လက်ကောက်ဝတ်နာကျင်မှု (Tennis Elbow): ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်သူတွေကို ဘာကြောင့် ထိခိုက်စေတယ်၊ ဘယ်လိုပြောင်းလဲရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်ကို သွားတွေ့ရမလဲ

လက်ကောက်ဝတ်အပြင်ဘက်မှာ နာကျင်မှုရှိတယ်၊ သင်ဟာ လက်ကိုင်တံခါးကို ကိုင်ထားတဲ့အခါ၊ တံခါးကိုင်ကို လှည့်တဲ့အခါ၊ ကော်ဖီခွက်ကို မော့တဲ့အခါမှာ ဖြစ်တတ်တာက ဖိအားမဟုတ်ပဲ လက်မောင်းအောက်ပိုင်း ကြွက်သားကို အလေးချိန်ပိုများနေတာပါ။ ဒါကို တင်းနစ်လက်မောင်းလို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒါကိုရရှိတဲ့လူအများစုဟာ ကျည်ဆံတစ်လက်မကိုင်ဖူးပေမဲ့ အားကစားရုံမှာတော့ အလုံးအရင်းဆွဲတာ၊ deadlift နဲ့ triceps extension တွေကနေ လာတာပါ။ အများစုမှာ လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို ပြောင်းလဲခြင်းဖြင့် ရှင်းလင်းသွားတယ်၊ ခြောက်လနားခြင်းဖြင့် မဟုတ်ပါ။

တကယ်တမ်းက ဒူးမောင်းမှာ ဘာတွေဖြစ်နေလဲ

ဒါက လက်မောင်းရှေ့ပိုင်းက Common Extensor Tendon ရဲ့ Tendinopathy ဖြစ်ပြီး အဓိကအားဖြင့် extensor carpi radialis brevis ကို သုံးပါ။ဒါက ဒူးမရဲ့ အပြင်ဘက်က အရိုးအမာရွတ်ကို ချိတ်ဆက်ပေးတယ်။ နာမည်က epicondylitis ဖြစ်ပေမဲ့ အဏုကြည့်မှန်ပြောင်းနဲ့ တွေ့ရတဲ့ ရှားပါးတဲ့ ရောင်ရမ်းမှုပါ။ တွေ့ရှိတာက မကျန်းမာတဲ့ ကော်လာဂျင်နဲ့ သွေးကြောအသစ်လေးတွေပါ ပြန်လည်ပြင်ဆင်နိုင်တာထက် ပိုများတဲ့ အလေးချိန်ကို ခံယူထားတဲ့ တစ်ရှူးပါ။

ဒါကို လက်ချောင်းထိပ်လောက်ရှိတဲ့ နာကျင်တဲ့ နေရာကနေ သိနိုင်တယ် ဒီအမာရွတ်အောက်မှာ ၁/၂ စင်တီမီတာလောက်ပါ။ ခုခံမှုရှိပေမဲ့ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်တဲ့အခါ နာကျင်တယ်၊ လက်မောင်းကို ဖြောင့်ပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်ကို ချထားပြီး တစ်ခုခုကို ဆွဲတဲ့အခါ၊ ပြင်းထန်စွာ ကိုင်တဲ့အခါ နာကျင်တယ်။ ဒူးမရဲ့ အတွင်းဘက်မှာ နာကျင်မှုက ဂေါက်သီးသမားရဲ့ ဒူးမပါပဲ၊ ဒူးခေါက်စက်နဲ့ ဒူးဆွပ်စက်တွေအစား တူပါတယ်။

ဘာလို့ အလေးချိန်မြှင့်သူတွေ ဒါကိုရတာလဲ

ဒါက လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပဲ ဖြစ်ခဲပါတယ်။ ဒါက အမြဲတမ်းဆိုသလို အသံပမာဏ တိုးလာတာနဲ့အတူ လက်မောင်းကို တစ်ချိန်လုံး ချိတ်ထားဖို့ လက်ကိုင်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်တာပါ။

• ရုတ်တရက် အသံတိုးလာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို ၈ ခုကနေ ၁၆ ခုအထိ ၂ ပတ်၊ ၃ ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို ဆစ် (၂၀) ဆွဲတယ်။ ကြွက်သားဟာ ၂-၃ ပတ်အတွင်းမှာ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပေးတယ်၊ ကြွက်သားဟာ ၈-၁၂ ပတ်အတွင်းမှာ လိုအပ်ပါတယ်။
• သိပ်ကို ကိုင်ထားတယ်။ ကြိုးမဲ့ သေနတ်တင်တွေ၊ လယ်သမားသယ်ဆောင်မှုနဲ့ သေနတ်ချိတ်တာ အားလုံး တစ်ပတ်တည်းမှာပါ။
• အပေါ်ဘက်နဲ့ နောက်ပြန်ကိုင်ထားတယ်။ Chin-ups, reverse curls, hammer curls လက်ကောက်ဝတ် extenders တွေဟာ မရပ်မနား တည်ငြိမ်စေသူတွေအဖြစ် အလုပ်လုပ်ပါတယ်။
• တည့်မတ်တဲ့ bar triceps တွေ အလုပ်လုပ်တယ်။ ဦးခေါင်းခွံကို ချိုးဖဲ့ပေးရန်အတွက် ခွံကို ချိုးဖဲ့ပေးရန် လိုအပ်ပါတယ်။
• ဘဏ်ခုံပေါ်က လက်ကောက်ဝတ် ချိုးထားတယ်။ လက်ဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးအစား လက်ချောင်းတွေထဲမှာ ရှိနေတဲ့ ကြိုးက လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက တစ်စုံစီအတွက် ပေးဆပ်မှု ဖြစ်စေတယ်။
• အားကစားရုံအပြင်ဘက်က အရာတိုင်းပါ။ တစ်နေ့ကို ၆ နာရီကနေ ၈ နာရီအထိ ကီးဘုတ်နဲ့ မောက်စ်၊ လက်လုပ်ကိရိယာတွေ၊ ကလေးကို သယ်ဆောင်တာ အားလုံးဟာ တူညီတဲ့ ကြွက်သားကို ပေါင်းစပ်ပေးတယ်။

အများဆုံးအားဖြင့် ၃၅ နှစ်ကနေ ၅၄ နှစ်ကြား လူတွေကို ထိခိုက်စေပြီး လူကြီး ၁၃% လောက်ဟာ တစ်နှစ်တာမှာ ရပါတယ်။ သင်ဟာ ဒါကို လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပြီး တစ်ပတ်ကို ၄၅ ကြိမ် လေ့ကျင့်ရင် သင်ဟာ ထူးခြားတဲ့ ရောဂါကို မတွေ့ရဘူး။

ဒီနေ့ ဘာတွေ ပြောင်းလဲရမလဲ

သင်ဟာ လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်တန့်နိုင်ပါ။ နာကျင်နေတဲ့ ကြွက်သားကို သက်သာစေပြီး ကျန်တာတွေကို သက်တောင့်သက်သာ ထားလိုက်ပါ

1. ၂-၃ ပတ်အတွင်း ဆွဲယူရေး အစုကို ၃၀-၅၀% လျှော့ချပေးရန် (ဥပမာ၊ တစ်ပတ်ကို ၁၆-ခုမှ ၈-၁၀-ခုအထိ လျှော့ချပေးရန်)
2. EZ bar နဲ့ ဖြောင့်မတ်တဲ့ bar ကို လဲလှယ်ပါ။ ဖြစ်နိုင်သမျှ neutral handle တွေ (သို့) ကြိုးတွေပေါ့။
3. ချင်အိုးတွေကို သေးငယ်တဲ့ ချင်အိုးနဲ့ ဆွဲယူခြင်း (သို့) သေးငယ်တဲ့ ချင်အိုးနဲ့ ဆွဲယူခြင်းနဲ့ အစားထိုးပါ။
4. ဦးခေါင်းခွံကို ခေါက်ဆွဲတဲ့ ကိရိယာတွေနဲ့ အစားထိုးပါ။ လက်ကောက်ဝတ်ကို သဘာ၀မပါအောင်ပါ။
5. 1RM ရဲ့ ၈၀% ကျော် deadlift လုပ်တဲ့အခါ ကြိုးတွေ (သို့) ကွင်းဆက်တွေသုံးပါ။ ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် extensor tendon က ပေးစရာ အကြောင်းမရှိဘူး။
6. ဘဏ်ပေါ်မှာ ခုံကို လက်ဖဝါးရဲ့ ခြေဖဝါးမှာ ထားပြီး ပခုံးအလျား ၁.၅ လောက်ကို ကိုင်ထားပါ။
7. နာကျင်မှု စည်းမျဉ်း။ ၂၄ နာရီအတွင်း မူလအဆင့်သို့ ပြန်လာပါက တစ်စုံတစ်ရာအတွင်း ၃/၄/၁၀ ကို လက်ခံနိုင်သည်။ ဒါထက်ပိုပြီး အလေးချိန်ကို ၂၀/၃၀% လျှော့ချပါ။

တကယ်တမ်းက ကြွက်သားကို ပြင်ပေးတာက

ကြွက်သားတွေဟာ အနားယူခြင်းနဲ့ မဟုတ်ဘဲ အလေးချိန်နဲ့ ပြင်ဆင်တယ်။ အစီအစဉ်က ဒီလိုပါ။

၁၂ ပတ်။ isometrics များ

လက်မောင်းကို တင်ပါးပေါ်တင်ထားပြီး လက်ဖဝါးကို အောက်ကို ချထားပြီး လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆန့်ထားပါ။ နေရာကို ထိန်းထားပါ။ ၄၅ စက္ကန့်တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် အနားယူပြီး ၄၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပါ။ ကိုယ်ကို ဆုပ်ကိုင်နေစဉ်မှာ နာကျင်မှုကို 34/4/10 ဖြစ်စေတဲ့ အလေးချိန်ကို ရွေးပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် 12 kg ပါ။

၃-၈ ပတ်: အပြင်ပန်းများ

အလားတူ နေရာပါ။ နောက်တစ်ဖက်လက်နဲ့ အလေးချိန်ကို မော့လိုက်ပါ ၃၄ စက္ကန့်အတွင်း လျှော့ချပါ။ နာကျင်နေတဲ့ လက်မောင်းကိုပဲ သုံးတယ်။ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်ပါတဲ့ အတန်း ၃ ခုတစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ပေါ့။ 0.51 kg နဲ့ စပြီး နောက်နေ့မနက်မှာ အသားပိုမတိုးဘဲ သုံးခုလုံး ပြီးသွားတာနဲ့ 0.5 kg ထပ်ဖြည့်ပါ။

တစ်ချိန်လုံး အနားမှာရှိနေတာပေါ့။

• ဆူး (သို့) ၁ ကီလိုဂရမ်ရှိသော စကတ်ဖြင့် ဆူးပင်းခြင်းနှင့် ဆူးပင်းခြင်း: ၃ x ၁၂၁၅ လမ်းစီပါ။
• လက်ကိုင်ထားမှု: ၃ x ၃၀ စက္ကန့် အပြင်းအထန်အားရဲ့ ၅၀% ခန့်မှာပါ။
• ပခုံးနဲ့ လက်သည်းပခုံး တစ်ပတ် ၂-၃ ကြိမ်: မျက်နှာကို ဆွဲယူမှု ၃ x ၁၅ နဲ့ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှု ၃ x ၁၂၁၅ ပါ။

မျှော်လင့်ပါ။ ၆၁၂ ပတ် တိုးတက်မှု ထင်ရှားမလာခင်မှာပါ။ လူအများစုဟာ ခွဲစိတ်မှု လုံးဝမလုပ်ပဲနဲ့ တစ်နှစ်အတွင်းမှာ ပိုကောင်းလာကြတယ်။

အချိန်မတန်တဲ့ အရာတွေ

• အနားယူပါ။ နာကျင်မှုက ပျောက်သွားတယ်၊ ကြွက်သားက အားနည်းလာပြီး သင်တန်းရဲ့ ပထမအပတ်မှာ ပြန်လာပါတယ်။
• ရောင်ရမ်းမှုတိုက်ဖျက်ရေး ဂျယ်နဲ့ ဆေးလုံးတွေ။ နာကျင်မှု သက်သာဖို့ နာရီအနည်းငယ်ကြာပေမဲ့ ကြွက်သားမှာ အပြောင်းအလဲမရှိဘူး။
• ရေခဲ။ ရေတို သက်သာမှု ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်၊ ဒါထက်ပိုတာ ဘာမှမရှိဘူး။
• အပြန်အလှန် အားပေးတဲ့ ကြိုးကြိုးပါ။ အလုပ်လုပ်နေတုန်း တစ်နေ့ ၂-၄ နာရီလောက် ကူညီနိုင်ပေမဲ့ ၎င်းဘာသာ ဘာမှ မပြင်နိုင်ဘူး။

ရှစ်ပတ်ဆက်တိုက် နာကျင်နေတုန်းပဲဆိုရင် ပြဿနာက သင်အိပ်စက်မှု နည်းလွန်းလို့ မဟုတ်ပါဘူး၊ သင့်ရဲ့ တစ်ပတ်တာအတွင်းမှာ တစ်ခုခုက အလားတူ ကြွက်သားကို ဆက်ပြီး ဖိနေလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• လေ့ကျင့်ခန်း ပြောင်းလဲမှုရှိသော်လည်း ၆ ပတ် ၈ ပတ်ထက်ပိုကြာကြာ နာကျင်မှု။
• လက်ချောင်းတွေထဲမှာ တုန်ခါတာ၊ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုဆိုးလာနေတဲ့ လက်ကိုင်အားနည်းခြင်း။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) အနားယူနေစဉ်မှာ ခံစားရတဲ့ နာကျင်မှု။
• ဝလာခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း၊ အဆစ်ပေါ်က အပူချိန်၊ ဒါမှမဟုတ် အဖျား။
• ဆုပ်ကိုင်နေစဉ် ရုတ်တရက် ပေါက်ကွဲခြင်း (သို့) ဆုပ်ကိုင်ထားစဉ် ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်း (သို့) ဆုပ်ကိုင်ထားခြင်း မဖြစ်နိုင်ခြင်း။
• လည်ပင်းမှ ပခုံးနှင့် လက်မောင်းသို့ သွားရောက်သော နာကျင်မှု ( usually) ပုံမှန်အားဖြင့် ဒူးမောင်းမဟုတ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တင်းနစ်လက်မောင်းဟာ အပိုဝန်ထုပ်ခံရတဲ့ extensor tendon ဖြစ်ပြီး ပုံမှန်ဖြစ်တတ်တာက ဆွဲထုတ်မှုပမာဏနဲ့ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ဆွဲယူမှု အလွန်အကျွံဖြစ်တာပါ။
• လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်ပါနဲ့ ဆွဲထုတ်မှုပမာဏကို ၃၀/၅၀% လျှော့ချပြီး ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဘားတွေနဲ့ အပေါ်ဘက်မှာရှိတဲ့ လက်ကိုင်တွေကို သဘာ၀မပါတဲ့ လက်ကိုင်တွေနဲ့ အစားထိုးပါ။
• Isometric က ၄၅ စက္ကန့် x ၄၅၅ ကို နှစ်ပတ်ကြာ နေ့စဉ် နှစ်ကြိမ်ထားတယ်။ နောက်ပြီး eccentric က ၃ x ၁၅ နဲ့ ၃၄ စက္ကန့်အောက်၊ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့။
• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ၃/၄/၁၀ အထိရှိသည့် နာကျင်မှုသည် ၂၄ နာရီအတွင်း လျော့နည်းသွားပါက အဆင်ပြေပါသည်။ ထိုထက်ပို၍ရှိပါက ဝန်ထုပ်ကို လျှော့ချပါ။
• ၆-၈ ပတ်လွန်သွားရင် (သို့) တုန်ခါခြင်း၊ ညတွင်းခင်း နာကျင်မှု၊ ဝလာခြင်း (သို့) လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ် ဆုံးရှုံးခြင်းရှိရင် ဆရာဝန်ကို သွားကြည့်ပါ။