ကလေးငယ်များနှင့် လေ့ကျင့်ခြင်း တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၅၀ လောက် ကိုယ်ဟန်ကောင်းနေခြင်း

နှစ်နှစ်သားနဲ့ ကလေးတစ်ယောက် တစ်ညကို နှစ်ကြိမ် နိုးလာတဲ့အခါ တစ်ပတ်ကို ငါးရက် မိနစ် ၉၀ အတန်းဆိုတာ မရှိနိုင်ပါဘူး။ နောက် ငါးနှစ်ကို ဖျက်ပစ်လိုက်တာမဟုတ်ပါဘူး၊ ပုံစံကို ပြောင်းလိုက်တာပါ ဘဝရဲ့ အဲဒီအဆင့်မှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ တကယ်တမ်းက ဒီလိုပါ။

ပန်းတိုင်ကို ရယ်စရာလို ခံစားရတဲ့အထိ သေးအောင်လုပ်ပါ။

အရင်က လေးနက်စွာ လေ့ကျင့်ပေးခဲ့ကြတဲ့ မိဘတွေကြားမှာ အများဆုံး အမှားက အစီအစဉ်ဟောင်းကို ဆက်လက်ပြီး လုပ်နေတာပါ။ ၇၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေး လေးခုဟာ သုံးပတ်အတွင်းမှာ အစည်းအဝေး သုညအဖြစ် ပြောင်းသွားတယ်၊ အကြောင်းက ပထမ လွတ်သွားတဲ့ နေရာက တည်ဆောက်မှုတစ်ခုလုံးကို ပြိုကျစေလို့ပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ကြမ်းပြင်ဆိုတာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်စီ(ရယ်သံများ) ဒါက တစ်ပတ် တစ်နာရီလောက်ပါ၊ အားနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ထိန်းထားဖို့ လုံလောက်ပြီး နာနေတဲ့ ကလေး၊ ဧည့်သည်တွေနဲ့ နောက်ဆက်တွဲ ဆိုးဝါးတဲ့ ည သုံးညကို ရှင်သန်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။

တတိယအကြိမ် အစည်းအဝေးဖြစ်ရင် ကောင်းတယ်။ ဒါပေမဲ့ နှစ်ခုကို အခြေခံပြီး အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ပါ၊ လေးခုမဟုတ်ဘူး။ အချိန်ရဲ့ ၉၀% မှာ အောင်မြင်တဲ့ အစီအစဉ်ဟာ အချိန်ရဲ့ ၃၀% မှာ အောင်မြင်တဲ့ အကောင်းဆုံး အစီအစဉ်ကို ကျော်လွှားပါတယ်။

အဲဒီ ၂၅ မိနစ်အတွင်းမှာ ဘာတွေ ထည့်သွင်းပေးကြမလဲ။

အဝေးကွာရေး အလုပ်ဟာ ပထမဆုံး ဖြတ်တောက်ရမယ့် အရာပါ။ အတိုချိန်းတစ်ခုမှာ အဆစ်များစွာနဲ့ ကြွက်သားတွေ အများကြီး တစ်ပြိုင်နက်မှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေပဲ လုပ်တာပါ။ မတူတဲ့ နေ့နှစ်ခု၊ အလှည့်အပြောင်းနဲ့။

နေ့ A

• Squat (တစ်လုံးတည်းသော dumbbell သို့မဟုတ် kettlebell ပါသော barbell သို့မဟုတ် cup) (၃) အတန်း (၆-၈) ကြိမ်
• ဘင်ချ်ဖိနပ် (သို့) push-up: ၈-၁၂ အလုံး ၃ အုပ်
• ဒမ်ဘယ်လ်တန်း။ လက်တစ်ဖက်ကို ၁၀-၁၂ လုံး သုံးစုံ

နေ့ B

• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၈ လုံးစီ ၃ အုပ်
• ဆွဲယူခြင်း (သို့) Lat ဆွဲယူခြင်း: ၆-၁၀ အချိုး ၃ ချိုး
• ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) ကျောချောင်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းစီပါတဲ့ အစု ၂ ချောင်း
• ပလတ်စတစ်: ၃ ကြိမ် ၃၀-၄၅ စက္ကန့်

အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ၊ ပိုမပိုပါဘူး။ သင့်ရဲ့ ၂၅ မိနစ်က ၁၅ မိနစ်ဖြစ်လာရင် ပထမလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုလုပ်ပြီး ကိုထားလိုက်ပါ ဒါက သက်ရောက်မှု အများစုကို ဖုံးအုပ်နေတုန်းပါ။ ဒါတွေအားလုံးကို တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ရင်း မဖြတ်ပါနဲ့။

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် သင်ခန်းစာယူခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုရှိစေရန် နည်းလမ်းများ

ရထားနဲ့ အပိုဒ် ၂ ခု အလေးချိန်ကို တွက်ကြည့်တဲ့အခါမှာ နောက်ထပ် နှစ်ခုရှိသလို ခံစားရမှာပါ။ ကျရှုံးမှုဆီ မသွားပါနဲ့၊ ကလေးငယ်တွေနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ ထိခိုက်နေပါပြီ။ သုံးခုလုံးမှာ ထပ်ကျော့မှု အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ( squat မှာ 3x8 ဆိုပါစို့) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မြှောက်တင်ရေးအတွက် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မြှောက်တင်ရေးအတွက် ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ နောက်တစ်ခါမှာ နောက်တစ်ခါမှာ အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ဆင်းသွားမယ်။

အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်မှာ တိုးတက်မှုဟာ လေးကြိမ်ထက် ပိုနှေးတယ်၊ ဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။ နှစ်ပတ်မဟုတ်ပဲ နှစ်လ၊ သုံးလအတွင်းမှာ ဘားမှာ ပေါင်အနည်းငယ် တိုးလာမယ်လို့ မျှော်လင့်ပါ။

အိမ်မှာ ကလေးငယ်က ပြေးနေတုန်း

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုခန်းကို သွားဖို့ ခရီး ၄၀ မိနစ်နဲ့ သင့်အဖော်နဲ့ ညှိနှိုင်းဖို့ လိုတယ်ဆိုရင် အိမ်မှာရှိတဲ့ ပုံစံက မကြာခဏပဲ ရှင်ကျန်တာပါ။ အထက်ပါ အရာအားလုံးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ အနည်းဆုံး ကိရိယာပါ။ အလေးချိန် ၂၀ ကီလိုဂရမ်မှ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိရှိသည့် အချိုးအစားချိတ်နိုင်သော ဒမ်ဘဲလ်တစ်စုံတစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း အဝတ်လျှော်စက်ထဲမှာ ထည့်လို့ရပါတယ်။

နောက်ရွေးချယ်စရာက မိုက်ခရိုအစုပါ။ တစ်နေ့မှာ သုံးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ် push-up လုပ်ပြီး တစ်ကြိမ် squat လုပ်တာ စုစုပေါင်း ၆ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်ပါ။ အကောင်းဆုံးမဟုတ်ပေမဲ့ တစ်ပတ်ကို ၁၅ အုပ်စုကို ဒီလိုနည်းနဲ့ ကောက်ယူတာက သုညထက် သိသိသာသာ ပိုကောင်းပါတယ်။ နှစ်နှစ်ကနေ ငါးနှစ်ကြား ကလေးတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကျောဘက်မှာ ထိုင်ပြီး အသံထွက်ပြီး ရေတွက်ကြတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

အိပ်ချိန် ၅ နာရီ၊ ၆ နာရီထက်နည်းတဲ့ ညတစ်ခုအပြီးမှာ သင့်အားဟာ ၅-၁၀% ကျဆင်းသွားပြီး အရာတိုင်းဟာ တကယ်ထက် ပိုခက်တယ်လို့ ခံစားရတယ်။ အဲဒီနေ့ကို ကျရှုံးမှုလို့ မမှတ်မိပါနဲ့။

သင်ဟာ ပျက်စီးနေတဲ့အခါ အစည်းအဝေးကို ဖျက်မပစ်ပါနဲ့။ ဒါကို ကျုံ့လိုက်ပါ။ အလားတူ မြှောက်တင်မှု၊ အလားတူ အလေးချိန်တွေပါ၊ ဒါပေမဲ့ သုံးခုအစား နှစ်ခု၊ နှစ်ခုအစား အပိုသုံးခုပါ။

ဒီအဆင့်ကို တကယ် ရှင်ကျန်နေတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းက လမ်းလျှောက်ခြင်းပါ။ ကလေးလှည်းကို တွန်းရင်း တစ်နေ့ မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ(သို့) ခြေလှမ်း ၆၀၀၀-၈၀၀၀ ပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို မစားတာဖြစ်ပြီး ကိုယ်ပိုင် အချိန် slot မလိုဘူး။

ချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်မရှိတဲ့အခါ စားတာ

ပစ်မှတ်ထားခြင်း ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ လက်တွေ့မှာ ဂရိ ယော်ဂုတ် ၂၀၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၂၀ ဂရမ်၊ ကြက်ဥ ၃ လုံးဟာ ၁၈ ဂရမ်၊ ကြက်သား ၁၅၀ ဂရမ်ဟာ ၃၅ ဂရမ်၊ တူနာဘူးဟာ ၂၅ ဂရမ်လောက်ပါ။ ဒါသုံးခုနဲ့ ပုံမှန် အစားအစာတွေက သင့်ကို ရောက်စေတယ်။

သတိထားစရာ တစ်ခုရှိသေးတယ်- ကလေးတွေရဲ့ အစာကြွင်းတွေကို စားပြီးသွားရင် လွယ်ကူစွာ တိုးလာပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ၂၀၀ ကီလိုကီလို ၄၀၀ ကီလို စားနေတယ်လို့ မှတ်ပုံတင်မထားပဲနဲ့ပါ။ ရှင်းပြချက်မရှိပဲ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာရင် ဒါက အမြဲတမ်း ပထမဆုံး ကြည့်ဖို့ နေရာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကလေးမွေးပြီးနောက် အမျိုးသမီးတွေဟာ စစ်ဆေးမှုမလုပ်ခင်မှာ အားကောင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း မစသင့်ပါဘူး။ ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ပြီးနောက်နဲ့ နောက်ပိုင်းမှာ C-section လုပ်ပြီးနောက်မှာပါ။ အောက်ပါကိစ္စများတွင်လည်း ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ရန် လိုအပ်ပါသည်-

• ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း၊ ဝန်ပိနေခြင်းတို့တွင် ဆီးယိုထွက်ခြင်း။
• ထိုင်နေစဉ် ဗိုက်အလယ်ပိုင်းမှာ မြင်သာတဲ့ အပေါက် (သို့) ကုန်းရိုးတစ်ခုရှိခြင်း
• အစာအိမ်အသားအရေကို ဖိအားပေးတဲ့အခါ ပေါ်လာတဲ့ အစာအိမ်နာကျင်မှု (သို့) အပေါက်ပေါက်ခြင်း (ဖြစ်နိုင်ခြေရှိ)
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခဲခြင်း
• နောက်ကျောနာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ပိုဆိုးလာခြင်း
• စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်မသက်မသာဖြစ်ခြင်း၊ စိတ်ပူခြင်း စသည်တို့ ဆက်လက်ဖြစ်ပွားနေခြင်း

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစီအစဉ် တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ၂၅-၃၀ မိနစ်စီလေးမိနစ်ခွဲမဟုတ်ဘူး။
• ပေါင်းစပ်တင်စက်များသာ: squat, press, row, deadlift, pull-up 3 set, 6-12 repeats, 2 repeats in reserve (အပိုဆုအတွက်)
• ကိုယ်က အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ကိုယ်အအောက်ပိုင်းမှာ ၂.၅ ကီလို၊ အပေါ်ပိုင်းမှာ ၁.၂.၅ ကီလို ထည့်လိုက်ပါ။
• ညမကောင်းတာဆိုတာက အတိုကျတဲ့ အစည်းအဝေးဆိုပေမဲ့ ဖျက်သိမ်းတာမဟုတ်ဘူး။ ခြေလှမ်း ၆၀၀၀-၈၀၀၀ က နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကို ဖုံးအုပ်တယ်။
• ပရိုတင်းကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ထားပြီး ကလေးတွေရဲ့ အစာကြွင်းတွေကို စောင့်ကြည့်ပါ။ ဒါက တစ်နေ့ကို မမြင်ရတဲ့ ကီလိုကီလို ၂၀၀-၄၀၀ ပါ။