လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် တိုဖူ: တကယ်တမ်းက ဘာပေးလဲ၊ ဘယ်အချိန်စားရလဲ

Tofu ဟာ ဘောပင်တွေ မပါဘဲ တစ်ကြိမ်စားလိုက်တာနဲ့ ပရိုတင်း ၂၅-၃၀ ဂရမ်လောက် စားနိုင်မယ့် အပင်အရင်းအမြစ် အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ လူအများစုက တစ်ကြိမ်ဝယ်ပြီး စိုတဲ့ အတုံးတစ်တုံးကို ချက်ချင်း အိုးထဲထည့်လိုက်တယ်၊ အမှောင်ရောင် ချောမွေ့တဲ့ အညစ်အကြေးတစ်ခုရပြီး နောက်တစ်ခါ မထိတော့ဘူး။ ဒီမှာက နံပါတ်တွေနဲ့ ဒါကို မရေးမထုတ်ခင် လက်တွေ့ အသေးစိတ်တွေပါ။

၁၀၀ ဂရမ်မှာ တကယ်ပါဝင်တာ

ထောဖူဟာ သိပ်သည်းမှုများစွာနဲ့ လာပြီး ၎င်းတို့အကြားက ကွာဟချက်က ကြီးမားတာကြောင့် တံဆိပ်က အရေးပါပါတယ်။

• အပိုကျစ်လစ်တဲ့ ထောဖူ: ၁၆-၁၈ ဂရမ် ပရိုတင်း၊ ၉-၁၁ ဂရမ် အဆီ၊ ၂-၃ ဂရမ် ကာဗွန်ဓာတ်၊ ၁၄၅-၁၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီခန့်
• ခိုင်မာတဲ့ ထောဖူ: အသားဓာတ် ၁၂-၁၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၇-၉ ဂရမ်၊ ကာဗွန်ဓာတ် ၂ ဂရမ်လောက်၊ ကီလိုကယ်ရီ ၁၂၀-၁၄၅
• ပိုးချည်ထောဖူ: ပရိုတင်း ၅-၇ ဂရမ်၊ အဆီ ၃-၄ ဂရမ်၊ ၅၅-၇၀ ကီလို ကယ်လိုရီခန့်

ကယ်လ်ဆီယမ်ဟာ သွေးခဲပစ္စည်းအပေါ် လုံးဝကို မူတည်ပါတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ဆူလ်ဖိတ်ပါတဲ့ ထောဖူဟာ တစ်ဂရမ် ၁၀၀ မှာ ကယ်လ်ဆီယမ် ၂၀၀-၃၅၀ မီလီဂရမ် ပါပါတယ်။ နွားနို့တစ်ခွက်နဲ့ နီးစပ်ပါတယ်။ Nigari (မဂ္ဂနီဆီယမ် chloride) နဲ့ ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ Tofu ဟာ ၄၀-၆၀ mg အထိ ကျသွားပါတယ်။ အချိုရည် ၁.၅-၂.၇ မီလီဂရမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၃၀-၆၀ မီလီဂရမ်နဲ့ ဇင် ၁.၁-၁၅ မီလီဂရမ်ကို ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ရပါတယ်။ ဆော်ဒီယမ်ဓာတ်က အရမ်းနိမ့်တယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၅ မီလီဂရမ်အောက်ပါ။ ဒီတော့ ဆားဓာတ်အားလုံးက သင်ထည့်တဲ့ အရာကနေ လာတာပါ။

ပရိုတင်းက လုံလောက်သလား။

ဟုတ်တယ်နော် ဆောယာမှာ မရှိမဖြစ် အာမင်နူးအက်ဆစ်တွေ အားလုံးပါဝင်ပြီး DIAAS စကေးမှာ 0.85-0.90 ဝန်းကျင်မှာ အမှတ်ပေးထားပြီး နို့ထွက်ပရိုတင်းနဲ့ နီးစပ်ပြီး ဂျုံ (သို့) ဆန်ထက် အများကြီး ပိုပါတယ်။ ၎င်းရဲ့ တကယ့် အားနည်းချက်က leucine ပါ။ whey မှာ ၁၀-၁၁ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ယှဉ်ရင် စုစုပေါင်းပရိုတင်းရဲ့ ၇-၈ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က- ကြံ့ခိုင်တဲ့ ကြွက်သား ပရိုတင်း ပူးပေါင်းမှု တုံ့ပြန်မှုကို အစပျိုးဖို့ တစ်နေ့စာမှာ ၂.၅-၃ ဂရမ်လောက် လူးစင်လိုပါတယ်။ တိရိစ္ဆာန် အရင်းအမြစ်တွေက ပရိုတင်း ၂၅ ဂရမ်၊ တိုဖူက ၃၅-၄၀ ဂရမ်နီးပါးပါ။ ဆိုလိုတာက extra firm tofu ကို ၂၀၀-၂၅၀ ဂရမ် တစ်နေ့စာအတွက်ပါ။ ၁၀၀ ဂရမ်အောက်က အရာတိုင်းဟာ အစာခြေရာအစားပါ၊ ပရိုတင်း အရင်းအမြစ် မဟုတ်ပါ။

တစ်နေ့မှာ ဘယ်လောက်များ ထည့်နိုင်လဲ။

တစ်ပတ်ကို ၃-၅ ကြိမ် မတ်တတ်ရပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း စားဖို့ ရည်မှန်းပါ။ 80 kg လူတစ်ယောက်အတွက် 130-175 g ပရိုတင်းကို 30-40 g ပဲရှိတဲ့ အစားအသောက် ၄ ခုအဖြစ် ခွဲစားပေးသင့်ပါတယ်။

တိုဖူဟာ အဲဒီအစားအစာ တစ်မျိုး နှစ်မျိုးလောက်ကို အလွယ်တကူ ဖုံးလွှမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ထောဖူ ၄၀၀ ဂရမ်လောက် စားလိုက်ရင် ပရိုတင်း ၆၀-၇၀ ဂရမ် ရလာပြီး ဒါက တစ်နေ့စာအတွက် အတော်လေး လုံလောက်တဲ့ ပမာဏပါ။ ကျန်တဲ့ အစာတွေကို အသားအရေ၊ ဆီးတန်၊ ကြက်ဥ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း ဒါမှမဟုတ် အသားကနေယူပါ။ အပင်တွေသုံးရင် ဗီတာမင် B12 ကို သီးခြားဖြည့်ပေးပါ၊ အကြောင်းက ထောဖူမှာ မရှိလို့ပါ။

သင်တန်းတွေအနီးမှာ အချိန်ကိုက်

• ၂-၃ နာရီအလိုမှာ: 150-200 g ချက်ထားတဲ့ ထောဖူနဲ့ 150-200 g ချက်ထားတဲ့ ဆန် (သို့) ခရမ်းချဉ်သီး။ ထောဖူထဲက အဆီက အစာအိမ်ကို ဖြုတ်ချတာ နှေးစေတာမို့ ဒါက မထိုင်ခင် မိနစ် ၃၀ အစားအစာမဟုတ်ဘူး။
• ၆၀-၉၀ မိနစ်က ပိုးချည်ထောဖူ ၁၅၀ ဂရမ်ကို ငှက်ပျောသီးနဲ့ ပျားရည်ဇွန်းနဲ့ ရောစပ်ထားတယ်။ အဆီပိုနည်းတယ်၊ ပိုလွယ်တယ်၊ အသားဓာတ် ၁၀-၁၂ ဂရမ်နဲ့ ကာဗွန် ၄၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• လေ့ကျင့်မှုအပြီးမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း 0.3-0.4 g ပဲ ရည်မှန်းထားတယ်၊ ဒီတော့ ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုးသူအတွက် ၂၄-၃၂ g ပါ။ ဒါကတော့ နောက်ဆုံး စားပွဲတင်ပြီး ၂ နာရီအတွင်း စားလိုက်တဲ့ ထောဖူ ၁၈၀-၂၂၀ ဂရမ်ပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် 150-200 g tofu ဟာ နှေးကွေးတဲ့ အစားအစာအဖြစ် အလုပ်ဖြစ်ပေမဲ့ casein (သို့) ကြက်ဥက နည်းနည်း ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆားထက် ပိုနှေးပြီး အစာခြေပေမဲ့ နောက်ဆုံးရလဒ်က ကွဲပြားမှု နည်းပါတယ်။ တစ်နေ့ကို ပရိုတင်းစုစုစုပေါင်းနဲ့ ပရိုတင်းအမာစားတဲ့ အစားအစာအရေအတွက်က အလုပ်ရဲ့ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် လုပ်ပေးတယ်၊ အချိန်ကိုက်လုပ်တာက ကျန်တာလုပ်ပေးတယ်။

မွှေးမွှေးဖြစ်အောင် ဘယ်လိုချက်ရမလဲ

1. နှိပ်ပါ။ အတုံးကို စက္ကူအိတ်နဲ့ ထုပ်ပြီး အလေးချိန် ၁-၂ ကီလိုကို မိနစ် ၂၀-၃၀ ထားပါ။ ရေ ၃၀-၅၀ မီလီလီတာ ထုတ်ယူမယ်။
2. အချိန်ရှိရင် အတုံးတစ်ခုလုံးကို အေးခဲပြီး ပျော်စေပါ။ အသားအရေဟာ အပေါက်ပေါက်ဖြစ်လာပြီး marinade ကို ပိုကောင်းစွာ စုပ်ယူပါတယ်။
3. ၂ စင်တီမီတာခန့်ရှိတဲ့ အပိုင်းပိုင်းတွေအဖြစ် ဖြတ်ပြီး ၂၀၀ ဂရမ်မှာ ပြောင်းမှုန့် တစ်ဇွန်း ထည့်ပါ။
4. ပန်: အလတ်စားအပူချိန်မြင့်၊ တစ်ဘက်ကို ၃-၄ မိနစ်၊ ဆီဇွန်း ၁ ဇွန်း ၂၀၀ ဂရမ်မှာ ၁ ဇွန်း။ မီးဖို: ၂ဝဝ ဒီဂရီစီ ၂၅-၃၀ မိနစ်ကြာပြီး တစ်ဝက်လောက် လှည့်ပါ။
5. အသားအရေကို မွှေပေးပါ။

ဆိုယာ၊ ဟိုမုန်းများနှင့် အစာခြေခြင်း

ထောဖူ တစ်ဂရမ်မှာ အိုင်ဆိုဖလာဗွန် ၂၀-၃၀ မီလီဂရမ် ပါပါတယ်။ အမျိုးသားတွေမှာ ပြုလုပ်ခဲ့တဲ့ မီတာ-အသေးစိတ်လေ့လာမှုတွေက ပြတာက တစ်နေ့ကို ဆောယာပရိုတင်း ၅၀ ဂရမ်အထိ၊ တိုဖူ ၃၀၀ ဂရမ်လောက် သောက်လိုက်ရင် testosterone (သို့) estradiol ကို မပြောင်းလဲတာပါ။ ဆွီဒင်နိုင်ငံမှာ ဆွီဒင်နိုင်ငံက ဆွီဒင်နိုင်ငံသား ၁၀၀ ကျော်ကို ဖမ်းဆီးထားတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။

တကယ့်ဟာက ဘာလဲ။ ခိုင်မာတဲ့ tofu မှာ FODMAP ပမာဏနည်းပြီး လူအများစုက ဒါကို ကောင်းကောင်း သည်းခံကြပြီး ပိုးသား tofu မှာ galacto-oligosaccharides ပိုများပြီး ထိခိုက်လွယ်တဲ့ အူမမှာ အူဖောင်းတာ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဆောယာမှာပါတဲ့ ဖိုက်တက်တွေကြောင့် သံဓာတ် စုပ်ယူမှု လျော့နည်းသွားတာမို့လို့ ငရုတ်ကောင်း (သို့) သံပုရာလို ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်နဲ့ အစားအသောက်ကို ပေါင်းစပ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်ယူရင် levothyroxine ကို သင့်ရဲ့ အပြင်လွှာအတွက် ဆိုယာဟာ ဆေးကို စုပ်ယူမှုကို လျော့စေနိုင်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး ၄ နာရီကြာ အကြားမှာ အနားယူပြီး သင့်ရဲ့ ဟိုမုန်းအဆင့်ကို ပြန်စစ်ဆေးဖို့ ဆရာဝန်ကို တောင်းဆိုပါ။
• ဆောယာအယ်လရီဂျီ ဖြစ်စေပြီး အရေးပေါ် အကဲဖြတ်မှု လိုအပ်ကြောင်း ဆိုဖီစားပြီးနောက် ယားယံခြင်း၊ နှုတ်ခမ်းဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူရခက်ခဲခြင်းတို့က ညွှန်ပြပါတယ်။
• ဟိုမုန်းကို အာရုံခံတဲ့ ရင်သားကင်ဆာ ဖြစ်ခဲ့ရင် ဆွီယာအကြောင်း အချက်အလက်တွေက အများစုက သဘာ၀မဟုတ်ပဲ ကောင်းမွန်တာတောင်မှ သင့်ရဲ့ အသားကင်ဆာ ဆရာဝန်ကို မေးပါ။
• ကျောက်ကပ်အလုပ်လုပ်မှု ကျဆင်းနေပါက အရင်းအမြစ်က ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် အသားဓာတ်စုစုပေါင်းကို ဆရာဝန်နှင့်အတူ စီစဉ်သင့်ပါတယ်။
• ဝမ်းဗိုက်အောင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှုသည် ၃-၄ ပတ်ကျော်ကြာလျှင် အစာချေမှုန့်များဖြင့် မိမိဘာသာ ကုသခြင်း မပြုပါနှင့်။ စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပိုမိုခိုင်မာသော ထောဖူသည် ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁၆-၁၈ ဂရမ်ပေးသည်။ ပိုးသားသည် ၅-၇ ဂရမ်သာပေးပြီး အစားထိုးမှုမဟုတ်ပါ။
• Leucine ပမာဏ နည်းတဲ့အတွက် တစ်နေ့ကို 100 g မဟုတ်ဘဲ 200-250 g tofu ကို ရည်မှန်းပါ။
• တစ်နေ့ကို ၄၀၀ ဂရမ်အထိဟာ အစားအစာတစ်ခုကနေ သင့်တော်တဲ့ အထက်ဆုံးပါ။ ကျန်တဲ့ ပရိုတင်းကို အခြားနေရာကနေ ရယူပါ။
• အလေးချိန်အောက်မှာ မိနစ် ၂၀-၃၀ ဖိပြီး ၂၅-၃၀ မိနစ်ကြာ ၂၀၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ ချက်ပါ။ မဟုတ်ရင် ပျော့နေတုန်းပါ။
• သင် levothyroxine ကို သောက်နေရင် tofu နဲ့ ဆေးပြားကို အနည်းဆုံး ၄ နာရီခွဲထားပါ။