T-bar အတန်း: မှန်ကန်တဲ့ နည်းစနစ်၊ မကြာခဏ အမှားတွေ၊ ဘယ်သူအတွက် သင့်တော်တယ်ဆိုတာ
အဆင့်ဆင့် T-bar အတန်းကို ချမှတ်ပြီး အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း တိုးတက်မှုကို ဟန့်တားတဲ့ အမှား ငါးခုနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်အတွက် တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ အနားယူချိန်တွေပါ။
T-bar row က ရိုးရှင်းပုံပေါက်တယ် ဒါကိုဆွဲ၊ ဆွဲ၊ လျှော့ချတယ် ဒါပေမဲ့ လက်တွေ့မှာ လူအများစုက ဒါကို မြန်လွန်းပြီး လေးလွန်းတယ်။ မှန်ကန်စွာ လုပ်ရင် တစ်ပွဲမှာ ကျောကို အလုပ်အများကြီး လုပ်ပေးပြီး ကျောအောက်ပိုင်းကို ဝန်ထုပ်နည်းပြီး ဘားဘီလိုင်းထက် ပိုပါတယ်။ ဒီမှာ အဆင့်ဆင့် စီစဉ်ပေးထားတယ်၊ ဆက်ပြီး ပေါ်လာနေတဲ့ အမှားတွေ၊ တကယ်ပဲ ဘယ်သူအတွက် လစ်ဖို့ အဆင်ပြေတယ်ဆိုတာပါ။
သင်ဘာကို သင်ပေးပြီး ဘာကြောင့် သင်ရွေးချယ်တာလဲ။
T-bar အတန်းဟာ အလျားလိုက် ဆွဲယူမှုဖြစ်ပြီး ခေါက်ထားတာပါ။ ဘားရဲ့ အဆုံးတစ်ခုဟာ ကြမ်းပြင်မှာ ချိတ်ထားပြီး (မြေမြှုပ်မိုင်းချိတ်ဆက်ခြင်း (သို့) အခန်းရဲ့ ထောင့်တစ်ခု) နောက်တစ်ဖက်ကို သင့်အစာအိမ်ဆီ ဆွဲပါ။ အဓိကအလုပ်သမားတွေက လတ်စ်တွေ၊ အလယ်ပိုင်း ဖမ်းဆီးတွေ၊ ရမ်ဘိုအိုက်စ်တွေနဲ့ နောက်ပိုင်း ဒယ်လ်တာတွေပါ။ ကျောရိုးနဲ့ လက်မောင်းတွေ ကူညီပေးပြီး ကျောရိုး၊ တင်ပါးနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားတွေက အိုင်ဆိုမီထရစ် အလုပ်လုပ်ကြတယ်၊ တစ်ပွဲလုံး သင့်အနေအထားကို ထိန်းထားတယ်။
ဘားဘီလ်တန်းနဲ့စာရင် ဘားက ရှည်လျားစွာ ရွေ့ရှားလို့ ကျောရိုးကို သွက်လက်စွာထားဖို့ ပိုလွယ်ပြီး ဘားက ဒူးတွေထဲ မကျပ်ဘူး။ လက်ဖဝါးတွေ အချင်းချင်း မျက်နှာမူလျက် လက်ကိုင်ထားခြင်းဖြင့် လက်ကိုင်ထားခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ဘက်လိုက်လက်ကိုင်ခြင်းထက် လူအများစုက ပခုံးများအပေါ် ပိုမိုနှစ်လိုဖွယ်ရာ ဖြစ်ပါသည်။
တပ်ဆင်မှု: အဆင့်လိုက် အဆင့်လိုက်
- မြေမြှုပ်မိုင်း တပ်ဆင်မှု (သို့) ထောင့်တစ်ခုမှာ သံချောင်းကို ချိတ်ပါ။ ထောင့်တစ်ခုသုံးရင် ဘားကို မပစ်နိုင်အောင် အဆုံးမှာ ၁၀ ကီလို ၂၀ ကီလိုရှိတဲ့ ပန်းကန်တစ်ချပ်ကို ချလိုက်ပါ
- လွတ်လပ်တဲ့ အဆုံးမှာ ဝန်ဆောင်မှုပြားတွေ။ ဒီပုံစံကို သင်ယူဖို့ တစ်ဘက်ကို ၁၀ ကီလိုဂရမ်ဟာ လုံလောက်ပါတယ်။ ၂၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကြိုးဟာ သူ့ကိုယ်ပိုင် အလေးချိန်ရဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို သင့်လက်တွေဆီ လွှဲပြောင်းပေးတယ်၊ ဒီတော့ စုစုပေါင်း ၂၅ ကီလိုဂရမ် ၃၀ လောက် ခံစားရတယ်။
- ဘားကို လှမ်းထားပါ၊ ခြေထောက်တွေကို တင်ပါးအလျားနဲ့ ခွဲထားပါ၊ ပန်းကန်တွေကို ခြေဖဝါး အလယ်နဲ့ တစ်ထပ်တည်း ထားပါ။
- ဒူးတွေကို ၁၅-၂၀ ဒီဂရီခေါက်ပြီး တင်ပါးတွေကို အလျားက ၂၀-၄၅ ဒီဂရီအထိ တွန်းပေးပါ။ အလျားလိုက် ပိုနီးလေ ကျောက ပိုအလုပ်လုပ်လေ၊ ပိုခက်လေပါ။
- လက်ကိုင်ကိုယူ၊ အူမကို ခေါက်ထားပါ၊ ရိုက်ခတ်ခံရမယ်လို့ မျှော်လင့်သလိုမျိုး၊ ရင်ဘတ်ကို နည်းနည်းလေး မြှင့်၊ နံရိုးတွေကို အောက်ကို ချထားပါ။ လည်ပင်းကို ကျောရိုးနဲ့ တန်းတူထားပါ။ မျက်နှာပြင်ကို မီတာခွဲလောက် ရှေ့မှာကြည့်ပါ၊ မှန်ကို မကြည့်ပါနဲ့။
ကောင်းမွန်တဲ့ နာမည်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။
ဆွဲဆန့်မှုက လက်မောင်းတွေမဟုတ်ပဲ ပခုံးခွံတွေဆီက စတာပါ။ လက်ချောင်းတွေဟာ အချင်းချင်း ချဉ်းကပ်လျက် နည်းနည်းလေး အောက်ကို ဦးစွာ ရွေ့လျားကြတယ်၊ နောက်တော့ ဒူးဆစ်တွေ ကွေးသွားကြတယ်။ လက်ကိုင်ကို သင့်ရဲ့ အတောင်ပံဆီ ဒါမှမဟုတ် အထက်ကို ဆွဲပါ၊ လက်ကောက်ဝတ်တွေကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဆီ ၄၅ ဒီဂရီလောက် လှည့်ပါ။ အပေါ်ဘက်ကို စက္ကန့်ဝက်၊ စက္ကန့်တစ်ဝက်လောက်ထားပါ၊ မဆုတ်မဆုတ်နဲ့ နားတွေဆီ မဆုတ်မဆုတ်နဲ့။
လျှော့ချမှုမှာ ၂/၃ စက္ကန့်ကြာပြီး အဆုံးအထိ ထိန်းချုပ်ထားတယ်။ အောက်ခြေမှာ ပခုံးတွေကို နည်းနည်းလေး ဖြန့်ထားပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကျောဘက်ကို မပတ်ထားပါနဲ့။ လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ နှုန်းပါ။ ၂ စက္ကန့် ကျဆင်း၊ ၁ စက္ကန့် တက်၊ ၁ စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။ ဒီနှုန်းကို မထိန်းနိုင်ရင် အလေးချိန်က အရမ်းလေးလွန်းတယ် ဒါက သင့်မှာရှိတဲ့ ရိုးစင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုပါ။
အားကစားရုံတိုင်းမှာ တွေ့ရတဲ့ အမှား ငါးခု
- စင်ပေါ်က ရပ်နေတာပါ။ သင်ဟာ ၃၀ ဒီဂရီမှာ စပြီး ၆ ခုမြောက်မှာ သင်ဟာ ထောင်လိုက်နီးပါးပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘေးကနေ ရိုက်ကူးလိုက်ပါ ဒါက အများဆုံး အမှားဖြစ်ပြီး ကိုယ့်ဘာသာ ခံစားဖို့ မဖြစ်နိုင်သလောက်ပါ။
- ကျောရိုးအောက်ပိုင်းကို လှည့်ပတ်ပေးတယ်။ ဒါက နောက်ဆုံး ၂/၃ ကြိမ်မှာ အမြဲပေါ်လာတယ်။ ဒီနေရာမှာ အပြီးသတ်ပါ၊ ကျောရိုးနဲ့ ပြန်လည်လုပ်တာတွေက သင့်ကို ဘာမှ မပေးဘူး။
- လက်မောင်းတွေနဲ့ ဆွဲတာပါ။ နောက်တစ်နေ့မှာ သင့်ရဲ့ biceps နဲ့ လက်မောင်းတွေသာ နာနေရင် သင်ဟာ ပခုံးခွံတွေနဲ့ စမလုပ်ခဲ့ဘူး။ အလေးချိန် ၂၀% လျှော့ချပြီး လှုပ်ရှားမှု အစကို ပြန်တည်ဆောက်ပါ။
- အလျားကို ဖြတ်လိုက်တယ်။ တစ်ဝက်လောက် လျှော့ချလိုက်ရင် မရေတွက်ဘူး။ အောက်ခြေမှာ အတောင်ပံအပြည့်နီးပါးကို ချဲ့ပြီး အပေါ်ဘက်မှာ အစာအိမ်နဲ့ ထိတွေ့ပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လှုပ်ခါနေတာပါ။ တင်ပါးတွေ မြင့်တက် ကျဆင်းလာရင် ကိုယ်က ပြန်လည်လုပ်နေတာပါ။ မနက်ခင်းကောင်းပါအငြင်းပွားမှုမရှိဘူး။
အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ တိုးတက်မှု
အရွယ်အစားအတွက်: 812 repetition ရှိတဲ့ 34 အလုပ်အကိုင် အတန်း၊ 90120120 စက္ကန့်အနားယူပြီး 12 repetition မပျက်စီးခင် ရပ်လိုက်တာပါ။ အားအတွက်: ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၆ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ၅ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၃ မိနစ် အနားယူပါ။ ဒါပေမဲ့ သင့်နည်းပညာဟာ တည်ငြိမ်သွားရင်ပဲပေါ့။ အလုပ်မလုပ်ခင် အပူချိန်မြှင့်တင်မှု နှစ်ခုလုပ်ပါ အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀% နဲ့ ၆၀% မှာ အကြိမ် ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
တိုးတက်မှု အနည်းငယ်ဖြင့် သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ်ကြိမ်အကန့်အသတ်ရဲ့ အထက်ဆုံးကို ရောက်ပြီးမှပဲ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (တစ်ဘက်စီမှာ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်) ထည့်ပါ။ လူအများစုအတွက် ဒါက တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် တိုးလာစေတာပါ။ တစ်ပတ်ကို ဆွဲတဲ့ အခန်း နှစ်ခန်းလောက်လောက်လောက်ပဲ ရှိပါသေးတယ်။ သင်ဟာ အသစ်ဖြစ်နေတုန်းမှာ T-bar ကို ပထမ (သို့) ဒုတိယအခန်းမှာ ထားလိုက်ပါ၊ အကြောင်းက ဒီအခန်းကို ထိန်းထားတာက တောင်းဆိုမှုပါ။ သင့်ရဲ့ ကျောက မထိခိုက်ခင် သင့်ရဲ့ လက်ကိုင်က ကျရှုံးရင် အလေးချိန်ကို ချန်ထားမယ့်အစား နောက်ဆုံး နှစ်ကြိမ်မှာ ကြိုးတွေကို သုံးပါ။
ဘယ်သူက အဆင်ပြေပြီး ဘယ်သူက စောင့်သင့်လဲ။
သင်ဟာ အနည်းဆုံး ၃ လ ၆ လ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင်၊ ကျုံ့နေတုန်းမှာ မောင်းနှင်နိုင်ပြီး ကျောရိုးအလယ်ပိုင်းကို ထူစေချင်ရင် သင့်အတွက် သင့်တော်ပါတယ်။ အသေတင်နဲ့ ဘားဘီလိုင်းက ကျောရိုးကို များလွန်းပေမဲ့ အလျားလိုက် ဆွဲဖို့ လိုသေးတယ်ဆိုရင်လည်း ကောင်းတဲ့ အလဲအလှယ်ပါ။
သင်ဟာ ပထမ ၄-၈ ပတ် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ (ကြိုးနဲ့ (သို့) ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ စပါ) ၊ ကျောနာကျင်မှု ပြင်းထန်တယ်ဆိုရင်၊ ရှေ့ကို ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ ဒိုင်စကစ်ပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်လာတယ်ဆိုရင် (သို့) ခေါက်လိုက်တဲ့အခါ ခေါင်းမူးတာဖြစ်ရင် အခုကို ခုန်လိုက်ပါ။ ဒီကိစ္စတွေမှာ ရင်ဘတ်ကို ထောက်ခံတဲ့ အတန်းဟာ isometric low-back demand မပါပဲ အလားတူ လေ့ကျင့်မှု သက်ရောက်မှုပေးပါတယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ခြေထောက်အောက်ခြေမှာ နာကျင်မှု၊ ဒူးအောက်ခြေမှာ နာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်မှာ အားနည်းမှု။
- နောက်ကျောနာတာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးထခြင်း။
- ဆွဲတဲ့အခါ အားနည်းမှု ဆုံးရှုံးခြင်းနဲ့အတူ ပြင်းထန်တဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု။
- ချက်ချင်းပဲ။ ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် ထိခိုက်မှုနောက်မှာ နာကျင်မှု၊ အဖျား၊ မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း သို့မဟုတ် သင့်အိမ်ပြာ သို့မဟုတ် အူမကို ထိန်းချုပ်ရန် ပြဿနာများ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ကိုယ်ခန္ဓာက ၂ဝ၄၅ ဒီဂရီ၊ ဒူးတွေက ၁၅၂၀ ဒီဂရီ ခေါက်ထားပြီး အူမဟာ တစ်စုံလုံးအတွက် အားပေးထားတယ်။
- ဆွဲဆန့်မှုက ပခုံးအတောင်ပံကနေ စတယ်၊ လက်ကိုင်က အတောင်ပံအထိ၊ ဆူးချောင်းတွေက ၄၅ ဒီဂရီလောက်ပါ။
- ၂ စက္ကန့် နှေးတယ်၊ ၁ စက္ကန့် မြင့်တယ်၊ ၁ စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။ မထိန်းနိုင်ရင် အလေးချိန်လျှော့လိုက်ပါ။
- ၈-၁၂ ကြိမ် ၃-၄ ကြိမ်၊ ၉၀-၁၂၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ နှစ်ပတ်တစ်ကြိမ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်။
- နောက်ပြန်လည်လည်ပတ်ခြင်း (သို့) တင်ပါးလှုပ်ခြင်းဆိုတာက အစစ်အမှန် အဆုံးသတ်သွားပြီလို့ ဆိုလိုတာပါ။ ထပ်ပြီး တစ်ကြိမ် ထပ်ရတော့မှာမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
