ကျော့ကွင်းကွင်းကွင်း။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ
ကျော့ကွင်းကုတ်နဲ့ သေနတ်တင်ဖို့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ အားနဲ့ အရွယ်အစားအတွက် အတန်းတွေနဲ့ အထပ်ထပ်တွေ လုပ်ပေးတယ်၊ အပတ်စဉ် ဘယ်လို အလေးချိန်တိုးရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ အလေးချိန်လျှော့ရမယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားတွေ့ရမလဲပေါ့။
Hex Bar လို့လည်းခေါ်တဲ့ ကျော့ကွင်းက လူအများစုဟာ ရက်သတ္တပတ်ချီပြီး တိုက်ပွဲမလုပ်ပဲ deadlifting ကို ဝင်ရောက်ဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။ လက်ကိုင်တွေက သင့်ဘေးမှာ ထိုင်တယ်၊ ဝန်ထုပ်ဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ တန်းတူပြီး သင့်ကျောအောက်ပိုင်းက မျဉ်းမှန်နဲ့ လုပ်တာထက် ကျောအောက်ပိုင်းက ပိုကျဉ်းတဲ့ ထောင့်မှာ အလုပ်လုပ်တယ်။ တကယ့်မေးခွန်းက လုပ်ထိုက်ရဲ့လားမဟုတ်ပဲ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ပထမလအပြီးမှာ ဘယ်လို အလေးချိန်တိုးဖို့ဆိုတာပါ။
ဘာကြောင့် အပိတ်တံက မတူတာလဲ။
ဖြောင့်မတ်တဲ့ ကြိုးနဲ့ဆိုရင် ဝန်ထုပ်ဟာ သင့်ရှေ့မှာ ထိုင်နေလို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ၂၅ ဒီဂရီကနေ ၄၅ ဒီဂရီကြားမှာ ရှေ့ကို ခေါက်ထားတယ်။ သင်ဟာ ဘောင်ထဲမှာ ရပ်နေတယ်၊ အလေးချိန်က သင့်ခြေဖဝါး အလယ်မှာ ထိုင်နေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ၁၀ မှ ၁၅ ဒီဂရီ ပိုမြင့်နေတာပါ။ လက်တွေ့ ရလဒ်: quad နဲ့ glutes တွေက ပိုလုပ်တယ်၊ ကျောရိုးနဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ပိုနည်းတယ်။ ဒါကြောင့် လူအများစုဟာ တန်းတူတစ်တန်းထက် တန်းတူတစ်တန်းနဲ့ ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုမြှောက်ကြပြီး နောက်မနက်မှာ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ တင်းမာမှုဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုသိမ်မွေ့တာပါ။
သင့်ရဲ့ ဘားမှာ လက်ကိုင် အမြင့် နှစ်ခုရှိရင် နိမ့်တဲ့ လက်ကိုင်တွေက ပိုနက်တဲ့ အစနဲ့ လှုပ်ရှားမှု အလျား ၅ ကနေ ၈ စင်တီမီတာ ပိုများစေပါတယ်။ မြင့်တဲ့ လက်ကိုင်တွေဟာ ဒူးနဲ့ ကျောမှာ ပိုလွယ်ပြီး တင်ပါးလှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်ထားရင် (သို့) အလုပ်ပြုတ်မှုကနေ ပြန်လာရင် ဆင်ခြင်တုံတရားရှိတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။ အမြင့်တစ်ခု ရွေးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း အပိုင်းတစ်ခုလုံးမှာ ထိန်းထားပါ၊ မဟုတ်ရင် သင် ပိုခိုင်မာလာလား၊ ဆွဲယူမှုကို တိုလာတာလားဆိုတာ မပြောနိုင်ဘူး။
တစ်စုံတစ်ရာ မရေတွက်ခင်မှာ ပြင်ဆင်ပါ။
- ခြေထောက်ဟာ တင်ပါးအလျား၊ ခြေချောင်းတွေက ရှေ့ကို ဖြောင့်မတ်နေတယ်၊ လက်ကိုင်တွေက ခြေဖဝါးအလယ်မှာ တိုက်ရိုက်ပါ။
- သင့်ရဲ့ ခြေထောက်ကို မချိတ်ထားဘဲ ခြေထောက်ကို ချိတ်ထားပါ။
- ဗိုက်ထဲကို အသက်ရှူ၊ အစာအိမ်ကို ခေါက်ဆွဲသလို ဆွဲ၊ နောက် ဆွဲပါ။
- ပထမ လှုပ်ရှားမှုက ခြေထောက်တွေနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်တာပါ၊ လက်တွေနဲ့ ပခုံးတွေနဲ့ ဆွဲတာမဟုတ်ဘူး။
- အပေါ်ဘက်မှာ သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးတွေကို ဖိထားပါ၊ နောက်ကို မဆုတ်၊ မဆုတ်နဲ့။
- ၁ စက္ကန့်ကနေ ၂ စက္ကန့်လောက် ထိန်းချုပ်ထားပြီး အောက်ကို လျှော့ချပါ။ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုကျဖို့ပဲပါ။
ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ
ရည်မှန်းချက်က ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် အပူပေးပွဲတွေက အတူတူပါပဲ။ အလွတ်စကေး (အဓိကအားဖြင့် ကီလိုဂရမ် ၂၀ ကနေ ၂၅) ကို ၈ ခုအတွက်၊ နောက် ၅ ခုအတွက် သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၃ ခုအတွက် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၁ ခုအတွက် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ အပူပေးမှု အကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အနားယူပါ။ စုစုပေါင်း ၄-၅ ကြိမ် အပူပေးထားတယ်၊ ပိုမဖြစ်ဘူး။
ရည်မှန်းချက်က စွမ်းအားဆိုရင်
သုံးကြိမ်ကနေ ငါးကြိမ်အထိ လုပ်တဲ့ အလုပ်အတန်း ၃ ခုကနေ ၅ ခုအထိ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အရှိန်ရဲ့ ၈၀ ကနေ ၈၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ နှစ်မိနစ်ကနေ လေးမိနစ်လောက် အနားယူပါ၊ အကြောင်းက ကြွက်သားတွေတင်မဟုတ်ပဲ အာရုံကြောစနစ်က ပြန်လည်ထူထောင်နေလို့ပါ။ ဒါက တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် အဆင့်မြင့် အပြန်အလှန် ၉ ကနေ ၂၀ အထိပါ။ နောက်ဆုံး အတန်းကို ကျရှုံးမှုအထိ မကြိတ်ဘဲ ရေကန်ထဲမှာ တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ်အထိ ပြန်လုပ်ရင်း ပြီးအောင်လုပ်ပါ။
ရည်မှန်းချက်က အရွယ်အစားဆိုရင်
၆ ကနေ ၁၀ ကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ ၆၈ ကနေ ၇၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အနားယူပြီး စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၅၀ အထိ အနားယူပါ။ အစောပိုင်းမှာ ၂-၃ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ ၁ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ခြောက်ကနေ ဆယ်ခုအထိ ကြမ်းပြင်ဆွဲတာဟာ ကြီးထွားဖို့ အများကြီးပါ။
သင်ဟာ စပြီးလုပ်နေသူ (သို့) ပြန်လာနေသူဆိုရင်
ပထမ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ အနည်းဆုံး ၁၂ ကြိမ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်လောက် မော့နိုင်မယ့် အလေးချိန်နဲ့ ၅ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အထိ ၂-၃ ကြိမ် ဆက်တိုက်လုပ်ပါ။ အဲဒီ window ထဲက ရည်မှန်းချက်က ပင်ပန်းမှု မဟုတ်ဘဲ၊ တစ်ပတ်ကို အကြိမ် ၃၀ ကနေ ၄၅ အထိ လုပ်ပေးရန်ပါ၊ ပထမဦးဆုံးမှ နောက်ဆုံးအထိ တူညီစွာ လုပ်ပေးရန်ပါ။
တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ်
ပထမအဆင့်။ အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်လိုက်ရုံပါ။
ပထမ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ ရိုးစင်းဆုံးဟာ အလုပ်ဖြစ်တယ်။ အကြိမ်တိုင်း သန့်ရှင်းတယ်ဆိုရင် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလိုထည့်ပါ၊ နောက်ဆုံးအကြိမ်က လွယ်တယ်ဆိုရင် ၅ ကီလိုထည့်ပါ။ သင့်ရည်မှန်းချက်ကို နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် မကျရောက်တဲ့အခါ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ထပ်တက်ပါ။ ဒုတိယတက်တာဟာ အမြဲတမ်းနီးပါး ပိုမြန်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အထက်ထပ်ကို ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ဖြတ်သွားစေပါတယ်။
ဒုတိယအဆင့်။ နှစ်ထပ်တိုးပွားမှု
မျဉ်းလိုက်တင်တဲ့အခါ အလေးချိန်ကို ပြင်ပြီး ထပ်ကျော့တွေကို တက်ပါ။ ဥပမာ: ၆ အုပ်စု ၃ အုပ်နဲ့ ၁၂၀ ကီလိုဂရမ်၊ နောက် ၇ အုပ်စု ၃ အုပ်၊ နောက် ၈ အုပ်စု ၃ အုပ်။ ၈ ရဲ့ ၃ အုပ်ကို ရလိုက်တာနဲ့ ၅ ကီလိုကို ထပ်ဖြည့်ပြီး ၆ ကို ပြန်ကျသွားတာပါ။ ဒီလိုစက်ဝန်းတစ်ခုမှာ ၃ ပတ်ကနေ ၅ ပတ်ကြာပါတယ်။
အဆင့် သုံး။ လကို လှုပ်ခါခြင်း
ကိုယ်အလေးချိန် နှစ်ဆလောက်နဲ့ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် (သို့) တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် တစ်ပတ်တာ တစ်ကြိမ်တင်တာ အလုပ်မဖြစ်တော့ဘူး။ လစဉ် အစီအစဉ်တစ်ခု၊ လိုက်နာဖို့ လွယ်ပါတယ်။
- တစ်ပတ်၊ ၃ အုပ် x ၅ အုပ် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း
- နှစ်ပတ်။ ၄ အုပ် x ၅ အုပ် ၈၂.၅ ရာခိုင်နှုန်း
- သုံးပတ်။ ၄ အုပ် x ၃ အုပ် ၈၇.၅ ရာခိုင်နှုန်း
- စတုတ္ထပတ်။ ၂ အုပ် x ၅ အုပ် ၆၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ အလေးချိန်လျှော့ချထားခြင်း
နောက်လမှာ ဒီလေးချိန်တွေထဲက တစ်ခုစီကို ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလို ပိုမြင့်အောင် စလိုက်ပါ လက်တွေ့ကျတဲ့ အရှိန်: ပထမ ခြောက်လအတွင်းမှာ စပြီးလုပ်သူဟာ ၄၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၆၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာတယ်၊ နှစ်နှစ်အတွင်းမှာ တစ်ယောက်ယောက်ဟာ တစ်နှစ်ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာပါတယ်။
ကိန်းတစ်ခုတည်းကို ခြေရာခံရင် အလုပ် ထပ်လုပ်မှု စုစုပေါင်းကို အလေးချိန်နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ အဲဒီကိန်းဂဏန်းဟာ သုံးပတ်ဆက်တိုက် မတိုးတက်လာတဲ့အခါမှာ၊ အစီအစဉ်ကို ပြောင်းလဲပါ၊ အားထုတ်မှု မဟုတ်ပါ။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- သင်တန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုပါ။ သေဆုံးပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ကုန်ကျစရိတ်က သူတို့ထင်တာထက် ပိုများတယ်။ တစ်လကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် အပြည့်အဝ ကုသမှုဆိုတာက မျက်နှာကျက်ပါ။
- အပိုပစ္စည်းတွေကို ကျော်လွှားနေတာပါ။ ၄ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်တိုင်း ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ တစ်ပတ်တာဟာ ဘာမှ မကုန်ကျစေဘဲ ပလက်ဝအများစုကို ရှင်းလင်းပေးပါတယ်။
- ပထမအတန်းက ခါးပတ်ကို တပ်ထားပါ။ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းထက်ပိုသုံးပါ၊ အောက်မှာ ကိုယ့်အခွံကို လုပ်ခိုင်းပါ။
- တစ်ရက်တည်းမှာ ကျော့ကွင်း၊ squats နဲ့ ခြေထောက်ဖိနှိပ်မှုပါ။ လေးလံတဲ့ ခြေထောက်အကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီထားပါ။
- နောက်ဆုံး ကိုယ်စားပြုမှုမှာ ကျောကို လှည့်ပေးနေတာပါ။ နောက်ကျောအနေအထား ပြောင်းလဲရင် အစီအစဉ်က ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ပြိုင်ပွဲက ပြီးသွားပြီပေါ့။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
နောက်ကျောမှာ ကျော့ကွင်းက ပိုသိမ်မွေ့ပေမဲ့ ကုသမှုမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-
- ကျောနာတာ ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
- ခြေတစ်ဖက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ လောင်ကျွမ်းခြင်း (သို့) အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
- ရုတ်တရက် ပြင်းထန်တဲ့ နာကျင်မှုတစ်ခု ရုတ်တရက် ခံစားရတယ်၊ အထူးသဖြင့် ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုရှိတယ်၊
- သင့်ရဲ့ပြာရည်အိမ် ဒါမှမဟုတ် အူမကို ထိန်းချုပ်ဖို့ ပြဿနာရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ အူမပတ်ဝန်းကျင်မှာ မေ့သွားတယ်ဆိုရင်၊ တစ်ရက်တည်းမှာ ဖြစ်နေတာပါ။
- သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိတယ် ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိပြီး အသက်ရှူမရပ်နိုင်အောင် ပြင်းထန်တဲ့ အတန်းတွေ လုပ်ဖို့ စီစဉ်နေတာပါ။
မကြာသေးခင်က ခွဲစိတ်မှု (သို့) စကတ်ဒဏ်ရာရှိခဲ့ရင် ပထမ ၆ ပတ်ကို အလုပ်လုပ်ရင်း ကုန်ဆုံးပါ။ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ခွင့်ပြုချက်ဖြင့်သာ ပြီးတော့ အလွတ် (သို့) အနီးအပါး အလွတ် ဘားတစ်ခုပေါ့။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- အား: ၃ ကနေ ၅ အုပ်စု ၃ ကနေ ၅ အကြိမ်အထိ ၈၀ ကနေ ၈၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၊ ၂ ကနေ ၄ မိနစ်အနားယူပါ။
- အရွယ်အစား: ၆ ကနေ ၁၀ အကြိမ်အထိ ၃ ကနေ ၄ ကြိမ်အထိ ၆၈ ကနေ ၇၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အနားယူပြီး ၉၀ ကနေ ၁၅၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပြီး ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ အပိုထားတယ်။
- အစပျိုးသူ: အပတ်စဉ် နှစ်ကြိမ်၊ အပတ်စဉ် ၆-၈ ပတ်ကြာ အရှိန်မထားဘဲ ၅-၈ ကြိမ် အဆက် ၂-၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
- တိုးတက်မှု: အလုပ်ဖြစ်နေတုန်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပေးပြီး နောက် နှစ်ဆတိုးပေးပြီး နောက် လေးပတ်တိုင်းမှာ တစ်လတစ်ကြိမ် ပြန်ပြီး ဖြုတ်ပေးပါတယ်။
- ရပ်တန့်ခြင်းဟာ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ထပ်တက်ခြင်းပါ။ ၁၀ ရက်ကျော် နာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်အောက်ကို ဆင်းနေတဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
