လေ့ကျင့်မှုနဲ့ ယုံကြည်မှု ခံစားချက်တွေ မဟုတ်ဘဲ ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ်မှာ တည်ဆောက်ထားတာပါ။

လေ့ကျင့်မှုကနေ ယုံကြည်မှုရတာက ခြောက်ပတ်အကြာမှာ မှန်ကနေ မထွက်လာဘူး။ ဒါက သက်သေခံ အပိုင်းလေးတွေ အပုံကြီးကနေ လာတာပါ။ တစ်ခုခု လုပ်မယ်လို့ ပြောပြီး ဒါကို လုပ်ခဲ့တဲ့အချိန်လောက်၊ ကိုယ့်စကားလုံးကို စယုံဖို့ အချိန်တွေ အများကြီးပါ။ ဒီမှာ ခင်ဗျား စစ်ဆေးနိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ဒီသက်သေကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ တည်ဆောက်ပုံပါ။

ဒါက တကယ်က ဘယ်ကလာတာလဲ။

ယုံကြည်မှုရဲ့ အစွမ်းထက်ဆုံး အရင်းအမြစ်က ကျွမ်းကျင်မှု အတွေ့အကြုံပါ။ သင် မသေချာတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုထဲ ဝင်သွားပြီး မထိခိုက်ပဲ ပြန်ထွက်လာခဲ့တယ်။ အားကစားရုံက ဒါကို ကောင်းမွန်စွာ လုပ်ပေးတာက အတွေ့အကြုံဟာ တိုင်းတာလို့ ရပြီး ထပ်ကျော့လို့ ရလို့ပါ။ ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က ၅ ကြိမ်အတွက် ၄၀ ကီလိုဂရမ်ကို ထိုင်ချလိုက်တယ်၊ ဒီနေ့ ၄၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ အလားတူ လုပ်ခဲ့တယ်။ ဒါက စိတ်နေစိတ်ထားမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက သင့်မှတ်စုမှာ ထိုင်နေတဲ့ ဒေတာမှတ်ပါ။

နောက်တစ်ဝက်က ရိုးရှင်းတဲ့ အကျင့်ပါ။ ပထမဦးဆုံး အကြိမ် အခမဲ့အလေးချိန် နေရာထဲ ဝင်လိုက်တဲ့အခါ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ အတိုင်းအတာထက် ပိုမြင့်လာတယ်၊ အကြောင်းက ဘယ်မှာ တစ်ခုခုရှိတယ်၊ ဘယ်သူက စောင့်ကြည့်နေတာ မသိလို့ပါ။ ဆယ်ကြိမ်လောက်ကြာပြီးနောက်မှာ ပျောက်သွားပါတယ်။ သင်ဟာ သတ္တိရှိသူ ဖြစ်လာတာမဟုတ်ပဲ အခန်းက ရင်းနှီးလာပါတယ်။ ယုံကြည်မှုလို့ ခေါ်တဲ့ အရာအများစုက ဒါပါ။

အခြားသူက အတည်ပြုနိုင်မယ့် ပစ်မှတ်တွေ

ပိုကောင်းတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာပုံစံကို ရချင်တယ်။ ခင်ဗျားကို သက်သေပြစရာမရှိဘူး။ အကြောင်းက ခင်ဗျားရောက်လာပြီလားဆိုတာ ဘယ်တော့မှ မသိလို့ပါ။ ၁၂ ပတ် နောက်ဆုံးရက်နဲ့ နံပါတ် သုံးခု လေးခု ရွေးပါ။

• အရှိန်မြှင့်ခြင်း။ ၅ ကနေ ၁၅ အထိ ဆက်တိုက်၊ ဒူးတွေက မြေပြင်ကနေ တက်သွားတယ်။
• သေနတ်တင်ခြင်း။ ၆၀ ကီလိုဂရမ်မှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ်ကနေ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ်အထိပါ။
• မရပ်ဘဲ ၅ ကီလိုမီတာ၊ ကီလိုမီတာတိုင်း ၇ မိနစ်အောက်မှာ အရှိန်နဲ့။
• တက်ရောက်မှု: စီစဉ်ထားတဲ့ ၃၆ ကြိမ်မှာ ၃၀ ကြိမ် ပြီးဆုံးခဲ့တယ်။

ဒါတွေကို ရက်စွဲနဲ့ ရေးထားပါ။ ၁၂ ပတ်အကြာမှာ စာရင်းကို ကြည့်ပြီး မနက်က ဘယ်လိုခံစားရတယ်ဆိုတာကို မမှီတဲ့ အဖြေရတယ်။ နောက်ဆုံး အချက်က အရေးပါဆုံးပါ၊ အကြောင်းက ဒါက သင် အပြည့်အဝ ထိန်းချုပ်တဲ့ တစ်ခုတည်းသော အချက်ပါ။

သက်သေပြမှု ထုတ်ပေးတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

တိုင်းတာလို့ရတဲ့ တစ်ခုခုကို အပတ်စဉ် ပြောင်းလဲစေတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု လိုအပ်တယ်။ တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ်မှ ၆၀ မိနစ်အထိ သုံးကြိမ်ထိုင်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ A နဲ့ B ကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ရင်းပေါ့။

• အစည်းအဝေး A: squat 3×5, bench press (သို့) push-up 3×8, bent over row 3×10, plank 3×30 စက္ကန့်။
• အစည်းအဝေး B: deadlift 3×5, overhead press 3×8, pull-ups or lat pull-down 3×8, loaded carries 3×30 metres ကို တင်ထားပါ။

တိုးတက်မှု: သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ တစ်ပွဲပြီးပြီးတိုင်း squat နဲ့ deadlift ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်နဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ press တွေကို ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်လိုက်ပါ။ သုံးလကြာ မချိုးပဲနဲ့ဆို ဒါက ကျုံးချုံးတာမှာ ၂၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၃၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာတာပါ။ ဒါက သင်နဲ့ သင့်ဝန်းကျင်က လူတွေ သတိထားမိမယ့် ခြားနားချက်ပါ။

မကောင်းတဲ့နေ့ စည်းမျဉ်း

အနည်းဆုံးဗားရှင်းကို ကြိုတင်သတ်မှတ်ပါ: မိနစ် ၂၀၊ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခု၊ တစ်ပွဲစီ နှစ်ပွဲ။ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ (သို့) စိတ်ဓာတ်မပြည့်တဲ့အခါ ဒီဗားရှင်းကို လုပ်ပြီး ပြီးဆုံးတဲ့ အစည်းအဝေးအဖြစ် မှတ်တမ်းတင်တယ်။ ဒါက အတန်းကို ကာကွယ်ပေးတယ်။ သုံးပတ်လောက် အနည်းဆုံးဖြစ်ခဲ့တဲ့ ၁၁ ပတ်ဟာ တစ်လနားပြီး ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ငါးပတ်ထက် အများကြီး ပိုတန်ပါတယ်။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု ရိုးရှင်းစေခြင်း

ပြန်လည်သက်သာလာဖို့နဲ့ မြင်သာတဲ့ တိုးတက်မှုအတွက် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ လိုအပ်ပါတယ်။ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်နေ့ကို ၁၂၀ မှ ၁၆၅ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး ၃၀ မှ ၄၅ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ ၃ သို့မဟုတ် ၄ ကြိမ်စားပါ။ ရေ: တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာအထိ၊ လေ့ကျင့်ရေးနေ့များတွင်နှင့် ပူပြင်းသော ရာသီဥတုတွင် ပိုများသည်။

အိပ်ချိန်က ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ ၆ နာရီအောက် နှစ်ညကြာပြီးနောက်မှာ တူညီတဲ့ ဘားက ပိုလေးလာတယ်၊ သင့်ရဲ့ အားထုတ်မှု အဆင့်က မြင့်တက်ကာ သင်ဟာ အနည်းဆုံးမှာ ပြသဖို့ ဆန္ဒရှိမှု ကျဆင်းသွားတယ်။ သင်ဟာ ၅ နာရီပြေးနေတဲ့အခါ သင်ဟာ တစ်နာရီ လေ့ကျင့်မှုနဲ့ တစ်နာရီ အိပ်စက်မှုကြားမှာ ရွေးချယ်နေရင် အိပ်စက်ပြီး မနက်ဖြန်မှာ အနည်းဆုံး ပုံစံကို လုပ်ပါ။

မှန်၊ စကေးနဲ့ ဖုန်း

အူမကြီးထဲမှာ ရေ၊ ဆားနဲ့ အစားအစာတွေကြောင့် တစ်ရက်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်က ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ မနက်တိုင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းပြီး ကိန်းတိုင်းကို တုံ့ပြန်ရင် ဘာမှမရှိပဲ ဆိုးတဲ့နေ့တွေကို ဖန်တီးနေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်ယူပြီး တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကိုပဲ ကြည့်ပါ။ လေးပတ်တစ်ခါ ဓာတ်ပုံရိုက်၊ အလင်းရောင်တူ၊ ကိုယ်ဟန်တူပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကို လူမှုမီဒီယာ ပရိုဖိုင်တွေနဲ့ နှိုင်းယှဉ်ခြင်းဟာ ကိုယ်က အားကစားရုံမှာ တည်ဆောက်နေတဲ့ ခံစားချက်နဲ့ တိုက်ဆိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ တစ်ယောက်ယောက်ရဲ့ ငါးနှစ်မြောက် လေ့ကျင့်မှုကို ကြည့်နေတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် အလင်းရောင်ကောင်းနဲ့ တည်းဖြတ်မှုနဲ့အတူ၊ ဒါကို သင့်ရဲ့ ခြောက်ပတ်နဲ့ ယှဉ်လိုက်တာပါ။ သင့်ရဲ့ လကတည်းက ရှိခဲ့တဲ့ မှတ်စုစာအုပ်နဲ့ပဲ နှိုင်းယှဉ်လို့ရတယ်။

သက်သေက ခင်ဗျားရေးထားတဲ့ နံပါတ်ပါ၊ ကိုယ်က အားကစားရုံက ထွက်သွားတဲ့ အရိပ်မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာကြာသော အဆစ်နာခြင်း၊ ညဘက်တွင် နိုးထခြင်း သို့မဟုတ် ထုံခြင်းနှင့်အတူဖြစ်ခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။

သွေးပေါင်က ၁၄၀/၉၀ ထက်ပိုနေရင် (သို့) ဆီးချို (သို့) နှလုံးရောဂါရှိရင် (သို့) အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်တွေချီပြီး လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ဘူးဆိုရင် (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိရင် စမစခင် ဆေးစစ်ပါ။ သင်တန်းမှာ စိတ်ဓာတ်ကျတာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာတယ်ဆိုရင်၊ စားချင်စိတ်ပျောက်တာ၊ အမာရွတ်က ကယ်လိုရီရေတွက်တာ (သို့) ဒဏ်ရာတစ်ခုကြောင့် သင်တန်းလုပ်တာဆိုရင် ဒါက အစီအစဉ်ချတဲ့ မေးခွန်းမဟုတ်တော့ဘူး၊ သင့်မိသားစု ဆရာဝန် (သို့) ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ ဆွေးနွေးထိုက်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ယုံကြည်မှုဟာ သက်သေတွေပေါ် အခြေခံပြီး တည်ဆောက်ထားပြီး သက်သေတွေက စာသားအရေအတွက်ပါ။ ၄၂.၅ ကီလိုနဲ့ အကြိမ် ၅ ကြိမ် လုပ်တယ်၊ အဆင်ပြေတယ်လို့ မခံစားရဘူး။
• ၁၂ ပတ်တာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ရည်မှန်းချက် ၃ ခု (သို့) ၄ ခု သတ်မှတ်ပြီး တက်ရောက်မှု ၃၀ ကို ၃၆ ခုထဲက ၃၀ အစည်းအဝေးကို ထည့်သွင်းပါ။
• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ squat နဲ့ deadlift ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ ပြီးတော့ press တွေကို ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးတယ်။ တစ်ပွဲစီ သန့်ရှင်းသွားရင်ပေါ့။
• အနည်းဆုံး မိနစ် ၂၀ ရှိတဲ့ ဗားရှင်းက ဆက်တိုက် မပျက်စီးစေဖို့ ရှိပြီး ဒါက အစည်းအဝေးတစ်ခုအဖြစ် ရေတွက်ပါတယ်။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၇ မှ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်း၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်လေးပြီး ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ။