တိုက်ပွဲအားကစားများအတွက် အားအင်နှင့် ကြံ့ခိုင်မှု: တိကျတဲ့ အစီအစဉ်

တိုက်ပွဲအားကစားတွေဟာ အဆိုးအမြင် စီမံကိန်းချတာတွေကို အခြားအရာတွေထက် ပိုမြန်မြန် အပြစ်ပေးတယ်။ တတိယဝိုင်းမှာ သင့်ဆီက ဓာတ်ဆီဘူးက လစ်လပ်သွားပြီး သင့်နည်းပညာကလည်း ထွက်သွားပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ခန်းထဲမှာရော၊ ကိုယ်အလေးချိန်ခန်းအပြင်မှာပါ ကိုယ်လုပ်တာက ပင်ပန်းတဲ့အခါ ကိုယ်ဘယ်လောက်ကြာကြာ ကိုယ်ရဲ့အဆင့်ကို ထိန်းထားနိုင်တယ်ဆိုတာကို ဆုံးဖြတ်ပေးပါတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေ၊ အတန်းတွေ၊ တစ်ပတ်တာ အစီအစဉ်တွေပါ၊ ဖြည့်စရာမရှိဘူး။

တိုက်ပွဲတစ်ခုမှာ ခန္ဓာကိုယ်က တကယ်လုပ်တာက

အပျော်တမ်း လက်ဝှေ့တိုက်ပွဲ။ တစ်မိနစ်နားချိန်နဲ့ ၃ မိနစ်စီ ၃ ပတ်ပါ။ MMA: ၅ မိနစ် ၃ ပတ်။ ဂျူဒိုပြိုင်ပွဲ။ လေးမိနစ်နဲ့ အချိန်ပိုပေးတယ်။ BJJ: ဆက်တိုက် အလုပ်လုပ်တဲ့ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိပါ။ ဒီပုံစံတိုင်းမှာ ၂ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အထိရှိတဲ့ ပေါက်ကွဲမှု လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ကျန်တဲ့ ပစ်မှတ်ကို ဖြည့်ပေးတဲ့ မီးခိုးရောင်ဇုန် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်တဲ့ အလုပ်နဲ့ ပြောင်းပြန်လုပ်တယ်။

ဒါက သင့်မှာ လိုအပ်ချက် သုံးခုကို ပေးပါတယ်။ တစ်ကြိမ်တည်း လုပ်ဆောင်မှုအတွက် ပေါက်ကွဲမှုရှိမှု၊ ၁၅ စက္ကန့်ကနေ ၄၀ စက္ကန့်အထိ အားထုတ်မှုအတွက် အက်ဆစ် သည်းခံနိုင်ရည်နဲ့ တစ်မိနစ်အနားယူပြီး ပြန်လည်သက်သာစေတဲ့ လေပျံအခြေခံတစ်ခုပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ စမ်းသပ်မှုတစ်ခု။ တစ်ဝိုက်ပြီးတဲ့အခါ နှလုံးခုန်နှုန်းကို စစ်ဆေးပြီး ကျန်တဲ့ဝိုင်းအဆုံးမှာ ထပ်စစ်ဆေးပါ။ တစ်မိနစ်ကို အနည်းဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၃၀ မကျရင် သင့်ရဲ့ လေပျံအခြေခံဟာ ပါးပြီး ဒါက အလုပ် နံပါတ်တစ်ပါ။

အား: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ မပိုနိုင်ပါ။

သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်မှ ၅ ကြိမ်အထိ အားကစားကို လေ့ကျင့်နေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ခန်းဟာ အဓိက အလုပ်မဟုတ်ပဲ အပိုတစ်ခုပါ။ သင်ဟာ သင်ရဲ့ အားကစားကို မစားပဲ အားကောင်းလာဖို့ မိနစ် ၄၅ ကနေ ၅၅ အထိ နှစ်ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးရပါမယ်။

• Squat (သို့) leg press: 1RM ရဲ့ ၈၀-၈၇% မှာ ၃-၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ်ဆက်လုပ်ပြီး ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• deadlift (သို့မဟုတ်) trap bar) တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်သာ သုံးကြိမ်ထပ်လုပ်တဲ့ ၃ အုပ်စု
• ဘင်ချ်ပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင် (သို့) အထက်ပိုင်းပရင်) အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ်
• အလေးချိန်ထားသော ဆွဲဆန့်ခြင်းများ: ၅-၆ ကြိမ် ၄ ကြိမ်
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို အကြိမ် ၈ ကြိမ်စီ သုံးကြိမ်
• ဘားဘီလ် (သို့) ကေဘယ်လ်တန်း: ၈-၁၀ ကြိမ်စီ သုံးကြိမ်

ကျရှုံးဖို့ မလေ့ကျင့်ပါနဲ့။ အတန်းတိုင်းမှာ အပို ၂-၃ ကြိမ် ထားပါ။ ကျရှုံးမှုက အနည်းဆုံး ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး မပေးတာထက် ဘာမှမပေးဘူး၊ ပြီးတော့ အရည်အသွေးရှိတဲ့ တိုက်ပွဲ နှစ်ရက် ကုန်ကျစေတယ်။

သင်ဟာ နူးညံ့နေတုန်းမှာ ပေါက်ကွဲမှုဆိုင်ရာ အလုပ်က ပထမဆုံးပါ။

အပူပေးပြီးနောက်နဲ့ အဓိက ဇာတ်ကွက်တွေ မတိုင်ခင်မှာ ၃ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၃-၄ ကီလိုနဲ့ ဆေးလုံးပစ်တာ (သို့) ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၃-၄ ကီလိုနဲ့ ဆေးလုံးပစ်တာ (သို့) ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီကီလို ၅ ကီကီကီကီကီကီလို ၅ ကီလို ၅ ကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကီကကကကကီကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကကက အရည်အသွေးရှိတဲ့ ကိုယ်စားလှယ် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိ စုစုပေါင်းပါ။ အမြန်နှုန်း ကျသွားတာနဲ့ စကတ်ကို အဆုံးသတ်လိုက်ပါ။

အပူပေးခြင်း: အဝိုင်းတွေလို မြင်ရတဲ့ ကြားကာလတွေ

• ၃၀/၃၀: စက္ကန့် ၃၀ လုံးလုံး (အိတ်၊ စက်ဘီး၊ ဆာလောင်) စက္ကန့် ၃၀ လွယ်ကူ၊ ၁၀ ပတ် = ၁၀ မိနစ်။ နှစ်ရပ်ကွက်နဲ့ ၃ မိနစ်ကြားမှာပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါပါ။
• ၄x၄: ၄ မိနစ် အရှိန် ၈၅-၉၀% နှလုံးခုန်နှုန်း အရှိန် ၃ မိနစ် လွယ်ကူပြီး ၄ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ လေပြင်းအပူချိန်ကို အခြားအရာတွေထက် ပိုမြန်မြန် မြှင့်ပေးတယ်။ တစ်ပတ်တစ်ခါပါ။
• ရှည်လျားပြီး လွယ်ကူတဲ့ အလုပ်ပါ။ အရှိန်အဟုန်ရဲ့ ၆၀-၇၀% မှာ မိနစ် ၄၀-၆၀ လောက် ပြေးတာ၊ စက်ဘီးစီးတာ၊ တစ်ပတ်တစ်ခါပေါ့။ ငြီးငွေ့စရာလို့ ခံစားရမှာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို အပြစ်ပေးမှုအဖြစ် မပြောင်းပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို ခက်ခဲတဲ့ သင်တန်း နှစ်ကြိမ်နဲ့ စပရင်ဟာ အလုပ် (သို့) လေ့လာတဲ့ လူအများစုအတွက် မျက်နှာကျက်ပါ။

လည်ပင်း၊ လက်ကိုင်နဲ့ ပင်မခွံ

• လည်ပင်း: တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် လေးဘက်စီမှာ တီးဝိုင်းနဲ့ ၁၅ ကြိမ် ၃ ကြိမ် လုပ်တယ်။ ခိုင်မာတဲ့ လည်ပင်းက ခေါင်းကို ထိခိုက်တဲ့အခါ အမြန်နှုန်းကို လျော့စေတယ်။
• လက်ကိုင်မှု။ သေသေချင်း ချိတ်ထားတာက စက္ကန့် ၃၀-၄၅ လောက်ရှိတဲ့ လေးပွဲ၊ ဒါမှမဟုတ် ဂီဂရပ် ချိတ်ထားတာက စက္ကန့် ၂၀ လောက်ရှိတဲ့ ငါးပွဲပါ။
• အိတ်အိတ်: အပေါ်ဘက် ၁၀ ချပ်စီ ၃ ချပ်နှိပ်ပါ လက်မောင်းကို ၃x၄၀ စက္ကန့်မြှောက်ထားပြီး ခြေထောက်ကို ၃x၈ မြှောက်ထားပါ

အလုပ်ဖြစ်တဲ့ သီတင်းပတ်တစ်ခု

1. တနင်္လာနေ့။ နည်းပညာ + စွမ်းအား (အခက်အခဲများသောနေ့)
2. အင်္ဂါနေ့။ စပရင် (သို့) အခြေအနေဆိုင်ရာ အလုပ်
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ၄၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ လေပြင်းလေ့ကျင့်ခန်း + လည်ပင်းနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာ
4. ကြာသပတေးနေ့။ နည်းပညာ + စွမ်းအား (အလင်းရောင်နေ့၊ ၄ ခုအစား ၃ ခု)
5. သောကြာနေ့။ 30/30 ကြားကာလများ သို့မဟုတ် 4x4
6. စနေနေ့။ စပာရီ (သို့) ပြိုင်ပွဲအတုပြုခြင်း
7. တနင်္ဂနွေနေ့။ လမ်းလျှောက်၊ ၁၅ မိနစ် ရွေ့ရှားမှု

မိုက်မဲတာတစ်ခုမှ မလုပ်ပဲ ဝိတ်ကျတာ

၈ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်လောက် စီစဉ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅-၀.၇% ဆုံးရှုံးပါ။ ၇၅ ကီလိုဝက်ရှိတဲ့ တိုက်ခိုက်သူအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃၇၅ မှ ၅၂၅ ဂရမ်အထိပါ။ ပိုမဖြစ်ပါဘူး။ နေ့စဉ် ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal အထိ ကျဆင်းမှုတစ်ခုဟာ လုံလောက်ပါတယ်။

• ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၈-၂.၂ ဂရမ် ၇၅ ကီလိုဂရမ်အတွက် တစ်နေ့ ၁၃၅-၁၆၅ ဂရမ်
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ (၃-၄ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်) ထက်မနည်းသော အလေးချိန်များသော စပရင်သီတင်းပတ်များတွင် (၇၅ ကီလိုဂရမ်တွင် ၂၂၅-၃၀၀ ဂရမ်)
• အဆီ တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် အနည်းဆုံး 0.8 g ရှိရမည်။ ထိုထက်နည်းလျှင် ဟိုမုန်းများနှင့် အိပ်စက်မှု ထိခိုက်မှုရှိသည်

သင်ဟာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅% ကျော်ကို ရေထဲမှာ ဆွဲယူရမယ်ဆိုရင် သင်ဟာ မမှန်ကန်တဲ့ အပိုင်းမှာ ရှိနေတာပေါ့။ ကိုယ်ခန္ဓာ အရည်ရဲ့ ၂-၃% ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ စွမ်းအား၊ တုံ့ပြန်မှု အချိန်နဲ့ ခေါင်းကို ပစ်လိုက်တဲ့ ပစ်ခတ်မှုကို စုပ်ယူနိုင်စွမ်းကို သိသိသာသာ လျော့ကျစေပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခေါင်းထိမှန်ပြီးနောက်မှာ သတိလစ်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ အန်ခြင်း၊ အမြင်နှစ်ထပ်ခြင်း သို့မဟုတ် မဆန်းတဲ့ အိပ်ပျော်ခြင်း တစ်ရက်တည်း၊ အရေးပေါ်။ အနည်းဆုံး ၇-၁၀ ရက်ကြာ မတိုက်ပွဲဝင်ရဘူး၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ခွင့်ပြုချက်နဲ့ပဲပေါ့။
• ပထမ ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ကိုင်ပြီးနောက် နားဖောင်းလာခြင်း၊ သွေးထွက်ဆဲဆဲကို သုတ်ထုတ်နိုင်တုန်းပါ။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ အဆစ်နာကျင်မှု၊ ပြန်လာနေတဲ့ ဝလာတာ၊ ဒူး (သို့) ဒူးဆစ်နေတဲ့ ဒူးဆစ်။
• ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း၊ ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းများခြင်း။
• နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူမှု ပိတ်မိနေခြင်း (သို့) လေဖြတ်မှုနောက်မှာ မြင်သာတဲ့ အပြောင်းအလဲတစ်ခု။
• မရပ်မနား ပင်ပန်းခြင်း၊ စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်း ၃ ပတ်ကျော်၊ လစာမယူခြင်း သို့မဟုတ် ထိန်းချုပ်မရတဲ့ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်၊ ၃-၅ ကြိမ်၊ ၁-၁-၁-၁-၇% မှာ၊ အမြဲတမ်း ၂-၃ ကြိမ် အပိုကျန်တယ်။
• အစည်းအဝေးမှာ ပထမဆုံး ပေါက်ကွဲမှုဆိုင်ရာ အလုပ်ပါ။ ခုန်တာ (သို့) ပစ်တာ ၂၀-၃၀၊ အမြန်ကျသွားတာနဲ့ ရပ်လိုက်ပါ
• အပူပေးခြင်း: တစ်ကြိမ် 30/30၊ တစ်ကြိမ် 4x4၊ တစ်ကြိမ် 45 မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ လေပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
• လည်ပင်းနဲ့ လက်ကိုင်မှု တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် ဒါက ကာကွယ်ရေး ကိရိယာပါ၊ အလှကုန်မဟုတ်ဘူး။
• တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ 0.5-0.7% နဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၈-၂.၂ ဂရမ်နဲ့ အလေးချိန်ကို ၈-၁၀ ပတ်အတွင်း လျှော့ချပါ။