အပေါ်ကျောနာကျင်မှု အကြောင်းရင်းများ၊ ပြောင်းလဲရန် လိုအပ်ချက်များနှင့် ဆရာဝန်ထံ ဘယ်အချိန် သွားသင့်သနည်း။

ခါးအထက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု ပခုံးအကြားမှာ (သို့) လည်ပင်းထိပ်မှာ နာကျင်မှု ပုံမှန်တင်သူတွေကြားမှာ အများဆုံးဖြစ်တတ်တဲ့ တိုင်ကြားမှုတစ်ခုပါ။ အများစုမှာ ဒါက ဒစ်စကစ်ဒဏ်ရာ (သို့) လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ တစ်ခုခုမဟုတ်ပဲ ဝန်ပိမှု၊ တင်းမာမှုနဲ့ မကောင်းမွန်စွာ ဖြန့်ဝေထားတဲ့ ပမာဏရဲ့ စုစုပေါင်းပါ။ ဒါကတော့ ပုံမှန်အားဖြင့် နောက်မှာ ရှိနေတာတွေ၊ နောက် လေးပတ်အတွင်းမှာ ဘာတွေကို ပြောင်းလဲဖို့၊ ဘယ်လက္ခဏာတွေက ဆေးစစ်မှု လိုအပ်တယ်ဆိုတာပါ။

နာကျင်မှု အများအားဖြင့် ဘယ်က လာတာလဲ။

တွန်းပေးခြင်းနဲ့ ဆွဲယူခြင်းဟာ ဟန်ချက်မညီဘူး

ပုံမှန် စီစဉ်ပုံက ဒီလိုပါ။ ရင်ဘတ်နဲ့ပခုံးအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၄ ကနေ ၁၈ အတန်း (အချပ်နဲ့အညွှန်း ဖိနှိပ်၊ ခေါင်းပေါ် ဖိနှိပ်၊ ယင်ကောင်) နဲ့ ကျောအတွက် ၆ ကနေ ၈ အတန်းပဲရှိပါတယ်။ ရလဒ်က ရှေ့ကို ထိုင်ပြီး လှည့်နေတဲ့ ပခုံးအတောင်ပါ၊ ပခုံးကြားက ကြွက်သားတွေက တစ်နေ့လုံး အလျားရှည်ထားတာပါ။ ထိုင်ပြီး မိနစ် ၂၀-၃၀ ကြာပြီးနောက် ပိုဆိုးလာပြီး မတ်တပ်ရပ်ပြီး လမ်းလျှောက်တဲ့အခါ လျော့ကျသွားတဲ့ လောင်ကျွမ်းမှု (သို့) တင်းမာမှုလို ခံစားရတယ်။

ရင်ဘတ်ကျောရိုး တင်းမာနေခြင်း

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို မခေါက်ဘဲ လက်မောင်းအပြည့်ထိ မနှိပ်နိုင်ရင် (သို့) ရှေ့ဘက်က ဆန့်ထားတဲ့အခြေအနေမှာ ဒူးဆစ်တွေ ကျသွားရင် ကျောရိုးအထက်ပိုင်းက မဆန့်နေတာပါ။ အဲဒီနောက်မှာ ပတ်ဝန်းကျင်က ကြွက်သားတွေနဲ့ ကျောရိုးအသေးလေးတွေက သူတို့အတွက် မတည်ဆောက်ထားတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ကြပြီး ဒါက ကျောရိုးတစ်လျှောက်မှာ နာကျင်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေတယ်။ အရိုးအကြီးအကဲတွေရဲ့ ဘယ်ဘက် (သို့) ညာဘက်မှာ လက်ချောင်း နှစ်ခု (သို့) သုံးခုလောက် ကျယ်ပါတယ်။

အပေါ်ပိုင်းအဖုံး အပိုတင်သွင်းမှု

အလေးချိန်များလွန်းတဲ့ အတန်းတွေ ရှက်ပံက နားဆီကို ချုံ့ထားတယ်၊ ၈ ကြိမ်မြောက် deadlift လုပ်တဲ့ နောက်ဆုံး အကြိမ်တွေ၊ မီတာ ၄၀ ကျော်မှာ ၂ x ၄၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လယ်သမား လမ်းလျှောက်မှု အားလုံးဟာ အပေါ်ပိုင်းအဖုံးကို အမြဲတမ်း ကျုံ့စေတယ်။ ဒီနာကျင်မှုက လည်ပင်းဘက်ကို မြင့်ပြီး မကြာခဏတော့ တစ်ဘက်တည်းမှာပါ။ အိတ်ကို သယ်သွားတဲ့ဘက် ဒါမှမဟုတ် ဖုန်းကို ဆန့်ထားတဲ့ဘက်ပါ။

ကျောကြွက်သား မဟုတ်တဲ့ အရာတစ်ခုခုပါ။

အပေါ်ကျောနာကျင်မှု အပိုင်းက ကျောကနေမဟုတ်ပဲ လည်ပင်းကနေ လာတာပါ။ အသားအရေကို ထိခိုက်စေတဲ့ နာကျင်မှု ပိုရှားပါးတာက နာကျင်မှုက ကိုယ်အင်္ဂါတစ်ခုကနေ နှလုံး၊ သည်းအိမ်၊ အဆုတ် ကို ရည်ညွှန်းပြီး လှုပ်ရှားမှုနဲ့ လုံးဝ ဆက်စပ်မှုမရှိတာပါ။

ကိုယ်က ဘာနဲ့ ရင်ဆိုင်နေရလဲဆိုတာ ဘယ်လိုပြောရမလဲ

• ကြွက်သား: နေရာနဲ့အမျှ ပြောင်းလဲတယ်၊ အပူပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုအပြီး ပိုကောင်းတယ်၊ လက်ချောင်းဖိအားကို သိမ်မွေ့တယ်၊ တုန်ခါမှုမရှိဘူး။
• အဆစ် (ကြက်ရိုး၊ မျက်နှာပြင်များ) တစ်နေရာတည်းမှာ ပြင်းထန်တဲ့ ထိုးဖောက်ခံရမှုပါ၊ အသက်ရှူခြင်း (သို့) ပင်မခန္ဓာကိုယ် လှည့်ပတ်ခြင်းနဲ့ ပိုဆိုးပါတယ်။
• အာရုံကြော: လက်မောင်းအောက်ဘက်ကို ဆူးချောင်း၊ အားနည်းတဲ့ ကိုင်ကိုင်မှု (သို့) အာရုံမခံစားမှု ဆုံးရှုံးမှုတွေနဲ့ ဖြတ်သန်းတယ်။
• သံသယဖြစ်စရာ။ ညဘက်မှာ နိုးထလာစေတဲ့၊ ဘယ်နေရာမှ မပြောင်းတဲ့ (သို့) အဖျားနဲ့ အလေးချိန်ကျခြင်းနဲ့အတူ လာတဲ့ နာကျင်မှု။

လေ့ကျင့်ရေးမှာ ဘာတွေပြောင်းလဲဖို့ရှိလဲ။

1. အချိုးကို ပြောင်းလိုက်ပါ နောက် ၄ ပတ်ကြာတိုင်း တွန်းပေးမှု တစ်ကြိမ်အတွက် အနည်းဆုံး ၂ ကြိမ် ဆွဲယူပါ။ တိကျစွာ ပြောရရင် ကျောအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၂-၁၆ ခု၊ ရင်ဘတ်နဲ့ ပခုံးအတွက် ၆-၈ ခုပါ။
2. အလေးချိန်ကို ဖြတ်ပါ၊ အစုတွေ မဟုတ်ပါ။ နာကျင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ အလေးချိန်ကို ၃၀-၄၀% လျှော့ချပြီး အတိုချထားတဲ့ အနေအထားမှာ ၂ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထားရင်း ၁၀-၁၅ ကြိမ်လုပ်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ နာကျင်မှုက ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုထက် မပိုသင့်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားရပါမယ်။
3. ပစ်မှတ်ထားပါ။ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်းနှင့် ထောင်လိုက်တန်းတွေကို ၂-၃ ပတ်ကြာ ချထားပါ။ ဒါတွေကို ၃၀ ဒီဂရီအလျား ဖိနှိပ်ခြင်းနဲ့ အစားထိုးပြီး လက်မောင်းကို ခန္ဓာကိုယ်အနီးမှာ ထားပါ။
4. ရည်ရွယ်ချက်ရှိတဲ့ အလုပ်ကို ထည့်ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်။ မျက်နှာကို ၃ x ၁၂ ဆုပ်၊ အပြင်ဘက်က ဘန်း ၃ x ၁၅ လည်၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၃ စက္ကန့်ရပ်ပြီး ၂ x ၁၀ ပခုံးဆွပါ။
5. လေ့ကျင့်မှု မတိုင်ခင် လှုပ်ရှားမှု။ ၆-၈ မိနစ်။ ပခုံးအတောင်ပံတွေအောက်မှာ ထားတဲ့ ရိုလာတစ်ခုပေါ်မှာ ၁၀ ကြိမ် တိုးပေးတယ်၊ ဘက်တစ်ဘက်ကို ၈ ကြိမ် လှည့်ပေးတယ်၊ စက္ကန့် ၃၀ လောက် သံချပ်ကနေ ချိတ်ထားတယ်။
6. ပြန်ပြီး အားဖြည့်လိုက်ပါ။ လွယ်ကူတဲ့ တစ်ပတ်မရှိပဲ ၈ ပတ်လောက် တွန်းလိုက်ရင် ပုံမှန်ပမာဏရဲ့ ၅၀% မှာ ထည့်ပါ။ လူအတော်များများအတွက် ဒါဟာ လိုအပ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပြောင်းလဲမှုပါ။

အားကစားရုံအပြင်ဘက်မှာ ဘာတွေ ပြောင်းလဲသွားလဲ။

• ထိုင်နေစဉ် ၄၅-၆၀ မိနစ်တိုင်း ၂-၃ မိနစ်နားပြီး ပခုံးအတောင်ပံ ၁၀-ခု ပြန်ဆုတ်ပေးပါ။ ထိုင်ခုံပြင်ဆင်မှုထက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ၆ နာရီအောက်မှာ တူညီတဲ့ နာကျင်မှု ပိုပြင်းထန်ပြီး ကြွက်သား ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အချိန်ပိုကြာပါတယ်။
• တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းဓာတ်၊ အစာ ၃-၄ ချက် စားပေးပါ။
• သင့်ရဲ့အနားမှာ ဖုန်းကိုထားရင် နာကျင်တဲ့ဘက်တစ်ခုဖြစ်လောက်တယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁၅-၂၀ မိနစ်အပူပေးပြီး ညနေပိုင်းတွင် ၂၀-၃၀ မိနစ် လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀-၈၀၀၀ ကို ရည်မှန်းပါ။ ၂ ရက်ကျော် အနားယူခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် အခြေအနေကို ပိုဆိုးစေသည်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ပါးစပ်နှင့် ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့သွားသော နာကျင်မှု ဒါဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်၊
• လက်မောင်းနှင့် လက်မောင်းတွင် ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာကြာ တုန်ခါခြင်း၊ အာရုံမေ့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• ကျဆင်းခြင်း၊ ထိုးနှက်ခြင်း သို့မဟုတ် ယာဉ်မတော်တဆမှုကြောင့် စတင်သော နာကျင်မှု။
• အဖျား၊ ညအချွေးထွက်ခြင်း သို့မဟုတ် ရှင်းလင်းမရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ အိပ်ရာက နိုးလာပြီး ဘယ်နေရာကိုမှ မပြောင်းတဲ့ နာကျင်မှု။
• လေ့ကျင့်ခန်း ပြောင်းလဲမှု ၄-၆ ပတ်ကြာပြီးနောက် အနည်းဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံ လျော့မသွားတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

အပြည့်အဝအားသွင်းမှု ပြန်ရတိုင်း နာကျင်မှု ပြန်လာရင်လည်း ပိုစောပြီး ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ဆီ သွားသင့်ပါတယ်။ ပုံထုတ်ခြင်းသည် ပထမအဆင့်မဟုတ်ပါ ခါးအောက်ပိုင်း နာကျင်မှု အများစုအတွက် စကင်က ကုသမှု အစီအစဉ်ကို မပြောင်းလဲပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပုံမှန် အကြောင်းရင်းက တွန်းအားများလွန်းတာ၊ ဆွဲအားနည်းလွန်းတာ၊ ရင်ဘတ်ကျောရိုး တင်းမာတာ၊ တည်ဆောက်မှု ပျက်စီးတာမဟုတ်ဘူး။
• လေးပတ်။ တွန်းတဲ့ အတန်းတစ်ခုစီအတွက် ဆွဲတဲ့ အတန်း နှစ်ခုနဲ့ နာကျင်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ၃၀-၄၀% ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပါ။
• လက်မောင်းမှာ တုန်ခါခြင်း (သို့) အားနည်းမှုဆိုတာက ပုံရိပ်ကို ပြောင်းလဲစေပြီး ကြွက်သားတွေ အပိုဖိစီးမှု သက်သက် မဟုတ်တော့ဘူး။
• ထိုင်နေစဉ် ၄၅-၆၀ မိနစ်တိုင်းမှာ အနားယူပြီး ၇-၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းက အစေ့အဆုံးမှာ ဆန့်ထုတ်တာထက် ပိုပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဒဏ်ရာရပြီးနောက်၊ အဖျားရှိတဲ့အခါ (သို့) ညဘက်မှာ နာကျင်မှုကြောင့် နိုးလာတဲ့အခါ ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။