အမွှာများနှင့် သင်တန်းဗီဇ တူညီသော အစီအစဉ်က မတူညီသော ရလဒ်များ ပေးခြင်း

သင်ဟာ မိတ်ဆွေတစ်ယောက်နဲ့အတူ အလားတူ အစီအစဉ်ကို တစ်ခါမှ ကျင့်ခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင်၊ အလားတူ စားသောက်၊ အိပ်စက်ခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင်၊ သူတို့ ကိုယ်အလေးချိန် ၄ ကီလိုနဲ့ ထိုင်ခုံမှာ ၂၀ ကီလို တိုးလာတာကို သုံးလအတွင်းမှာ မြင်ခဲ့ဖူးတယ်ဆိုရင်၊ သင်ဟာ ၁ ကီလိုနဲ့ ၇.၅ ကီလို တိုးလာခဲ့ရင်၊ အဲဒါဟာ အားထုတ်မှု ပြဿနာ မဟုတ်ပါ။ အမွှာ သုတေသနက ဒီ ကွာဟချက်ကို အတိအကျ တိုင်းတာနေတာ နှစ် ၄၀ လောက်ရှိပါပြီ။ ဒါက ဘာကိုပြသပြီး ဒါကို ဘယ်လိုသုံးနိုင်လဲဆိုတာပါ။

ဘာလို့ အမွှာတွေဖြစ်ရတာလဲ

အမွှာတူတွေဟာ ဗီဇရဲ့ ၁၀၀ ရာခိုင်နှုန်းနီးပါးကို မျှဝေကြပြီး အမွှာတူတွေဟာ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မျှဝေကြတယ်။ သူတို့ကို အလားတူ အစီအစဉ်၊ အလားတူ အစားအစာနဲ့ အလားတူ အစီအစဉ် ပေးပါ၊ ဘာအခြားနားချက်မဆို ကျန်ရစ်နေမှာပါ။ အတွင်းမှာ တစ်စုံဟာ အများစုဟာ ဆူညံသံပါ။ တိုင်းတာမှုအမှား၊ အိပ်စက်မှု၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ သေးငယ်တဲ့ အရာတွေပေါ့။ ခြားနားချက် အကြားမှာ စုံတွဲတွေဟာ မျိုးရိုးဗီဇ လက်မှတ်ကို သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ယုတ္တိက အောက်က အရာတိုင်းကို ထောက်ခံပါတယ်။

မှတ်မိထိုက်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းများ

၁၉၉၀ ကနေဒါက အစာလွန်စားမှု စမ်းသပ်မှုတစ်ခု။ တစ်တွဲတည်း အမွှာ ၁၂ စုံ၊ ရက် ၁၀၀၊ တစ်ပတ် ခြောက်ရက် တစ်နေ့ကို အပို ကယ်လိုရီ ၁၀၀၀၊ လှုပ်ရှားမှု ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ အလေးချိန်တိုးလာမှုက ၄.၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၃.၃ ကီလိုဂရမ်အထိ ရှိခဲ့တယ်။ အတိအကျက အလားတူ ကယ်လိုရီပိုများတဲ့ အပေါ်မှာ သုံးဆ ပိုများတဲ့ ပျံ့နှံ့မှုပါ။ ဒါပေမဲ့ စုံတွဲတစ်ခုစီအတွင်းမှာ ရလဒ်တွေဟာ တစ်ခြားတစ်ခုနဲ့ နီးကပ်စွာ ခြေရာခံတယ်။ စုံတွေကြားက ပြောင်းလဲနိုင်မှုဟာ စုံတစ်ခုအတွင်းက ပြောင်းလဲနိုင်မှုထက် သုံးဆလောက် ပိုများပါတယ်။ အဆီတွေ သိုလှောင်ထားတဲ့ နေရာမှာလည်း အလားတူ ပုံစံမျိုး တွေ့ရပါတယ်။

စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုအတွက် မိသားစုဆိုင်ရာ လေ့လာမှုကြီးတစ်ခု (HERITAGE) မှာ လူ ၇၀၀ ကျော်ကို စက်ဘီးစီးတာ အပတ် ၂၀ ကျော်၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ပြင်းထန်မှုဖြင့် လုပ်ခိုင်းခဲ့တယ်။ ပျမ်းမျှ VO2max gain က ၄၀၀ ml/min ခန့်ရှိခဲ့သော်လည်း အလျားက သုညမှ ၁၀၀၀ ml/min ကျော်အထိရှိခဲ့သည်။ ပါဝင်သူ ၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ဟာ အစည်းအဝေးတိုင်းကို ပြီးမြောက်ခဲ့ပေမဲ့ အီရိုဘစ် တိုးတက်မှု မတွေ့ရပါဘူး။ အဲဒီအသားအရေရဲ့ မျိုးရိုးလိုက်နိုင်မှု ခန့်မှန်းချက်က လေ့ကျင့်နိုင်မှု ၄၇ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရှိတယ် ဇာတ်လမ်း တစ်ဝက်လောက်၊ တစ်ဝက်လုံးမဟုတ်ဘူး။

အားအတွက်: လူ ၅၈၅ ယောက်ကို လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လက်မောင်းတစ်ဖက်နဲ့ ဆူးချောင်း flexor လေ့ကျင့်ခန်း ၁၂ ပတ်လုပ်ခဲ့တယ်။ ကြွက်သားအဖြတ်အလျား အလျား ပြောင်းလဲမှု။ -၂ ရာခိုင်နှုန်းကနေ +၅၉ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ အပြင်းဆုံးအား ပြောင်းလဲမှု: သုညကနေ ၂၅၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ အလားတူ အစီအစဉ်၊ အလားတူ အစီအစဉ်၊ အလားတူ အားကစားရုံပါ။

လေ့လာမှုတစ်ခုရဲ့ ပျမ်းမျှက ဘယ်သူမှ တကယ် မကြုံတွေ့တဲ့ ကိန်းတစ်ခုပါ။ အကွာအဝေးက သင့်ကို သရုပ်ဖော်တဲ့ အပိုင်းပါ။

ဘယ်ဗီဇတွေက ဆုံးဖြတ်ကြတယ်၊ ဘယ်ဗီဇတွေက မဆုံးဖြတ်ကြဘူး

မျိုးရိုးဗီဇ အများစုက စုစည်းထားတယ်။ မျဉ်းကွေးရဲ့ ဦးတည်ချက်မဟုတ်ဘဲ မျဉ်းကွေးရဲ့ ဦးတည်ချက်ပါ။(ရယ်သံများ) လူတိုင်းနီးပါးဟာ လုံလောက်ပြီး အစဉ်အလာရှိတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုနဲ့ တိုးတက်လာကြတယ် တစ်ချို့က အခြားသူတွေကို ၂၀ ယူဖို့ ၈ ပတ်လောက်ပဲ လိုတယ်

မျိုးရိုးဗီဇက တကယ်ကို ဘယ်လို သက်ရောက်မှုရှိလဲ။

• အမျှင်အမျိုးအစား အမြန်နဲ့ နှေးကွေးတဲ့ ဆဲလ်မျှင်တွေရဲ့ အချိုးဟာ ၄၀% ၅၀% ဝန်းကျင်မှာ အမွေခံနိုင်စွမ်းရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် တစ်ချို့လူတွေဟာ သုံးဆနဲ့ တစ်ခြားလူတွေက ၁၅ ဆနဲ့ တိုးတက်မှုရဖို့ လွယ်ပါတယ်။
• ကြွက်သားပုံစံ ဗိုက်အလျားနဲ့ ကြွက်သားထည့်သွင်းတဲ့နေရာတွေ အတိုတဲ့ biceps ဗိုက်ဟာ ဘယ်နှစ်ကြိမ်ပြေးလိုက်တောင် အရှည်ကြီး မဖြစ်လာဘူး။
• သင့်ရဲ့ အစပိုင်း ဘောင်ခတ်မှု အမြင့်၊ တင်ပါးနဲ့ ပခုံးအလျား၊ တင်ပါးအရှည်။ ဒါက သင့်ရဲ့ squat နဲ့ deadlift တွေကို တိုက်ရိုက် ပြောင်းလဲစေပါတယ်။
• တစ်မျိုးတည်းသော ပုံစံများ ACTN3 R577X လိုမျိုးပါ။ ဥရောပလူမျိုး ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ဟာ XX ပုံစံကို သယ်ဆောင်ကြပြီး အမြန်အမျှင်တွေမှာ အဲဒီပရိုတင်းကို ထုတ်မပေးကြပါ။ စာရင်းအင်းအရတော့ အထက်တန်းပြေးသမားတွေကြားမှာ ရှားပါးပေမဲ့ သင့်အတွက် တစ်ဦးချင်း စမ်းသပ်မှုအနေနဲ့ တန်ဖိုးမရှိသလောက်ပါ။

လေ့ကျင့်ရေးအတွက် စားသုံးသူ DNA စမ်းသပ်မှုတွေဟာ လက်ရှိမှာ ရိုးသားတဲ့ သစ်ခုတ်ခြင်းရဲ့ ၁၂ ပတ်ထက် ပိုကောင်းတဲ့ တိုးတက်မှုကို ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ ဒါဟာ မှန်းဆချက်မဟုတ်ပါဘူး၊ တိုက်ရိုက် စမ်းသပ်ပြီး ကျရှုံးသွားပါတယ်။

မှန်းဆတာအစား ကိုယ့်တုံ့ပြန်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာမလဲ

1. အစီအစဉ်တစ်ခုကို ရွေးပြီး ၁၂ ပတ်အတွင်း မပြောင်းပါနဲ့။(ရယ်သံများ) တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ၊ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် တစ်ပတ်ကို ၁၀၁၄ ကြိမ်၊ ၅၁၂ ကြိမ်၊ နောက်ဆုံး ၁၁၂ ကြိမ်ဟာ တကယ့်ကို ခက်ခဲပါတယ်။
2. အခြေခံအဆင့်ကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ မနက်စာမစားဘဲ ကိုယ်အလေးချိန် (၇ ရက်အလယ်အလတ်) ခါးနဲ့ လက်မောင်းအထက်ပိုင်း ပတ်လည်အဝန်းနဲ့ ၃ ကြိမ်မြှောက်တဲ့အခါ ( squat, press, row) ခန့်မှန်းထားတဲ့ ၁RM ပါ။
3. စည်းမျဉ်းအရ တိုးတက်မှု: ကိုယ်ခန္ဓာ အပေါ်ပိုင်းကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အောက်ပိုင်းကို ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ပြီး ထပ်လုပ်ပေးပါ။
4. အိပ်စက်မှု မှတ်တမ်း (၇9၉ နာရီ ရည်မှန်းချက်) နှင့် ပရိုတင်း (၁၆၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့လျှင် တစ်ကီလိုဂရမ်) ဒါတွေမရှိရင် သင်ဟာ မှားယွင်းတဲ့ အရာကို တိုင်းတာနေတာပါ။
5. ၁၂ ပတ်အကြာမှာ နှိုင်းယှဉ်ပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကန့်သတ်ချက်: အစပျိုးသူအနေနဲ့ တစ်လကို ၅.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ၁.၂၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ရပါတယ်။

သင်ဟာ တုံ့ပြန်မှု နှေးကွေးနေတယ်လို့ ပြသရင်

မျိုးရိုးဗီဇအရ သင်ဟာ ကျဆုံးသွားပြီလို့ မဆုံးဖြတ်ခင်မှာ ဒါကို အမိန့်ချမှတ်ပြီး လုပ်ပါ။ ၆-၈ ပတ်တိုင်းမှာ အပြောင်းအလဲတစ်ခု။

• တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ခုကနေ ၁၆၂၀ အတန်းအထိ တိုးမြှင့်ပါ။
• အဲဒီပမာဏကို ကြွက်သားတစ်စုအတွက် တစ်ကြိမ်အစား ၂-၃ ကြိမ် ခွဲလိုက်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန် ၄ ပတ်ကြာ တည်ငြိမ်နေရင် တစ်နေ့ကို kcal ၂၀၀/၃၀၀ ထပ်ဖြည့်ပါ။
• စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုသာ ရည်မှန်းထားရင် တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်း ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၄၆ x ၄ မိနစ် ခဲယဉ်း၊ ၃ မိနစ် လွယ်ပါတယ်။

လူအများစုအတွက်တော့ မျိုးရိုးဗီဇဆိုးဟာ စာရင်းထဲက ဒုတိယ (သို့) တတိယအရာတစ်နေရာရာမှာ ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ဟာ တစ်ချိန်လုံး လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး စွမ်းအားနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်မှာ လုံးဝမပြောင်းလဲဘဲ ၁၂ ပတ်ကြာ လုံလောက်စွာ စားသုံးနေရင် သင့်ရဲ့ အမျှင်ခန္ဓာကိုယ် (TSH) ၊ သွေးစစ်မှန်မှု (complete blood count) ၊ ဖီရီတင်းနဲ့ ဗီတာမင် D ကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။
• မဖြစ်စဖူး ပင်ပန်းမှု၊ မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းမှု၊ ညဘက် ချွေးထွက်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ရှင်းပြချက်မရှိဘဲ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၅ နှုန်းကျော် တက်လာတာမျိုးပါ။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း။
• သင့်ရဲ့ မိသားစုဝင် တစ်ယောက်ယောက်ဟာ အသက် ၅၀ မပြည့်ခင် နှလုံးရောဂါကြောင့် ရုတ်တရက် သေဆုံးခဲ့ရင် အပြင်းအထန် ကြားဖြတ် အလုပ်မစခင် နှလုံးဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်မှုတစ်ခု လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တူညီတဲ့ ဆေးကုသမှု ခံယူနေတဲ့ အမွှာတွေဟာ တူညီတဲ့ တုံ့ပြန်မှုရှိကြပြီး တူညီတဲ့ ဆေးကုသမှု ခံယူနေတဲ့ မဆက်စပ်တဲ့ လူတွေဟာ ကြွက်သားတိုးတက်မှု သုညကနေ ၅၉ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရှိကြပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ရေး တုံ့ပြန်မှုရဲ့ အမွေခံနိုင်စွမ်းက ၄၇ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ရှိတယ်၊ တစ်ဝက်က မျိုးရိုးဗီဇ၊ တစ်ဝက်က သင်ထိန်းချုပ်တာပါ။
• မျိုးရိုးဗီဇတွေက တိုးတက်မှုနှုန်းကို ပြောင်းလဲပေးပေမဲ့ ဦးတည်ချက်ကိုတော့ မပြောင်းလဲပေးပါဘူး။ လူတိုင်းနီးပါးဟာ လုံလောက်တဲ့ လှုံ့ဆော်မှုအတွက် တုံ့ပြန်ကြတယ်။
• ဒီနေ့ DNA စမ်းသပ်မှုတွေဟာ ၁၂ ပတ်ကြာ မှတ်တမ်းတင်ဖို့ထက် ပိုကောင်းတာ မခန့်မှန်းဘူး။
• မျိုးရိုးဗီဇကို အပြစ်မတင်ခင်မှာ တစ်ပတ်ကို ၁၆၂၀ အသားတင်၊ ၁.၆၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ၇၉ နာရီအိပ်စက်ပြီးနောက် ထပ်တိုင်းပါ။