လက်ဝှေ့ဘောကစားသမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း အား၊ ခုန်ချမှု၊ ရာသီကို ခံနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ ပခုံး

လက်ဝှေ့ဘော ၆၀ မိနစ်ဆိုတာက အရှိန်မြှင့်မှု ရာနဲ့ချီ၊ ခုန်ချ၊ ပစ်တာတွေ အများကြီးနဲ့ အမြဲတမ်း ထိတွေ့မှုပါ။ အားကစားရုံအလုပ်က ဒါအပြင်မှာ မပိုပါဘူး၊ အလုပ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ဒဏ်ရာအများစုဟာ ထိခိုက်မှုကနေမဟုတ်ပဲ ပခုံးနဲ့ ဒူးကို အလေးချိန်လွန်တာကြောင့်ပါ။ အောက်ပါဟာက တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။ ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ပွဲလုပ်ရမလဲ၊ အသင်းလေ့ကျင့်ခန်းမှာ ဘယ်လို ထည့်ရမလဲပေါ့။

ခန္ဓာကိုယ်က ကွင်းပေါ်မှာ တကယ်လုပ်တာက

ကစားသမားတစ်ဦးဟာ ပွဲစဉ်တစ်ခုမှာ မီတာ ၄၀၀၀ ကနေ ၆၀၀၀ အထိ ဖြတ်သန်းပေမဲ့ ဒါရဲ့ အပိုင်းလေးပဲ မျဉ်းဖြောင့်ပြေးတာပါ။ ကျန်တာတွေက ၃ မီတာကနေ ၁၅ မီတာ အရှိန်မြှင့်တာ၊ ဘရိတ်၊ ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲတာ၊ နေရာအတွက် တိုက်ပွဲဝင်တာ၊ တစ်ပွဲကို ၃၀ ကနေ ၆၀ ပစ်တာတွေ၊ အတောင်ပံနဲ့ နောက်ခံကစားသမားတွေအတွက် ပိုများတယ်။ ဒါကို မထင်ဟပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းက ပုံမှန် ပြေးတာ မိနစ် ၄၅ လောက်လိုပါ၊ အားနဲ့ ခုန်တာ ပိုကောင်းအောင် သုံးမယ့် အချိန်ကို စားတယ်။

အား: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ ရာသီတစ်ခုလုံး

ရာသီမှာ၊ တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ နှစ်ကြိမ် အားအင်ဆွေးနွေးခြင်း သုံးခုလောက်က မဖြစ်မနေပါ။ ရည်မှန်းချက်က အရည်အသွေးရှိတဲ့ အထပ်ထပ်တွေပါ၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ဘူး။ ဒီတော့ အိုးထဲမှာ အထပ်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ကျန်နေတုန်း အတန်းတွေ အဆုံးသတ်ပါ။

• Squat (သို့) leg press: ၃-၄ ကြိမ် x ၄-၆ ကြိမ် အရှိန်ရဲ့ ၈၀-၈၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်နဲ့ ၂-၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ အုပ် x ၆-၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) ကျောချောင်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၆-၈ ထပ်လုပ်ပြီး အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။
• Nordic hamstring curl: အသားအရေအလှည့်အပြောင်း ၂-၃ အစုံ x ၅-၆ အကြိမ်၊ ၃-၄ စက္ကန့်အတွင်း လျှော့ချပါ။ အသားတင်ကြွက်သား ဒဏ်ရာတွေကို ရှင်းလင်းစွာ သက်ရောက်မှုရှိတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။
• အတန်းနဲ့ ဆွဲယူခြင်း: နောက်ကျောအတွက် တစ်ပတ်ကို စုစုပေါင်း ၆-၈ ကြိမ်၊ x ၈-၁၂ ကြိမ်။
• အလှည့်မတိုက်နိုင်သော ဗဟို: တစ်ဘက်ကို ၃ အုပ် x ၂၃-၃၀ စက္ကန့်၊ ဥပမာ လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ရောက်ရှိနိုင်တဲ့ ဘေးချပ်ပြားတစ်ချပ်။

အသင်းလေ့ကျင့်မှုပြီးတဲ့အခါ ခြေထောက်တွေ သေနေရင် ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာမဟုတ်ပဲ နောက်တစ်နေ့မှာပဲ အားကစားလုပ်ပါ။

ခုန်ချခြင်းနှင့် ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲခြင်း

ခေါက်ချလိုက်ရုံနဲ့ ခုန်တာ မပြင်နိုင်ဘူး။ သင့်မှာ plyometrics လိုပေမဲ့ သေးငယ်တဲ့ ပမာဏနဲ့ပါ။

1. ရပ်နေစဉ်မှ မတ်တပ်ခုန်ခြင်း: ၄-၆ ကြိမ် x ၃-၅ ကြိမ် ခုန်တယ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူတယ်။
2. ခြေတစ်ဖက်မှာ ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ချပြီး ဆင်းသက်ဖို့ ၂ စက္ကန့် စောင့်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ ချပ် x ၄ ချပ်ပါ။
3. ၁၀-၂၀ မီတာ အမြန်ပြေးခြင်း။ ၆-၈ ကြိမ် ထပ်ပြီး ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။

မြေပြင်နဲ့ အဆက်အသွယ်အားလုံးကို အစည်းအဝေးတစ်ခုချင်း ၆၀ မှ ၁၀၀ အထိ အစပိုင်းမှာ အသစ်လုပ်ပါ။ ဒါထက်ပိုတာက ပိုမြင့်တဲ့ ခုန်တာ မဝယ်ဘူး။ ပိုနာတဲ့ ခြေဖနောင့်နဲ့ ဒူးပဲ ဝယ်တာပါ။

ပခုံး: တန်ဖိုးအရှိဆုံး ၁၀ မိနစ်ပါ။

နှစ်တွေကြာလာတာနဲ့အတူ ပစ်တဲ့ပခုံးဟာ အတွင်းလှည့်ပတ်မှုနဲ့ ပြင်ပလှည့်ပတ်တဲ့ အစွမ်းကို ဆုံးရှုံးသွားပါတယ်။ နာမသွားခင်အထိ သတိမထားမိဘူး။ ဒါကို လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ၈-၁၀ မိနစ်ကြာပုံမှန်အားဖြင့် အပူပေးခြင်းရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်:

• အပြင်ဘက်မှာ လည်ပတ်နေတယ်၊ လက်ကောက်ဝတ်က ဘေးမှာ။ ၃ အစုံ x ၁၅ အကြိမ်ပြန်လုပ်၊ ပြန်လာတဲ့အခါ နှေးပါ။
• အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်ခြင်း လက်မောင်းကို ၉၀ ဒီဂရီအထိ မြှောက်ထားခြင်းဖြင့်- ၃ x ၁၂။
• Y နဲ့ T ကို မြှင့်ပေးတယ် ၃ x ၁၂ နဲ့ ၁-၂ ကီလိုဂရမ် အလေးချိန်ပါ။
• အပေါ်ကို တွန်းပေးခြင်းနဲ့ အပေါ်ဘက်က ပခုံးကို တွန်းပေးခြင်းပါ။ ၃ x ၁၂။

ရိုးရှင်းတဲ့ စစ်ဆေးမှုတစ်ခု။ ကျောဘက်မှာ လဲပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ၉၀ ဒီဂရီ လှည့်ပြီး လက်မောင်းကို ကြမ်းပြင်ဘက် လှည့်လိုက်ပါ။ ပစ်တဲ့လက်မောင်းက အလျား ၁၅-၂၀ ဒီဂရီထက်ပိုလျော့ အခြားဘက်မှာ နာကျင်မှု မဖြစ်ခင် ပြင်ဆင်ထိုက်တဲ့ ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုရှိတယ်။

ဒူးနဲ့ အချိန်တန်တဲ့ အပူပေးမှု

အစည်းအဝေးတိုင်းမတိုင်ခင် ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်အထိ စနစ်တကျ ပူနွေးခြင်း (ပြေးခြင်း၊ လောင်းချခြင်း၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆင်းသက်ခြင်း၊ ခြေတစ်ချောင်းမျှတမှု) က ဒူးနဲ့ ခြေဖနောင့်ဒဏ်ရာတွေကို သုတေသနမှာ သုံးပုံတစ်ပုံကနေ တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချပါတယ်။ အမျိုးသမီးတွေမှာ ACL ထိခိုက်မှု အန္တရာယ်က ၂-၃ ဆ ပိုများပါတယ်။ ဒါက ဒီအပိုင်းကို အချိန်ပိုတန်စေတာပါ။

ဆင်းသက်ခြင်း စည်းမျဉ်းများ ဒူးက ခြေဖဝါး အလယ်မှာ၊ တင်ပါးက နောက်ကို၊ တိတ်ဆိတ်စွာ ဆင်းသက်တယ်။ သင်က တုန်ခါသံ ကြားရင် shock absorber က အလုပ်မဖြစ်ဘူး။

မလွန်ကဲဘဲ ပြင်ဆင်ခြင်း

ရာသီအလွန်မှာ တစ်ပတ်ကို ၁-၂ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ၊ ရာသီအတွင်းမှာ အများဆုံး တစ်ကြိမ်ပါ။ အလုပ်ကို လုပ်နိုင်တဲ့ ရွေးချယ်မှု နှစ်ခုပါ။

• အတိုအထွာများ: ၈-၁၀ x ၃၀ စက္ကန့် ခိုင်မာမှု / ၃၀ စက္ကန့် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ၂ ဘလောက်နဲ့ ၃ မိနစ်ကြားမှာ။
• အကြာကြီး ကြားကာလများ: နှလုံးခုန်နှုန်းရဲ့ ၉၀-၉၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၄ x ၄ မိနစ်၊ ကြားမှာ ၃ မိနစ် လွယ်ကူပါတယ်။

မီးခြစ်တစ်လုံးအနီးမှာ အစားအစာနဲ့ အရည်များ

၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိကစားသမားအတွက် ပြသထားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်းအတွက် ကိန်းဂဏန်းများ

• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ ရာသီမှာ တစ်နေ့ကို ၅-၇ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ၄၀၀-၅၆၀ ဂရမ်။
• ပရိုတင်း: ၁.၆-၂.၀ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်၊ ဒီတော့ ၁၃၀-၁၆၀ ဂရမ်၊ ၃၀-၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲစားပါ။
• ပွဲမတိုင်မီ အစားအစာ ၃-၄ နာရီအကြာမှာ။ ၁-၃ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် တစ်ကီလိုဂရမ်၊ အဆီနဲ့ အမျှင်နည်းပါတယ်။
• အရည်: ကစားပွဲမတိုင်ခင် နှစ်နာရီက ၄၀၀-၆၀၀ မီလီလီတာ၊ ကစားနေစဉ် ၁၅-၂၀ မိနစ်တိုင်း ၁၅၀-၂၅၀ မီလီလီတာ။ သင်ဟာ အလေးချိန်မြင့်တဲ့ ဆွတ်ဒါသမားဆိုရင်၊ အစားအစာကို အရင်က ဆားထည့်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၈-၉ နာရီကြာပါတယ်။ ၇ အောက်မှာ နာတာရှည်ဖြစ်ရင် တုံ့ပြန်မှု အချိန်ကို သိသိသာသာ ပိုဆိုးစေပြီး ဒဏ်ရာရဖို့ အန္တရာယ်ကို မြှင့်ပေးပါတယ်။

တစ်ပတ်ဟာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. တနင်္လာနေ့။ အသင်းလေ့ကျင့်ခန်း + ၁၀ မိနစ် Shoulder အလုပ်ပါ။
2. အင်္ဂါနေ့။ ခန္ဓာကိုယ်အားပြည့်နဲ့ ၆၀ မိနစ်။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ အသင်းလေ့ကျင့်ခန်း၊ ခုန်တာတွေ ကြိုတင်လုပ်တာ (၆၀ ထိတွေ့မှု)
4. ကြာသပတေးနေ့။ ကြားကာလ (သို့) အနားယူပါ။
5. သောကြာနေ့။ ပိုလျှော့တဲ့ စွမ်းအား (အကောင်းဆုံးရဲ့ ၆၀-၇၀ ရာခိုင်နှုန်း) + ခုန်မှု ၃ ခု။
6. စနေနေ့။ အံကိုက်ပါ။
7. တနင်္ဂနွေနေ့။ အနားယူခြင်း (သို့) လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု မိနစ် ၂၀-၃၀။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ အေးခဲတဲ့ ပြဿနာတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာရှည်ရှည်ခံတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု (သို့) ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် ဆူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• လှည့်ပတ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုရဲ့ ၂ နာရီအတွင်းမှာ ရူးလာတဲ့ ဒူး (သို့) တစ်ခုခုကို ခံစားရခြင်း ပွင့်ထွက်(ရယ်သံများ)
• တစ်နေ့ထက်ပိုကြာ ခြေထောက်ကို မတင်နိုင်အောင် လုပ်ပေးတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါမှုရှိပြီး ဆီးချိုမဖြစ်ခြင်းနဲ့အတူ ကျောနာကျင်မှု။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအောက်မှာ မေ့လျော့ခြင်း။ ဒါက အရေးပါပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်၊ လေးလံပေမဲ့ တိုပါတယ်။ အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၃-၄ ကြိမ် x ၄-၆ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• အသစ်ဖြစ်တုန်း ခုန်၊ပြေး၊ တစ်ပွဲကို မြေပြင်ကို ထိတွေ့မှု ၆၀-၁၀၀၊ ပွဲမတိုင်ခင် တစ်နေ့မှ မဟုတ်ဘူး။
• ပခုံးအလုပ်ကို တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ၈-၁၀ မိနစ်ကြာလုပ်ပါ။ ပြင်ပ လည်ပတ်သူတွေနဲ့ လက်သည်းအိတ်ပါ။
• ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ဆင်းသက်မှု အပါအဝင် အစည်းအဝေးတိုင်းမတိုင်ခင် ၁၅-၂၀ မိနစ် အပူပေးပါ။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၅-၇ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၀ ဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၈-၉ နာရီ ထပ်စားပါ။