လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် Tempeh: နံပါတ်တွေနဲ့ အချိန်ကိုက်မှု

Tempeh ကတော့ စိုအေးစိုပြေတဲ့ အာဟာရတွေထဲကနေ သာမန်စူပါမားကက်တွေဆီ တိတ်တဆိတ်ပြောင်းသွားတဲ့ စိုအေးစိုပြေတဲ့ အာဟာရတွေထဲကနေ လုပ်ထားတဲ့ စိုအေးစိုပြေတဲ့ ကိတ်မုန့်ပါ။ လေ့ကျင့်သူတိုင်းအတွက် ဒါက အကြောင်းတစ်ခုနဲ့ အရေးပါပါတယ်။ ၎င်းရဲ့ ပရိုတင်းနဲ့ ကယ်လိုရီအချိုးဟာ အခြား အပင်အရင်းအမြစ်တွေထက် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒါက တကယ်ပဲ သင်ရတာက တကယ့် အပိုပစ္စည်း ဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ နေ့စဉ် ဘယ်အချိန်မှာ အစာစားသင့်လဲဆိုတာပါ။

tempeh ဆိုတာ ဘာလဲ၊ tofu နဲ့ ဘယ်လို ခြားနားလဲ

ဆိုယာစေ့တွေကို ချက်ပြုတ်ပြီး Rhizopus oligosporus ကို၃၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ် အပူချိန်မှာ ၂၄ နာရီကနေ ၄၈ နာရီထားတယ်။ အပင်အနှံများအတွက် အပင်အနှံများ၏ အရည်အသွေး

တိုဖူကို ဆိုယာနို့နဲ့ လုပ်တာဆိုတော့ အသားအရေနဲ့ အမျှင်တွေ ပျောက်သွားပြီ။ tempeh ဟာ ဖရဲသီးတစ်ခုလုံးပါ၊ ဒါကြောင့်ပဲ ၎င်းမှာ အမျှင်နှစ်ဆကနေ သုံးဆအထိနဲ့ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက် ပိုပါတယ်။ အချဉ်ဖောက်ခြင်းသည် phytates နှင့် oligosaccharides အချို့ကိုလည်း ချိုးဖောက်ပေးသည်၊ ဒါကြောင့် လူအများအပြားက ၎င်းကို ရိုးရိုးထည့်ထားတဲ့ စိုယာစေ့ထက် ပိုသက်တောင့်သက်သာနဲ့ ချေဖျက်နိုင်ကြတာပါ။

နံပါတ်တွေ။ ထမင်းစိမ်း တစ်ထုပ် (၁၀၀) ဂရမ်

• ၁၉၀၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ၁၈၂၀ ဂရမ် ပရိုတင်း
• ၉၁၁ ဂရမ် အဆီဓာတ် အများစု မပြည့်ဝခြင်း
• ၇၉ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်
• ၅၇ ဂရမ် အမျှင်
• မဂ္ဂနီဆီယမ် ၈၀ မီလီဂရမ်၊ ဖော့စဖော ၂၅၀/၂၇၀ မီလီဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၄၀၀ မီလီဂရမ်၊ သံ ၂၃ မီလီဂရမ်၊ ကယ်လ်ဆီယမ် ၁၀၀/၁၁၀ မီလီဂရမ်

ယှဉ်ကြည့်ရန်၊ ခိုင်မာတဲ့ ထောဖူ ၁၀၀ ဂရမ်ဟာ ပရိုတင်း ၁၄ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၄၅ ဂရမ်လောက်ပေးပြီး ချက်ထားတဲ့ ကြက်သား ရင်သား ၁၀၀ ဂရမ်က ပရိုတင်း ၃၁ ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ ၁၆၅ ဂရမ်လောက်ပေးပါတယ်။ Tempeh ဟာ အသားနဲ့ ငါးနဲ့ မတူပေမဲ့ ဖရဲသီး၊ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ အသားအစားထိုးပစ္စည်းအများစုထက် အတော်လေး ရှေ့မှာပါ။

ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားတိုးပွားမှုအတွက် လုံလောက်စွာ ကောင်းမွန်ပါသလား။

ဆိုယာဟာ အနှစ်သာရရှိတဲ့ အမိုင်းနိုအက်ဆစ် အပြည့်အဝနဲ့ tempeh တစ်ထည် ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၁.၄ မှ ၁.၆ ဂရမ်ခန့်ရှိတဲ့ leucine ပါဝင်မှုရှိတဲ့ အပင်ရင်းမြစ် အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ အစာစားစဉ်မှာ ကြွက်သားပရိုတင်းဖွဲ့စည်းမှုကို အစပျိုးဖို့ဆိုတာက ပုံမှန်အားဖြင့် ၂၃ ဂရမ်ရှိတဲ့ leucine ကို ရယူဖို့ဆိုလိုတာပါ။ လက်တွေ့မှာဆို ဒါက ၁၅၀ မှ ၂၀၀ ဂရမ်အထိဆလပ်ရွက်တစ်လုံးပေါ်မှာ ပစ်ချတဲ့ ၈၀ ဂရမ်မဟုတ်ဘူး။

ဆောယာပရိုတင်းကို နို့ထွက်ပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် ကြက်ဥပရိုတင်းများထက် နည်းနည်းနည်းပါးစွာ ချေဖျက်သုံးစွဲသည်။ လက်တွေ့ ဖြေရှင်းနည်းက သင့်ရဲ့ အစားအစာဟာ အပင်တွေအပေါ်မှာ အခြေခံထားရင် အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ အစား ၁.၈ ဂရမ်ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းပါဝင်ဖို့ ရည်မှန်းပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက တစ်နေ့ကို ၁၄၄ ဂရမ် ၁၇၆ ဂရမ် ပရိုတင်းပါ။

ဒါက ပန်းကန်ပေါ်မှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

• tempeh 100 g ≈ 19 g ပရိုတင်း တစ်ဖက်၊ အစားအစာရဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ်မဟုတ်
• 150 g ≈ 29 g ပရိုတင်း realis တစ်ကြိမ်စားဖို့ လက်တွေ့ကျတဲ့ အပိုင်း
• ပရိုတင်း ၂၀၀ ဂရမ် ၃၈ ဂရမ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ အမျှင် ၁၂၁၄ ဂရမ်ပါ အများစုအတွက် အစာအစာကြီးပါ။

ပရိုတင်း ၃၀/၄၀ ဂရမ်စီပါတဲ့ အစားအစာ လေးခုကို စားရင် tempeh ဟာ တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ်လောက်ကို တကယ်ပဲ ဖုံးအုပ်ပေးပါတယ်။ တစ်နေ့ tempeh ၆၀၀ ဂရမ်ဟာ ကယ်လိုရီ တစ်ထောင်ကျော်နဲ့ အမျှင် ၃၅ ဂရမ်လောက်ပါမယ် သင်္ချာက အလုပ်မဖြစ်တော့ဘူး။

လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ဘယ်အချိန် စားသင့်လဲ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

အမျှင်နဲ့ အဆီက အစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ဖြုတ်ချတယ်။ ထွက်သွားပါ ၂.၅ မှ ၃ နာရီအထိ 150 g အပိုင်းနဲ့ ခြေထောက် (သို့) ကျောမှာ ခဲယဉ်းတဲ့ အခန်းကြားမှာပါ။ မိနစ် ၆၀/၉၀ လောက်ပဲ ရှိရင် tempeh ကို ၆၀/၈၀ ဂရမ်နဲ့ ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ ဆန် ၁၅၀ ဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ငှက်ပျောသီး ၁ လုံးနဲ့အတူ လျှော့ချလိုက်ပါ ဒါမှမဟုတ် အဲဒီအစားအစာကို ကျော်လိုက်ပါ

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

ဒီမှာ ပြဿနာမရှိဘူး။ ထမင်း (သို့) ခရမ်းချဉ်သီး 200 250 g နှင့် tempeh 150 200 g သည် ပရိုတင်း 30 38 g နှင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် 60 75 g ခန့်ပေးသည်၊ ၎င်းသည် ၄ 5 လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၃ 4 စကတ်ဖြင့်ဖုံးအုပ်သည်။ Anabolic window လို့ခေါ်တာက မိနစ် ၃၀ မကျယ်ပါဘူး၊ နာရီများစွာရှိတယ်၊ ဒီတော့ အိုးတစ်အိုးနဲ့ အိမ်ကို ပြေးဖို့ မလိုဘူး။

ညနေခင်းမှာ

နှေးကွေးတဲ့ အစာခြေခြင်းဟာ ဒီမှာ အကျိုးရှိပါတယ်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ သံလွင်ဆီ ဇွန်းတစ်ဇွန်းပါတဲ့ ၁၂၀ ဂရမ် ၁၅၀ ဂရမ် အပိုင်းက သင့်ကို ဝစွာနေစေပြီး ညလုံးချင်း အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ စိမ်ပေးတယ်။

အဆင့်သုံးဆင့်ဖြင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

1. အငွေ့နဲ့ ၁၀ မိနစ်လောက် ရေနွေးပြန်ထည့်ပါ။ ဒါက သရုပ်ဖော်တဲ့ ကသိကအောက်ဖြစ်မှုကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။
2. ၅၈ မီလီမီတာ အပိုင်းပိုင်းဖြတ်ပြီး မိနစ် ၂၀၃၀ လောက် မော်ရီနိတ်ထားပါ ဆွိုင်း Sauce၊ နှမ်း၊ မီးခိုးငွေ့ထားတဲ့ ငရုတ်ကောင်း၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဆီအနည်းငယ်။
3. တစ်ဘက်ကို ၃-၄ မိနစ်လောက် ကြော်ပေးပါ (သို့) ၂၀၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ မိနစ် ၂၀ လောက် ချက်ပေးပါ တစ်ကြိမ် လှည့်ပေးပါ။

Tempeh ကို အစိမ်းစားလို့မရဘူး။ ချက်ပြုတ်ခြင်း (သို့) မုန့်ဖုတ်ခြင်းဟာ ရွေးချယ်စရာမဟုတ်ဘူး။

လူတွေက လွတ်သွားတဲ့ ထောင်ချောက်နှစ်ခု

သံပါ။ tempeh ထဲက သံဟာ ဟက်မမပါဘဲ ၎င်းဘာသာ စုပ်ယူမှု နည်းပါတယ်။ ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်ကို အစားအစာထဲထည့်ပါ သစ်စိမ်း ငရုတ်သီး တစ်ဝက်မှာ ၆၀ မီလီဂရမ်လောက် ပါရှိပြီး စားပွဲမှ အနည်းဆုံး တစ်နာရီအကွာမှာ ကော်ဖီ (သို့) လက်ဖက်ရည်ကို တွန်းပါ။

အမျှင်ပါ။ သင်ဟာ လက်ရှိမှာ တစ်နေ့ကို အမျှင် ၁၅ ဂရမ် စားနေရင် တစ်ညတည်း ၃၅ ဂရမ် မစားပါနဲ့။ လေအောင့်ခြင်း မဖြစ်အောင် တစ်ပတ်ကို ၅ ဂရမ်လောက် ထည့်ပေးပါ။

Tempeh ဟာ တစ်ကောင်ချင်း အသားအစားထိုးစရာ မဟုတ်ဘူး။ အပင်တွေကနေ စားသုံးတဲ့ အစားအစာတွေထက် ပိုသိပ်သည်းတဲ့ ပရိုတင်းရင်းမြစ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ အပင်တွေကနေ ဘယ်လောက် စားရမလဲဆိုတာတော့ စီစဉ်ဖို့လိုပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• သင်က thyroid ဆေး (levothyroxine) သောက်နေရင် ဆောယာဟာ စုပ်ယူမှုကို လျော့စေနိုင်ပါတယ်။ အနည်းဆုံး ၄ နာရီကြာ အကြားမှာထားပြီး TSH ကိုပြန်စစ်နိုင်အောင် ဆောယာကိုထည့်သွင်းထားတာကို ဆရာဝန်ကိုပြောပါ။
• သင်ဟာ ဆောယာ ဓာတ်မတည့်မှု ရှိတယ်ဆိုရင် tra အရိပ်အယောင်တွေတောင်မှ ဓာတ်ပြုမှု ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။
• Tempeh ကို စသုံးပြီးနောက် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော်ကြာအောင် ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းတာ၊ ဝက်ရူးပြန်တာ၊ ဝမ်းလျှောတာတွေ ရှိနေရင်
• ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိပါက အလုံးအရင်းဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်ကို ဆေးဆရာဝန် သို့မဟုတ် အာဟာရဗေဒပညာရှင်နှင့်အတူ စီစဉ်သင့်ပြီး မိမိဘာသာ မတိုးပွားစေရပါ။
• Warfarin ကို သောက်နေရင် ဖောက်ထွင်းထားတဲ့ ဆိုယာထုတ်ကုန်တွေမှာ ဗီတာမင်က ပါဝင်တာကြောင့် အစားအစာမှာ ကြီးမားတဲ့ အပြောင်းအလဲတိုင်းဟာ INR စောင့်ကြည့်မှုနဲ့အတူ လာသင့်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ထမ်းပီး (tempeh) 100 g: ၁၉၅ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်း ၁၉ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၀ ဂရမ်၊ အမျှင် ၆ ဂရမ်။
• လက်တွေ့ကျတဲ့ တစ်ကြိမ်စားသောက်မှု အပိုင်းက 150200200 g ဖြစ်ပြီး ပရိုတင်း 293838 g ကိုပေးပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂.၅၃ နာရီခန့်ထားပါ။ လေ့ကျင့်မှုပြီးနောက်နဲ့ ညနေမှာ ကန့်သတ်ချက်မရှိပါ။
• ၁၀ မိနစ် ရေနွေးကျွေး၊ မိနစ် ၂၀/၃၀ marinate လုပ်၊ ၂၀၀ ဒီဂရီ စင်တီဂရိတ်မှာ မိနစ် ၂၀ လောက် ချက်ပါ။
• သံဓာတ်အတွက် ဗီတာမင် C နဲ့တွဲပြီး တစ်ပတ်ကို အမျှင် ၅ ဂရမ်လောက် တိုးပေးပါ။