ကျော့ကွင်းကွင်းကွင်းကွင်း။ နည်းပညာ၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

အချောင်းချောင်း (သို့) hex bar လို့လည်းခေါ်တဲ့ အချောင်းချောင်းဟာ သုံးလအစား နှစ်ပတ် သုံးပတ်အတွင်းမှာ စပြီး မြေပြင်ဆွဲတဲ့ ပုံစံကို ကောင်းမွန်စွာ ရယူနိုင်တဲ့ ကိရိယာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ လက်ကိုင်တွေက ဘေးမှာ ထိုင်တယ်၊ ဝန်ထုပ်ဟာ တင်ပါးနဲ့ တန်းတူဆွဲထားပြီး ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက လိုင်းတစ်ချောင်းထက် သိသိသာသာ အလုပ်နည်းတယ်။ ဒါက လွယ်ကူတဲ့ ထိုးထွင်းလုပ်တာမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အလုပ်ဖြန့်ဝေမှု မတူတဲ့ မတူတဲ့ ထိုးထွင်းလုပ်တာပါ။

တကယ်တမ်းက ဘာက ပြောင်းလဲ ဆိုရင် တန်းတူ ဘားနဲ့စာရင်

တည့်တည့်လေးနဲ့တင်ရင် ဝန်ထုပ်ဟာ သင့်ရှေ့မှာ ထိုင်နေလို့ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးကို ပိုဖိစီးစေပါတယ်။ ကျော့ကွင်းနဲ့ သင်ဟာ ဝန်ထုပ်ရဲ့ အတွင်းဘက်မှာ ရပ်နေတယ်၊ သင့်လက်တွေဟာ သင့်ရဲ့ အလယ်တန်းနဲ့ တန်းတူညီမျှနေပြီး လက်မောင်းက ၅ စင်တီမီတာကနေ ၈ စင်တီမီတာလောက် တိုလာပါတယ်။ လက်တွေ့ အကျိုးဆက်များ

• ဒူးတွေက ပိုခေါက်တယ်၊ တင်ပါးတွေက ပိုနည်းတယ်။ လှုပ်ရှားမှုက အစဉ်အလာ deadlift ထက် squat ကို ပိုနီးကပ်ပါတယ်။ ဒီတော့ သင့်ရဲ့ quad တွေက ပိုကြီးတဲ့ အပိုင်းကိုယူတယ်။
• ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ ဝန်ထုပ်က တူညီတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပိုနိမ့်ပါတယ်။ လူအများစုဟာ ထောင်ချောက်နဲ့တင်တာထက် ၁၀-၁၅% ပိုမြင့်တယ်။
• လက်ကိုင်က သဘာ၀မတူတော့ လက်တွေက နောက်ပိုင်းမှာ ကျသွားတယ် လက်ကိုင်က ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်အောက်မှာ ရှားပါးပါတယ်။
• အလွတ်အပိတ်က မဖြစ်ဘူး ၂၀ ကီလိုဂရမ်။ အများစုက ၂၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၂ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ အလုပ်လုပ်တဲ့ ကိရိယာတွေကို မတွက်ခင် တံဆိပ်ကို စစ်ဆေးပါ။

မြင့်သော လက်ကိုင်များ သို့မဟုတ် နိမ့်သော လက်ကိုင်များ

အချုပ်အခြာ အများစုမှာ လက်ကိုင် အမြင့် နှစ်ခုရှိပြီး ၁၀ စင်တီမီတာကနေ ၁၂ စင်တီမီတာလောက် ကွာခြားပါတယ်။ မြင့်မားတဲ့ လက်ကိုင်တွေက အကွာအဝေးကို တိုစေပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုဖြောင့်မတ်စေပြီး သင်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။ သင်ဟာ ၁၈၅ စင်တီမီတာထက် ပိုရှည်တယ်ဆိုရင်၊ ခြေဖနောင့်တွေ တင်းမာတယ်ဆိုရင် (သို့) ကျောအောက်ပိုင်းက အရင်က ပြဿနာတွေရှိတယ်ဆိုရင် ဒီနေရာကနေ စပါ။ လက်ကိုင်နည်းတာက ပိုနက်တဲ့ အစနေရာ၊ ပိုများတဲ့ တင်ပါးနဲ့ လှုပ်ရှားမှု လိုအပ်ချက်နဲ့ လူအများစုအတွက် အနည်းဆုံး ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုနိမ့်တဲ့ အထက်ဆုံးပါ။ နိမ့်တဲ့ လက်ကိုင်တွေဟာ အလေးအနက် အပိုင်း (၁) အရေးကြီးတာက ကိုယ်စားလှယ်တိုင်းဟာ တူညီပုံပေါက်တာပါ။

အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်

1. ဘားကို လှမ်းလိုက်ပါ၊ ဘေးကနေကြည့်ရင် လက်ကိုင်တွေဟာ ခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်နဲ့ တန်းတူပါ။ ခြေထောက်က တင်ပါးအလျား၊ ခြေဖဝါးတွေကြားက ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်ဘက်က ဆန့်ကျင်တယ်။
2. တင်ပါးကို ချလိုက်ပါ၊ သင့်ပခုံးတွေဟာ လက်ကိုင်တွေထက် နည်းနည်းလေး ပိုမြင့်ပြီး သင့်ခြေထောက်တွေဟာ မတ်တပ်နီးပါး ရှိတဲ့အထိပါ။ ဒူးတွေက ဘောင်ကို ထိုးမိရင် ရှေ့ကို အရမ်းဝေးနေတာပါ။
3. အလယ်က လက်ကိုင်တွေကို ကိုင်ထားပါ။ အလယ်ကလွဲတဲ့ လက်တွေက အစင်းရဲ့ တစ်ဘက်က ပထမဆုံး ပေါ်လာတာပါ။
4. ရင်ဘတ်ကို မရှူဘဲ ဗိုက်ထဲကို ရှူလိုက်ပါ။ ရိုက်တော့မယ့်ပုံမျိုးနဲ့ အားပေးပါ။ ရင်ဘတ်ကို ရှေ့ကို တွန်းပေးမယ့်အစား နံရိုးတွေကို အောက်ကို တွန်းထားပါ။
5. ပန်းကန်တွေ ကြမ်းပြင်ကနေ မထွက်ခင်မှာ ချော့ကွင်းကို ထုတ်ပစ်ပါ။ ဘားကို နားဆင်ဖို့ လုံလောက်အောင် ဆွဲလိုက်၊ နောက် တွန်းလိုက်။ ဒါက သင့်ကျောကို အများဆုံး ဖိစီးစေတဲ့ အုတ်ချောင်းကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။
6. ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်ပြီး ဒူးနဲ့တင်ပါးတွေကို အတူတူ ဆန့်ပေးပါ။ ဒီဘားက ခြေထောက်တွေအနီးမှာ တိုက်ရိုက် ရွေ့ရှားတယ်၊ လှုပ်မနေဘူး။
7. အပေါ်ဘက်မှာ မတ်တတ်ရပ်၊ တင်ပါးကို ဖိပြီး အဲဒီမှာ ရပ်လိုက်ပါ နောက်ဆုတ်ဖို့ မလိုဘူး။
8. အောက်ခြေကို ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့် ထိန်းချုပ်ထားပါ။ ပထမ တင်ပါး၊ နောက် ဒူးတွေပေါ့။ လေးလံတဲ့ ဆတ်တွေမှာ ဘားကို ချထားပြီး ထပ်ကျော့တွေကြားမှာ ပြန်လည်ပြင်ဆင်ဖို့ လုံးဝ အဆင်ပြေပါတယ်။

သင်အဆုံးရှုံးဆုံးရှုံးခဲ့တဲ့ အမှားတွေ

တင်ပါးက အရင်ပေါက်တယ်။

ဂန္ထဝင်တစ်ခုက တင်ပါးတွေ မြင့်တက်လာတယ်၊ ဘားက ဆက်ရှိနေတယ်၊ ပြီးတော့ ဆင့်ကနဲတင်တာဟာ ပေါင် ၁၀၀ နဲ့ မနက်ခင်းကောင်းတစ်ခု ဖြစ်လာတယ်။ အကြောင်းရင်းက အမြဲတမ်း နှိမ့်ချလွန်းတာ (သို့) သင့်ရဲ့ အစာအိမ်ကို မထိခိုက်စေတာပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘေးဘက်ကနေ ရိုက်လိုက်ပါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ထောင့်က ကြမ်းပြင်ကို မဖောက်ခင် ပြောင်းသွားရင် ဒီနည်းပညာအတွက် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးလွန်းတယ်။

ဘားက လှုပ်ခါပြီး တုန်ခါနေတယ်။

ဆိုလိုတာက လက်ကိုင်တွေပေါ်မှာ ဗဟိုချက်ကလွဲပြီး လက်တွေနဲ့ ဆွဲနေတာပါ။ သင့်လက်မောင်းတွေဟာ ကတ်ကြိုးတွေပါ၊ သင့်တောင်ပံတွေကို တစ်ဆင့်တောင် မခေါက်ပါနဲ့။

ဘယ်စျေးနှုန်းနဲ့မဆို လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို လိုက်ရှာနေတာပါ။

ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက နောက်ဆုံး ၅ စင်တီမီတာမှာ လှည့်ပတ်နေရင် သင်ဟာ တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှုကို လေ့ကျင့်နေတာ မဟုတ်တော့ဘူး။ အမြင့်ဆုံး လက်ကိုင်တွေကို ပြောင်းလိုက်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ၅ စင်တီမီတာရှိတဲ့ အတုံးနှစ်ခုပေါ်မှာ အတုံးတွေကို ထားလိုက်ပါ။

အပေါ်ဘက်မှာ အလျင်အမြန်တိုးလာနေခြင်း

ကျောကို ခေါက်ထားခြင်းက ကြွက်သားတွေကို ဘာမှ မတိုးစေဘဲ ကျောရိုး အဆစ်တွေကို ဝန်ပိမှုအောက်မှာ အဆိုးဆုံး အနေအထားမှာ ထားပါတယ်။ သင်ရပ်နေတဲ့အခါ ရပ်လိုက်ပါ

ပြေးဆွဲမှု အချိန်ကြာလွန်းတဲ့ အစုအဝေးများ

ကျော့ကွင်းနဲ့ ၁၂ လုံး (သို့) ပိုတဲ့ အစုတွေဟာ နောက်ဆုံး သုံးပုံတစ်ပုံနဲ့ အမြဲနီးပါး အဆုံးသတ်တယ်။ ၃ ကနေ ၈ ထပ်လုပ်တဲ့ အကြားမှာနေပြီး ဒီအစား နောက်ထပ် တစ်စုံ ထပ်ထည့်ပါ။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး။

ကြမ်းပြင်ကနေ ဆွဲဖို့ သင်ယူနေဆဲ စပြီးစသူတွေအတွက်၊ ပုံမှန် deadlift လုပ်တဲ့အခါ အမြဲတမ်း ကျုံ့နေပုံရတဲ့ ခြေရှည်နဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာတိုရှိတဲ့ လူတွေအတွက်၊ မြန်မြန်ဆန်ဆန် အားထုတ်ဖို့လိုတဲ့ အားကစားသမားတွေ၊ ပြီးတော့ ဒီနေရာကို ပိုနည်းအောင် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးပေးမယ့် တစ်ခုခုလိုတဲ့ အပေါ်အောက် ကျောရိုးက အရှိန်နည်းတဲ့ လူတိုင်းအတွက် အဆင်ပြေပါတယ်။

သင်ဟာ ဘက်ထရီနဲ့ ယှဉ်ပြိုင်နေလို့ အားမြှင့်တင်တဲ့ပွဲအတွက် ပြင်ဆင်နေရင် သင့်အတွက် အဆင်မပြေပါဘူး။ သင့်ရည်ရွယ်ချက်က အထူးသဖြင့် hamstrings ကို ထမ်းဖို့ဆိုရင် ရိုမေးနီးယား deadlift (သို့) မနက်ခင်းကောင်းကောင်း လုပ်ပါ။ ကျော့ကွင်းက hamstrings ကို ထိပေမဲ့ လူအများစု ထင်တာထက် သိသိသာသာ နည်းပါတယ်။

ပရိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

တစ်ပတ်တစ်ခါ နှစ်ကြိမ်လောက်တော့ လုံလောက်ပါတယ်။ တိကျစွာ ပြောရရင်

• အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ်ကြာ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၊ နောက်တော့ အလွတ်ဘားနဲ့ လုပ်ပြီး သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀၊ ၇၀ နဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ လုပ်၊ ၃ ကနေ ၅ ကြိမ်စီပါ။
• အစပျိုးသူ: သင့်နည်းပညာက တည်ငြိမ်နေသရွေ့ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ရင်း ၅၊ ၂ ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူတဲ့ ၃ ကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။
• ပိုတိုးတက်လာတယ် အရှိန်ရဲ့ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၃ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၇၀ မှ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၆ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• အတန်းကို အဆုံးသတ်ပါ။ နောက်ဆုံး အကြိမ်မြောက်မှာ အရှိန်က သိသိသာသာ လျော့သွားတဲ့အခါမှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကျရှုံးမှုမရှိတဲ့ အကြိမ် ၂ မှ ၃ ကြိမ်လောက်ပါ။

၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်တစ်ခါထက်ပိုပြီး မက်ဆေ့ကို မစစ်ဆေးပါနဲ့။ အဲဒီအကြားမှာ တိုးတက်မှုကို တိုင်းတာဖို့ ၃ ကနေ ၅ အထိကို သုံးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှုရှိရင်၊ ခြေထောက်မှာ နာကျင်မှု (သို့) အားနည်းမှုရှိရင်၊ နောက်ကျောနာကျင်မှု နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော်ကြာပြီး မတိုးတက်ဘဲ၊ ညဘက်မှာ နိုးစေတဲ့ နာကျင်မှုရှိရင် (သို့) ပြေးနေစဉ် ရုတ်တရက် မတ်မတ်ရပ်နိုင်အောင် ဖြစ်စေတဲ့ ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်တရက် ရုတ်ပြန် ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန်ပြန် သင့်မှာ အသားပိုအသားပိုရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင့်မှာ အသားပိုအသားပိုရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင့်မှာ သွေးတိုးရောဂါရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင့်မှာ သွေးတိုးရောဂါရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ သွေးတိုးရောဂါကို ထိန်းချုပ်နိုင်စွမ်းမရှိရင်လည်း အလားတူပါပဲ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ကျောရိုးရဲ့ အောက်ခြေမှာရှိတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိကို လျှော့ချပေးပါတယ်။
• အလွတ်စကေးအလေးချိန်ကို စစ်ဆေးပါ ပုံမှန်အားဖြင့် 20 kg မဟုတ်ဘဲ 25 မှ 32 kg အထိပါ။
• တပ်ဆင်မှု: ခြေဖဝါးအလယ်ပိုင်းမှာ လက်ကိုင်တွေ၊ လက်ကိုင်တွေထက် နည်းနည်းလေး ပိုမြင့်တဲ့ ပခုံးတွေ၊ ဆွဲမထုတ်ခင် ချော့ကွင်းကို ထုတ်ယူပါ။
• အများဆုံး အမှားများ တင်ပါးက အရင်တက်၊ ဆူးချောင်းက ကွေး၊ အပေါ်ဘက်က အလျားလွန်ကျယ်ပြီး ပြေးတာ ကြာလွန်းတယ်။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ၃ x ၅ (သို့) ၄ x ၃ ပြေး၊ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အနားယူ၊ တစ်ကြိမ် ၂.၅ ကီလို တိုးတက်မှုရှိပါ။