ရေကူးခြင်းနဲ့ ပြေးခြင်း ဘယ်ဟာ၊ ဘယ်အချိန်မှာလဲ။

ရေကူးတာနဲ့ ပြေးတာကို နိုင်ဖို့ လိုသလို နှိုင်းယှဉ်ပေမဲ့ တကယ့် ဆုံးဖြတ်ချက်က သင့်ခန္ဓာကိုယ်က လက်ရှိ ဘယ်လောက်ထိ ခံနိုင်ရည်ရှိပြီး ရေကူးကန်ကို ဝင်ခွင့်ရှိ၊ မရှိပါ။ စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်နဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ သက်ရောက်မှုအရ လူအများစု ထင်မှတ်ထားတာထက် ပိုနီးစပ်တယ်။ သူတို့ဟာ လုံးဝခြားနားတဲ့ တစ်ရှူးတွေကို တင်တာပါ။ ဒီမှာ တိကျတဲ့ ခြားနားချက်ရှိပြီး နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ပတ်အတွင်း ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲဆိုတာပါ။

စွမ်းအင် ကုန်ကျစရိတ်: ကိန်းဂဏန်းတွေ မခံစားရဘူး

အကောင်းဆုံး နှိုင်းယှဉ်မှုက METs ကို သုံးပြီး ပုံသေနည်းကို သုံးတာပါ။ kcal per minute = MET × 3.5 × bodyweight in kg ÷ 200 ကို အချိုးအစားပေးခြင်း(ရယ်သံများ) ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက်

• ၈ ကီလိုမီတာ/နာရီပြေးခြင်း (၇:၃၀ မိနစ်/ကီလိုမီတာ) ၈.၃ မီတာ၊ ၁၁ ကီလို ကယ်လိုရီ/မိနစ်၊ နာရီတစ်နာရီကို ၆၅၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• တစ်နာရီ ၁၀ ကီလိုမီတာနှုန်းနဲ့ပြေးနေခြင်း (၆:၀၀ မိနစ်/ကီလိုမီတာ) ၉.၈ မီတာမီတာ၊ ၁၃ ကီလိုကယ်လိုရီ/မိနစ်၊ တစ်နာရီ ၇၇၀ kcal
• လွတ်လပ်တဲ့ပုံစံ၊ အလတ်စား MET ၅.၈၊ kcal/min ၇.၆ ခန့်၊ တစ်နာရီကို ၄၆၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• လွတ်လပ်တဲ့ပုံစံ၊ ခဲယဉ်းတဲ့ပုံစံ ၉.၈ MET လောက်၊ ၁၀ ကီလိုမီတာ/နာရီ အမြန်ပြေးတာနဲ့ တူတယ်။ တစ်နာရီ ၇၇၀ kcal
• ရင်ဘတ်ကို လွယ်လွယ်နဲ့ ရိုက်ပါ။ MET ၅.၃ ခန့်၊ တစ်နာရီကို ၄၂၀ ကီလို ကယ်လိုရီ

အဓိကက အခိုင်အမာ လွတ်လပ်တဲ့ပုံစံနဲ့ ပြေးမှုနှုန်းဟာ တူညီပါတယ်။ ခြားနားချက်က ရေထဲမှာ လွယ်တဲ့ အရှိန်နဲ့ မျောသွားဖို့ အများကြီး ပိုလွယ်ပြီး ဘယ်သူမှ မရပ်ပဲ တစ်နာရီလုံး ရေကူးတာနီးပါးမရှိဘူး။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရေကူးပွဲတစ်ခုဟာ နံရံအထောက်တွေနဲ့ ၃၅-၄၅ မိနစ်ပါ။ ဒီတော့ တကယ့်ကုန်ကျစရိတ်က ဂဏန်းတွက်စက်ကပြောတာထက် အောက်မှာပါ။

ပေါင်းစပ်ဝန်ထုပ်

ပြေးခြင်းဟာ အဆင့်တိုင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂.၅ ဆကနေ ၃ ဆအထိရှိတဲ့ မြေပြင်တုံ့ပြန်မှု အင်အားတွေ ထုတ်ပေးပါတယ်။ တစ်မိနစ်ကို ခြေလှမ်း ၁၆၅-၁၈၀ နှုန်းနဲ့ ပြေးတာ ၃၀ မိနစ်ဆို မြေပြင်နဲ့ ထိတွေ့မှု ၅၀၀၀ လောက်ပါ။ ဒါကြောင့် ပြေးခြင်းဟာ အရိုးတွေကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ဒူး၊ Achilles နဲ့ shin နာကျင်မှုတွေ မြန်လွန်းရင် ပေါ်လာတာပါ။

ရေထဲမှာ ဒီအားက သုညပါ။ ဒါက အလေးချိန်ပိုများ၊ အရိုးရောင်ရမ်းနာ၊ ဖိအားနဲ့ ကြွက်သားကျိုးတာ (သို့) ဒဏ်ရာကနေ ပြန်လာတဲ့အခါ ရေကူးတာဟာ ပထမဆုံး ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေတယ်။ ကုန်ကျစရိတ်က ပခုံးပါ။ အဝေးပြေး ရေကူးသမားတွေမှာ ပခုံးနာကျင်မှုက တစ်ခုတည်းသော အများဆုံး တိုင်ကြားမှုဖြစ်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတစ်ခုတည်းကနေ လေဖြတ်မှု ၂၀၀၀ ကျော်ကြောင့် ဖြစ်တာပါ။

ရေထဲမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ မတူပါဘူး။

အလားတူ အားထုတ်မှုမှာ ရေထဲမှာ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ သဲပေါ်မှာထက် ၁၀-၁၅ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုနိမ့်ပါတယ်။ အလျားလိုက် တည်နေရာ၊ ရေငုပ်ဖိအားနဲ့ အအေးခံမှုကြောင့်ပါ။ ပြေးတဲ့ဇုန်တွေကို ရေကူးကန်ထဲ ယူလာလိုက်ရင် ဘာမှမလုပ်သလို ထင်ရမှာပါ။ လက်တွေ့ ဖြေရှင်းနည်း သင့်ဇုန်ရဲ့ နယ်နိမိတ်ကို ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်းနဲ့ လျှော့ချလိုက်၊ (သို့) မီတာ ၁၀၀ ခွဲပြီး အသက်ရှူပါ။

နှစ်ခုစလုံးကို တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်ပေးပါ

သင်ပြေးတယ်၊ ရေကူးတာ ထပ်ဖြည့်ချင်တယ်

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်ပြေး + ၁ ကြိမ်ကူး
• သင်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး ပြေးပွဲရဲ့ နောက်နေ့မှာ ရေကူးပါ။ ၂၅-၃၀ မိနစ်၊ အလွယ်တကူ လွတ်လပ်တဲ့ပုံစံ ၁၀၀၀ မီတာလောက်၊ အနားယူချိန် ၂၀ ရှိတဲ့ ၁၀ × ၁၀၀ မီတာအဖြစ်
• တစ်ပတ်တာ ပြေးခရီး မိုင်ရေကို ၁၀% ကျော် မတိုးစေနဲ့ မိုင်ရေကို မြှင့်တင်တဲ့ တစ်ပတ်တည်းမှာ ရေကူးတာ မထည့်ပါနဲ့

ရေကူးပြီး ပြေးချင်တယ်

• ပထမ နှစ်ပတ်: ၈ × (ပြေးခြင်း ၁ မိနစ် / လမ်းလျှောက်ခြင်း ၂ မိနစ်) တစ်ပတ် သုံးကြိမ်
• တစ်ပတ်လျှင် တစ်မိနစ် ပြေးခြင်းဖြင့် တစ်ပတ်ကို တိုးပေးပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်းမှ ၁၅-၃၀ စက္ကန့် လျှော့ပေးပါ။
• ၈-၁၀ ပတ်အတွင်းမှာ သင်ဟာ မပြတ် ပြေးတာ မိနစ် ၃၀ အထိ ရောက်သွားပြီ၊ ပိုမြန်ရင် သင့်ရဲ့ ခြေထောက်က သင့်ကို အစကို ပြန်ပို့ပေးလိမ့်မယ်။

အလုပ်ကို လုပ်ပေးမယ့် အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်

1. အင်းဆက်: ၃၀၀ မီတာ အပူပေးခြင်း၊ ၈ × ၅၀ မီတာ အမြန်ဖြင့် အနားယူချိန် ၂၀၊ ၄ × ၁၀၀ မီတာ အလတ်စားဖြင့် အနားယူချိန် ၁၅ စက္ကန့်၊ ၂၀၀ မီတာ လွယ်ကူမှု ၁၃၀၀ မီတာခန့်၊ ၃၅-၄၀ မိနစ်
2. ပြေးပါ ၁၀ မိနစ် အပူပေးခြင်း၊ ၆ × ၄၀၀ မီတာ ၉၀% အားထုတ်မှုဖြင့် ၉၀ စက္ကန့် လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့် ၁၀ မိနစ် လွယ်ကူစွာ အအေးခံခြင်း

ရေထဲမှာ နည်းပညာက ကန့်သတ်ချက်ပါ၊ လမ်းပေါ်မှာ မဟုတ်ဘူး။

ပြေးမှုပုံစံဆိုးက သင့်ကို နှေးစေတယ်၊ ရေကူးမှုပုံစံဆိုးက သင့်ကို ရပ်တန့်စေတယ်။ အရှိန်ရဲ့ စတုရန်းနဲ့အတူ ဆွဲဆန့်မှု မြင့်တက်လာတော့ ထိရောက်မှုမရှိတဲ့ ရေကူးသမားဟာ အလားတူ အရှိန်အတွက် စွမ်းအင်ရဲ့ အကြိမ်များစွာ သုံးပြီး နှလုံးဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူး အများကြီးမရှိပဲ အသက်ရှူမရအောင် အဆုံးသတ်သွားတယ်။

ရေကူးခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ အဓိက အားကစားဆိုရင် သင်တန်း ၄-၆ ကြိမ်ဟာ တစ်လကြာ ရေကူးတာထက် ပိုတန်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး လုပ်စရာက

• နှစ်ဖက် အသက်ရှူခြင်း တတိယ လေဖြတ်မှုတိုင်းမှာ၊ ဒီတော့ ပခုံးဟာ မညီမျှစွာ မတင်ခံရဘူး။
• လက်တစ်ဖက်တည်းသော ဘောလုံးစက်: ၆ × ၂၅ မီတာ၊ တစ်ဘက်ကို အလျား ၃ ခု
• ခြေထောက်တွေ နစ်နေရင် ဘယ်ကြိုးပမ်းမှုမှ မပေးဆပ်နိုင်

အရိုးနဲ့ ခွန်အား

ရေကူးခြင်းက အရိုးသိပ်သည်းမှုကို မတိုးစေဘူး၊ အကြောင်းက ထိခိုက်မှု ဝန်ထုပ်မပါလို့ပါ။ ရေကူးသူတွေဟာ မကြာခဏ မလှုပ်ရှားတဲ့ လူတွေရဲ့ အဆင့်မှာ တိုင်းတာတယ်။ ရေကူးကန်ဟာ သင့်ရဲ့ အဓိက လေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင် တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

• Squat နဲ့ deadlift (သို့) lunge: ၃ အုပ်စု × ၅-၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း
• အစဉ်မပြတ် ရှေ့ကို လှုပ်ရှားနေတဲ့ ပခုံးကို ဟန်ချက်ညီအောင် အတန်းလိုက် ဆွဲလိုက်၊ ဆွဲလိုက် လုပ်ပေးပါ။ ၃ × ၈-၁၂
• အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ လွယ်ကူတဲ့ ခုန်မှု ၂၀-၃၀ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်

ဆာလောင်မှု၊ ကလိုရီနဲ့ အသေးစိတ်အချက်အလက်တွေ

• အေးတဲ့ရေထဲမှာ (၂၂ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်အောက်) ရေကူးပြီးတဲ့အခါ အစာငတ်မှုဟာ ပြေးပြီးတဲ့အခါထက် ပိုပြင်းထန်တတ်ပါတယ် 20-30 အပြင်ထွက်စဉ်မှာ ချက်ချင်းပြင်ဆင်တာအစား အသားဓာတ် ၂၀-၃၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာကို စီစဉ်ပါ။
• ရေကူးကန်ထဲ အစာငတ်မဝင်ပါနဲ့။ ၄၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခု မတိုင်မီ တစ်နာရီမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀-၄၀ ဂရမ်ကို စားပေးပါ။
• ရေထဲမှာ ချွေးထွက်နေတာကို မခံစားရဘူး ၄၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ၄၀၀-၅၀၀ မီလီလီတာ သောက်ပါ။
• ရေကူးကန်ထဲမှ ထွက်လာပြီးနောက် ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရှူရှူခြင်း ရှိပါက ရေကူးခြင်းသည် သင့်အတွက် မသင့်တော်ကြောင်း မဆုံးဖြတ်ခင် လေသွင်းလေသွင်းမှု ပိုကောင်းသော နေရာတစ်ခုသို့ သွားကြည့်ပါ။

တစ်ခုပဲ ရွေးနိုင်ရင်: အဆစ်တွေ ကျန်းမာပြီး မိနစ် ၃၀ ရှိရင် ပြေးပါ၊ ထိခိုက်မှု နာကျင်ရင် ရေကူး၊ အလေးချိန်ပိုများရင် (သို့) ဒဏ်ရာကနေ ပြန်လာရင် ရေကူးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း ချက်ချင်း၊ စောင့်ဆိုင်းခြင်းမရှိပါ။
• ၂-၃ ပတ်ကျော်ကြာရှည်ရှည် ခံစားရသည့် ပခုံးနာကျင်မှု၊ ညဘက်တွင် နိုးလာခြင်း သို့မဟုတ် ခေါင်းပေါ်သို့ လက်မထောင်နိုင်ခြင်း
• ငြိမ်သက်နေစဉ်မှာလည်း ရှိနေတဲ့ ခြေဖဝါးအရိုး ဒါမှမဟုတ် ခြေဖဝါးအရိုးရဲ့ တိကျတဲ့ နာကျင်မှု
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ဘူးဆိုရင်
• အခါခါ နား သို့မဟုတ် sinus ပိုးဝင်ခြင်းနှင့် ရေကူးကန်ခန်းမများမှ နောက်မှာ တချိန်လုံး ချောင်းဆိုးခြင်း

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အခက်ခဲ Freestyle နဲ့ ၁၀ ကီလိုမီတာ/နာရီ ပြေးခြင်း စရိတ်က တစ်နာရီ ၇၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီလောက်ပဲ ၇၅ ကီလိုမှာ ရေက ပိုလွယ်တဲ့နှုန်းကိုသာ ပုန်းကွယ်ထားတယ်
• ပြေးနေခြင်း။ တစ်လှမ်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂.၅-၃ ဆ တိုးစေတယ်၊ အရိုးတွေ တည်ဆောက်တယ်၊ အဆစ်တွေ ဝတ်တယ်။ ရေကူးခြင်း ထိခိုက်မှု သုည၊ ဒါပေမဲ့ ပခုံးက ပေးတယ်။
• ရေထဲမှာ နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၀-၁၅ နှလုံးခုန်နှုန်း လျော့သွားစေရန် ကြိုးစားရန် ရေကူးကန်ထဲတွင် ပြေးစက်ကို မသယ်ပါနှင့်။
• ရေကူးသမားများဟာ အရိုးအတွက် တစ်ပတ်ကို အားအင်ကို ၂ ကြိမ်သုံးရန် လိုအပ်ပြီး ပြေးသမားများကျတော့ ပြန်လည်သက်သာလာရန် တစ်ပတ်ကို ရေကူးရန် တစ်ကြိမ် လိုအပ်ပါတယ်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ပခုံးနာကျင်မှု ၃ ပတ်ကျော်ပြီး အရိုးနာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ကို ခေါ်ဖို့၊ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဘူး။