ဘောလုံးသမားများအတွက် လေ့ကျင့်ရေး: ရာသီတစ်ခုလုံး ကြာရှည်ခံတဲ့ ပိုမြင့်တဲ့ ခုန်ချမှု၊ ပခုံးနဲ့ ဒူးတွေ

ဘောလုံးကွေးဟာ တိုတောင်းပြီး အရမ်း ပေါက်ကွဲတဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေပါတဲ့ အားကစားတစ်ခုပါ။ အလယ်ပိုင်း ပိတ်ဆို့သူဟာ ၅-set ပွဲမှာ ၁၂၀ ကနေ ၁၈၀ ခုန်သွားပြီး ဆန့်ကျင်ဘက်က ခေါင်းအထက်က ဘောလုံးတွေ အများကြီး ရိုက်လိမ့်မယ်။ ဒူးတွေ၊ ပခုံးတွေနဲ့ ခြေဖနောင့်တွေက ဒါကို ပေးဆပ်တယ်၊ ရာသီရဲ့ ဒုတိယပိုင်းမှာ ဖြစ်တတ်တယ်။ ဒါကတော့ အားကစားရုံနဲ့ ကွင်းအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။ ဒီတော့ မင်းရဲ့ ခုန်တက်မှုက မြင့်တက်ပြီး ရာသီက မင်းကို မချိုးဖောက်ဘူး။

ဘောလုံးက ဘာကို တောင်းဆိုနေလဲ

အရာသုံးခု။ ပေါက်ကွဲနိုင်တဲ့ ခြေထောက် စွမ်းအား၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆင်းသက်မှုတွေနဲ့ ထောင်ချီတဲ့ အပေါ်ပိုင်း ထပ်ကျော့မှုတွေ ခံနိုင်ရည်ရှိတဲ့ ပခုံးပါ။ ပုံမှန် အသင်းလေ့ကျင့်ခန်းက သင့်ကို ခုန်မှု ၁၀၀-၂၀၀ ပေးပြီးသားပါ။ ဒီတော့ အားကစားရုံက အရည်အသွေးကို တိုးမြှင့်ပေးတယ်၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ဘူး။(ရယ်သံများ) ရိုးရှင်းတဲ့ အားကို သတ်မှတ်ချက်တစ်ခု။ ဘယ်နဲ့ညာခြေထောက်ကြားမှာ ၁၀% ကွာခြားမှုမရှိဘဲ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁.၃-၁.၅ ဆလောက်နဲ့ ၃ ကြိမ်လောက် အံတုလိုက်ထိုင်ပါ။

အား: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ မိနစ် ၄၀-၅၀

ပွဲမကစားတဲ့ နေ့တွေမှာ လုပ်ပါ၊ အကောင်းဆုံးက ဘောလုံးလေ့ကျင့်မှု (သို့) နောက်တစ်နေ့နောက် ၄-၆ နာရီအကြာမှာပါ။

အစည်းအဝေး A (ခြေထောက်၊ ရှေ့ကွင်းဆက်)

1. ခေါက်ဆွဲခြင်း (ကျောရိုးကျုံးကျုံး (သို့) ခွက်) 4 sets x 5 reps ကို ထပ်လုပ်လို့ရသေးတဲ့ အလေးချိန်ကို သုံးပြီး ထပ်လုပ်ပါ
2. ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈
3. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ x ၈
4. နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်းတစ်မျိုးက ရစ်ချတ် ရစ်ချတ်၊ တစ်မျိုးက ခေါက်ရစ်။ ၃ x ၁၅
5. ပလော်ဖ် မိတ်ကပ်စက် (လှည့်ပတ်မှု ဆန့်ကျင်): တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၂

B အစည်းအဝေး (နောက်ပိုင်း သံကြိုးနဲ့ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း)

1. သေနတ်တင်ခြင်း ကြမ်းပြင်ကနေ (သို့) ကျော့ကွင်းနဲ့: ၄ x ၄
2. ခေါက်ထားသော အတန်း: ၄ x ၁၀
3. ဘင်ချ်ပရတ် (သို့) အလေးချိန်တင် push-up များ: ၃ x ၈
4. ဘောင်ပြင်ပ လှည့်ပတ်မှုသင့်ဘက်က ဒူးနဲ့။ 3 x 15၊ တမင်ကို ပေါ့ပါးတဲ့ (1-2 kg)
5. Y-T-W မြင့်တက်လာသည် ကွေးနေတဲ့ ဘဏ်ခုံပေါ်မှာ: 3 x 12, အပေါ်ဘက်မှာ ၁ စက္ကန့်ထားပါ

တစ်စုံတစ်ရာ သန့်ရှင်းသွားတာနဲ့ ၂.၅-၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။ ရာသီလယ်မှာ တစ်ပတ်ကို အားအင်ဆွေးနွေးပွဲ တစ်ကြိမ်အထိ ကျသွားပေမဲ့ မလုပ်ပါနဲ့။ ၃-၄-ပတ်လောက် အားထုတ်မှုမရှိဘဲနဲ့ ခုန်တာ သိသိသာသာ လျော့ကျသွားပါတယ်။

Plyometrics: မြေပေါ်ဆင်းမှု မရေတွက်ပါ၊ ခုန်မှု မရေတွက်ပါ။

Plyos တွေက နူးညံ့တဲ့အခါပဲ အလုပ်ဖြစ်တယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ စုစုပေါင်း မြေထုတ် ၈၀ မှ ၁၂၀ အထိအမြဲတမ်း အားအင်လုပ်တာ (သို့) သူတို့ဘာသာလုပ်တာမတိုင်ခင်ပါ။

• Box jumps (၄၀-၆၀ စင်တီမီတာ) ၄ x ၅
• ၂ စက္ကန့်ကြာထားသော ၃၀ စင်တီမီတာ ဘန့်မှ ဆင်းသက်ခြင်းများ: ၃ x ၅
• ဟားဒယ်က ဆင့်တီမီတာ ၃၀ အတားအဆီးကို ရှေ့နောက် ခုန်တယ်။ ၃ x ၈
• ချဉ်းကပ်မှု ခုန်ပျံခြင်း။ ၃ x ၄ စက္ကန့် ၆၀-၉၀ အနားယူခြင်းဖြင့်

ဆင်းသက်မှုမှာ တိတ်ဆိတ်နေခြင်းခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်မှာ ဒူးတွေ ခြေရာခံထားပြီး အတွင်းဘက်ကို မကျုံ့ထားပါ။ တစ်ပွဲက ဆူညံလာရင် (သို့) ဒူးတွေ ပြိုကျလာရင် ဒီပွဲက ပြီးသွားပြီပေါ့။

ပခုံးများ: ပထမဦးဆုံး အသံကို ရိုက်ဖို့ စီမံခန့်ခွဲပါ။

ဘောလုံးပွဲမှာ ပခုံးနာတာ အများစုက အားနည်းချက်ကြောင့်မဟုတ်ဘဲ ရုတ်တရက် ပမာဏတိုးလာလို့ပါ။ ဒီစည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ။ တစ်ပတ်တာ ကုန်ကျစရိတ်ဟာ ၂၀-၃၀% ထက်မပိုသင့်ပါဘူး။ ပြီးခဲ့တဲ့ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်က ဘောလုံး ၃၀၀ ရိုက်ခဲ့ရင် ဒီတစ်ပတ်မှာ ဘောလုံး ၃၆၀-၃၉၀ ပဲ ရိုက်ထားတယ်၊ ပွဲတစ်ခုရှိလို့ ၆၀၀ မဟုတ်ဘူး။

ဒါ့အပြင် တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ၁၀ မိနစ်ပါ။ ဘားအပြင်ဘက်လှည့်ပတ်ခြင်း၊ serratus အလုပ် (နံရံကို ဆွပ်ခြင်းနှင့် နံရံကို ဖိနှိပ်ခြင်း) နှင့်နောက်ဘက်အခွံကို ဆန့်ခြင်း (အိပ်စက်သူ ဆန့်ခြင်း၊ ၃ x ၃၀ စက္ကန့်) ။ လက်မောင်းတွေအကြားမှာ အထဲမှာ အလှည့်အပြောင်း ၁၅-၂၀ ဒီဂရီထက် ပိုကွဲပြားတယ်ဆိုရင် မတ်လထက် အခုကို ဖြေရှင်းပါ။

ခုန်ချသူရဲ့ ဒူး

ရူးချိုရဲ့ အောက်ဘက်မှာ နာကျင်မှု ပိုဆိုးတာက နွေးထွေးမှု အစမှာ ကလစ်စ်စ်ကျတဲ့ patellar tendinopathy ပါ။ အနားယူခြင်းက ဒါကို မပြင်နိုင်ပေမဲ့ အဆင့်ဆင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးမှုက ပြင်ပေးတယ်။

• စပိန်ကုတ် ခေါင်းစည်းနဲ့ ဒူးကို ၇၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားပါ။ ၅ x ၄၅ စက္ကန့်ကြာထားပြီး တစ်နေ့တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ်ထားပါ။
• ၂-၃ ပတ်အကြာမှာ တစ်ခြေထောက်နဲ့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ကျုံ့ချခြင်းတွေ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။ ၄ x ၈၊ ၃ စက္ကန့် ကျဆင်း
• နာကျင်မှု စည်းမျဉ်း။ အထိ ၃/၁၀ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာ အဆင်ပြေပေမဲ့ နောက်တစ်နေ့ မနက်မှာ အရင်နေ့ထက် ပိုဆိုးတာမျိုး မဖြစ်သင့်ပါဘူး။

ခြေဖဝါးများ

ခြေဖဝါးကွေးခြင်းဟာ ဘောလုံးပွဲမှာ အများဆုံးဖြစ်ပွားတဲ့ ဒဏ်ရာဖြစ်ပြီး ပြန်ဖြစ်ဖို့ အလားအလာအရှိဆုံးပါ။ ပထမဦးဆုံး ချွတ်ယွင်းမှုနောက်မှာ ကစားနေတုန်းမှာ တိပ်ထိုးတာ (သို့) အကာအကွယ်ပေးတာက နောက်တစ်ကြိမ် ဖြစ်ဖို့ အလားအလာကို တစ်ဝက်လောက် လျော့စေပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ငါးမိနစ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ မျက်လုံးပိတ်ပြီး ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ၃ x ၃၀ စက္ကန့်၊ နောက်ဘက်ကို ခုန်ခတ်မှု ၃ x ၁၀ စက္ကန့်။

စားစရာနဲ့ အရည်၊ နံပါတ်တွေနဲ့အတူ

• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၀ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကစားသမားအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀-၁၆၀ ဂရမ်၊ ၃၀-၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုအဖြစ် ခွဲလိုက်ပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ: နှစ်ကြိမ်သုံးစွဲတဲ့နေ့တွေမှာ ၄-၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် (၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃၂၀-၄၈၀ ဂရမ်) ဒါကို ကျော်လိုက်ပြီး တတိယပွဲမှာ ခုန်ချလိုက်တာပါ
• အရည်များ: အခန်းအတွင်း လေ့ကျင့်မှု တစ်နာရီကို ၅၀၀-၇၀၀ မီလီလီတာ၊ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုမှာ ကစားချိန် တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀-၆၀ ဂရမ် ထည့်ပါ။
• သင့်အင်္ကျီမှာ ဆားအဖြူရောင် အမာရွတ်တွေရှိရင် သောက်သုံးတဲ့ လီတာတစ်ခုမှာ ဆော်ဒီယမ် ၄၀၀-၈၀၀ မီလီဂရမ်လောက်လောက် သောက်ဖို့ စီစဉ်ပါ။

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. တနင်္လာနေ့: ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း + အားအင် A
2. အင်္ဂါနေ့: ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း + ဘောလုံးမကစားခင် အတိုချုပ်ကစားနည်း
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: လွယ်ကူတယ်၊ မိနစ် ၂၀ လောက် ရွေ့ရှားနိုင်တယ်
4. ကြာသပတေးနေ့: ဘောလုံးလေ့ကျင့်ခန်း + အားအင် B
5. သောကြာနေ့: နည်းဗျူဟာ၊ အဆက်အသွယ် ၆၀
6. စနေနေ့: match ကို
7. တနင်္ဂနွေနေ့: (သို့) လွယ်ကူစွာ လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၃၀

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါကို မစောင့်ပါနဲ့၊ ဒါတွေထဲက တစ်ခုကိုမှ မကစားပါနဲ့။

• သင်ခံစားမိ (သို့) ကြားမိတယ် pop ခုန်ချတာ (သို့) ဆင်းသက်တာ (သို့) ဒဏ်ရာရ ခြေထောက်ပေါ်မှာ လေးဆင့် မတင်နိုင်ဘူး။
• ဒူး (သို့) ခြေဖနောင့်ဟာ ၂ နာရီအတွင်းမှာ ရောင်ရမ်းလာပြီး နောက်တစ်နေ့မှာလည်း ရောင်ရမ်းနေတုန်းပါ။
• (၁) ခါးနာတာ (၁) နှစ်ထက်ပိုကြာနေခြင်း။ ၃-၄ ပတ် အသံပမာဏ ကျဆင်းနေပေမဲ့၊ ဒါမှမဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှုရှိပေမဲ့ပါ။
• မေ့မြောခြင်း၊ အပ်ထိုးခြင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မှာ အားနည်းခြင်း။
• ခေါင်းကို ရိုက်ခတ်ခြင်းဖြင့် ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်းဖြင့် ချက်ချင်း ကစားမှုကို ရပ်ပစ်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ အသက်ရှူခက်တာတွေဟာ အားထုတ်မှုအတွက် မမျှတပါဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို အားအင် သင်တန်း နှစ်ကြိမ် (ချွတ်ချ၊ သေသေထစ်၊ ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ လုပ်တာ) အပြင် 80-120 PLYO ဆင်းသက်မှုတွေ၊ အမြဲတမ်း အသစ်လုပ်တာပါ။
• မြေပြင်ပေါ်ကို ဆင်းဖို့က ဒူးတွေ ခြေတွေပေါ်တင်ထားပြီး တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းသင့်ပါတယ်။ အသံအကြီးကြီးနဲ့ ဆင်းလိုက်ရင် ပြိုင်ပွဲ အဆုံးသတ်သွားမှာပါ။
• တစ်ပတ်တာ ကုန်ကျစရိတ်ကို အရင်တစ်ပတ်ကထက် ၂၀-၃၀% ထက်ပိုမတိုးပါနဲ့။
• ခုန်ချသူရဲ့ ဒူးအတွက်: စပိန်က တစ်နေ့ကို ၅ စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့် ထိုင်ချတယ်၊ ၃/၁၀ အထိ နာကျင်ပြီး နောက်မနက်မှာ ပိုဆိုးတာမဟုတ်ဘူး။
• ၁.၆-၂.၀ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ခက်ခဲတဲ့နေ့တွေမှာ ၄-၆ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ လေ့ကျင့်ရေးနာရီတစ်နာရီအတွက် အရည် ၅၀၀-၇၀၀ မီလီလီလီတာ။