လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် တူနွန်ပင်: တကယ်က ဘယ်နှစ်ရက်စားရမလဲဆိုတာ

ငါးမန်းတစ်ဘူးဟာ ၂ မိနစ်အောက် ပြင်ဆင်မှုနဲ့ အစားအစာတစ်ခုမှာ ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ ထည့်ဖို့ အပေါဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ ဝန်းကျင်မှာ ဆူညံသံတွေ အများကြီးရှိတယ်။ ရေ (သို့) ဆီ၊ ကျပ်သိန်းဘယ်လောက်များများရှိလဲ၊ ပြီးတော့ "လေ့ကျင့်ခန်းနောက်ပိုင်း အစားအစာ"အဖြစ် ရေတွက်တာလားပေါ့။ ဒီမှာ တူနာဟာ တကယ်ပဲ နေရာရနေတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ အခြေအနေတွေရှိတယ်။

တကယ်တမ်းက ကန်ထဲမှာ ဘာရှိလဲ။

တန်ဖိုးအားလုံးဟာ 100 g ပမာဏအတွက်ပါ။ ရေစိမ်ထားခြင်း တူနာ၊ တကယ် စားတာ ဒါဖြစ်တော့။

• ရေထဲမှာရှိတဲ့ တူနင်းသား: ၁၁၀ ကီလို ၁၂၀ ကီလို၊ ပရိုတင်း ၂၅-၂၆ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၈-၁.၅ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၀ ဂရမ်။
• ရေနံထဲတွင် ရှိသော တူနု၊ ရေစိမ်ထားသော: ၁၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၂၄ ကီလို ၂၆ ကီလို ပရိုတင်း ၈ ကီလို ၈ ကီလို အဆီ ၈ ကီလို ဆီကိုလည်း စားပြီး နောက်ထပ် ၈၀ ကီလို ကာလိုရီ ၁၂၀ ထပ်ဖြည့်ပါ။
• အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရအရ ၁၀၀ ဂရမ် မကြမ်းတိုင်းမှာ ၁၁၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၁၄၀ နဲ့ ပရိုတင်း ၂၃-၂၈ ဂရမ် ရှိပါတယ်။
• ဆား: ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၃၀၀-၄၀၀ မီလီဂရမ် ဆော်ဒီယမ်ပါ။ "ဆားမဖြည့်သွင်း" ဗားရှင်းတွေမှာ ၁၀၀ မီလီဂရမ်အောက်ပါ။
• အဏုအာဟာရများ ဆီလီယမ် ၆၀-၈၀ မက်ခရမ်၊ ဗီတာမင် B12 ၂-၃ မက်ခရမ်၊ ဗီတာမင် D ၂-၇ မက်ခရမ်။ တစ်လုံးက သင့်ရဲ့ တစ်နေ့တာ ဆယ်လီနီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် ၁၂ လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။

ပုံမှန် ၁၆၀-၁၈၅ ဂရမ်ဘူးက ၁၀၀-၁၂၀ ဂရမ်ကို သုတ်ထုတ်ပေးတယ်။ ဒီတော့ ၁၁၀-၁၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီအတွက် ပရိုတင်း ၂၅-၃၀ ဂရမ် ရေထဲမှာ ထည့်ထားရင်ပေါ့။ အသားဓာတ်နဲ့ ကယ်လိုရီအချိုးဟာ ကြက်ဥဖြူနဲ့ ကြက်သားချောတွေမှလွဲရင် အခြားဟာတွေနဲ့ ယှဉ်ဖို့ ခက်ပါတယ်။

အိုမီဂါ-၃: သင်ထင်တာထက် ပိုနည်းပါတယ်။

ဒါဟာ အကြီးမားဆုံး နားလည်မှုလွဲမှုပါ။ ခွက်ထားတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ တူနွန် (skipjack) မှာ EPA + DHA တစ်ဝက်ကို ၁၀၀ g မှာ ၀.၂-၀.၃ g ပဲ ပါဝင်ပါတယ်။ အဖြူရောင် တူနွန် (အလတ်ဘား) မှာ 0.7-1.5 g ပါပါတယ်။ ယှဉ်ကြည့်ရန်၊ မက်ကယ်ရီ (သို့) ဆာမွန် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁.၅-၂.၅ ဂရမ်ရှိပါတယ်။ သင့်ရည်မှန်းချက်က EPA နဲ့ DHA တစ်ရက်ကို ၂၅၀-၅၀၀ မီလီဂရမ်ဆိုရင် နေ့စဉ် ပေါ့ပါးတဲ့ တူနွန် ငါး ၁၅၀-၂၅၀ ဂရမ် လိုအပ်မှာဖြစ်ပြီး ဒါက သင်ဟာ ကျူစော ပြဿနာဆီ တိုက်ရိုက် လမ်းလျှောက်တာပါ။ ပရိုတင်းအတွက် တူနွန်ငါးစားပြီး အဆီရှိတဲ့ ငါးနဲ့ အိုမီဂါ ၃ ကို တစ်ပတ်နှစ်ကြိမ် ဖြည့်ပါ။

တစ်ပတ် ဘယ်လောက်များလဲ - ကျပ်သိန်းမေးခွန်း

တူနွန်ဟာ အစားအစာကွင်းဆက်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးမှာ ရှိနေပြီး မီသီလ်ကျောက်စိမ်းကို စုစည်းပေးပါတယ်။ FDA နဲ့ EPA သုံးတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေနဲ့ ဥရောပ အဖွဲ့အစည်းတွေလည်း ပြောသလိုပဲ၊

• ကန်စွန်းကျောက် (Skipjack) တစ်ပတ်ကို ၁၁၅ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ ၂-၃ အပိုင်းအထိ၊ စုစုပေါင်း ၃၄၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• အဖြူရောင်ငါးနှင့် အဝါရောင်ငါး: တစ်ပတ်ကို ၁၁၅ ဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ တစ်ဝက်စာပါ။
• မျက်လုံးကြီး တူန: ဒါကို ကျော်လိုက်ပါ၊ ဒါက mercury အများဆုံး သယ်ဆောင်ပါတယ်။

လက်တွေ့မှာ တစ်ပတ်ကို ပေါ့ပါးတဲ့ တူနွန်ငါး ၃ဘူးဟာ ပေါင် ၈၀ ပေါင်ရှိတဲ့ လူကြီးအတွက် လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၇ဘူး လစဉ် မဖြစ်ဘူး။ အသားအရေကို ပြောင်းလဲပေးပါ။ တစ်နေ့မှာ တူနင်း၊ နောက်တစ်နေ့မှာ ကြက်သား၊ နောက်တစ်နေ့မှာ ကြက်ဥ၊ နောက်တစ်နေ့မှာ ခုံးကောင် (သို့) ဆာဒင်း။

ဘယ်အချိန် စားရမလဲ

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

အချိန်က မိနစ် ၃၀ မဟုတ်ဘဲ နာရီအနည်းငယ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ နောက်ဆုံး အစာစားခဲ့တာ ၄-၅ နာရီရှိပြီဆိုရင် မဆန့်ပါနဲ့။ အစာစားရာတွင် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း (၀.၃-၀.၄) ဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ဒါက ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် (သို့) အတိအကျ တစ်ဘူးအတွက် ၂၅-၃၂ ဂရမ်ပါ။ ငါးဖမ်းတာက တူနာမှာ ကာဗွန် သုညပါ။ ခြောက်ပြီး တိုင်းတာထားတဲ့ ဆန် ၆၀-၈၀ ဂရမ် (အအေးခံထားရလျှင် ၁၈၀-၂၄၀ ဂရမ်) ၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၅၀-၃၀၀ ဂရမ် (သို့) မုန့်စိမ်း နှစ်စောင်ထည့်ပါ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

ရေထဲမှာ ရှိနေတဲ့ တူနွန်ဟာ အဆီနဲ့ အမျှင် မရှိသလောက် ဖြစ်လို့ အလေးချိန် နည်းပါတယ်။ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ၆၀ မိနစ်မှ ၉၀ မိနစ်အထိ ကာဗွန်ဓာတ်တွေပါတဲ့ ဂရမ် ၁၀၀ ဟာ လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တယ်။ ဆီထဲမှာရှိတဲ့ တူနွန်ဟာ မတူတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ၊ ၂-၃ နာရီလောက်ထားပါ။

ကျန်တဲ့နေ့မှာ

သင် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရင် တစ်ရက်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်အထိ စားပါ။ ၁၂၈-၁၇၆ ဂရမ်၊ ၈၀ ကီလိုဂရမ်။ ဒါကို ၂၅-၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ ၄-၅ ကြိမ်စားပါ။ တူနွန်ပင်ဟာ အပိုအကျိုးရှိတယ်၊ ည ၇ နာရီမှာ ပရိုတင်း ၁၀၀ ဂရမ်ရှိပြီး နောက်ထပ် ၆၀ လိုတယ်။

တူနွန်ပင်ဟာ အသားဓာတ်ကို ဖြေရှင်းပေးတယ်၊ အစားအစာကို မဟုတ်ဘူး။ ကန်ထဲက တိုက်ရိုက် ဖော့ချောင်းနဲ့ပါ၊ ဒါက ပါဝင်ပစ္စည်းပါ၊ ညစာမဟုတ်ဘူး။

နံပါတ်တွေနဲ့ သုံးကြိမ်စားပေးပါ။

1. လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ 100 g ရေစိမ်ထားတဲ့ တူနွန် + 200 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန် + 150 g ဟင်းသီးဟင်းရွက် + သံလွင်ဆီ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်း ပရိုတင်း ၃၂ ဂရမ်၊ ကာဗွန် ၅၅ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၄၅၀ လောက်ပါ။
2. မြန်မြန်စားပါ။ အလုံးစုံစပါးမုန့် (၇၀ ဂရမ်) ၂ ပွင့် + တူနွန်ငါး ၁၀၀ ဂရမ် + မိုင်ယွန်း + ကြက်သွန်နီအစား ဂရိ ယိုဂုတ် တစ်ဇွန်း။ ပရိုတင်း ၃၅ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၃၄၀ လောက်ပါ။
3. လွယ်တဲ့ ညစာ။ တူနံပင် ၁၀၀ ဂရမ် + ကြက်သွန်နီ ၁၅၀ ဂရမ် + ခရမ်းချဉ်သီး + သံပုရာသီး အသားဓာတ် ၃၈ ဂရမ်၊ ကယ်လိုရီ ၄၀၀၊ အမျှင် ၈-၁၀ ဂရမ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ နို့တိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရဖို့ ကြိုးစားခြင်း ကျပ်တည်းပြီး တစ်ဦးချင်းစီအတွက် ပိုမိုတိကျတဲ့ ကျပ်တည်းမှုရှိပါတယ်- ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ခန့်မှန်းတာထက် ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူညီပါ။
• ကလေးများ အပိုင်းတစ်ခုဟာ ၃၀-၆၀ ဂရမ်ပါ၊ လူကြီးတစ်ကောင်အတွက်တော့ မဟုတ်ဘူး။ ကလေးဆရာဝန်နဲ့ မေးပါ။
• သွေးတိုးရောဂါ (သို့) ကျောက်ကပ်ရောဂါ ဆော်ဒီယမ်ဘူးတွေက အမြန် စုစည်းပါတယ်။ ရေစိမ်ထားတဲ့ တူနွန်ကို ရေအေးနဲ့ စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ လောက် ဆေးကြောပေးခြင်းဖြင့် ဆားရဲ့ သိသာတဲ့ အစိတ်အပိုင်းကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
• အရေးပေါ်: ငါးစားပြီး ၁၀-၆၀ မိနစ်အတွင်း မျက်နှာအနီ၊ အသားအရေအပြင်ထွက်၊ ခေါင်းကိုက်တာ၊ နှလုံးခုန်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာတွေဟာ ဟစ်တာမင် အဆိပ်သင့်တာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ နှုတ်ခမ်း (သို့) လည်ချောင်းဖုလာခြင်းနဲ့ အသက်ရှူရခက်ခဲမှုဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်တယ်၊ စောင့်ဖို့ မလိုပါဘူး။
• ရေရှည်မြင့်စားသုံးမှု: သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ငါးဘူး (သို့) ပိုစားပြီး လပေါင်းများစွာရှိပြီး လက်ချောင်းတွေ တုန်ခါခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း (သို့) ဟန်ချက်ညီမှု ပြဿနာတွေ ဖြစ်ပေါ်လာရင် သင့်ဆရာဝန်ကိုပြောပါ- ဇီဝဖြူကို သွေးထဲမှာ တိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။
• အဆုတ်ရောင်ရောဂါ။ တူနွန်ပင်မှာ ပူရင်းဓာတ်တွေ အလတ်စားများပါတယ်။ ဒါကြောင့် မကြာခဏ ဖြစ်ပွားတဲ့ ရောဂါဖြစ်ရင် ဆေးဝါးပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ ညှိပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရေတစ်ဘူး (၁၀၀-၁၂၀ ဂရမ်) မှာ ၁၁၀-၁၄၅ ကီလို ကယ်လိုရီအတွက် ပရိုတင်း ၂၅-၃၀ ဂရမ် ရပါတယ်။ ဒါကတော့ သင်တွေ့နိုင်တဲ့ အကောင်းဆုံး ပရိုတင်း တစ် ကယ်လိုရီ တစ်ဒေါ်လာပါ။
• အသားအရေအလင်းရောင် တူနွန်: တစ်ပတ်ကို ၃၄၀ ဂရမ်အထိပါ။ အဖြူရောင်ငါး (သို့) အဝါရောင်ငါး: တစ်ပတ်ကို ၁၁၅ ဂရမ်လောက်ပါ။ မျက်လုံးကြီးတွေကို ကျော်လိုက်ပါ
• အိတ်ထဲမှာပါတဲ့ လွယ်တဲ့ တူနွန်ငှက်ထဲက အိုမီဂါ ၃ ဟာ လျော့နည်းပါတယ်။ ဒါ့အစား တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် မက်ကယ်လ်၊ ဆာဒင် (သို့) ဆာမွန်ကနေယူပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတဲ့အခါမှာ အမြဲတမ်း ကာဗွန်ဓာတ်နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။ အအေးခံထားတဲ့ ဆန် ၂၀၀ ဂရမ်၊ ခရမ်းချဉ်သီး ၂၅၀-၃၀၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် မုန့်နှစ်စောင်။
• ကိုယ်ဝန်ဆောင်၊ နို့တိုက်နေ၊ ကလေးများ၊ သွေးတိုး (သို့) ဆီးချိုရှိရင် ပုံမှန် မလုပ်ခင် ဆေးပမာဏကို ဆရာဝန်နဲ့ သဘောတူပါ။