၁၂ နာရီ အလုပ်နေ့အနီး သင်တန်းပေးခြင်း တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ဘယ်လိုရယူရမလဲ

၁၂ နာရီ အလုပ်နေ့ဆိုတာက သင်တန်းက ပိတ်ထားတယ်လို့ မဆိုလိုပါဘူး။ သင်တန်းဟာ လွတ်လပ်တဲ့ နေ့လည်ခင်းရှိသူထက် ပိုတို၊ ပိုနည်းပြီး ပိုကောင်းမွန်စွာ စီစဉ်ဖို့လိုတယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။ လူအများစုက လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုကို ဒီမှာ မှားမနေဘူး၊ ငါးရက် အစီအစဉ်ကို လက်တွေ့ကျတဲ့ သုံးရက် အစီအစဉ်တစ်ခုအဖြစ် တွန်းပေးခြင်းနဲ့ မှားတယ်။ ဒါက တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ကြည့်ပုံပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်များ တကယ်ကို ကျက်သလောက်

ပေါင်းလိုက်ပါ- ၁၂ နာရီ အလုပ်လုပ်၊ တစ်နာရီ ခရီးသွား၊ ၇ နာရီခွဲအိပ်တယ်။ ဒါက ၂ဝ.၅ နာရီပါ။ နေ့စဉ် စားဖို့၊ အိမ်၊ ရေချိုးဖို့နဲ့ အခြားအရာအားလုံးအတွက် အချိန် ၃.၅ နာရီလောက် ကျန်တယ်။ ၄၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးဟာ ဒီပြတင်းပေါက်ထဲမှာ အဆင်ပြေစွာ ကျက်သလောက် နေ့တိုင်းမဟုတ်ဘူး။

လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်က တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ၊ ၄၀ မှ ၅၀ မိနစ်စီ(ရယ်သံများ) ဒါက အစွမ်းကို မြင့်တက်ဖို့နဲ့ ထိန်းထားဖို့ (သို့) ကြွက်သားတွေ ဖြည်းဖြည်းချင်း တည်ဆောက်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ တကယ် ခက်ခဲတဲ့ အတန်းတွေသာ ရှိရင်ပေါ့။ ရည်မှန်းချက် တစ်ပတ်ကို အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၈ မှ ၁၂ ကြိမ်အထိ အားထုတ်မှုဒါက တစ်ကိုယ်လုံး သုံးကြိမ်လောက် လုပ်ပေးတာပါ။

အလုပ်အပတ်ကို ရှင်သန်နိုင်မယ့် အစီအစဉ်

အခြေခံမူက ရိုးစင်းပါတယ်။ အလုပ်နေ့တွေမှာ အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်၊ အားလပ်ရက်မှာ တစ်ကြိမ် ထည့်ပေးပါ။ နံနက် ၇ နာရီအတွက် ဥပမာတစ်ခု ညနေ ၇ နာရီအထိပါ။ အပြောင်းအလဲ:

1. တနင်္လာ (အလုပ်): အစည်းအဝေး A ညနေ ၇ နာရီခွဲ ၈ နာရီ ၁၅ မိနစ်မှာ၊ အပြောင်းအလဲပြီးတာနဲ့၊ ထိုင်မထိုင်ခင်မှာပါ။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အနားယူပြီး မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လမ်းလျှောက်ပါ။
3. ကြာသပတေးနေ့ (အလုပ်): B အစည်းအဝေး၊ အချိန်တူပါ။
4. စနေနေ့ (အနားယူ): A (သို့) B အစည်းအဝေး၊ ဒါကို မိနစ် ၆၀ အထိ ဆန့်နိုင်တယ်

နေ့ဟာ ပျက်စီးသွားပြီး ကြာသပတေးနေ့ကို လွတ်သွားရင် တစ်ပတ်လုံး မပြောင်းပါနဲ့။ ဒါကို ကျော်လိုက်ပြီး အစီအစဉ်အတိုင်း ဆက်လုပ်ပါ။ လွတ်သွားတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကို ပြန်လည်ဖြေရှင်းဖို့ လိုအပ်တဲ့ အစီအစဉ်တိုင်းဟာ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ပြိုကျသွားပါတယ်။

အစည်းအဝေး A (၄၅ မိနစ်ခန့်)

• Squat (သို့) leg press: 3 sets x 58 repetitions ကို လုပ်ပါ။နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။
• ဘင်ချ်ဖိနပ် (သို့) push-up: 3 x 610, စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
• ဘားဘီလ် (သို့) ကေဘယ်လ်တန်း: 3 x 812,12, စက္ကန့် ၉၀ အနားယူပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: 2 x 810
• ပလတ်စတစ်: ၃ x ၃၀၄၅ စက္ကန့်

အစည်းအဝေး B (၄၅ မိနစ်ခန့်)

• သေနတ်နဲ့တင်ခြင်း (သို့) တင်ပါး တွန်းခြင်း: 3 x 58,8, 2 မိနစ်အနားယူပါ။
• အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: ၃ x ၆၁၀
• ဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် lat ဆွဲယူခြင်း: ၃ x ၆၁၂
• အဆုတ်များ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၂ x ၁၀
• လယ်သမားက သယ်ဆောင်လာတာက ၃ x ၄၀ မီတာ

ထွက်သွားပါ အပိုဒ် ၂ မှ ၃ အထိ အခန်းတိုင်းမှာပါ။ ၁၂ နာရီ အချိန်ဇယားနဲ့ သင်ဟာ ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်ဖို့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု အရည်အသွေး မရှိဘူး။ သုံးခုလုံးမှာ ထပ်ကျော့တာရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို 2.5 kg နဲ့ အောက်ပိုင်းကို 5 kg ထပ်ထည့်ပါ။

သင်ဟာ လုံးဝကို အလွတ်ဖြစ်တဲ့အခါမှာ

တစ်ချို့နေ့တွေမှာ ၄၅ မိနစ်ဆိုတာ မရှိသလောက်ပဲရှိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ အရမ်းပင်ပန်းလို့ ဘားက နှစ်ဆ ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက အသုံးဝင်ပါတယ်။ အပိုင်းလိုက် အစုလိုက်၊ အလေးချိန်မဟုတ်(ရယ်သံများ) ၃ ခုအစား ၂ ခု၊ ၅ ခုအစား ၃ ခု လုပ်ပါ။ ဝန်ထုပ်ဟာ တစ်မျိုးတည်းပဲ ကျန်ရစ်နေတယ်၊ အကြောင်းက ဝန်ထုပ်ဟာ လှုံ့ဆော်မှုကို သယ်ဆောင်တာကြောင့်ပါ။

မိနစ် ၂၀ အပိုင်းက အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကို တစ်ကြိမ်မြှောက်ပေးခြင်း (၃ x ၅) ၊ တစ်ကြိမ်နှိပ်ခြင်း (၃ x ၆) ၊ တစ်ကြိမ်ဆွဲခြင်း (၃ x ၈) ၁၀ မိနစ်ကြာ အပူပေးမှုကို ကျော်လိုက်ပါ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ လွယ်ကူတဲ့ အပူပေးမှု နှစ်ခုစီနဲ့ သွားပါ။ ဒါက အစည်းအဝေးအဖြစ် ဆက်ပြီး ရေတွက်ပါတယ်။

ညဘက် အလုပ်လုပ်ရင်

ညနေ ၇ နာရီမှာ ညအိပ်ရာကနေ လေ့ကျင့်တယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဆိုးဝါးစွာ ဖြစ်တတ်တယ်။ စွမ်းအားက ပုံမှန်အားဖြင့် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ နိမ့်ပြီး လေးလံတဲ့ ဆက်တွေမှာ အာရုံစိုက်မှုက မကောင်းပါဘူး။ ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုက ၅ နာရီကနေ ၆ နာရီအိပ်ပြီး လေ့ကျင့်ဖို့ပါ။ နိုးပြီး ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်းသင့်ကိုယ်အပူချိန် ပြန်တက်လာတာနဲ့

အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီ နောက်ဆုံး ၂ နာရီအတွင်း ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ရှားပါ။ နောက်ဆုံးအတန်းအပြီးတွင် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ဗဟိုအပူချိန်သည် ၆၀ မှ ၉၀ မိနစ်အထိ မြင့်တက်နေသည်။ အခန်းကို လုံးဝ မှောင်ပြီး ၁၈ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီအထိ ထိန်းထားပါ။ ဒါက ကုန်ကျစရိတ်သက်သာပြီး အခြားအပိုပစ္စည်းတွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ချက်ပြုတ်ဖို့ အချိန်မရှိတဲ့အခါ စားတာ

ပစ်မှတ်ထားခြင်း ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ကို ၃၅ မှ ၅၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၃ မှ ၄ ကြိမ်စာအဖြစ် ခွဲစားပါ။ လက်တွေ့မှာ

• 150 g ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သား ပရိုတင်း ၄၅ g ခန့်
• ကြက်ဥ ၃ လုံးနဲ့ yogurt ၂၀၀ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်လောက်
• ကော့တိတ် ဂျင်း (သို့) ကွာ့ခ် ဂျင်း (၂၀၀) ဂရမ် ၂၅ မှ ၂၈ ဂရမ်
• တစ်ဘူး ငါးမန်း ၁၅၀ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်ခန့်
• ၂၅၀ ဂရမ် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ကြက်သွန်နီ ၂၂ ဂရမ်လောက်

တစ်ပတ်ကို ချက်ပြုတ်မှု တစ်ကြိမ်မှာ ကျန်တာတွေကို စီမံပေးတယ်။ တစ်ကြိမ်မှာ အသား ၁၂.၂ ကီလိုဂရမ်မှ ၁.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ မီးရှို့ပြီး ဆန် (သို့) ဘောက်ဝိတ် ၅၀၀ ဂရမ် ချက်ပါ။ ဒါက လက်နဲ့လုပ်တဲ့ မိနစ် ၄၀ လောက်အတွက် ၆ ကနေ ၈ အပိုင်းပါ။ ရေ: တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာ ၈၀ ကီလိုဂရမ်တွင် ၂.၄ မှ ၂.၈ လီတာခန့် အလုပ်မှာ ချွေးထွက်ရင် တစ်လီတာခွဲမှ တစ်လီတာအထိ ပိုများပါတယ်။ ကော်ဖီကို တစ်နေ့ ၄၀၀ mg အောက်မှာထားပြီး အိပ်ရာမဝင်ခင် ၈ နာရီအနည်းဆုံး နောက်ဆုံးပမာဏသောက်ပါ။

အိပ်စက်မှုဟာ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ပါ။

၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ၆ နာရီအောက်မှာ အကြာကြီး အိပ်စက်ခြင်းက စွမ်းအင်ကို ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပြီး နေ့စဉ် ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ဗိုက်ဆာလာလို့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီအထိ တိုးစေပါတယ်။ အိပ်စက်မှုပိုများဖို့ မဖြစ်နိုင်ရင် အပြောင်းအလဲပြီးတဲ့နောက် မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ လောက်အိပ်စက်ခြင်းဟာ အားကစားရုံမှာ နာရီဝက်ပိုနေတာထက် ပိုတန်ပါတယ်။

သင်ဟာ ၃ ညဆက်တိုက် ၅ နာရီအိပ်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ၇ နာရီအိပ်စက်မှုကြားမှာ ရွေးချယ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် အိပ်ပါ။ အစည်းအဝေးကို မနက်ဖြန်အထိ ရွှေ့လိုက်ရင် ဘာမှ ဆုံးရှုံးမှာ မဟုတ်ဘူး။

ပထမ လေးပတ်အတွင်းမှာ ဘာကို ခြေရာခံဖို့ရှိလဲ။

• အစည်းအဝေးများ ပြီးဆုံးသည် ရည်မှန်းချက်က စီစဉ်ထားတဲ့ ၁၂ ခုထဲက ၁၀ ခုပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်၊ တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ မနက်၊ တစ်နေ့တည်းနဲ့ အခြေအနေတူ
• ၂ မှ ၃ အဓိက အတက်ကားများပေါ်တွင် ဝန်ထုပ်များ
• အိပ်ချိန် နာရီများ ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုလောက်လောက်က လုံလောက်ပါတယ်

သင်ဟာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် နှစ်ကြိမ်ထက် ပိုနည်းသွားရင် ပြဿနာက သင့်ရဲ့ စည်းကမ်းမဟုတ်ဘူး၊ အစီအစဉ်က ကြီးလွန်းတယ်။ မိနစ် ၃၀ ပါတဲ့ အစည်းအဝေး ၂ ခုကို ဖြတ်ပြီး တစ်ခုခု မဖြည့်ခင် တစ်လလောက် ထိန်းထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အလတ်စားကြိုးစားမှုဖြင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ကန်ခြင်း တစ်ရက်တည်း၊ စောင့်ဆိုင်းစရာမလိုပါ။
• ပြေးနေစဉ် သို့မဟုတ် အမြန်ရပ်နေစဉ် ခေါင်းမူးခြင်း သို့မဟုတ် မေ့လျော့ခြင်း
• အနားယူနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုများနေခြင်း (သို့) သွေးပေါင်ဟာ မတူညီတဲ့ နေ့တွေမှာ စာဖတ်မှုများစွာမှာ ၁၄၀/၉၀ ထက် ပိုများနေခြင်း။
• ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်ကျော်ကြာသော အဆစ်နာခြင်း၊ ဝလာခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ် လျော့နည်းခြင်း။
• တစ်လအတွင်း ၈ နာရီအိပ်စက်ခြင်းဖြင့် မပျောက်ကင်းသော ပင်ပန်းမှု ferritin နှင့် သံဓာတ်၊ အမျှင်ခွံ၊ သွေးထဲက သကြားဓာတ်နှင့် ဗီတာမင် D ကို စစ်ဆေးသင့်သည်
• ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ သို့မဟုတ် ဆေးသောက်နေသူဆိုရင် သင်မစခင် ဆရာဝန်နဲ့အတူ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အစားအစာ အချိန်ကို ရှင်းပြပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် ၂-၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၄၀-၅၀၊ အဓိက ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၈-၁၂ ကြိမ်ကြာ။
• သင်ဟာ စိတ်ပျက်နေတဲ့အခါမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ထက် အလေးချိန်ကို လျှော့ချပါ။ မိနစ် ၂၀ နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုက အရေးပါတုန်းပါ။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ပြီး ချက်ပြုတ်ချိန်တစ်ခုမှာ အစာ ၆ ခုမှ ၈ ခုအထိ ပါဝင်ပါတယ်။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ၊ ၆ နာရီအောက်မှာ အစည်းအဝေးက ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် ဆိုးဝါးတယ်။ ဒီတော့ အိပ်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်ကြာ နာနေတဲ့ အဆစ် (သို့) အိပ်နေပေမဲ့ ပင်ပန်းမှု။ ဆရာဝန်၊ အားကစားရုံမဟုတ်ဘူး။