ဆီးချိုရောဂါနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားခန်းမှာ တကယ်လုပ်သင့်တာ

ဆီးချိုရောဂါ အမျိုးအစား ၂ ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို လျှော့ချပေးပြီး အင်ဆူလင်ကို ပိုမိုခံစားနိုင်ကာ ကြွက်သားတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့ နည်းအနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ပြဿနာက အကြံပေးမှု အများစုဟာ တက်ကြွနေခြင်းဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်မိနစ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ မီတာက အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ၇၆ mg/dL ကို ဖတ်တဲ့အခါ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာ ဘာမှမပြောပါဘူး။

ကြွက်သားထဲမှာ တကယ်ဖြစ်ပျက်နေတာ

ကြွက်သားတစ်ခု ကျုံ့တဲ့အခါ GLUT4 သယ်ဆောင်သူတွေကနေ သွေးထဲက ဂလူးကို့စ်ကို ဆွဲထုတ်ပြီး ဒါကိုလုပ်တယ်။ အင်ဆူလင်မပါဘဲ(ရယ်သံများ) အစာစားပြီး ၁၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ရင် အင်ဆူလင်မသောက်တဲ့လူတွေမှာ ဂလူးကို့စ်ဓာတ်ဟာ ၂၂ မီလီဂရမ်/ဒီလီတာအထိ ကျဆင်းသွားနိုင်ပါတယ်။

သက်ရောက်မှုက အစည်းအဝေးထက် ပိုကြာပါတယ်။ အင်ဆူလင်အာရုံခံမှုက ၁၄ ရက်အတွင်း မြင့်မားနေပါတယ် ၂၄ နာရီမှ ၄၈ နာရီအထိ(ရယ်သံများ) ဒီတော့ စည်းမျဉ်းက တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် လေ့ကျင့်ပေးပါ။ဟုတ်တယ်ဗျ။ သင်တန်းမလုပ်ဘဲ နှစ်ရက်ထက်ပိုမနေပါနဲ့။(ရယ်သံများ)

ဘယ်လောက်လဲ၊ ကိန်းဂဏန်းနဲ့ဆိုပါစို့။

လေထုလှုပ်ရှားမှု

• တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ အလတ်စားပြင်းထန်မှုရှိရင် ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ လှော်ခြင်းတို့ပါ။ ဝါကျတစ်ခုလုံး ပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရတဲ့ နှုန်းပါ။
• ဒါမှမဟုတ် ၇၅ မိနစ် နှလုံးနဲ့ အဆစ်တွေက ခွင့်ပြုရင် ပြင်းထန်တဲ့ ပြင်းထန်မှုရှိတယ်။
• ဖြန့်ဝေခြင်း။ အနည်းဆုံး ၃ ရက် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်ပါ။

အားအင်အလုပ်များ

• တစ်ပတ်ကို ၂/၃ အစည်းအဝေးနောက်ပြီး နောက်မလိုက်တဲ့ နေ့တွေမှာပေါ့။
• ၆၈ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ကိုယ်လုံးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်းစီအတွက်: squat (သို့) leg press၊ Romanian deadlift၊ bench press (သို့) push-up၊ တန်းတစ်တန်း၊ ထောင့်မှန်ဆွဲ၊ overhead press နဲ့ ဗဟိုလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။
• ၂၃ အတန်း ၈၁၂ ကြိမ်နောက်ဆုံး အကြိမ်နှစ်ကြိမ်မှာ ခက်ခဲပေမဲ့ နည်းပညာအရ သန့်ရှင်းတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ပါ။
• အနားယူပါ။ ၆၀ ၁၂၀ စက္ကန့် အတန်းတွေကြားမှာပေါ့။
• တိုးတက်မှု: ၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်ကို ရှင်းရှင်းလင်းလင်း ရိုက်လိုက်တာနဲ့ ပေါင်းလိုက်ပါ ၅၁၀ ပေါင် (၂.၅၅ ကီလိုဂရမ်) နောက်တစ်ခါတော့။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။ ကြွက်သားဟာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အကြီးဆုံး ဂလူးကို့စ် ရေမြှုပ်စက်ပါ။ ဒီတော့ ကြွက်သားထုပိုများခြင်းဟာ သွေးစီးကြောင်းထဲမှာ ကျန်နေမယ့်အစား သကြားကို သွားဖို့ နေရာပိုများစေပါတယ်။

အစာစားပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း

၁၀-၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်း အဓိက အစားအစာစားပြီး နာရီဝက်အတွင်းမှာပါ။ ဒါကတော့ သင်သုံးနိုင်တဲ့ စျေးသက်သာဆုံး ကြားဝင်မှုဖြစ်ပြီး အစားအစာနောက်ပိုင်း အမြင့်ကို ပစ်မှတ်ထားတာပါ။ ဒါက အမျိုးအစား ၂ မှာ အစာငတ်နေတဲ့ ဂလူးကို့စ်ထက် ပိုကြီးတဲ့ ပြဿနာပါ။

တစ်ပတ်တာ ရပ်တည်နေတာပါ။

1. တနင်္လာနေ့။ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်၊ ၄၅-၅၅ မိနစ်။
2. အင်္ဂါနေ့။ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းအတွက် မိနစ် ၃၀ လောက်ကြာပါတယ်။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အနားယူပြီး အစာစားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်တာ နှစ်ကြိမ်ပါ။
4. ကြာသပတေးနေ့။ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်၊ ၄၅-၅၅ မိနစ်။
5. သောကြာနေ့။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀။
6. စနေနေ့။ အားအင် (သို့) ပိုကြာတဲ့ ၄၅/၆၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။
7. တနင်္ဂနွေနေ့။ အနားယူပါ၊ ဒါပေမဲ့ စားပြီးနောက် လမ်းလျှောက်တာ ၂-၃ ခဏပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တစ်ခု နှလုံးနဲ့ အားအင်ကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ စနစ်တကျ အစီအစဉ်က ပုံမှန်အားဖြင့် HbA1c ကို 0.6 0.7 ရာခိုင်နှုန်းလောက် တိုးမြှင့်ပေးထားတယ်။ ၃ လ ၆ လကျော်ပါ။ ဒါက ဆေးတစ်ချို့နဲ့ နှိုင်းယှဉ်လို့ရပေမဲ့ ဒါတွေက ဆေးတွေနဲ့ အတူတူ မပါဘဲ ဆေးညွှန်းကို ချန်ထားဖို့ အကြောင်းပြချက်လည်း မဟုတ်ပါဘူး။

သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကျဆင်းမှု ဒါက ဘယ်သူကို သက်ဆိုင်လဲ။

သင်ဟာ metformin ကိုသာ သောက်ပေးခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ အစာခြေကျခြင်းရဲ့ အန္တရာယ်က အရမ်းနည်းပါတယ်။ သင်ယူရင် insulin (သို့) sulfonylurea ကို (glimepiride, gliclazide) အန္တရာယ်က တကယ်ဖြစ်ပြီး ဒါကို စီမံခန့်ခွဲတယ်။

• လေ့ကျင့်မှု မတိုင်ခင် စမ်းသပ်ပါ။ အောက်မှာ 100 mg/dL (5,5 mmol/L)စားပါ။ Fast Carbohydrate ၁၅ ဂရမ် ၂၀ ဂရမ်ဥပမာ ပျမ်းမျှ ငှက်ပျောသီး (သို့) ရေနွေးရည် ၁၇ အောင်စလောက်နဲ့ ၁၅ မိနစ်စောင့်ပါ။
• စည်းမျဉ်း ၁၅: ၁၅ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၁၅ မိနစ်စောင့်၊ စမ်းသပ်မှု ထပ်လုပ်။(ရယ်သံများ) 70 mg/dL (၄.၀ mmol/L) အောက်မှာ ရှိနေပါက ထပ်လုပ်ပါ။
• မိနစ် ၆၀ ကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတွေမှာ နောက်ထပ် ၁၅၃၀ ဂရမ် ရနိုင်တဲ့ အထဲမှာ ရှိနေတဲ့ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပါ။
• အနိမ့်ဆုံးတွေ ရောက်လာနိုင်တယ် ၆ ၁၂ နာရီအကြာတွင် လေ့ကျင့်ခန်း၊ မကြာခဏဆိုသလို တစ်ညလုံးပါ။ ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် စမ်းသပ်ပါ။

ဆေးဝါး သို့မဟုတ် အင်ဆူလင်ပမာဏကို ကိုယ်တိုင် မပြင်ဆင်ပါနဲ့။ ဒါက ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးမှုပါ၊ အားကစားရုံ ဆုံးဖြတ်ချက်မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်အချိန်မှာ အစည်းအဝေးကို ကျော်ဖြတ်ရမလဲ

• ဂလူးကို့စ် ၂၅၀ mg/dL (14 mmol/L) ထက်ပိုများ ketones၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း (သို့) ယေဘုယျအားနည်းခြင်း။
• ဂလူးကို့စ် 70 mg/dL (၄.၀ mmol/L) အောက်မှာမမှန်ကန်တာကို ပြင်ဆင်ပြီး ထပ်မံစစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ အတည်ပြုတဲ့အထိပါ။
• ခြေထောက်ပေါ်က ပွင့်လင်းတဲ့ ဒဏ်ရာ၊ အဆုတ်ဖု သို့မဟုတ် အနီရောင်အကွက်။ မပျောက်ခင် ပြေးတာ (သို့) လမ်းလျှောက်တာ မလုပ်ပါနဲ့။

ခြေထောက်များနှင့် မျက်လုံးများ

အာရုံကြောရောဂါဆိုတာက အနာမဖြစ်ခင်မှာ အဆုတ်အဖုကို မခံစားရဘူးဆိုတဲ့ သဘောပါ။ ခြေဖဝါးခြေဖဝါးကို နေ့စဉ် စစ်ဆေးပါခြေချောင်းတွေအကြားမှာပါ ပါဝင်ပါတယ်။ ဖိနပ်တွေ မညှစ်၊ ချည်မထူတဲ့ ခြေအိတ်တွေ၊ အပေါ်က အအေးခံက ပျော့သွားရင် အစားထိုးပါ။

သင်မှာ ရောဂါပိုးရှိရင် အသားတင်ရောင်ခြည်ရောဂါအသက်ရှူမှု ထိန်းထားခြင်းဖြင့် အပြင်းထန်ဆုံး ထိုးထွင်းခြင်းနှင့် အားထုတ်မှုများကို ရှောင်ရှားပါ။ သင့်မျက်စိဆရာဝန်ကို သင့်ရဲ့အခွင့်အရေးနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အတိအကျ မေးပါ။ ယေဘုယျအမြင်တစ်ခုမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• အထူးသဖြင့် အသက် ၄၀ ကျော်ဆိုရင်၊ ဆီးချိုရောဂါ ၁၀ နှစ်ကျော်ရှိခဲ့ဖူးသူ (သို့) နှလုံးရောဂါရှိခဲ့ဖူးသူပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း။ ချက်ချင်းပဲလေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် မဟုတ်ဘူး။
• လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ အကြိမ်ကြိမ် အနိမ့်ဆုံးဖြစ်မှုတွေ၊ ဆိုလိုတာက ဆေးဝါး အချိန်ကိုက်မှု (သို့) ဆေးပမာဏကို ပြင်ဆင်ဖို့လိုတာပါ။
• ၅ ရက် ၇ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ ခြေထောက်ဒဏ်ရာ (သို့) ပိုဆိုးလာနေတဲ့ တုန်ခါမှုနဲ့ လောင်ကျွမ်းမှုပါ။
• ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုရှိသော်လည်း ဂလူးကို့စ်ဟာ ၂၅၀ mg/dL (၁၄ mmol/L) ထက် အမြဲတမ်းမြင့်မားနေခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကြွက်သားတွေဟာ အင်ဆူလင်မပါဘဲ ဂလူးကို့စ်ကို လောင်ကျွမ်းစေပြီး သက်ရောက်မှုက ၂၄ နာရီ ၄၈ နာရီ ကြာပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၂ ရက်ထက် ပိုမထားပါနဲ့။
• တစ်ပတ်ကို ကာဒီယို ၁၅၀ မိနစ်၊ အပို ၆၈ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ အင်အား ၂၃ ကြိမ်၊ ၈၁၂ အကြိမ်ပါတဲ့ ၂၃ ကြိမ်။
• အဓိက အစားအစာစားပြီး ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းက အစားအစာနောက်ပိုင်း အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေတယ်။
• အီစူလင် (သို့) ဆူလ်ဖိုနီယူရီးယားကို သောက်နေပါကသာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကျဆင်းမှု အရေးပါသည်- မအိပ်ခင် စမ်းသပ်ပါ၊ ၁၅ စည်းမျဉ်းကို သုံးပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင် ထပ်စစ်ပါ။
• ခြေထောက်ကို နေ့စဉ်စစ်ဆေးပါ၊ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင် ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ထပ်တလဲလဲ ကျဆင်းမှုအတွက် ဆရာဝန်ဆီသွားပါ။