သင်တန်းဖော်ဆောင်သူများ ရွေးချယ်ရန် နည်းလမ်းများ

လေ့ကျင့်ရေး မိတ်ဖက်ဟာ လှုံ့ဆော်မှု လှည့်ကွက်မဟုတ်ပဲ ကုန်ပစ္စည်းပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာ ပေါ်လာပြီး ကိုယ်ရဲ့ အကြိမ်တွေကို ရေတွက်ပြီး ဘားက တစ်ဝက်ပဲ ကျသွားတယ်လို့ ပြောပြီး ရပ်သွားတဲ့အခါ ရင်ဘတ်ကနေ ဆွဲထုတ်လိုက်တယ်။ ကောင်းမွန်တဲ့ မိတ်ဖက်နဲ့ ဆိုးဝါးတဲ့ မိတ်ဖက်ကြားက ခြားနားချက်က ဘယ်တော့မှ ပင်ကိုယ်စရိုက်နဲ့ မဆိုင်ပါဘူး။ အချိန်ဇယားနဲ့ ကြိုတင် သဘောတူညီမှုရှိ၊ မရှိနဲ့ပါ။

တကယ်တမ်းက အဖော်က ဘာကို ပြောင်းလဲစေလဲ။

ပထမက တက်ရောက်မှုပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းနဲ့ သင်ခန်းစာတစ်ခုမှ မတက်တာဟာ ဘာမှ မကုန်ကျပါဘူး။ ညနေ ၆ နာရီမှာ တစ်ယောက်ယောက် စောင့်နေရင် စရိတ်က မလွယ်တဲ့ စာတိုပါ၊ ဒါက တစ်ပတ်မှာ စီစဉ်ထားတဲ့ အစည်းအဝေး သုံးခုကို နှစ်ခုအစား သုံးခုအဖြစ် ပြောင်းဖို့ အမြဲတမ်း လုံလောက်ပါတယ်။ ၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ၃၆ ကြိမ် ၂၄ ကြိမ်နဲ့ ယှဉ်လိုက်ရင် ၃၆ ကြိမ်ပါ။

ဒုတိယက ထည့်သွင်းပါ။ တစ်ယောက်တည်း လေ့ကျင့်သူတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် မလုပ်ခင်မှာ အကြိမ် ၂၃ ကြိမ် မလုပ်ခင်မှာ ရပ်လိုက်ကြတယ်၊ အကြောင်းက ဦးနှောက်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုက ဘယ်သူမှ ဘားကို မတက်နိုင်တာကို သိလို့ပါ။ လူတစ်ယောက်က ဘင်ချ်နောက်မှာ ရပ်နေရင် နောက်ဆုံးတစ်ခု ငါးစက္ကန့်ကြာတဲ့ အခါမှာ အထပ် ၈ ခုကို အေးအေးဆေးဆေး လုပ်နိုင်တယ်။

တတိယက ကိုယ့်ကိုယ်ကို မပေးနိုင်တဲ့ တုံ့ပြန်မှုပါ။

• ဒူးက တတိယအကြိမ် ထိုင်ခုံချခြင်းမှာ ပြိုကျနေခြင်း
• ဘင်ခ်ပရတ်စ်ဘားက ကောက်ကြောင်းကွေ့ပြီး တစ်ဖက်က အခြားဘက်ရဲ့ ၂ လက်မ ရှေ့မှာ ရှိနေတယ်။
• ဘားမရွေ့ခင် တင်ပါးတွေ မြင့်တက်သွားတဲ့ deadlift
• သင့်ဖုန်းကြောင့် နှစ်မိနစ်လောက်အနားယူရမယ့် အချိန်ဟာ ခြောက်မိနစ်ဖြစ်လာတယ်

မိတ်ဖက်ကို ဘယ်လို ရွေးချယ်ရမလဲ

ဦးစားပေးမှု အတန်းအစားက လူအများစု မျှော်လင့်သလို မဟုတ်ဘူး။ အချင်းချင်း သဘောကျခြင်းဟာ စာရင်းမှာ နောက်ဆုံးပါ။

1. အချိန်ကာလကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ပေးပါ။ မနက် ၇ နာရီမှာ သင့်အတွက် အလုပ်ဖြစ်ပြီး ည ၈ နာရီမှာ သူတို့အတွက် အလုပ်ဖြစ်ရင် ဘယ်အကျိုးကျေးဇူးပေးတာမှ ဒါကို မပြင်နိုင်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး အပိုဒ် ၃ ခုလောက် လိုပါတယ်။
2. တူညီတဲ့ ရည်မှန်းချက်ပါ။ ၃-၅ ဆစ်မှာ အားအင်အတွက် လေ့ကျင့်သူနဲ့ အနားယူပြီး ၁၅-၂၀ ဆစ်လုပ်သူဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ မကျေနိုင်ပါဘူး။
3. အလားတူ အလေးအနက်ပါ။ တစ်ယောက်က ၅ မိနစ်ကြာ စကတ်တွေကြားမှာ လှည့်ပြီး နောက်တစ်ယောက်က စက္ကန့် ၉၀ မှာ အနားယူတယ်ဆိုရင် တစ်ယောက်က တစ်လအတွင်းမှာ စွန့်လွှတ်တယ်။
4. အားသာချက်။ သင့်ရဲ့ အလုပ်အကိုင်အလေးချိန်ဟာ ကြီးမားတဲ့ အပေါ်တင်စက်တွေမှာ ပေါင် ၂၀ လောက်ရှိသင့်ပါတယ်။ ပိုကြီးတဲ့ ကွာဟချက်ဆိုတာက တစ်စုံတစ်ရာမှာ ပန်းကန်ပြားတွေကို ပြောင်းဖို့ပါ။

သင်ဟာ အလားတူ အားသာချက် မရှိတဲ့အခါမှာ

ထိုင်ခုံမှာ ပေါင် ၉၀ ကွာခြားမှုဟာ သဘောတူညီမှု ချိုးဖောက်တာမဟုတ်ပေမဲ့ စီစဉ်ဖို့လိုပါတယ်။ လွယ်ကူဆုံး ဖြေရှင်းနည်းက ပိုအားကောင်းတဲ့ အဖော်က သူတို့ရဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ပထမဆုံးသွားပြီး သင်ဟာ အပေါ်ကို ထည့်တာအစား အောက်ကို ပလတ်တွေကို ဆွဲထုတ်တယ်။ ပလတ်နှစ်ခု ဆွဲဖို့ စက္ကန့် ၂၀ ကြာတယ်၊ လေးခု ထပ်ပေါင်းဖို့ တစ်မိနစ်ကြာတယ်။

ဒုတိယ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုက အဓိက ထိုးထစ်တွေကို ပရိုဂရမ်တစ်ခုတည်းနဲ့ သီးခြားလုပ်ပြီး ဒန်ဘယ်နဲ့ စက်အလုပ်မှာပဲ အတူတူ လေ့ကျင့်ဖို့ပါ။ အဲဒီမှာ အလေးချိန်ပြောင်းဖို့ စက္ကန့် ငါးစက္ကန့်ကြာပါတယ်။ တတိယ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု။ ပိုလွယ်တဲ့ အဖော်က ပိုနည်းတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့တာ ပိုများတယ်။ (၁၀ ကနေ ၃ အုပ်ပြောပါ) ပိုအားကောင်းသူက ၃ ကနေ ၅ အုပ်လုပ်တယ်။ စုစုပေါင်း သတ်မှတ်ချိန်ဟာ တူညီပြီး အဆုံးသတ်သွားတယ်၊ ဒီတော့ အလှည့်အပြောင်းဟာ အတန်းလိုက်ပါ။

အနားယူမှုအတွက် သတိပေးချက်တစ်ခု။ သင်ဟာ အပြတ်အသတ် အလှည့်အပြောင်း လုပ်နေမယ်ဆိုရင် သင့်ရဲ့ အနားယူမှုဟာ သင့်အဖော်ရဲ့ အနားယူချိန်နဲ့ ညီမျှပါတယ်၊ မကြာခဏဆိုသလို စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ပဲ ရှိတာပါ။ ၃၅ ရဲ့ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေမှာ ၃ မိနစ်ပြည့်ဖို့လိုတယ်။ ဒီပွဲတွေမှာ စက်ဆန်ဆန် မလှည့်စားပါနဲ့ သူတို့ပြီးအောင်ထားပါ၊ နောက်ပြီး သင်လှည့်မတိုင်ခင် စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ကြာပါ။

အရှိန်မတိုးပဲ မြင်နေတာပါ။

ဘဏ်ခုံနှိပ်စက်

စမတ်ဖုန်းကို ကြည့်သူဟာ ဘဏ်နောက်မှာ ရပ်နေတယ်၊ ခြေထောက်တွေက ပခုံးအလျား၊ လက်တွေက စင်တာတစ်ခုလုံးအတွက် ဘားကနေ ၄ လက်မလောက် အနားမှာ အလှည့်အပြောင်းကိုင်ထားတယ်။ ဇာတ်ကွက်မတင်ခင်မှာ အရာနှစ်ခုကို သဘောတူပါ။ သူတို့တွေက လေယာဉ်ပျံပျံဖို့ ကူညီပေးမလား၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ဖို့ စီစဉ်ထားလဲဆိုတာပါ။ အစီအစဉ်က ၈ ဆိုရင် စမတ်ဖုန်းက ၇ ခုမှာ ခဲတံကို မထိဘူး။ ဒါက ခက်တယ်လို့ ထင်နေလို့ပါ။ စည်းမျဉ်းက- အကူအညီပေးတာက ဘားဟာ တစ်နေရာတည်းမှာ နှစ်စက္ကန့်ထက်ပိုကြာ ရပ်နေတဲ့အခါ (သို့) ပြန်ဆင်းလာတဲ့အခါမှာပါ။

ခေါက်ဆွဲခြင်း

Squat ဟာ လက်အမှတ်ကို အဆိုးဆုံး မြှင့်တင်မှုပါ။ အကယ်၍ စင်ပေါ်တွင် လုံခြုံရေး ပိုက်များရှိပါက ၎င်းတို့ကို သင့်ရဲ့ အနိမ့်ဆုံးနေရာအောက်မှာ ၂ လက်မခန့်ထားပြီး ၎င်းတို့ကို သင့်ရဲ့ စိုက်ကြည့်သူအဖြစ် ထားပါ။ ဒါတွေမရှိရင် စောင့်ကြည့်သူက သင့်နောက်မှာ ရပ်ပြီး တင်ပါးကို ခြေရာခံပြီး ကျရှုံးတဲ့ ကိုယ်စားပြုမှုမှာ လက်မောင်းအောက်က ရင်ဘတ်အိုးကို ဖမ်းယူတယ်။ လက်မောင်းတွေ ဘယ်တော့မှ မဖမ်းဘူး။

သေနတ်နဲ့ ဒင်ဘယ်လ်တွေ

သေသေချာချာ မမြင်ရဘူး မရွေ့ရင် ချလိုက်ပါ ဒင်ဘာလ် ဖိနှိပ်တဲ့အခါမှာ၊ ကြည့်သူက လက်မောင်းတွေ (သို့) ဒူးတွေကို ယူတယ်၊ ဘယ်တော့မှ ဒင်ဘာလ်တွေ ကိုယ်တိုင် မယူဘူး။

သင့်အဖော်က သင့်ကို နာကျင်စေတဲ့အခါမှာ

အများဆုံး ကျရှုံးမှုက ပြိုင်ဆိုင်ခြင်းပါ။ အပတ်တိုင်းကို ဘယ်သူက ပိုမြင့်အောင် မတ်တတ်ရပ်နိုင်မလဲဆိုတဲ့ ပြိုင်ပွဲနဲ့ အဆုံးသတ်ရင် နှစ်လအတွင်းမှာ သင်နှစ်ယောက်လုံးဟာ ဒဏ်ရာရစေတဲ့ ပုံစံနဲ့ မတ်တတ်ရပ်နေမှာပါ။ စမ်းသပ်မှု အတိုင်းအတာ အများဆုံး ၈-၁၂ ပတ်တိုင်းမှာ လုပ်ပြီး အစီအစဉ်ချပါ။

ဒုတိယ ကျရှုံးမှုက အတင်းအကြပ် ထပ်ကျော့ခြင်းပါ။ နောက်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းအဆုံးမှာ ၁၂ ကြိမ် လုပ်ထိုက်တယ်၊ ပိုမလုပ်ပါနဲ့။ သင့်အဖော်က တစ်ပွဲစီမှာ ဘားကို ဆွဲနေရင် သင်မဟုတ်ပဲ သူတို့ လေ့ကျင့်တာပါ။

တတိယက အစည်းအဝေးကို လူမှုရေး နာရီတစ်ခုအဖြစ် ပြောင်းတာပါ။ အချိန် ၆၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဟာ ပုံမှန်အတိုင်း တစ်ကြိမ်တည်းနဲ့ မိနစ် ၁၀၀ ကြာနေတဲ့အခါ စည်းမျဉ်းတစ်ခု ချမှတ်ပါ။ ဖုန်းက အချိန်သတ်စက် အဆုံးသတ်တဲ့အခါမှာ အကြားမှာ စကားပြောတာ အဆုံးသတ်သွားတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင့်အဖော်က ဆေးပညာရှင်မဟုတ်ဘူး၊ "လွန်သွားမှာ" ဆိုတာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ဘူး။ အောက်ပါရောဂါများရှိပါက ဆရာဝန်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။

• အမျှင်အသားအရေကို လျှော့ချပေးထားသော်လည်း အဆစ်နာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပျံ့နှံ့နေသော အစာမတည့်ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်းတို့ ခံစားရခြင်း။
• ကြွက်သား သို့မဟုတ် အဆစ်တစ်ခုခုတွင် ပေါက်ကွဲမှုတစ်ခုကြားရသည် (သို့) ခံစားရသည်၊ ရှူလာခြင်းနှင့်အတူ
• ရင်ဘတ်ဖိအား သို့မဟုတ် နာကျင်မှု၊ ပြင်းထန်သော အသက်ရှူခက်ခဲမှု သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် ခေါင်းမူးခြင်း ခံစားရခြင်း။

သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှု ဖြစ်ခဲ့ဖူးရင် သင့်အဖော်က သင့်ကို တိုက်တွန်းရင်း 15 အကြိမ်လောက် မဖိခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အချိန်ဇယားနဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ခြင်းဟာ အဆင်ပြေမှုထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး အချိန်ကာလ သုံးကြိမ် မျှဝေဖို့လိုပါတယ်။
• ၄၅ ပေါင်ခန့်အထိရှိတဲ့ အားအကွာအဝေးဟာ နာကျင်မှုမရှိပါဘူး။ ဒါထက်ပိုတာက သီးခြား အဓိကမြှင့်တင်တာ (သို့) အောက်ဘက်က ပလတ်တွေကို ဖြုတ်ချတာပါ။
• မဟာမိတ်ရဲ့ အရှည်ကိုသာမက၊ အချိန် ၃ မိနစ်လုံး ယူပါ။
• လေးလံတဲ့ အတန်းတိုင်းမတိုင်ခင် ကိုယ်စားလှယ် ပစ်မှတ်နဲ့ စမတ်ဖုန်းကို ဘယ်အချိန်ထိခွင့်ပြုလဲဆိုတာ သဘောတူပါ။
• အတင်းအဓမ္မ ပြန်လည်သုံးစွဲခြင်း။ နောက်ဆုံးပွဲအဆုံးမှာ ၁၂။ အထက်ဆုံး စမ်းသပ်မှု: အပတ်စဉ်မဟုတ်ပဲ ၈-၁၂ ပတ်တိုင်းပါ။