ပြေးသမားများနှင့် ဘောလုံးသမားများအတွက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ထည်ကို မောင်းသူတွေဟာ ပိုမြန်မြန်ပြေးပြီး မကြာခဏ မကျရှုံးကြဘူး။ ကြွက်သားပုံနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး၊ ကြွက်သားတွေ အားကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်းနဲ့ ပတ်သက်တာပါ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်များ

• ရာသီမှာ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်တို (၃၀/၄၀ မိနစ်) ပြိုင်ပွဲပြီးနောက်နေ့ (သို့) လွယ်တဲ့နေ့မတိုင်ခင်နေ့မှာပါ။
• ရာသီအလွန်: သုံးကြိမ်၊ ပိုလေးတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေ ဒါက အခြေခံ တည်ဆောက်တဲ့နေရာပါ။

အမြတ်အများဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းများ

1. Nordic hamstring curl hamstring ဒဏ်ရာတွေကို လျှော့ချဖို့ အကောင်းဆုံး သက်သေပြထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (လေ့လာမှုတွေမှာ ၅၀% အထိ လျော့နည်း) 2 × 46 နှေးကွေးစွာ လျှော့ချခြင်း။
2. Squat သို့မဟုတ် Bulgarian split squat ၃ × ၅၈။
3. သေနတ်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် ရိုမေးနီးယား သေနတ်တင်ခြင်း ၃ × ၅။
4. နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်း Achilles tendon ဟာ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို နှစ်သက်တယ်။ ၃ x ၁၀။
5. ခုန်ချခြင်းနှင့် ဆင်းသက်ခြင်း (plyometrics) 3 × 5၊ အသစ်ဖြစ်မှသာ။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဘယ်နေရာမှာ ထည့်သွင်းထားသလဲ

ပွဲမတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာ ဘယ်တော့မှ အားအင်အလေးချိန် မကျစေပါနဲ့။ စနေနေ့မှာ ကစားရင် တနင်္လာနဲ့ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့တွေမှာ စွမ်းအားရှိတယ်၊ သောကြာနေ့မှာ အလင်းကို ဖွင့်တယ်။

တစ်နေ့တည်းမှာ နှလုံးနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တွေ

နှစ်ခုစလုံး လုပ်ဖို့လိုတယ်ဆိုရင် ဦးဆုံးလုပ်ဖို့လိုတာ လုပ်ပါ။ ပြေးမသွားခင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဟာ အားကောင်းစေတယ်၊ မတ်တပ်ရပ်မလာခင် ပြေးခြင်းဟာ သည်းခံမှု ဖြစ်စေတယ်။ ၆ နာရီကြာ ကွာဟချက်က အကောင်းဆုံးပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• အလေးချိန်မရှိဘဲ ဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ "prehab" လုပ်ရုံပါ။ ကြွက်သားတွေဟာ ဆန့်ထုတ်ခြင်းကနေ ပိုမခိုင်မာဘူး။
• ရာသီအတွင်း ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှု စကေးပေါ်မှာ ပင်ပန်းမှု ပေါ်လာတယ်
• ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်တာ ရှောင်ရှားခြင်း အားကစားဟာ ခြေတစ်ဖက်မှာ ဖြစ်တတ်တယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရာသီမှာ တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်၊ ရာသီအပြင်မှာ သုံးကြိမ်ပါ။
• Nordic curl ဟာ hamstring ဒဏ်ရာတွေမှ အကောင်းဆုံး အာမခံပါ။
• ပွဲမတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာ ဘယ်တော့မှ အားပြင်းစွာ လေ့ကျင့်မနေပါနဲ့။