testosterone: တကယ်တမ်းက ဘာက ဖြစ်စေလဲ။

testosterone ဟာ ဆူညံသံတွေ အများကြီးနဲ့ အခြေအနေနည်းပါးတဲ့ အကြောင်းအရာပါ။ တကယ်ကို ၎င်းကို လှုပ်ရှားစေတာက လျှို့ဝှက်ချက်မဟုတ်ပါ။ အိပ်စက်မှု၊ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ၊ အစားအစာနဲ့ ကိုယ်ကိုယ် ဘယ်လောက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးထားလဲ။ သင့်ရဲ့ စိတ်ခံစားမှု

ပထမက ပုံမှန်လို့ သတ်မှတ်တာ

လူကြီး အမျိုးသားတွေမှာ ဓာတ်ခွဲခန်းအများစုမှာ စုစုပေါင်း testosterone ဟာ ၃၀၀ နဲ့ ၁၀၀၀ ng/dL ကြားမှာ (သို့) ၁၀ ကနေ ၃၅ nmol/L ကြားမှာ ကျပါတယ်။ ဒီအကွာအဝေးဟာ တမင်ကို ကျယ်ပြန့်ပါတယ်။ ကျန်းမာတဲ့ အမျိုးသား နှစ်ယောက်ဟာ ၁၂ နဲ့ ၃၀ မှာ ထိုင်နိုင်ပြီး နှစ်ယောက်စလုံး အဆင်ပြေပါတယ်။ နိုးပြီးနောက် ပထမ နာရီအနည်းငယ်အတွင်းမှာ သွေးအဆင့်တွေ အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး တစ်နေ့လုံး ကျဆင်းသွားတယ်၊ ဒါကြောင့် မနက် ၇ နာရီကနေ ၁၀ နာရီကြားမှာ သွေးကိုယူတာပါ။ အသက် ၃၅ နှစ်အလွန်မှာ ပျမ်းမျှကျဆင်းမှုက တစ်နှစ်ကို ၁% လောက်ရှိတော့ ဆယ်နှစ်တာဟာ တစ်ဝက်မဟုတ်ပဲ တစ်ဆယ်ပုံတစ်ပုံလောက် ကုန်ကျပါတယ်။

အိပ်စက်မှုဟာ အကြီးမားဆုံး လက်ကိုင်ပါ။

ဒါက ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အခြေအနေတွေအောက်မှာ မြန်မြန်၊ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ သက်ရောက်မှုတစ်ခု ထုတ်ပေးတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ပစ္စည်းပါ။ တစ်ပတ်လုံး တစ်ညကို ၅ နာရီအိပ်တဲ့ ကျန်းမာတဲ့ လူငယ်တွေမှာ မနက်ခင်း testosterone က ၁၀ ကနေ ၁၅% ကျဆင်းခဲ့တယ်။ ဒါက အသက်ကြီးလာတာ ၁၀ နှစ်ကနေ ၁၅ နှစ်အထိ သင်ရမယ့် အပြောင်းအလဲနဲ့ တူပါတယ်။ နေ့စဉ်ထုတ်လုပ်မှု အများစုဟာ အိပ်စက်နေစဉ်မှာ ဖြစ်ပေါ်တာမို့လို့ အိပ်စက်ခြင်းကို ဖြတ်တောက်ခြင်းဟာ တကယ်တမ်းမှာ ထုတ်လွှတ်မှုကို ဖြတ်တောက်ပါတယ်။

တိကျစွာ ပြောရရင် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအတွင်းမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ နိုးထဖို့၊ သီတင်းပတ်အဆုံးတွေအပါအဝင် မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ အခန်းက ၁၈ ဒီဂရီကနေ ၂၀ ဒီဂရီအထိ အမှောင်ထဲမှာ အိပ်ရာမဝင်ခင် နောက်ဆုံး ကော်ဖီ ၈ နာရီအနည်းဆုံး၊ စခရင်တွေ ၃၀ မိနစ်စောပြီး ပိတ်တယ်။ အိပ်ရာမှာ ၈ နာရီကြာနေပေမဲ့ နှာခေါင်းညိတ်ပြီး ပင်ပန်းစွာ နိုးလာရင် အိပ်ရာဝင်အိပ်စက်မှု မရပ်နိုင်ခြင်းဟာ testosterone နိမ့်ကျခြင်းရဲ့ မကြာခဏ သတိမမူမိတဲ့ ဖြစ်စဉ်တစ်ခုပါ။

ခန္ဓာကိုယ်အဆီ

အဆီတစ်ရှူးထဲမှာ aromatase ပါပါတယ်။ testosterone ကို estradiol အဖြစ်ပြောင်းပေးတဲ့ အင်ဇိုင်းပါ။ ဒီတော့ အဆီပိုများတာက ပိုများတဲ့ ပြောင်းလဲမှုပါ။ အဝက်အူ ၁၀၂ စင်တီမီတာထက် ပိုကြီးရင် အိမ်မှာ ရှိတဲ့ ရိုးစင်းဆုံး အမှတ်အသားပါ။

အပိုအလေးချိန်ရှိတဲ့လူတစ်ယောက်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ၅ ကနေ ၁၀% အထိ ဆုံးရှုံးခြင်းဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် စုစုပေါင်း testosterone ကို ၂ ကနေ ၄ nmol/L အထိ မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ အမျိုးသားအတွက် ၅ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ ကနေ ၇.၇၅% အထိ ဖြစ်ပြီး နေ့စဉ် ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျဆင်းပါတယ်။ အရေးကြီးတဲ့ အချက်များ ပြင်းထန်တဲ့ ချို့တဲ့မှုဆိုတာက ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လုပ်ပေးတာပါ။ တစ်ကီလိုဂရမ် ချွေးမပါတဲ့ အလေးချိန်အတွက် ၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီအောက်ကို လနဲ့ချီ စားသုံးခြင်း (သို့) ၈% အောက်မှာ အဆီဓာတ် ထိန်းသိမ်းခြင်းက အဝလွန်တာနဲ့အတူ testosterone ကိုလည်း ယုံကြည်စိတ်ချရလောက်အောင် လျှော့ချပေးပါတယ်။

အစားအစာများ

• အဆီ: နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ ၂၀ ကနေ ၃၀% အထိ ထိန်းထားပါ။ ၂၀% အောက်က အစားအစာတွေက အမျိုးသားတွေမှာ testosterone နည်းနည်းလျော့နည်းပြီး ၃၅% ကျော်သွားတာက ဘာမှမတိုးစေဘူး။
• ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ အလွန်အကျွံ သောက်သုံးမှု (၃.၅ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ်ထက် ပိုများပြီး ကာဗွန်ဓာတ်ဓာတ်နည်းသည်) သည် ပိုနိမ့်သောအဆင့်များနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ တစ်ပတ်ကို ၄ ကြိမ်လောက် မတ်တတ်ရပ်ရင် ၃ မှ ၅ ဂရမ်/ကီလိုပါ။ ဒါက cortisol ကို နိမ့်စေပြီး လေ့ကျင့်ခန်း အရည်အသွေးကို မြှင့်ပေးတယ်။
• ဇင်ကွန်: တစ်နေ့ကို ၁၁ mg လိုအပ်ချက်ကို ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။ ချို့ယွင်းမှုက ပမာဏကို လျှော့ချပေမဲ့ ချို့ယွင်းမှုမရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်မှာ အပို ၅၀ မီလီဂရမ်က ဘာမှ မတိုးစေဘူး။
• ဗီတာမင် D: သင့်အဆင့်ဟာ တကယ်ကို နိမ့်နေရင်သာ ကူညီပေးပါတယ်၊ ဒါက ဆောင်းရာသီမှာ ဖြစ်နေကျပါ။ တစ်ခုခု မယူခင် တိုင်းတာပါ။

လေ့ကျင့်ရေး: အလုပ်ဖြစ်တာ၊ အလုပ်မဖြစ်တာ

ပြင်းထန်တဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုပြီး ၁၅ မိနစ်ကနေ ၆၀ မိနစ်အတွင်းမှာ testosterone အမြင့်ဆုံးဟာ တကယ်ပဲရှိပေမဲ့ ဒါက ရေတိုဖြစ်ပြီး ရေရှည်အဆင့်နဲ့ ဒါမှမဟုတ် ကြွက်သား ဘယ်လောက် တည်ဆောက်တယ်ဆိုတာနဲ့ ဆက်စပ်မှုမရှိပါဘူး။ အရေးပါတာက ချောမွေ့၊ ခိုင်မာပြီး အနားယူထားတာပါ။

လက်တွေ့ကျတဲ့ ဘောင်တစ်ခု။ တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုကို ၁၀-၂၀ လုပ်တဲ့ အတန်း၊ ၃-၆ အကြိမ်အကြားမှာ ပေါင်းစပ်တင်ပြီး ၈-၁၂ ကြိမ်အကြားမှာ အပိုပစ္စည်းတွေ၊ လေးလံတဲ့ အတန်းတွေမှာ ၂-၃ မိနစ်နားတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၁၅၀ မိနစ် ထပ်လုပ်ပေးပါ၊ အများစုက နှလုံးနဲ့ အိပ်စက်မှုအတွက်ပါ။

အခြားဘက်မှာ: တစ်ပတ်ကို ၁၀ နာရီထက်ပိုတဲ့ အားပြင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းဟာ အစားအစာနည်းပြီး အိပ်ရေးမဝတာကြောင့် testosterone ကို လျှော့ချစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့ စွမ်းအားက ဆက်တိုက် သုံးပတ်ကြာ ကျဆင်းနေပြီဆိုရင် သင့်ရဲ့ လိင်အင်္ဂါ ပျောက်သွားပြီး အိပ်စက်မှု ပျက်သွားတယ်ဆိုရင် ပြဿနာက မျိုးရိုးဗီဇမဟုတ်ပဲ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းပါ။

အရက်နဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု

တစ်ခါတစ်လေ သောက်တာ တစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ်ဆို ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။ တစ်ပတ်ကို ညပိုင်းမှာ (၅) လုံး (သို့) ပိုသောက်တာဟာ testosterone ကို သိသိသာသာ လျှော့ချပြီး အိပ်စက်မှုကိုပါ ဖျက်ဆီးပါတယ်။ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက cortisol ကို မြင့်မားစေပြီး cortisol နဲ့ testosterone တို့ဟာ ကောင်းကောင်း အတူတကွ မတည်ရှိနိုင်ပါ။ စိတ်အေးဆေးဆေးနဲ့ အကြံပေးတာက ဒီမှာ အသုံးမကျဘူး။ ဒီတော့ တိကျအောင်ပြောပါဦး။ တစ်နေ့ကို မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်၊ တစ်ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တဲ့ တစ်ရက်၊ တကယ်ကို လိုက်နာနိုင်တဲ့ အိပ်ချိန် အစီအစဉ်ပါ။

သင်ဟာ ၅ နာရီအိပ်ပြီး ခါးအရှည် ၁၁၀ စင်တီမီတာရှိပြီး တစ်ပတ်ကို လေးည သောက်နေရင် ဘယ်အပိုပစ္စည်း (သို့) ပရိုတိုကောက ခြားနားချက်ကို မပေးဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒီထဲက တစ်ချို့က တစ်နေ့တာ မကောင်းတာကြောင့် မဟုတ်ဘဲ၊ တစ်နေ့တာ မကောင်းတာကြောင့် မဟုတ်ဘဲ၊

1. လိင်အင်္ဂါကျွတ်ခြင်းနှင့် နံနက်ပိုင်းမှာ ဆူးထစ်ခြင်း ၆ ပတ် သို့မဟုတ် ပိုကြာမြင့်ခြင်း။
2. ရှစ်နာရီအိပ်စက်ပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ ပင်ပန်းမှု၊ ကြွက်သား ဆုံးရှုံးမှုနဲ့ အားကျမှု ကျဆင်းမှုပါ။
3. စိတ်ဓာတ်ကျမှုနဲ့ အာရုံစိုက်မှု ကျဆင်းလာပြီး ခါးပတ်ဝန်းကျင်မှာ မရှင်းလင်းတဲ့ အဆီတိုးလာပါတယ်။
4. ဝှေးစေ့နာကျင်မှု၊ ကျုံ့ခြင်း (သို့) အရင်က ဒဏ်ရာတစ်ခု။

မနက် ၇ နာရီကနေ ၁၀ နာရီကြားမှာ အစာမစားပဲ အလုံးအရင်း testosterone ကိုယူပြီး သီတင်းပတ်အနည်းငယ်အကြာမှာ ထပ်လုပ်ပါ၊ အကြောင်းက တစ်ခုတည်းသော ရလဒ်က ဘာမှ မဆိုလိုလို့ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် LH၊ FSH၊ prolactin၊ SHBG၊ သွေးစစ်ဆေးမှု၊ သွေး Glukose နဲ့ အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်က အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်ကို အပြင်အပြင်ကို အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင်အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် အပြင် testosterone ကို ကိုယ့်ဘာသာ ဘယ်တော့မှ မစတင်ပါနဲ့။ ပြင်ပ testosterone က သင့်ကိုယ်ပိုင်ထုတ်လုပ်မှုနဲ့ မျိုးပွားစွမ်းရည်ကို ပိတ်လိုက်ပြီး ဒါက အမြဲတမ်း လွယ်လွယ်နဲ့ ပြန်မလာဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ခြင်းဟာ သင့်အတွက် အမြန်ဆုံးနဲ့ အကြီးမားဆုံး ပြောင်းလဲမှုပါ။
• ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ ကကယ်လိုရီ ချို့တဲ့မှုမှာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅ ကနေ ၁၀% ဆုံးရှုံးခြင်းက ၂ ကနေ ၄ nmol/L အထိ မြင့်တက်စေပါတယ်။
• အဆီဓာတ်ဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀ မှ ၃၀% အထိ၊ ပရိုတင်းဓာတ်ဟာ ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ၊ အစာလျှော့ချမှုနှုန်းက အနည်းငယ်သာ ရှိစေပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ကူညီပေမဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးမှာ အမြင့်ဆုံးတက်တာ ဘာမှ မဆိုလိုပါဘူး။
• ဆေးကုသမှုမတိုင်ခင် နံနက်ပိုင်း သွေးစစ်ဆေးမှု နှစ်ခုနဲ့ ဆရာဝန်ကို တွေ့ရတယ်၊ ပြောင်းပြန်တော့ မဟုတ်ဘူး။