ဒူးခွဲစိတ်မှု နောက် သင်တန်း တစ်ပတ်တစ်ပတ် စီစဉ်ခြင်း

ဒူးခွဲစိတ်မှုဟာ ခွဲစိတ်ခန်းမှာ မပြီးဆုံးပါဘူး။ သင့်ဒူးက ထပ်ပြီး တောင်းဆိုတာကို သည်းခံတဲ့အခါ အဆုံးသတ်သွားပါတယ်။ လူအများစုဟာ အမှားနှစ်ခုထဲက တစ်ခုကို လုပ်ကြတယ်။ သူတို့ဟာ အစောကြီး တွန်းပေးပြီး လနဲ့ချီပြီး ဒူးတစ်ချောင်းကို တစ်ပတ်ချင်း ထွေးလာစေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သူတို့ ပြန်မဆောက်ခင်မှာတောင် သူတို့ရဲ့ quad တစ်ဝက် ဆုံးရှုံးသွားလောက်အောင် သတိထားမိကြတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပြီး အခြားအရာတိုင်းထက် အဆင့်မြင့်တဲ့ သတိပေးချက်တစ်ခုပါ။

သင့်ရဲ့ ခွဲစိတ်ကုသမှု မူဝါဒက ဒီမှာ ရေးထားတဲ့ အရာတိုင်းကို ကျော်လွှားတယ်။

ACL ပြန်လည်ထူထောင်မှု၊ meniscus ပြင်ဆင်မှုနဲ့ အပိုင်းပိုင်း meniscectomy ဟာ လုံးဝခြားနားတဲ့ အချိန်ဇယား သုံးခုမှာ လုပ်ဆောင်တယ်။ အပိုင်းပိုင်း meniscectomy လုပ်ပြီးနောက်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ချက်ချင်းပဲ သယ်ဆောင်နိုင်ပြီး ၂ ပတ်ကနေ ၄ ပတ်အတွင်းမှာ အားကစားရုံကို ပြန်ဝင်နိုင်ပါပြီ။ meniscus ပြင်ဆင်ပြီးနောက်မှာ မကြာခဏဆိုသလို လေးပတ်မှ ခြောက်ပတ်အထိ ကျုံ့ခြင်းနဲ့ အလေးချိန်ကို အပိုင်းပိုင်းတင်ခြင်းတို့နဲ့ ရင်ဆိုင်ရပါတယ်။ ACL ပြန်လည်ထူထောင်ပြီးနောက်မှာ အားကစားမလုပ်ခင် ၉ လကနေ ၁၂ လအထိ စောင့်ကြည့်နေတာပါ။ ဒီဆောင်းပါးနဲ့ ဆေးရုံက စာရွက်က သဘောမတူရင် စာရွက်က နိုင်တယ်။

သီတင်းပတ် ၀ မှ ၂ အထိ။ အဆီပိုများခြင်း၊ အပြည့်အဝတိုးခြင်း၊ quad

ဦးစားပေးတာက အားသာချက်မဟုတ်ဘူး။ ဒါက ဒူးကို လုံးဝ ဖြောင့်မတ်အောင် လုပ်ပေးတာပါ။ ပထမ နှစ်ပတ်အတွင်း ပျောက်သွားတဲ့ အရှည်ဟာ ပြန်လာဖို့ လတွေကြာပါတယ်။

• ခြေဖဝါးကို ခေါင်းအုံးပေါ်မှာ တင်ထားပြီး ဒူးကို လွတ်လပ်စွာ ချိတ်ထားတယ်။ ၁၀ မိနစ် တစ်နေ့ ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိပါ။
• Quad set များ: ၅ စက္ကန့်၊ ၁၀ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ ၄ ကနေ ၅ ကြိမ်လောက် ဖိပေးပါ။
• ဖြောင့်မတ်တဲ့ ခြေထောက်က မြှောက်တယ်။ ဆင့်တင်မှု အစမှာ နောက်ကျခြင်းမရှိပဲ ၁၀ စင်တီဂရမ် ၃ စင်တီဂရမ်ပါ။
• ရေခဲနဲ့ ဖိအားပေးပါ၊ ၁၅ မိနစ်ကနေ ၂၀ မိနစ်၊ တစ်နေ့ ၃ ကြိမ်ကနေ ၄ ကြိမ်အထိပါ။
• ၂ နာရီတိုင်းမှာ ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ် အိမ်တစ်ဝိုက် လျှောက်နေတာပါ။ နှစ်ပတ်အဆုံးမှာ ပစ်မှတ်ထားပါ။ ၉၀ ဒီဂရီလောက် ခေါက်ထားတယ်။

၃ ရက်မှ ၆ ရက်အထိ: လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးနှင့် အခြေခံအား

ဒီစက်ဘီးက ဒီပြတင်းပေါက်ထဲက တန်ဖိုးအရှိဆုံး ကိရိယာပါ။ ရှေ့နောက် လှုပ်ခတ်ခြင်းနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ပြီးတော့ ကျော့ကွေးမှု ၁၀၅ မှ ၁၁၀ ဒီဂရီအထိ ရောက်သွားမှပဲ အပြည့်အဝ လှည့်ပါ။ ၁၀ မိနစ်နဲ့ စပြီး ၂ ရက်ကနေ ၃ ရက်တိုင်း ၂ မိနစ် ထပ်ဖြည့်ပြီး ၂၅ မိနစ်ကနေ ၃၀ မိနစ်အထိ၊ အနည်းငယ် ခုခံမှုရှိပြီး ၁၀ ကြိမ်မှာ ၃ မှ ၄ ကြိမ်လောက် အားထုတ်ပါ။

• အလျား ၆၀ အထိ အလျားငယ်လေးနဲ့ ထိုင်ပါ။ ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
• ခြေထောက်ဖိအား (၁၀) မှ ၆၀ ဒီဂရီအကြားမှာ: ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ ၁၂ ခုပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
• Glute Bridge: အစာအိမ်အသားအရေအသားအရေအသားအရေ ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်ပါ။
• တစ်ခြေထောက်နဲ့ အထိန်းအချုပ်ခံထားရတဲ့ ဘက်မှာ ဟန်ချက်ညီမှု: ၃၀ စက္ကန့် ၃ ပတ်။
• သင့်ကိုယ်အထက်ပိုင်းကို ပုံမှန် လေ့ကျင့်ပေးပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိပါ။ ဒါကိုလည်း ဆုံးရှုံးဖို့ အကြောင်းမရှိဘူး။

၇ ရက်မှ ၁၂ ရက်အထိ: လက်တွေ့ စွမ်းအား အလုပ်

အခု တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် ပြန်တက်လာတယ်၊ ၂ ကြိမ်တော့ ခြေထောက်အတွက်ပါ။ အားထုတ်မှု ၁၀ ခုမှာ ၆ ခုကနေ ၈ ခုအထိ လုပ်ပါ၊ ဆိုလိုတာက ရေကန်ထဲမှာ ကျန်တဲ့ ၂ ခုကနေ ၃ ခုအထိ ထပ်လုပ်ပြီး သင့်နည်းပညာက ထိန်းထားတဲ့အထိ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။

• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေတစ်ချောင်းကို ၈ ချောင်းစီ ၄ ချောင်းစီပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၈ လုံးပါတဲ့ အစု ၄ ခုပါ။
• ခြေထောက်ဖိနှိပ်၊ ခြေထောက်နှစ်ချောင်း၊ နောက် ခြေတစ်ချောင်း။ ၁၀ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်ပါ။
• ၂၀ ကနေ ၃၀ စင်တီမီတာ အကွက်တစ်ခုပေါ်ကို အဆင့်လိုက်: ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းစီ သုံးချောင်းစီပါ။
• နွားသငယ်က မြှောက်လိုက်တယ်၊ ဒူးက ဖြောင့်ပြီး ခေါက်လိုက်တယ်၊ ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်ပါ။

ACL ပြန်လည်ထူထောင်ပြီးနောက် ပထမ သုံးလလုံး ခြေထောက်ချဲ့စက်ကို ၉၀ မှ ၄၀ ဒီဂရီအကွာအဝေးမှာ လည်ပတ်ပေးပြီး နောက်ဆုံး ၃၀ ဒီဂရီမှာ ဝန်ထုပ်အကြီးအကျယ် ရှောင်ပါ။ လက်တွေ့ပြင်ဆင်မှု စမ်းသပ်မှု။ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ တင်ပါးကို မြှင့်တင်ခြင်း ၂၀ နဲ့ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခြေချောင်းကို အတွင်းဘက် မကျစေဘဲ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ ခြေချောင်းချောင်း ၅ ခုပါ။

၄ လမှ ၆ လအထိ: ပြေးခြင်း၊ ခုန်ခြင်း

သတ်မှတ်ချက်တွေပါ၊ နေ့ရက်တွေ မဟုတ်ဘူး။ ပထမပြေးပွဲမတိုင်ခင်မှာ ချွေးမလာဘူး၊ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ပြီး ကျန်းမာတဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ အနည်းဆုံး ၇၀ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လေးဘက်စလုံးအားကောင်းတယ်။ ပထမအကြိမ်မှာ ပြေးခြင်း ၁ မိနစ်နဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း ၂ မိနစ်၊ စက်ဝန်း ၈ ကြိမ်၊ မြေညီ (သို့) ပြေးစက်ပေါ်မှာပါ။ တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက်မပိုအောင် တိုးမြှင့်ပါ။ ပြေးခြင်းရဲ့ ၄ ပတ်မှ ၆ ပတ်အထိ တုံ့ပြန်မှုမရှိဘဲ ခုန်ခြင်းသာ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ပထမ ခြေနှစ်ဖက်နဲ့ ခုန်တယ်၊ ၁၀ ချောင်း သုံးချောင်း၊ နောက် ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ ခုန်တယ်။

အဆီပိုတာက သင့်ရဲ့ တိုင်းတာတဲ့ ကိရိယာပါ။

တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ခုမှာ ၃ ခုအထိ နာကျင်မှုရှိရင် နောက်မနက်မှာ မူလအဆင့်ကို ပြန်ရောက်ရင် အဆင်ပြေပါတယ်။ ၄၈ နာရီကြာတည်ရှိနေတဲ့ ဝလာတာက ခုန်တာကြီးလွန်းတယ်ဆိုလိုတာပါ။ အသံအချိုးကို ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး အရင်တစ်ပတ် ထပ်လုပ်ပါ။ ဒူးပတ်လည်ကို ဒူးခေါင်းအလယ်မှာ တိပ်နဲ့ တိုင်းတာပါ၊ တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ အမြဲမနက်ပါ။

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးတိုင်း တနင်္လာနေ့တိုင်း ဒူးဖောင်းလာတယ်ဆိုရင် ပြဿနာက ဒူးမဟုတ်ဘူး။ ဒါက အစီအစဉ်ပါ။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

• တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ၃၀ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိ အစားအသောက် ၄ ခုနဲ့အလွယ်ဆုံးပါ။
• ပထမ ၃ လအတွင်းမှာ ကြီးမားတဲ့ ချို့တဲ့မှု မဖြစ်ပါစေနဲ့။ ထိန်းသိမ်းမှုအောက်က ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal အထိကို ကန့်သတ်ပါ။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ၆ အောက်မှာ ကြွက်သား ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သိသိသာသာ နှေးကွေးစေတယ်။
• နီကိုတင်းနဲ့ ပုံမှန် အရက်ဟာ ပျော့တဲ့အသားမျှင်တွေ ပျောက်ကင်းမှုကို နှေးကွေးစေတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၃၈ ဒီဂရီထက်ပိုတဲ့ အဖျား၊ အနီရောင်ခြင်း၊ အပူချိန် (သို့) အပိုင်းဖြတ်ခြင်းကနေ ရေစီးဆင်းမှု။
• ခြေဖဝါးအောက်ပိုင်းမှာ ဝလာခြင်းနဲ့ ခြေဖဝါးနာကျင်မှု အထူးသဖြင့် အသက်ရှူခက်ခြင်းပါ။ ဒါက အရေးပါတယ်၊ သွေးခဲဖြစ်နိုင်ခြေပါ။
• ဒူးက သင့်အောက်မှာ ပိတ်မိတယ်၊ ပိတ်မိတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခွင့်လွှတ်တယ်။
• ၆ ပတ်မှာတောင် ဒူးကို လုံးဝ မဖြောင့်နိုင်ပါ။
• နေ့စဉ်နေ့တိုင်း တိုးလာနေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပထမ ၂ ပတ်အတွင်းမှာ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ခြင်းနဲ့ တက်ကြွတဲ့ quad ဟာ နောက်ပိုင်းမှာ လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေထက် ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
• ၃ ရက်မှ ၆ ရက်အထိမှာ စက်ဘီးနဲ့ အလျင်အမြန် အလုပ်လုပ်ရမယ်၊ ၇ ရက်မှ ၁၂ ရက်အထိမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ပတ် တိုးတက်မှုရှိပြီး တကယ့်အားပါ။
• ပြေးပွဲကို သတ်မှတ်ချက်တွေနဲ့ ရယူတယ်၊ ပြက္ခဒိန်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။ ချွေးမလာဘူး၊ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ထားတယ်၊ ကျန်းမာတဲ့ ခြေထောက်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• ၄၈ နာရီကြာတဲ့ ဝက်အူဖောင်းလာခြင်းဟာ အလုံးအရင်းကို ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချစေပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ ခွဲစိတ်ဆရာဝန်ရဲ့ အစီအစဉ်က ဒီတစ်ခုအပါအဝင် ယေဘုယျ အစီအစဉ်တိုင်းကို လွှမ်းမိုးတယ်။