စက်ဘီးစီးသူများအတွက် အားအင်နှင့် ဓာတ်ဆီဖြည့်ပေးခြင်း စက်ဘီးမောင်းခြင်းမှ ထွက်လာခြင်း

ဘီးစီးခြင်းက အခြားအရာတွေထက် ပိုကောင်းစွာ သည်းခံနိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်ပေးပေမဲ့ ၎င်းဘာသာ အားမတိုးစေ၊ အရိုးကို မဖိစီးစေ၊ မကောင်းတဲ့ အနေအထားကို မပြင်ဆင်ဘူး။ "ငါ့အတွက်တော့ မဖြစ်မနေ စိတ်မကောင်းဖြစ်နေတာပါ။" စက်ဘီးကနေ တကယ်လုပ်ရမယ့်ဟာက ဒါပါ။

အား: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၅ မိနစ်

ရည်မှန်းချက်က ကြွက်သားထုမဟုတ်ပဲ ပိုအားကောင်းတဲ့ တွန်းအားနဲ့ ပမာဏကို သည်းခံတဲ့ တစ်ရှူးပါ။ တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးရင် လုံလောက်ပြီး ပထမရာသီမှာ လုံးဝမလုပ်တာထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ လွယ်ကူတဲ့ စီးတဲ့နေ့မှာ (သို့) လွယ်ကူတဲ့ စီးပြီးတဲ့နောက်မှာ ထားလိုက်ပြီး နောက်တစ်ကြိမ် ကြားဖြတ်စီးခင် အနည်းဆုံး ၂၄ နာရီလောက် ထွက်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

• ခေါက်ဆွဲခြင်း ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ဖိနပ်: ၅ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ်ဆက်ပြီး ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၆ ကနေ ၈ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ဒါက hamstrings နဲ့ glutes ကို ထိခိုက်စေပြီး စီးတဲ့အခါမှာ ဝန်ထုပ်လေးတွေ ဖြစ်စေတယ်။
• Split squat (သို့) Bulgarian split squat: ခြေတစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈ ကြိမ် သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။ ဒါက ဘယ်ညာအား ကွာဟချက်ကို ပြင်ပေးတာပါ။
• တင်ပါး တွန်းအား: ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ။
• ဘားဘီလ် (သို့) ကေဘယ်လ်တန်း: ၈ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ သုံးကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ သင်ရဲ့နေရာကို ပလတ်စတစ်ပေါ်မှာ ထိန်းထားဖို့ နောက်ကျောအတွက်ပါ။
• အချပ်ပြားနှင့် ဘေးချပ်ပြားများ: ၃၀ ကနေ ၄၅ စက္ကန့်စီရှိတဲ့ ၃ ကြိမ်မြောက် ပစ်ခတ်မှုပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ငြီးငွေ့စရာပါ၊ အဲဒါ ကောင်းပါတယ်။ သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ သုံးခုလုံးအတွက် အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ squat နဲ့ deadlift မှာ ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။ ပထမ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အထိ စက်ဘီးတစ်စီးမှာ ၂ ပတ်ကနေ ၃ ပတ်လောက် အပိုလုပ်ထားပါ၊ ဒါမှမဟုတ် စက်ဘီးပေါ်မှာ ၃ ရက်ကြာ ခြေထောက်သေနဲ့ ပေးဆပ်ရမှာပေါ့။

ခုန်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းသည် အရိုးကို မတင်ပေးသောကြောင့်

စီးခြင်းမှာ သက်ရောက်မှုမရှိတော့၊ စက်ဘီးစီးသူတွေဟာ လုံးဝ လေ့ကျင့်မှုမရှိတဲ့ လူတွေထက် အရိုး သိပ်သည်းမှု ပိုနည်းပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေယာဉ် ၂၀ ကနေ ၅၀ လောက် ဆင်းနိုင်တယ် ၈ ကနေ ၁၀ ခုန်မှု ၃ ကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ၆၀ စက္ကန့်ကြာ ကြိုးခုန်မှု ၃ ကြိမ်ပါ။ ၅ မိနစ်ကြာပြီးသွားတယ် အရင်က အားအင် လေ့ကျင့်ခန်းနောက်မှာ မဟုတ်ဘူး။

စက်ဘီးပေါ်တွင် ဓာတ်ဆီဖြည့်ပေးခြင်း

• ၇၅ မိနစ်အောက်မှာ ရေဟာ လုံလောက်ပါတယ်၊ သင်ဟာ ကြားဖြတ်လုပ်နေမှသာပါ။
• ၇၅ မိနစ်ကနေ ၂.၅ နာရီအထိ။ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိပါ။
• ၂.၅ နာရီကျော်: တစ်နာရီကို ၆၀ မှ ၉၀ ဂရမ်အထိ၊ ဂလူးကို့စ်နဲ့ ဖရူးကို့စ် ရောစပ်မှုမှပါ၊ ဂလူးကို့စ် တစ်ခုတည်းဟာ တစ်နာရီကို ၆၀ ဂရမ်လောက်အထိ ရှိလို့ပါ။

အကိုးအကားအဖြစ်: ငှက်ပျောသီး တစ်လုံးဟာ ၂၅ ဂရမ်လောက်၊ ပျားရည်ပါတဲ့ မုန့်ဖြူ တစ်ဇွန်းက ၃၀ ဂရမ်လောက်၊ အားကစားသောက်စရာရဲ့ ၅၀၀ မီလီလီတာဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၃၀ ကနေ ၃၅ ဂရမ်အထိပါ။ အရည်: တစ်နာရီကို ၅၀၀ မှ ၈၀၀ မီလီလီတာအထိ၊ ၃၀ ဒီဂရီထက် တစ်လီတာအထိ၊ တစ်လီတာမှာ ဆား ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်အထိပါပါတယ်။ ပထမအစာကို မိနစ် ၃၀ မှာစားပါ၊ ဗိုက်ဆာတဲ့အခါမဟုတ်ပါ၊ အဲဒီအချိန်မှာ မိနစ် ၄၀ နောက်ကျနေပြီလေ။

တစ်နေ့လုံး စားနေတာပါ။

တကယ့် လေ့ကျင့်ရေးနေ့တွေမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုမှာ ၅ ဂရမ်ကနေ ၈ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေ စားဖို့ ရည်ရွယ်ထားပါ။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၃၅၀ ကနေ ၅၆၀ ဂရမ်အထိပါ။ အသားဓာတ် ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ၂၅ မှ ၄၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲခြားပေးပါ။ မနက်ဖြန်မှာ ထပ်ပြီး ပြင်းပြင်းထန်ထန် စီးရင် ပြီးတဲ့ ၂ နာရီအတွင်းမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၀ ကနေ ၁.၂ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဓာတ်တွေ ရယူပါ။ တစ်ပတ်အတွင်း တစ်ကီလို ၁.၅ ကီလိုထက် ပိုလျှော့ချခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ အစားအသောက် မပြည့်စုံခြင်း ဖြစ်ပြီး တိုးတက်မှု မဟုတ်ပါ။

ဆိတ်၊ ဒူးနဲ့ လက်တွေ မေ့သွားခြင်း

စီးနင်းခြင်းရဲ့ နာကျင်မှု အများစုဟာ ဂျီသြမေတြီပါ၊ အားနည်းချက် မဟုတ်ပါ။

• ဒူးရှေ့ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု ပုံမှန်အားဖြင့် သိပ်နိမ့်တဲ့ ဆိတ်ခုံ ဒါမှမဟုတ် သိပ်ကြီးတဲ့ အလျားကို ဆိုလိုတာပါ။ ဆိတ်ကို ၃ မီလီမီတာကနေ ၅ မီလီမီတာအထိ မြှင့်ပြီး နောက်တစ်ပတ် မရွေ့ခင် စီးပါ။ လေဖြတ်ခြင်းရဲ့ အောက်ခြေမှာ ဒူးဟာ ၂၅ မှ ၃၅ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားသင့်ပါတယ်။
• ဒူးနောက်ဘက်မှာ နာကျင်မှု မကြာခဏဆိုသလို မြင့်လွန်းတဲ့ (သို့) နောက်ကျလွန်းတဲ့ ဆိတ်ခုံပါ။
• ၇၀ အောက်က အလျင် ရှည်လျားတဲ့ တက်တက်မှုတွေမှာ ဒူးတွေကို ဝန်ပိစေပါတယ်။ တစ်မိနစ်မှာ ၈၅ ကနေ ၉၅ ရွက်အထိ ပစ်မှတ်ထားပါ။
• လက်တွေ မေ့သွားတယ် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်တိုင်းမှာ လက်ကိုင်ကို ပြောင်းပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ လက်ဖဝါးတွေပေါ် မကျတာ သေချာအောင်လုပ်ပါ။
• အနားမှာ မေ့မြောခြင်း ဘယ်တော့မှ ပုံမှန်မဟုတ်ဘူး။ ဆိတ်ခေါင်းကို ၁ ဒီဂရီကနေ ၂ ဒီဂရီအထိ လျှော့ချပြီး ဖြတ်ထားတဲ့ ဆိတ်ကို စမ်းကြည့်ပါ။

တစ်ပတ်တာ အကွာအဝေးကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုအောင် တိုးမြှင့်ပြီး စတုတ္ထပတ်တိုင်း အသံပမာဏကို သုံးပုံတစ်ပုံ လျှော့ချပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်ဖိအား၊ တင်းမာမှု၊ အားထုတ်မှုအောက်မှာ နာကျင်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် တက်နေစဉ် မေ့လျော့ခြင်းနဲ့ ခေါင်းမူးခြင်း။
• နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ကန်ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်း မမှန်ကန်ခြင်း။
• မောင်းနှင်ပြီးနောက် ၄၈ နာရီကျော်ကြာ လက်များ သို့မဟုတ် အနားစေ့များတွင် မေ့မြောခြင်း။
• ဒူးဖောင်းတာ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) နှစ်ပတ်ကြာ လွယ်ကူစွာ စီးပြီးနောက် မပျောက်တဲ့ နာကျင်မှု
• အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၈ ကနေ ၁၀ နှလုံးခုန်နှုန်းအထိ ဆက်တိုက် သုံးပတ်ကြာနေပြီး ကျဆင်းနေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ အိပ်ရေးမဝတာတွေနဲ့အတူပါ။
• ခေါင်းကို ရိုက်နှက်ခံရတဲ့ တိုက်ခိုက်မှုတစ်ခုခု၊ အထူးသဖြင့် ဝမ်းမိုက်မှု၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးမှု၊ (သို့) အမြင်နှစ်မျိုးနဲ့ပါ။

အသက် ၄၀ ကျော်၊ မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ခဲ့၊ ဒါမှမဟုတ် အလုပ်ထွက်ပြီး ပြန်လာခဲ့၊ ကြားကာလတွေ မလုပ်ခင် စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၃၅ မိနစ်ကြာတဲ့ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်။ squat၊ Romanian deadlift၊ split squat၊ hip thrust၊ row၊ plank။
• နာရီကို ၆၀ မှ ၉၀ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဓာတ်နဲ့ ၅၀၀ မှ ၈၀၀ မီလီလီတာအထိ အရည်တွေ ၂.၅ နာရီကျော် စီးတဲ့အခါမှာပါ။
• တစ်နေ့ကို ၁ ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ၊ အစားအသောက် ၄ ခုကို စားသုံးပါ။
• ဒူးရှေ့နာကျင်မှု။ ၃ မှ ၅ မီလီမီတာအထိ ဆိုက်ထားပါ၊ ၈၅ မှ ၉၅ အထိပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ မေ့လျော့တာ၊ (သို့) ၄၈ နာရီကျော်ကြာတဲ့ မေ့မြောမှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီသွားဖို့ပါ၊ ဆွေးနွေးပွဲမဟုတ်ဘူး။