အရိုးကျောရောဂါနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း: ပိုဆိုးအောင် မလုပ်ပဲ ဘယ်လိုမြှောက်မလဲ

Scoliosis ဆိုတာက ကျောရိုးရဲ့ ဘက်ဘက်ကွေးမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး X-ray မှာ Cobb ထောင့်အဖြစ် တိုင်းတာတာတာ ၁၀ ဒီဂရီထက် ပိုပါတယ်။ ဒီဂရီ ၄၀ အောက်က မျဉ်းကွေးနဲ့ လူအများစုအတွက်တော့ မမြှောက်တာဆိုလိုတာမဟုတ်ပဲ တိကျတဲ့ ပြင်ဆင်မှုတွေ အနည်းငယ်နဲ့ နှေးကွေးတဲ့ တိုးတက်မှုပါ။ ဒါကတော့ တစ်ပတ်ပြီး တစ်ပတ် တကယ်ပုံပါ။

ပထမဦးဆုံးက မျဉ်းကွေး ဘယ်လောက်ကြီးလဲဆိုတာ သိဖို့ပါ။

ခင်ဗျားရဲ့ အစီရင်ခံစာထဲက နံပါတ်ကို မသုံးဘဲနဲ့ပေါ့ဗျာ။ Cobb ထောင့်နဲ့ မျဉ်းကွေးအမျိုးအစား (ရင်ဘတ်၊ ခါးရိုး၊ နှစ်ထပ်) ကို ဆရာဝန်ကို မေးပါ။ ခန့်မှန်းအားဖြင့်-

• ၁၀၂၄ ဒီဂရီ ပျော့ပျောင်းပါတယ်။ အားကစားရုံမှာ ဘာမှ အသွားအလာ ကန့်သတ်ချက်မရှိပါဘူး။ လူကြီးတွေဟာ ၁၂ လ ၂၄ လတစ်ခါ ပုံထုတ်တာ ခံရတယ်။
• ၂၅၄၀ ဒီဂရီ အချိုးမကျ။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ပိုထိန်းသိမ်းတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ ၆ လ/၁၂ လမှာ စစ်ဆေးမှုတွေနဲ့ စားပွဲပေါ်မှာ ရှိနေဆဲပါ။
• ၄၅၅၀ ဒီဂရီထက်ပို ခွဲစိတ်မှုဟာ စကားပြောဆိုမှုရဲ့ အစိတ်အပိုင်း ဖြစ်လာပြီး အစီအစဉ်က သင့်ကို ကိုယ်တိုင်တွေ့ဖူးတဲ့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ဆီက လာသင့်ပါတယ်။
• ကျောရိုးပေါင်းစပ်မှုနောက် ပထမ ၆ လ ၁၂ လအတွင်း ခွဲစိတ်ကုသမှု မူဝါဒကို လိုက်နာပါ။ ကျောဘက်မှာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထားတဲ့ ဘားဘီအလုပ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆ လမတိုင်ခင် ပြန်လာပါတယ်။

လေ့ကျင့်မှုကြောင့် ဖြစ်ပျက်လာနိုင်ပြီး မဖြစ်ပေါ်နိုင်တာ

အမှန်ပြောရရင် ထိုးထွင်းခြင်း Cobb ထောင့်ကို မလျော့စေပါ။(ရယ်သံများ) ကြီးထွားဆဲ ဆယ်ကျော်သက်တွေမှာ အမာခံနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အထူးလေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ် (Schroth နဲ့ အလားတူ) တွေဟာ ဒီဂရီအနည်းငယ် တန်ဖိုးရှိနိုင်ပေမဲ့ အရိုးစုအရ ကျစ်လစ်တဲ့ ကျောရိုးမှာ မျဉ်းကွေးက ပုံသေပါ။ သင်ဟာ ဘာကို တကယ်ဝယ်ယူလဲ။ ကျောနာတာ နည်းလာတယ်၊ ကျောရိုးပြင် ကြွက်သားတွေမှာ သည်းခံမှု ပိုများလာတယ်၊ အရိုးသိပ်သည်းမှု ပိုကောင်းလာတယ်၊ ပြီးတော့ ကလေးကို ထိုင်နေချိန် (သို့) သယ်ဆောင်နေချိန် ၈ နာရီဟာ သုံးရက်ကြာ ကျုံ့ခြင်းနဲ့ အဆုံးသတ်မသွားတာပါ။ ဒါက အကြောင်းပြချက် လုံလောက်တယ်။

တစ်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ကျန်းမာတဲ့လူတစ်ယောက်အတွက် မျဉ်းကွေးကလွဲရင်: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်စီ၊ နောက်ပြီး ၂၅ မိနစ် ၃၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်၊ စက်ဘီးစီး၊ ရေကူးတဲ့ အခန်း ၂ ခု။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကြားမှာ အနားယူဖို့ တစ်နေ့ထားပါ။ သင်ဟာ လုံးဝစတင်သူဆိုရင် ၂ ကြိမ်နဲ့ စပြီး ၄ ပတ်အကြာမှာ တတိယအကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

အစည်းအဝေး A

1. ရိုမန်အသေအပျောက် ၈ လုံး ၃ အုပ်
2. ဘင်ချ်ဖိနပ် (သို့) push-up 3 x 810
3. တစ်ဘက်စီမှာ တစ်ဘက်စီ အတန်း ၃ x ၁၀
4. ဘေးဘက်ပြား တစ်ဘက်ကို ၃ x ၂၀ ၄၀ စက္ကန့်
5. ခရီးဆောင်အိတ်အဆောင် တစ်ဘက်ကို ၃ x ၂၀ မီတာ၊ ၁၆၂၄ ကီလိုဂရမ်

အစည်းအဝေး B

1. ခွက်ချောင်း (သို့) စက်ချောင်း 3 x 8
2. ပိုင်းလိုက်ဆွဲခြင်း သို့မဟုတ် lat ဆွဲခြင်း 3 x 810
3. 3 x 10 press
4. သေနေတဲ့ပိုးမွှား တစ်ဘက်ကို ၃ x ၈၊ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချခြင်း
5. ငှက်ခွေး တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၀

တပတ်ရဲ့ တတိယ အစည်းအဝေးမှာ A (သို့) B ကို မတူတဲ့ အစီအစဉ်နဲ့ ထပ်ကျော့တယ်။ ဥပမာ 3 x 8 အစား 4 x 6 ပါ။

အချိုးမညီမှု။ ဒါကတော့ ပုံမှန် အစီအစဉ်ကနေ တကယ်ကို ကွဲပြားတဲ့နေရာပါ။

အရိုးကျောရောဂါမှာ တစ်ဘက်က ဘေးဘက် တည်ငြိမ်မှုမှာ အမြဲတမ်း အားနည်းပါတယ်။ စည်းမျဉ်းက- အားနည်းတဲ့ဘက်က အရင်သွားပြီး ကိုယ်စားပြုမှု အရေအတွက်ကို သတ်မှတ်တယ်။ သင်ဟာ ဘေးမှာရှိတဲ့ သစ်သားပြားကို ဘယ်ဘက်မှာ စက္ကန့် ၄၀၊ ညာဘက်မှာ စက္ကန့် ၂၅ ကို ဆုပ်ကိုင်ထားရင် နှစ်ဘက်စလုံးမှာ ၂၅ စက္ကန့်လုပ်ပြီး အားနည်းတဲ့ဘက်ကို တစ်ပွဲပိုပေးပါ။ ခရီးဆောင်အိတ်တွေ နဲ့ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ အတန်းတွေ အတွက်လည်း အလားတူပါ။

အစည်းအဝေးတိုင်းအဆုံးမှာ အသက်ရှူမှု ၅ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ခါးအောက်မှာ အလှည့်ပတ်ထားတဲ့ လက်သန့်စင်နဲ့ ဘေးမှာ လဲပြီး နံရိုးတွေ ဖိနေသလို ခံစားရတဲ့ နေရာကို ဦးတည်ပြီး အသက် (၁၀) စက္ကန့် ရှူသွင်းပြီး (၆) စက္ကန့် ရှူထုတ်ပါ။ မှော်ဆန်တာမဟုတ်ပေမဲ့ ရင်ဘတ်ကို ရွေ့ရှားစေပြီး ကြွက်သားအသံကို ကျစေတယ်။

ဘားဘယ်အလုပ်။ ဘာကိုပြောင်းလဲရမလဲ

• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် squats နဲ့ deadlift တွေမှာ + ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် နည်းပညာက မပျက်မသွေ ရှိသေးတဲ့ အချိန်အထိပါ။
• ထွက်သွားပါ ၂၃ ကြိမ် ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အခန်းတိုင်းမှာပါ။ တစ်ကြိမ်တည်း စမ်းသပ်မှုတစ်ခုဟာ ဒီမှာ ဘာမှ မပေးဘူး။
• အကယ်၍ ဘားက ကျောမှာ ကောက်နေသလို (သို့) မညီမျှသလို ခံစားရတယ်ဆိုရင် နောက် ၈-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ သင့်အခွံက လိုက်ပြီး မရောက်ခင် လုံခြုံမှု ဘား၊ ခွက်ပုံစံ (သို့) စက်ကို သုံးပါ။
• နှစ်ဖက်စလုံးမှာ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ဘေးချိတ်ကို မကိုင်နိုင်ခင်အထိ ပေါက်ကွဲမှုတွေနဲ့ ပြည့်နေတဲ့ လည်ပတ်မှုနဲ့ ကြမ်းတမ်းတဲ့ ဆင်းသက်မှုကို ကျော်လွှားပါ။
• တစ်လတစ်ခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို နောက်ကနေနဲ့ ဘေးကနေ ရိုက်ကူးပါ။ နည်းပညာက ခံစားရတာထက် မြင်ရတာ ပိုလွယ်ပါတယ်။

နာကျင်မှု။ ဘယ်မှာက မျဉ်းဆိုတာ

010 စကေးကို သုံးပါ။ အထက်အထိ ၃/၁၀ တစ်ကြိမ်မှာ ၂၄ နာရီအတွင်း မူလအဆင့်ကို ပြန်ရောက်ဖို့တော့ လက်ခံနိုင်ပါတယ်။ မီးတောက်က ၄၈ နာရီထက် ပိုကြာရင် ဝန်ထုပ်ကို ၂၀/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး နှစ်ပတ်လောက် အဲဒီမှာထားပြီး နောက်တစ်ခါ တက်ပါ။

မနက်ခင်းမှာ လှုပ်ရှားမှု ၁၀ မိနစ်အကြာမှာ ပျောက်သွားတဲ့ တင်းမာမှုဟာ ပုံမှန်ပါ။ ညဘက်မှာ နိုးလာပြီး နေရာနဲ့မပြောင်းလဲတဲ့ နာကျင်မှုက မဟုတ်ဘူး။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

၇ နာရီ ၉ နာရီ အိပ်ပါ။ အသားဓာတ် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် (၇၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၁၀.၁၅၅ ဂရမ်) ကို ၃.၄ ထမင်းစားချိန်မှာ ဖြန့်ဝေပေးပါ။ တစ်နေ့လုံး ထိုင်နေရင် မိနစ် ၄၅-၆၀ မှာ တစ်ကြိမ်ရပ်ပြီး ၂-၃ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပါ၊ ဒါက နောက်ကျောအတွက် အပို ဗဟိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထက် ပိုတန်ပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ အထူးသဖြင့် ဒူး သို့မဟုတ် ဆူးချောင်းအောက်သို့ ရောက်ရှိလာပါက။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) အလေးချိန်ကျတာနဲ့ အဖျားနဲ့အတူ လာတာပါ
• အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း (ဒီဂရီ ၇၀ ကျော်ကွေးခြင်းက ရင်ဘတ်ကို ကန့်သတ်စေနိုင်သည်)
• ဆယ်ကျော်သက်တစ်ဦးရဲ့ ကြီးထွားမှုကာလအတွင်းမှာ မြင်သာစွာ တိုးတက်နေတဲ့ မျဉ်းကွေးတစ်ခု၊ ဆိုလိုတာက ၄ လ ၆ လမှာ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုပါ။
• ပိတ်ချောင်း သို့မဟုတ် အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း တစ်ရက်တည်း၊ အရေးပေါ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Cobb ရဲ့ ထောင့်ကို ရယူပါ။ ၄၀ ဒီဂရီအောက်မှာ ပုံမှန် အားအင် လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်လို့ရတယ်၊ အဲဒီထက်ပိုရင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စမ်းသပ်မှု လုပ်ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ် ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အပြင် ၂ x ၂၅ မိနစ် ၃၀ လောက် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• အားနည်းတဲ့ဘက်က ပထမဆုံးသွားပြီး ထပ်ကျော့တွေ သတ်မှတ်တယ်။ ဘေးကပြား ၃ x ၂၀40၄၀ စက္ကန့်နဲ့ ခရီးဆောင်အိတ် ၃ x ၂၀ မီတာဟာ တန်ဖိုးအရှိဆုံး ထပ်တိုးမှုတွေပါ။
• တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းမှာ +၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အပေါ်ပိုင်းမှာ +၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် တိုးတက်မှုရှိပြီး အမြဲတမ်း ၂၃ အကြိမ် အပိုထားပြီး အရှိန်အဟုန်မတိုးစေပါဘူး။
• ၂၄ နာရီအတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ ၃/၁၀ အထိရှိတဲ့ နာကျင်မှုက အဆင်ပြေပါတယ်။ အစာမတည့်မှု၊ ညတွင်းခင်း နာကျင်မှု၊ အားနည်းမှုဆိုတာက စစ်ဆေးမှုတစ်ခုပါ၊ အစီအစဉ်ကို ပြင်ဆင်တာမဟုတ်ဘူး။