CrossFit vs ပုံမှန် Gym: သင့်ရလဒ်ကို တကယ် ပြောင်းလဲစေတာက ဘာလဲ။

CrossFit နဲ့ ပုံမှန် အားကစားရုံကို မကြာခဏဆိုသလို ဆန့်ကျင်ဘက် တပ်ဖွဲ့နှစ်ခုအဖြစ် မြင်ကြရပေမဲ့ တကယ့် ခြားနားချက်က အချက် သုံးချက်ပါ။ သင်ခန်းစာရဲ့ တည်ဆောက်ပုံ၊ အတန်းတွေကြားမှာ ဘယ်လောက်ကြာနားနေ၊ တိုးတက်မှုကို တိုင်းတာဖို့ ဘာကိုသုံးလဲ။ နှစ်ခုစလုံးဟာ စွမ်းအားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို တည်ဆောက်ပေးကြတယ်၊ ဒါပေမဲ့ ဦးစားပေးမှု အမျိုးမျိုးနဲ့ပါ။ ဒီမှာ ကိန်းဂဏန်းတွေရဲ့ ခြားနားချက်ပါ၊ မရေရာတဲ့ စကားလုံးတွေ မပါဘဲနဲ့ပါ။

တကယ်တမ်းက အစည်းအဝေးတစ်ခုက ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

ပုံမှန် အားကစားရုံမှာ သင်ဟာ တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၄-၆ ခု လုပ်တယ်၊ အလုပ် ၃-၄ ခုစီ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၆-၁၂ ကြိမ်ပါ။ အတန်းအကြားအနားယူချိန်သည် ကြီးမားသော အတက်များတွင် (အချပ်ချခြင်း၊ အသေအတင်ခြင်း၊ ဘင်ခ်ပရတ်စ်) ၂ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်အထိရှိပြီး အဝေးကွာမှုတွင် ၆၀ မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိရှိသည်။ အစည်းအဝေးက ၄၅ မိနစ်ကနေ ၇၅ မိနစ်ကြာပြီး အဲဒီအချိန်ရဲ့ တော်တော်များများမှာ ထိုင်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်တာပါ။

CrossFit သင်တန်းဟာ အချိန် ၆၀ မိနစ်ရှိပြီး ဒီလို ခွဲခြားထားတယ်။ ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်းနှင့် လှုပ်ရှားမှု၊ ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ နည်းစနစ် သို့မဟုတ် အားအင်အတားအဆီး (တစ်ကြိမ်မြောက် အပြန်အလှန်အနိုင်ရမှု အများဆုံးရဲ့ ၇၅ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ရှေ့ဘက်က ၃ ကြိမ်အထိုင်ချခြင်း ၅ ကြိမ်ဆိုပါစို့) ပြီးနောက် ၈ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ အနားယူမှု အနည်းဆုံးအထိ လျှော့ချထားသော WOD ကိုလုပ်ပါ။ ၈ ကနေ ၁၅ ယောက်ရှိတဲ့ အုပ်စုက တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်ပြီး သင်တန်းပေးသူက ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို စကေးပေးတယ်။

တိုးတက်မှု: တကယ်တမ်းက သင်တိုင်းတာနေတာ

အားကစားရုံမှာတော့ အလေးချိန်က ကျယ်လောင်ပြီး အရှင်းကြီးပါ။ ၆ လကနေ ၁၂ လအတွင်းမှာ တစ်ယောက်ယောက်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့နှုန်း + ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို နှစ်ပတ် သို့မဟုတ် သုံးပတ်တစ်ခါ မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် + ၅ ကီလိုဂရမ် တစ်လတစ်ခါလောက်မှာ squat နဲ့ deadlift လုပ်တယ်။ ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၀ ကနေ ၂၀ အထိ ရည်မှန်းပါ။ အဲဒီအုပ်စုအတွက် အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ် ခွဲထားပါ။

CrossFit မှာ တိုင်းတာတာက အချိန် (သို့) ပတ်တွေပါ။ လွန်ခဲ့တဲ့ ရှစ်ပတ်က WOD လုပ်ဖို့ ၁၄ မိနစ် အချိန်ယူခဲ့ရင် အခု ၁၁ မိနစ် ၃၀ စက္ကန့် အချိန်ယူနေတယ်၊ အလားတူ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးတွေနဲ့ပေါ့။ ဒါက တကယ့် တိုးတက်မှုပါ။ အပျက်သဘောက အပြောင်းအလဲများစွာဟာ တစ်ပြိုင်နက် ရွေ့ရှားနေခြင်း (နည်းပညာ၊ အသက်ရှူခြင်း၊ နှုန်း) ဖြစ်လို့ သိဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ ဘာလဲ တိုးတက်လာခဲ့တယ်။

အပူချိန်ထိန်းသိမ်းရေးနဲ့ ကယ်လိုရီ ကုန်ကျစရိတ်

ပုံမှန် ၁၂ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိရှိတဲ့ WOD က သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို အနည်းဆုံး ၈၅-၉၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ထိန်းထားတယ်။ စွမ်းအင်ကုန်ကျစရိတ်က ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နာရီ ၄၀၀ ကနေ ၆၀၀ ကီလိုကယ်ရီလောက်ပါ။ အနားယူပြီး ပုံမှန် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၂၅၀ ကနေ ၄၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းစေပြီး သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းက အစေ့ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ သင်ခန်းစာက သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု ရည်မှန်းချက်ရှိတယ်ဆိုရင် အားကစားရုံက ဒါကို သူ့ဘာသာသူ မပေးဘူး။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်လုပ်ဖို့လိုတယ်။ တစ်ခုစီက မိနစ် ၂၀ ကနေ ၄၀ အထိပါ။ CrossFit က ဒါကို အလိုအလျောက် ကိုင်တွယ်တယ်၊ ပင်ပန်းမှုကို ထိန်းချုပ်မှု နည်းပါးတဲ့ စရိတ်နဲ့ပါ။

ဒဏ်ရာများ။ တကယ်ဖြစ်ပျက်တဲ့ နေရာမှာ

သုတေသနက နှစ်ခုစလုံးဟာ အလားတူ ကွာခြားချက်မှာ ရှိတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။ CrossFit မှာ တစ်ထောင် လေ့ကျင့်ခန်းနာရီမှာ ဒဏ်ရာ ၂ ကနေ ၄ ထိရှိပြီး ဂန္ထဝင် အားအင် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ တစ်ထောင် နာရီမှာ ၁ ကနေ ၃ ထိရှိတယ်။ ပုံမှန်နေရာများမှာ ပခုံး (အထက်ပိုင်းအလုပ်၊ ခြေထောက်ခုန်ခြင်း၊ ကြွက်သားခုန်ခြင်း) ၊ ကျောအောက်ပိုင်း (အပန်းဖြေနေစဉ် သေဆုံးခြင်း) နှင့် ဒူးပါ။

အဓိက ခြားနားချက်က လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မဟုတ်ဘဲ ပင်ပန်းမှုပါ။ နာရီနဲ့မညီဘဲ လေ့ကျင့်တဲ့အခါ WOD ရဲ့ နောက်ဆုံး ၃ မိနစ်ကနေ ၄ မိနစ်အတွင်းမှာ သင့်နည်းပညာက ပြိုကွဲလာတယ်၊ ဒါက သင်အလျင်အမြန်ဆုံး ရွေ့ရှားနေတဲ့အချိန်ပါ။ အားကစားရုံမှာ ၃ မိနစ်အနားယူခြင်းက သင့်ကို ဒါတွေကနေ ကာကွယ်ပေးပေမဲ့ ပင်ပန်းတဲ့အခါ ကောင်းကောင်း ရွေ့ရှားဖို့ သင်မပေးဘူး။

ဘယ်သူက ဘာကို ရွေးချယ်သင့်လဲ။

• အစပျိုးသူပါ။ ပထမ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ အချိန်မကြာခင်မှာ နည်းစနစ်နဲ့ အခြေခံအားကို သုံးတယ်။ ဒါက ဘယ်လိုပဲဖြစ်ဖြစ် တည်ဆဲပါ။
• ရည်မှန်းချက်က ကြွက်သားထုပါ။ ပုံမှန် အားကစားခန်း၊ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုစီကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့။
• ရည်မှန်းချက်က ယေဘုယျ ကျန်းမာမှုဖြစ်ပြီး သင်ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တစ်ယောက်တည်း တွန်းဖို့ ရုန်းကန်နေတာပါ။ CrossFit တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်လုပ်တာက တည်ဆောက်မှုနဲ့ လှုံ့ဆော်မှု နှစ်ခုစလုံးကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။
• ရှေးဦးပခုံး သို့မဟုတ် ကျောဒဏ်ရာများ။ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုခန်းက ပိုထိန်းချုပ်ပေးတယ်၊ အကြောင်းက သင်ဟာ အရှိန်ကို သတ်မှတ်ပြီး ပြဿနာ လှုပ်ရှားမှုကို အလွယ်တကူ စွန့်လွှတ်နိုင်လို့ပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၄ နာရီထက်နည်း CrossFit ဟာ တစ်နာရီတည်းမှာ အားနဲ့ ကိုယ်ခံအားကို စုစည်းပေးတယ်။

နှစ်ခုစလုံးလိုချင်ရင် နမူနာတစ်ပတ်ပါ။

1. တနင်္လာနေ့။ ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းအားပါ။ Squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို 3x10 လှုပ်ခတ်တယ်။
2. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ CrossFit သင်တန်းမှာပါ၊ ဒါပေမဲ့ WOD ကို ကျရှုံးမှုထက် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ကြိုးစားပြီး ပြေးပါ။
3. သောကြာနေ့။ အပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အားပါ။ ဘင်ချ်ဖိနှိပ်မှု ၄x၅၊ အတန်း ၄x၈၊ ဆွဲဆန့်မှု ၃ အစုံ၊ ပျက်ကွက်မှု ၂ ခုနီးပါး ရပ်တန့်ခြင်း။
4. စနေနေ့။ CrossFit သင်တန်း ဒါမှမဟုတ် တစ်မိနစ်ကြာ ခက်ခဲပြီး နှစ်မိနစ်ကြာ လွယ်ကူတဲ့ ကြားကာလမှာ မိနစ် ၃၀ ကြာ လှော်ခြင်းနဲ့ စက်ဘီးစီးခြင်းပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ စောင့်ဖို့မဟုတ်ဘူး။

• အဆစ်နာတာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီးတစ်ခု ပိုဆိုးလာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း။
• ပြင်းထန်စွာ ဝလာပြီး နာကျင်တဲ့ ကြွက်သားနဲ့ အနက်ရောင် ဆီး 12 မှ 48 နာရီအတွင်းမှာ အရမ်းကို ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာပါ။ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။ အရေးပေါ် စောင့်ရှောက်မှု လိုအပ်တယ်။
• မစခင်မှာ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခဲ့ဘူးဆိုရင်၊ သွေးပေါင် ၁၄၀/၉၀ ထက်ပိုနေရင်၊ ဆီးချိုရှိတယ်ဆိုရင်၊ ဒါမှမဟုတ် မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါ ရှိခဲ့ရင်၊

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အဓိက ခြားနားချက်က အနားယူခြင်းပါ။ အားကစားရုံမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ၊ WOD မှာတော့ မရှိသလောက်ပါ။ ကျန်တာအားလုံးက ဒါကနေ ရတာပါ။
• အားကစားရုံက အရှိဆုံးအားနဲ့ ကြွက်သားတွေကို ပိုကောင်းအောင် တည်ဆောက်ပေးတယ်၊ အကြောင်းက ဝန်ထုပ်ဟာ တိုင်းတာလို့ ရပြီး အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ မြင့်တက်လို့ပါ။
• CrossFit က ပိုကောင်းတဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပြီး တစ်နာရီကို ကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကနေ ၆၀၀ လောက် လောင်ကျွမ်းစေပေမဲ့ ပင်ပန်းမှုနဲ့ နည်းစနစ်ကို ထိန်းချုပ်မှု နည်းစေတယ်။
• ဒဏ်ရာရမှု အန္တရာယ်ဟာ နှစ်ခုစလုံးမှာ နှိုင်းယှဉ်လို့ ရနိုင်ပါတယ်၊ (နာရီ တစ်ထောင်မှာ ၁ မှ ၄) ။ ပခုံးနဲ့ ကျောအောက်ပိုင်းဟာ အများဆုံး ထိခိုက်မှု ရှိတယ်။
• ပထမ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ အချိန်ဆွဲနာရီမရှိပဲ ကုန်ဆုံးပါ။ ဘယ်လမ်းကို ရွေးချယ်မဆိုပါ။