ရင်ဘတ်အအေးနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ဘယ်အချိန်မှာ မတ်တတ်ရပ်ရမလဲ

ရင်ဘတ်ထဲမှာ ချောင်းဆိုးနေခြင်းဟာ နှာခေါင်းပိတ်တာနဲ့ မတူပါဘူး။ ဒီခြားနားချက်က ဒီတစ်ပတ် ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်၊ တစ်ဝက်လောက် လေ့ကျင့်၊ လုံးဝမလုပ် ဆုံးဖြတ်တာပါ။ လူအများစုက တစ်နည်းတည်းနဲ့ မှားကြတယ်။ သူတို့တွေဟာ ခံနိုင်ရည်ရှိလို့ ဒီကုသမှုကို လုပ်ကြပြီး လေးရက်ကြာ အအေးမိတာကို ဆယ်ရက်ကြာ ဖြစ်အောင် လုပ်ပေးကြတယ်။ ဒါကို မှန်းဆမနေပဲ ဘယ်လို ဖြေရှင်းရမလဲဆိုတာ ဒီမှာရှိပါတယ်။

လည်ပင်းအထက် (သို့) လည်ပင်းအောက်မှာ

လည်ပင်းစည်းမျဉ်းဟောင်းက သင့်မှာရှိတဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး စစ်ဆေးမှုပါ။

• လည်ပင်းအထက်မှာ နှာခေါင်းစီးခြင်း၊ အောင့်ခြင်း၊ နှာချေခြင်း၊ ပါးစပ်နာခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်မှု အနည်းငယ်။ နည်းတဲ့ ပြင်းထန်မှုမှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ ယေဘုယျအားဖြင့် အဆင်ပြေပါတယ်။
• လည်ပင်းအောက်မှာ: ရင်ဘတ်အတွင်းပိုင်းမှ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ရင်ဘတ်အူမှာ တင်းကျပ်ခြင်း (သို့) ဖိအားရှိခြင်း၊ အသက်ရှူရှူခြင်း၊ အဖျား၊ ကြွက်သားနာခြင်း၊ ၁၅ မိနစ် လမ်းလျှောက်ပြီးနောက် ပျော့ပျောင်းလာသော ပင်ပန်းမှု။

ရင်ဘတ်အအေးဟာ အဓိပ္ပါယ်ဖွင့်ဆိုချက်အရ ဒုတိယအုပ်စုထဲမှာ ရှိနေတာပါ။ ရောင်ရမ်းနေတဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းတွေက နှလုံးက တစ်မိနစ်ကို ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ပိုမြန်မြန်နဲ့ တူညီတဲ့နှုန်းနဲ့ခုန်တာဆိုလိုတယ်၊ အသက်ရှူတာ ပိုမရေမရာဖြစ်ပြီး ဘားပေါ်မှာ တူညီတဲ့ အလေးချိန်အတွက် ခံစားရတဲ့ အားထုတ်မှု ပိုမြင့်ပါတယ်။ အဲဒီလို လေ့ကျင့်မှုဟာ ခက်ခဲတာ မဟုတ်ဘဲ စျေးကြီးပါတယ်။

သင်ခံစားနေတာကို ကျော်လွှားတဲ့ နံပါတ်နှစ်ခု

နှလုံးခုန်နှုန်းကို ငြိမ်ငြိမ်လေးထားပါ။ မနက် အိပ်ရာမထခင်မှာ ၆၀ စက္ကန့်လုံး သောက်ပါ။ ပုံမှန်ထက် ၁၀ နှလုံးကျော်ရင် ခန္ဓာကိုယ်က တိုက်ခိုက်နေတုန်းပါ။ မနက်ခင်းမှာ အခြေခံအဆင့်ရဲ့ ၅ နှလုံးခုန်နှုန်းအတွင်း ပြန်ရောက်လာတဲ့အခါ စောင့်ပါ။

အပူချိန်ပါ။ ၃၇.၅ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက် ပိုမြင့်တာဆိုတာက လေ့ကျင့်ခန်း သုည၊ သုညဆိုတာက သုည၊ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတောင် မလုပ်ဘူး။ ဆေးခန်းမဝင်ခင် အဖျားမတက်ခင်နဲ့ အဖျားလျှော့ဆေးမသောက်ခင် ၂၄ နာရီစောင့်ပါ။

၁၀ မိနစ် စမ်းသပ်မှု

အဖျားမတက်ဘဲ ချောင်းဆိုးနေရင် ဒီလိုလုပ်ပါ ၁၀ မိနစ်လောက် ပြေးလိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် အလတ်စားနှုန်းနဲ့ လှေကားသုံးစီးတက်လိုက်။ နောက်ပိုင်းမှာ ချောင်းဆိုးတာ ပိုဆိုးလာရင် ရင်ဘတ်က တင်းလာတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အသက်ပြန်ရဖို့ ၅ မိနစ်ကျော်ကြာတယ်ဆိုရင် အဲဒီနေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်း မလုပ်ပါနဲ့။ သင်ဟာ အလားတူ (သို့) ပိုကောင်းတယ်လို့ ခံစားမိရင် သင့် အစီအစဉ်မှာ မရှိတဲ့ လွယ်ကူတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု သင့်အတွက် ထိုက်တန်ပါတယ်။

အနားယူဖို့ ဆုံးရှုံးတဲ့ တစ်ရက်ဟာ သင့်အတွက် တစ်ကြိမ် ကုန်ကျပါတယ်။ ရင်ဘတ်ရောင်ရမ်းမှုတစ်ခုအတွက် တစ်ရက်တာ အတင်းအကျပ် ကုန်ကျတာက တစ်ပတ်လုံးပါ။

သင်လုပ်နိုင်သေးတာ

• လမ်းလျှောက်ခြင်း တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိ စကားပြောနိုင်လောက်တဲ့ အရှိန်နဲ့ပါ။
• လှုပ်ရှားမှုနဲ့ ဆန့်ထုတ်ခြင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်၊ အသက်ကို မဆုပ်ကိုင်ပဲနဲ့။
• အလုပ်ချိန်ရဲ့ ၃၀ ကနေ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိကို အလွတ်စကို သုံးပြီး အလုပ်လုပ်ပါ၊ အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၂ ကနေ ၃ ကြိမ် လုပ်ပါ။

မလုပ်သင့်တဲ့ အရာများ ကြားကာလတွေ၊ ကျရှုံးမှုအထိ ချိတ်ဆက်မှု၊ လေးလံတဲ့ squats နဲ့ deadlift တွေ၊ သင့်ရဲ့ အရှိန်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမြင့်တာတွေ၊ မိနစ် ၄၅ ကျော်ရှိတဲ့ အစည်းအဝေးတိုင်းပေါ့။

ပြန်လာမယ် နေ့စဉ် အစီအစဉ်တစ်ခု

၁ ရက်သည် ၂၄ နာရီကြာ အဖျားကင်းစင်ပြီး ချောင်းဆိုးမှုသည် ရင်ဘတ်မှ မထွက်လာသော ပထမနေ့ဖြစ်သည်။

1. ပထမနေ့။ လမ်းလျှောက် မိနစ် ၃၀ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၂၀ အောက်မှာ။
2. ဒုတိယနေ့။ လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ လုပ်ပါ။ ၁၀ မှာ ၄ ကြိမ် ကြိုးစားပါ။
3. တတိယနေ့။ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၅ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ခုစီ ၂ အုပ်၊ ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ်၊ စုစုပေါင်း မိနစ် ၄၀ လောက်ပါ။
4. နံပါတ် လေး။ အနားယူတာ (သို့) လမ်းလျှောက်တာပေါ့။
5. ၅ ရက်။ ၃ပွဲ၊ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ အမြဲတမ်း အပို ၃ပွဲကျန်တယ်။
6. ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ။ အပြည့်အဝ အလေးချိန်နဲ့ အပြည့်အဝ ပမာဏ၊ ဘာမှ ပြန်မလာခဲ့ရင်ပေါ့။

နောက်ဆုတ်ခြင်း စည်းမျဉ်း။ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အဖျား၊ ဒါမှမဟုတ် ပင်ပန်းမှုကြီးဟာ အစည်းအဝေးတစ်ခုရဲ့ ၂၄ နာရီအတွင်း ပြန်လာရင် အစီအစဉ်ရဲ့ အရင်နေ့ကို ပြန်သွားပြီး ၄၈ နာရီ ထပ်ဖြည့်ပါ။ အခြားအရာအားလုံး ပျောက်သွားပြီးနောက် နောက်ထပ် ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ဆူညံနေတဲ့ ချောင်းဆိုးခြောက်ခြင်းဟာ ပုံမှန်ဖြစ်ပြီး ဝန်ပိနေစဉ် ပိုဆိုးမသွားသရွေ့ အားကစားရုံကနေ ဝေးနေဖို့ အကြောင်းပြချက်တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။

အရည်တွေ၊ အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

အရည်များ: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာအထိ၊ အဖျားတစ်ဆင့်လျှင် ၅၀၀ မီလီလီတာခန့် ထပ်မံပေးရပါမည်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အလေးချိန်တင်စက်အတွက် ၂.၄ ကနေ ၂.၈ လီတာဖြစ်ပြီး အပူချိန်ကို မောင်းနေတဲ့အခါ ၃.၅ လီတာနီးပါးပါ။

အစားအစာများ ကိုယ်က ဖျားနေတုန်းမှာ အစာမစားပါနဲ့။ ထိန်းသိမ်းမှု (သို့) အထက်က ကယ်လိုရီ ၂၀၀ စားပါ။ ပရိုတင်းကို တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့လျှင် ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ် ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထားပါ။ အကြောင်းက သင်အိပ်ပြီး ရောင်ရမ်းတဲ့အခါ ကြွက်သားတွေ ပိုမြန်မြန် ဆုံးရှုံးလို့ပါ။

အိပ်စက်ခြင်း။ ၈ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ၊ ဒါ့အပြင် အိပ်ချိန် ၂၀ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ ရနိုင်ရင် အိပ်ပါ။ ဒါက ဒီစာရင်းထဲက တစ်ခုတည်းသော အပိုင်းဖြစ်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို တိုင်းတာနိုင်အောင် အရှိန်မြှင့်ပေးတာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၃ ရက်ကျော်ကြာ ၃၈ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်ထက်ပိုမြင့်တဲ့ အဖျား (သို့) လျော့သွားပြီးနောက် ပြန်လာတဲ့ အဖျားပါ။
• အနားယူနေစဉ် အသက်ရှူခက်ခြင်း (သို့) တစ်သက်တည်းမှာ စကားလုံး ၁၀ လုံးပါတဲ့ ဝါကျကို မပြောနိုင်ခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းများ ငြိမ်သက်နေခြင်း။ နှလုံးကြွက်သား ရောင်ရမ်းခြင်း (myocarditis) ဟာ ရှားပါးပေမဲ့ တကယ်ပါ၊ ရောဂါကို လေ့ကျင့်ပေးထားသူတွေမှာ မကြာခဏ တွေ့ရတာပါ။ အိမ်မှာ စောင့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။
• သွေး ချောင်းဆိုးခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျားနဲ့အတူ အရောင်ပြောင်းနေတဲ့ ချွဲထူထူ။
• ရောဂါလက္ခဏာတွေ တိုးတက်လာပြီး ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်လောက်မှာ ပြင်းထန်စွာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• သုံးပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ချောင်းဆိုးခြင်း။
• ပန်းနာ၊ နာတာရှည် အဆုတ် (သို့) နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ ကိုယ်ဝန်၊ ဒါမှမဟုတ် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဖိနှိပ်တဲ့ အရာတိုင်းကို အရင်သွားပြီး အထက်က နယ်နိမိတ်တွေကို မစောင့်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လည်ပင်းအောက်မှာ ချောင်းဆိုးတာ အပါအဝင် ရင်ဘတ်မှာ ချောင်းဆိုးတာဆိုတာက အနားယူဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ လည်ပင်းအထက်မှာ ရှိတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေက ပိုလွယ်တဲ့ အစည်းအဝေးကို ဆိုလိုတာပါ။
• ၃၇.၅°C ထက်ပိုတဲ့ အဖျား (သို့) အခြေခံအဆင့်ထက် ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုမြင့်တဲ့ အနားယူမှု နှလုံးခုန်နှုန်း: အဲဒီနေ့မှာ လေ့ကျင့်မှု မရှိခဲ့ဘူး။
• လမ်းလျှောက်ချိန် မိနစ် ၂၀ မှ ၄၀ အထိနဲ့ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ လှုပ်ရှားမှုအတွက် အမြဲလိုလို ခွင့်ပြုပါတယ်။
• တဖြည်းဖြည်း ပြန်တည်ဆောက်ပါ။ ပထမ ၂-၃ အစည်းအဝေးအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ တစ်ဝက်လောက်၊ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အတွင်းမှာပဲ အပြည့်အဝ ထမ်းပါ။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အနားယူနေစဉ် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျားပြန်လာရင် တစ်နေ့တည်းမှာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ လိုပါတယ်။