ရာသီဥတုကုန်ဆုံးချိန်အတွင်း သင်တန်းပေးခြင်း လက်တွေ့ အလုပ်ဖြစ်သည်

ရာသီဥတုကုန်ခြင်းဆိုတာက လေ့ကျင့်ခန်း နည်းတာမဟုတ်ဘူး၊ မတူတာ လေ့ကျင့်တာပါ။ အီစထရိုဂျင်ကျဆင်းမှုက ကြွက်သားနဲ့ အရိုးတွေ လျင်မြန်စွာ ကျဆင်းစေပြီး ပြန်လည်သက်သာဖို့ အချိန်ကို တိုးစေပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဝန်ထုပ်တွေကို ကိုင်တွယ်ပုံကို ပြောင်းလဲစေပါတယ်။ ဒါကတော့ အားကစားရုံထဲမှာနဲ့ အနီးအနားမှာ ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတဲ့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။

တကယ် ပြောင်းလဲသွားတာက

ရာသီဥတုပျက်ခြင်းကာလသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၄၅ နှစ်မှ ၅၀ နှစ်ကြားတွင် စတင်ပြီး ၄၈ နှစ်ကြာသည်။ ရာသီဥတုရပ်ဆိုင်းမှုဟာ ရာသီမလာဘဲ ၁၂ လကြာသွားတဲ့ အချိန်ပါ၊ ပျမ်းမျှအားဖြင့် အသက် ၅၁ နှစ်လောက်ပါ။ အီစထရိုဂျင်ဟာ အရင်အဆင့်တွေထက် ၉၀% ကျော် ကျဆင်းသွားပြီး ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ တိုက်ရိုက် အကျိုးဆက် သုံးခုရှိပါတယ်။

• အရိုး: ဆုံးရှုံးမှုနှုန်းဟာ နှစ်စဉ် တစ်နှစ်ကို အနည်းဆုံး 0.5% ကနေ ၁2%2% အထိ တိုးလာတယ်၊ အများစုက နောက်ဆုံးကာလနောက်ပိုင်း ပထမ ၅ နှစ်အတွင်းပါ။
• ကြွက်သား: လေ့ကျင့်မှုမရှိရင် ၄၀ ကျော်ပြီးရင် တစ်နှစ်ကို ကြွက်သားအလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅.၁% ဆုံးရှုံးပြီး ကြွက်သားအလေးချိန်ထက် ပိုမြန်မြန် ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• ပြန်လည်ရရှိခြင်း: အရင်က ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ ရှောင်ရှားခဲ့ရတဲ့ မူးယစ်ဆေးဝါးတွေ အခု ၄၈၇၂ လိုလာပြီ အထူးသဖြင့် ၇ နာရီထက်နည်းတဲ့ အိပ်စက်မှုမှာပေါ့။

ဒါတွေအားလုံးဟာ ပိုလျှော့တဲ့ အလေးချိန်အတွက် အကြောင်းပြချက်တစ်ခုမှ မဟုတ်ဘူး။ အဲဒါက ဆန့်ကျင်ဘက်ပါ။

အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ပတ် ၂ ၃ ကြိမ်

ဒါကတော့ ပြန်ဝယ်ယူမှု အများဆုံးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၄၅-၆၀ မိနစ်၊ တကယ့်ကို လေးလံတဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ရည်ရွယ်ပါ။

ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ

• တစ်ကြိမ်မှာ ၄၆ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်ပါ။
• အဓိကမြှောက်စက်များ (ချောင်းချောင်း၊ ရိုမန်နီ deadlift၊ bench press သို့မဟုတ် push-up များ၊ row၊ overhead press များ) 58 အကြိမ် 34 အတန်း(ရယ်သံများ)
• အပိုပစ္စည်းများ (အူ၊ အနောက်ဘက်ဆွဲခြင်း၊ ခြေထောက်ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ပခုံးနှင့်လက်မောင်းများ) ၂၃ အတန်း ၈၁၂ အကြိမ်
• နောက်ဆုံး အကြိမ်ပြန်ဆိုချက်က အပို ၁2၂ ကြိမ်လောက်ပဲ ကျန်ရစ်စေသင့်တယ်။
• အဓိက ဓာတ်လှေခါးပေါ်မှာ ၂၃ မိနစ်အနားယူ၊ အပိုပစ္စည်းတွေမှာ ၆၀၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ သန့်ရှင်းတဲ့ နည်းစနစ်နဲ့ တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တာနဲ့ ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နှင့် အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ်ကို မြှင့်တင်ရာတွင် ၅ ကီလိုဂရမ်(ရယ်သံများ) လက်တွေ့မှာ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွက် နှစ်ပတ်သုံးပတ်တိုင်း ဖြစ်ပြီး လုံလောက်ပါတယ်။

တစ်ကြိမ်ကို ချုပ်ကိုင်ခြင်းနဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ် လေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခု ထပ်ဖြည့်ပါ။ လယ်သမားတွေ သယ်ဆောင်တဲ့ ၃၀ မီတာ ၂၃ အုပ်၊ လက်တစ်ဖက်စီမှာ ၁၅၂၅ ကီလိုဂရမ်။ လက်ကိုင်အားက ကျရှုံးမှုအန္တရာယ်နဲ့ စုစုပေါင်းအားကို သင်လုပ်မယ့် စမ်းသပ်မှုအများစုထက် ပိုကောင်းစွာ ခြေရာခံတယ်။

Bone က ထိခိုက်မှုလိုတယ်၊ လမ်းလျှောက်တာမဟုတ်ဘူး။

လမ်းလျှောက်ခြင်းဟာ နှလုံးအတွက် ကောင်းပေမဲ့ အရိုးတွေ လိုက်ဖက်အောင် လုပ်ဖို့ အရိုးတွေကို မဖိစီးနိုင်ပါဘူး။ အရိုးဟာ ပုံမှန်ထက် ပိုခက်တဲ့ တိုတောင်း၊ မြန်တဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို တုံ့ပြန်တယ်။

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်: ဟော့ (ပ်) ၁၀ လုံးပါတဲ့ အစု ၃ စုအစုံအကြားမှာ စက္ကန့် ၃၀ အနားယူပါ။ ခြေထောက်တွေ ပျော့ပြီး ခြေထောက်တွေ ပျော့နေအောင် မြေပြင်ကို ဆင်းပါ။
• ဒူးနာတာ (သို့) ပိုအလေးချိန်ရှိရင် အဆင့် ၂၀ လောက်နဲ့ စပြီး ၃ စက္ကန့် ၃ ဆင့် ကြိုးခုန်တာ စလုပ်ပါ။
• လေးလံတဲ့ squats နဲ့ deadlift တွေဟာ ကျောရိုးနဲ့ တင်ပါးအတွက် တူညီတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်ပေးကြတယ်၊ ဒါကြောင့် အားနဲ့ ထိခိုက်မှုတွေဟာ အတူတူ ရှိရတာပါ။

သင်ဟာ အရိုးယိုယွင်းရောဂါ ရှိပြီလို့ သိရှိထားရင် ကြီးကြပ်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု မလုပ်ခင်အထိ ခုန်တာနဲ့ လည်ပင်းကို လှည့်ပတ်ပြီး နက်ရှိုင်းတဲ့ ကျောရိုးကို ချုံ့တာတွေကို ချန်ထားပါ။

နှလုံးဆိုင်ရာ: ၁၅၀ မိနစ်နဲ့ တစ်ရက်လုံး အလုပ်ရှုပ်နေခဲ့တယ်။

• အခြေခံ: တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၁၅၀ နှေးကွေးတဲ့နှုန်းနဲ့၊ ဥပမာ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း (သို့) ရေကူးခြင်း ၅ x မိနစ် ၃၀ ပါ။ ဝါကျတွေပြောနိုင်ပေမဲ့ သီချင်းဆိုလို့မရလောက်အောင် ခိုင်မာတယ်။
• ခက်ခဲတဲ့နေ့တစ်ခု။ ၄ x ၄ မိနစ် အနည်းဆုံး နှလုံးခုန်နှုန်း ၈၅/၉၀% မှာ၊ ကြားမှာ ၃ မိနစ် လွယ်ပါတယ်။ ဒါက VO2max အတွက် တစ်ခုတည်းသော အားအကောင်းဆုံး ကိရိယာပါ၊ ဒါက ၄၀ နှစ်လွန်ပြီး ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုမှာ ၁၀% ကျဆင်းပါတယ်။
• ကိုယ်အခက်ဆုံး ခြေထောက်ကို မလုပ်ခင်နဲ့ မလုပ်ခင် အချိန်ကို မထားပါနဲ့။

ပရိုတင်း၊ ကယ်လ်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် D

၄၅ နှစ်လွန်တဲ့အခါမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အစားအစာတစ်ခုမှာ ပရိုတင်းကို အားနည်းစွာ တုံ့ပြန်တော့ တစ်နေ့စာမှာ ပိုများတဲ့ ဆေးပမာဏကို လိုအပ်ပါတယ်။

• တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုချင်း ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၀ ဂရမ်။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၁၁၂ ဂရမ် ၁၄၀ ဂရမ်ပါ။
• ၃၄ ချက် စားပေးပါ။ ၃၀၄၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ) ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်ပါတဲ့ အစားအစာက ကြွက်သား တည်ဆောက်မှုကို လုံးဝ မဖြစ်စေပါဘူး။
• ကယ်လ်ဆီယမ် တစ်နေ့ကို ၁၀၀၀၁၂၀၀ မီလီဂရမ်အစားအစာများမှသာ ရရှိနိုင်ပါသည်။ နွားနို့ရဲ့ 200 ml က 240 mg လောက်၊ yogurt ရဲ့ 150 g က 200 mg လောက်၊ cheese ရဲ့ 30 g က 250 mg လောက်ပါ။
• ဗီတာမင် D: ဆောင်းရာသီ လတွေမှာ ချို့တဲ့မှု ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ သွေးစစ်ဆေးမှုဖြင့် ပမာဏကို စစ်ဆေးပြီး ရလဒ်ကို အခြေခံပြီး ဆေးပမာဏကို သတ်မှတ်ပေးပါ။ မှန်းဆမှုမဟုတ်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကျနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းမှုအတိုင်း (သို့) အောက်မှာထားပါ တစ်နေ့ကို ၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ(ရယ်သံများ) ဒီကာလမှာ ပိုမြန်မြန် ဆုံးရှုံးတာက အဆီတင်မဟုတ်ပဲ ကြွက်သားနဲ့ အရိုးတွေကိုပါ ချွတ်ပစ်ပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်း၊ အပူလောင်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်သက်သာခြင်း

• ပစ်မှတ် ၇၉ နာရီ။ ၆ နာရီအောက်မှာ အားကစားရုံရဲ့ စွမ်းအားဟာ နှစ်ညအကြာမှာ သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။
• အိပ်ခန်းကို ၁၈ ၁၉ °C တွင် ထားရှိပြီး ညနေပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး ၂ ၃ နာရီအလိုမှာ ပြီးဆုံးပါ။
• နောက်ဆုံး ကော်ဖီက မွန်းလွဲ ၂ နာရီမှာပါ။ ညတွင်းချင်း နိုးလာရင်ပေါ့။
• အပူချိန်က အလယ်မှာ ကျရောက်ရင် လည်ပင်းနဲ့လက်မောင်းတွေပေါ်မှာ အအေးစက်တဲ့ ပုလင်းနဲ့ ၃-၅ မိနစ်အနားယူပြီး ဆက်လုပ်ပါ။ အစည်းအဝေးကို အဆုံးသတ်ဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

ကြွက်သားအောက်ခြေ

ခုန်နေစဉ်မှာ ရေစိုထွက်ခြင်း၊ ချောင်းဆိုးခြင်း သို့မဟုတ် ကျစ်လစ်စွာ ထိုင်ချေခြင်းတို့ဟာ သာမန်ဖြစ်ပေမဲ့၊ သင်နဲ့အတူ နေထိုင်ဖို့ မလိုပါဘူး။ တစ်နေ့ကို ကျုံ့မှု ၁၀ ခုကို ၃ ကြိမ်လုပ်ပါ၊ တစ်ခုစီကို ၅/၁၀ စက္ကန့်ကြာထားပါ၊ အသက်ရှူမှုကို ထိန်းထားမယ့်အစား အပြင်းထန်ဆုံးအပိုင်းကနေ အသက်ရှူထုတ်ပါ။ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ ဘာမှ မတိုးတက်ရင် တင်ပါးခေါင်ပါးဆိုင်ရာ ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သွေးဆင်းခြင်းမရှိဘဲ ၁၂ လကြာရင်
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဖိအား (သို့) တင်းမာမှု၊ မဆန်းတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ (သို့) အားထုတ်မှုကြောင့် မေ့လျော့ခြင်း။ ဒါက အရေးပါပါတယ်။
• ရပ်နေရင်း ကျတာကြောင့် ကျိုးတာ (သို့) ၃ စင်တီမီတာထက် ပိုမြင့်တာ ဆုံးရှုံးတာ DEXA စကင်ကို တောင်းဆိုသင့်တယ်။
• အဆစ်များ သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု ၆ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း။
• သင်မစခင် သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ osteoporosis သိရှိထားသူ သို့မဟုတ် တစ်နှစ်ထက်ပိုကြာ လှုပ်ရှားမှုမရှိသူဖြစ်ပါက။
• ဟိုမုန်းကုထုံး၊ အမျှင်ခန္ဓာ လုပ်ဆောင်မှု နဲ့ အရိုးတွေကို သက်ရောက်တဲ့ ဆေးဝါးတွေအကြောင်း မေးခွန်းတွေဟာ ဆေးခန်းမှာ ဖြစ်သင့်တယ်၊ အားကစားရုံမှာ မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ ၅-၈ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးပါ။
• အရိုးအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ဟော့ပလစ် ၃ ကြိမ် လုပ်ပေးပါ၊ လမ်းလျှောက်ရုံနဲ့ မလုပ်နိုင်ပါ။
• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ်နဲ့ ၄ x ၄ မိနစ် ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။
• တစ်နေ့ကို ၁.၆.၂.၀ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ၃၀.၄၀ ဂရမ် အစားအစာများတွင်၊ ကယ်လ်စီယမ် ၁၀၀၀.၁၂၀၀ မီလီဂရမ်ပါဝင်သည်။
• ခုနစ်နာရီ ၉ နာရီ အိပ်ပြီး ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခုတည်းအတွက် ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ ၄၈ နာရီ ၇၂ နာရီပါ။