အအေးမိတဲ့အခါ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်လား။

အအေးမိတာဟာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုံး လုပ်ဖို့ တွန်းပေးတာ ခက်ခဲတာ (သို့) ဉာဏ်ကောင်းတာမဟုတ်တဲ့ အခြေအနေ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါပေမဲ့ အပြည့်အဝ အနားယူတာလည်း အမြဲလိုလို မလိုပါဘူး။ သင့်ရဲ့ လက္ခဏာတွေ ဘယ်မှာရှိပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လောက် အလေးချိန်ရှိပြီးသားလဲဆိုတာပါ။ ဟောဒီမှာ မှန်းဆခြင်းမရှိပဲနဲ့ တစ်ပတ်တာ လေ့ကျင့်မှုကို မဖြုန်းတီးပဲ ဆုံးဖြတ်ဖို့ နည်းလမ်းပါ။

လည်ပင်းအထက်က စည်းမျဉ်း

တကယ် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ရိုးရှင်းဆုံး စစ်ဆေးမှုပါ။ သင့်ရဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေ ဘယ်မှာ ရှိလဲ ကြည့်ပါ။ လည်ပင်းအထက်မှာ နှာခေါင်းပိတ်တာ၊ နှာခေါင်းစီးတာ၊ ပါးစပ်နာတာ၊ နှာချေတာ၊ sinus ဖိအား ပုံမှန်အားဖြင့် လွယ်ကူပြီး အလွယ်တကူ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာ အဆင်ပြေပြီး ရောဂါကို မရှည်စေပါဘူး။ လည်ပင်းအောက်မှာ ရင်ဘတ်မှ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ရင်ဘတ်ကို တင်းကျပ်ခြင်း၊ အဖျား၊ ကြွက်သားနှင့် အဆစ်နာခြင်း၊ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ ဝမ်းလျှောခြင်း သင်အိပ်နေခြင်းဖြစ်သည်။

အဖျားဟာ ခြွင်းချက်မရှိပဲ အပြင်းအထန်ပါ။ အထက်မှာ ၁၀၀ ဖာရင်ဟိုက် (၃၇.၈ ဒီဂရီစီ) သင် လေ့ကျင့်တာတောင် မလုပ်ဘူး။ တစ်ညလုံး ချောင်းဆိုးရင်း နိုးနေခဲ့ရင် (သို့) မနက်ခင်းအနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၁၀ နှုန်းကျော်နေရင်လည်း အလားတူပါ။

၁၀ မိနစ် စမ်းသပ်မှု

သင်ဟာ မီးခိုးရောင်ဇုန်ထဲမှာရှိပြီး တကယ် မသိရင် စမ်းသပ်မှုတစ်ခု လုပ်ပါ။ ပြေးစက် (သို့) စက်ဘီးပေါ်မှာ ၁၀ မိနစ်လောက် အပူပေးပါ၊ အပြည့်အဝ ဝါကျတွေ ပြောနိုင်သေးတဲ့ အရှိန်နဲ့၊ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ဒီတော့ ရိုးသားတဲ့ ဖုန်းခေါ်ဆိုမှု လုပ်ပါ။ ခံစားချက်တူလား၊ ပိုကောင်းလား။ အောက်က လျှော့ချထားတဲ့ အစီအစဉ်ကို ဆက်လုပ်ပါ။ ပိုဆိုးလာတယ်၊ ခေါင်းမူးတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အကြောင်းမရှိဘဲ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာတာလား။ အဝတ်အစားတွေဝတ်ပြီး အိမ်ပြန်သွားပါ။ အဲဒီအစည်းအဝေးက သင့်ကို ဘာတစ်ခုမှ မပေးခဲ့ဘူး။

လျှော့ချထားတဲ့ အစည်းအဝေးက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ရည်မှန်းချက်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ ထိန်းသိမ်းမှုပါ။ အထူးသဖြင့်:

• အစုလိုက်ပမာဏကို ၄၀ မှ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း ပုံမှန်အတိုင်း: အလုပ် ၁၆ ခုအစား ၆ ခုကနေ ၈ ခု လုပ်ပါ။
• ကုန်တင်ပို့မှု ၂၀ မှ ၃၀ ရာခိုင်နှုန်း သင့်ရဲ့ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အလုပ်လုပ်ပါ။
• ထွက်သွားပါ အပိုဒ် ၃ မှ ၄ အထိ အခန်းတိုင်းမှာပါ။ ဘာမှ ကျရှုံးမှုမရှိဘူး။
• အစည်းအဝေးကို မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ ပထမပွဲကနေ နောက်ဆုံးပွဲအထိပါ။
• ဆန့်ထုတ်မှုအနားယူချိန်များ ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိ အလေးချိန်တွေက ပိုလျှော့တောင်မှပေါ့။
• ပင်ပန်းမှုအောက်မှာ အပြင်းအထန် အားထုတ်မှု (သို့) တိကျတဲ့ နည်းစနစ်ကို တောင်းဆိုတဲ့ အရာတိုင်းကို ကျော်လွှားပါ။ လေးလံတဲ့ squats တွေ၊ ကြမ်းပြင်ကနေ deadlift တွေ၊ အိုလံပစ် အပြောင်းအလဲတွေ၊ ကြားကာလတွေ၊ အမြန်ပြေးတွေ၊ အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုတွေပေါ့။

နှာခေါင်းပိတ်နေတဲ့အတွက် နမူနာယူခြင်းနဲ့ အခြား ဘာမှမဟုတ်ဘူး။

1. စက်ဘီးပူနွေးမှု ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ် လွယ်ကူစွာပါ။
2. ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ပါ၊ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၈ ပွဲ ၃ ပွဲပါ။
3. ကြိုးတန်း၊ ၁၂ ကြိုး သုံးတွဲ၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ တုန်ခါမှု။
4. ခြေထောက်ဖိအား၊ ၁၂ ပွဲ ၂ ပွဲ၊ ပိတ်မထားဘူး။
5. ဆန့်ထုတ်ပြီး လမ်းလျှောက်တာ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိပါ။

ဒါက မိနစ် ၃၀ လောက်နဲ့ အလုပ်ရှစ်ပွဲပါ။ အကျင့်ကို ထိန်းထားဖို့ လုံလောက်တယ်၊ ပြန်ကောင်းဖို့ စားဖို့ နည်းလွန်းတယ်။

နှလုံးနဲ့ ခြေလှမ်းတွေ

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့နေချိန်မှာ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုပါ။ လုပ်ပါ။ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိ ဖြစ်နိုင်ရင် အပြင်မှာ လမ်းလျှောက်ဖို့၊ နှလုံးခုန်နှုန်းကို တစ်မိနစ် ၁၀၀ ကနေ ၁၂၀ ကြားမှာ ထိန်းထားဖို့ပါ။ ဒါက ယာဉ်ကြောပိတ်ဆို့မှုကို ကူညီပေးပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ ဘာမှ မကုန်ကျပါဘူး။ ပြေးတာ၊ HIIT လုပ်တာ၊ အသက်ရှူမရပ်စေတဲ့ အရာတိုင်းကို ရောဂါလက္ခဏာတွေ ပျောက်သွားတဲ့အထိ စားပွဲကနေ မထားပါနဲ့။

အစားအစာ၊ အရည်နဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

ဒါက သင်ဘယ်လောက်ကြာကြာ မေ့နေတယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်တဲ့ အပိုင်းဖြစ်ပြီး လူအများစုက လျစ်လျူရှုတဲ့ အပိုင်းပါ။

• ကယ်လိုရီတွေ မလျှော့ပါနဲ့။ သင်ဟာ အစာချေနေရင် နေမကောင်းဖြစ်နေတုန်း ထိန်းသိမ်းမှုဆီ ပြန်သွားပါ။ နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၅၀၀ လျော့ကျခြင်းက ပြန်လည်သက်သာမှုကို နှေးကွေးစေတယ်။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုအလေးချိန်ရှိတဲ့ မတ်တတ်သူအတွက် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။
• အရည်များ: တစ်နေ့ကို ၂.၅ ကနေ ၃.၅ လီတာ၊ အဖျားရှိရင် (သို့) ချွေးထွက်နေရင် ပိုများတယ်။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ပုံမှန် ၇ နာရီအစား ၈ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ ရည်မှန်းပါ။ မနက်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) တစ်နာရီအပိုအိပ်ဖို့ ရွေးချယ်ရင် အိပ်ပါ။

ပုံမှန်အတိုင်း ပြန်လာနေပြီ

အအေးမိတာ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်ကြာပြီး ချောင်းဆိုးတာ နှစ်ပတ်ကြာနေနိုင်တယ်၊ ကိုယ်က အဆင်ပြေပြီးနောက်မှာပေါ့။ သင်ဟာ ၃ ရက်ကနေ ၅ ရက်လောက် အားလပ်ရက်ယူထားရင် တိုင်းတာနိုင်တဲ့ စွမ်းအား ဆုံးရှုံးမှု မရှိဘူး အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ ကျဆင်းမှုက နှစ်ပတ်ကနေ သုံးပတ်လုံး လုံးဝ မလှုပ်ရှားခင်မှ စတင်တာပါ။ ဒီတော့ ပြန်လည်ဖြေရှင်းဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။

ပထမအကြိမ် ပြန်လာတဲ့အခါမှာ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း ရောဂါမဖြစ်ခင်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအတွက် အလားတူ ကိုယ်စားလှယ်တွေပါ ဒုတိယ အစည်းအဝေး ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း။ တတိယ အစည်းအဝေး၊ ပုံမှန်ပြန်လာခဲ့တယ်။ နောက် ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ သင်ဟာ ခြေလှမ်းတစ်ခုခုနဲ့ သေသွားရင် ခြေလှမ်းတစ်လှမ်း နောက်ဆုတ်လိုက်ပါ။

ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ အဖျားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ တကယ့် အန္တရာယ်ရှိတဲ့ စာရင်းထဲက တစ်ခုတည်းသော အရာပါ။ အကြောင်းက ဗိုင်းရပ်စ် ကူးစက်ရောဂါတွေက နှလုံးကြွက်သားကို သက်ရောက်နိုင်လို့ပါ။ အစည်းအဝေးအနည်းငယ် လွဲချော်တာဟာ ဘာမှ မကုန်ကျစေပါဘူး။ ဒါက လုပ်နိုင်တယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အောက်ပါရောဂါတွေ ရှိရင် အားကစားရုံကို သွားမနေဘဲ ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။

• အထက်ပိုင်း အဖျား 101 °F (38.5 °C) ၃ ရက်ထက်ပိုကြာပါတယ်။
• အသက်ရှူရခက်ခြင်း၊ အသက်ရှူရခက်ခြင်း၊ (သို့) အသက်ရှူတဲ့အခါ ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း။
• နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ပုံမှန်ထက် ၁၅ မှ ၂၀ အထိ ပိုမြင့်ပြီး ရက်ပေါင်းများစွာ ဆက်တိုက်ခုန်နေတာပါ။
• ရောဂါလက္ခဏာတွေဟာ ၁၀ ရက်ကနေ ၁၄ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် တိုးတက်လာပြီးနောက် ပြင်းထန်စွာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• သွေး ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ပြင်းထန်တဲ့ တစ်ဘက်နားနာခြင်း (သို့) အဖျားနဲ့အတူ sinus နာခြင်း၊ လည်ပင်းတင်းမာခြင်း၊ ပြင်းထန်တဲ့ ခေါင်းကိုက်ခြင်း။
• ပန်းနာ၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထိခိုက်စေတဲ့ ဆေးဝါးတွေ သောက်နေရင် ၁၀ ရက်စောင့်တာထက် စောပြီး သွားရောက်စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လည်ပင်းအထက်မှာ လက္ခဏာများရှိပြီး အဖျားမရှိပါ။ အလုံးရေရဲ့ ၄၀ ကနေ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း အလေးချိန်နဲ့ လေ့ကျင့်နိုင်တယ်၊ အနည်းဆုံး ၃၀ ကနေ ၄၀ မိနစ်ပါ။
• အဖျား၊ ရင်ဘတ် ချောင်းဆိုး၊ ခန္ဓာကိုယ် နာကျင်မှု၊ မအီမသာဖြစ်ခြင်း။ ဒါက မလွန်ခင်အထိ အနားယူပါ၊ ခြွင်းချက်မရှိပါ။
• ၁၀ မိနစ် အပူချိန် စမ်းသပ်မှုကို လုပ်ပြီး သင်ခံစားပုံကို ဆုံးဖြတ်ပါ၊ အစီအစဉ်က ဘာပြောနေလဲဆိုတာမဟုတ်ဘူး။
• ကယ်လိုရီတွေကို ထိန်းသိမ်းထားပါ၊ တစ်ကီလို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ အရည် ၂.၅ မှ ၃.၅ လီတာ၊ ၈ မှ ၉ နာရီအိပ်စက်မှု။
• ပြန်ဝင်လာပါ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ နောက် ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ နောက် ပုံမှန်ပါ။ သုံးရက်ကနေ ငါးရက် လွဲချော်တာဟာ သင့်ကို အားမကုန်စေဘူး။