုံး (သို့) ကျောတစ်နေ့မှာပါ။
• အစတင်ဝန်ထုပ်: သင်က ဂရိတ်ကို သင်ယူနေစဉ် ပထမ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အတွင်း အလွတ် ၂၀ ကီလိုဂရမ် အိုလံပစ် ဘား (သို့) ၁၀ ကီလိုဂရမ် တိုတဲ့ ဘားတစ်ခုပါ။
• တိုးတက်မှု: ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကို ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်မှာ ၁၅ ကြိမ် မကျွေးတဲ့ အကြိမ် ၃ ကြိမ် ကျွေးပြီးတာနဲ့ပဲ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
• အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်းအပြင် ၁၂-၁၅ ကြိမ်ရှိတဲ့ အလင်းအတန်း ၁-၂ ကြိမ်အထိပါ။

အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ဒါကို ထားပါ။ နောက်မှ အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်းနှင့် အရင်က ဘေးဘက် မြှင့်တင်ပေးတယ်။ ဒီလိုနည်းနဲ့ သင့်ပခုံးတွေဟာ နွေးပေမဲ့ အကာအကွယ်ပေးမှုကြောင့် မပူသေးဘူး။

ဘယ်သူနဲ့ အဆင်ပြေ၊ ဘယ်သူနဲ့ မဆင်ပြေ

လုပ်ထိုက်တာပါ သင့်ပခုံးတွေဟာ နာကျင်မှုကင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝနဲ့ ကျန်းမာတယ်ဆိုရင်၊ သင့်ဟာ ထိရောက်မှုရှိချင်ပြီး ဒယ်လ်တာတွေနဲ့ ကျော့ကွင်းတွေကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ပိုကြိုက်တယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် အိုလံပစ် ဆင့်ကွင်းတွေကို လေ့ကျင့်ပြီး အပိုပစ္စည်းအဖြစ် အထက်ကို ဆွဲဖို့လိုတယ်ဆိုရင်ပါ။

လုပ်ထိုက်တာမဟုတ်ဘူး။ သင့်ပခုံးမှာ ထိခိုက်မှုရှိတယ်လို့ ရောဂါရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့ရင်၊ သင်ဟာ လက်ကို လုံးဝ မတင်ဘဲ မော့တဲ့အခါ သင့်ပခုံးက ကလစ်ရိုက်ပြီး နာကျင်နေရင်၊ သင့်မှာ ရှေးဟောင်း Rotator Cuff ဒဏ်ရာရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ သင်တန်းရဲ့ ပထမအပတ်တွေမှာ ရှိပြီး အခြေခံ scapular ထိန်းချုပ်မှုကို မတည်ဆောက်သေးရင်ပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ဒါကို ကျော်လိုက်ခြင်းနဲ့ ဘာမှ ဆုံးရှုံးတာမရှိဘူး။ အခြားရွေးချယ်မှုတွေဟာ တူညီတဲ့ မြေပြင်ကို ဖုံးအုပ်တယ်။

ကောင်းမွန်တဲ့ အစားထိုးပစ္စည်းများ

• Dumbbell ဘေးဘက် မြှောက်ချက်: ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ၁၂ ကနေ ၂၀ အကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ ဘေးပိုင်းကွဲပြားမှုအတွက် အတိအကျဆုံး အစားထိုးမှုပါ။
• ကြိုးမျက်နှာကို ဆွဲယူခြင်း။ ၁၅ ကြိမ်ပါတဲ့ ၃ ကြိမ်ပါ။ နောက်ပိုင်းက ဒယ်လ်တာနဲ့ ပြင်ပ ရိုတာတွေကို ထိတယ်၊ လူအများစုအတွက် အားနည်းတဲ့ အပိုင်းပါ။
• ဒမ်ဘယ်လ်က ပခုံးကို မြှုပ်လိုက်တယ်၊ ထောင်ချောက်တွေဟာ သင့်ရဲ့ တကယ့် ပစ်မှတ်ဆိုရင် ၁၀ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပါ။
• အတောင်ပံအောက် အမြင့်ဆွဲခြင်း: ပေါက်ကွဲမှုမျိုးကွဲတစ်ခုမှာ သံချပ်က အူမအမြင့်မှာ ရပ်သွားပြီး အတွင်းလှည့်တာ အများကြီး နည်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသစ်တင်ပြီး တစ်ရက်၊ နှစ်ရက်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ နာကျင်မှုက ပုံမှန် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုပါ။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• နာကျင်မှုသည် ၂ ပတ် အထက်ပါ အလုပ်များ ရပ်ဆိုင်းထားသော်လည်း၊
• သင်ဟာ လက်မောင်းကို လုံးဝ မတင်ဘဲ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့် ပြင်းထန်တဲ့ ထိုးမှုတစ်ခု ခံစားရတယ်၊
• အဲဒီဘက်မှာ အိပ်လို့မရဘူး၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုက ညမှာ နိုးစေတယ်၊
• လက်မောင်းအောက်မှာ အားနည်းမှု၊ အစာမေ့ခြင်း (သို့) ဆူးညံခြင်း ခံစားရတယ်ဆိုရင်
• ပခုံးက ဝလာတယ်၊ ပူလာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ကျတာ (သို့) တွန်းတာတစ်ခုကြောင့် ရုတ်တရက် နာကျင်မှု ဖြစ်ပေါ်တယ်။

အင်တာနက်ကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရောဂါစစ်ဆေးတာ မလုပ်နဲ့၊ ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုကနေ လေ့ကျင့်တာ မလုပ်နဲ့။ ဒေါသထွက်နေတဲ့ ကြွက်သားဟာ ထပ်တိုးတဲ့ အတန်းတွေကနေ ပိုမခိုင်မာဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မတ်မတ်တန်းက ဘေးဘက်က အချပ်တွေနဲ့ ထောင်ချောက်တွေကို ဆွဲထားပြီး အကာအကွယ်ပေးမှု အလုပ်တွေထက် ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ပါ။
• ပခုံးထက် ၅ စင်တီမီတာမှ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ကျယ်ပြန့်စွာကိုင်ပြီး ဆူးချောင်းတွေကို ထိန်းထားပါ။ အထက်သို့မဟုတ် အောက်မှာရှိသည် ပခုံးအမြင့်က နာကျင်မှု အများစုကို ဖြေရှင်းပေးပါတယ်။
• ၁၀ ကနေ ၁၅ ကြိမ်အထိ ၃ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
• အလွတ် 20 kg သိုင်းနဲ့ စပြီး 3x15 သန့်ရှင်းတဲ့အခါပဲ 2.5 kg ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ပြင်ဆင်ထားတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ ပခုံးက နာနေတုန်းဆိုရင် ဘေးဘက် မြှင့်တာနဲ့ မျက်နှာဆွဲတာတွေကို လဲလှယ်လိုက်ပါ။ ဘာမှ မဆုံးရှုံးဘူး။