မာရသွန် ပြင်ဆင်မှု။ တကယ်တမ်းက သင့်ရဲ့ အဆုံးသတ်အချိန်ကို ပြောင်းလဲစေတာက

မာရသွန်ဆိုတာ မရာသွန်ဝက်မဟုတ်ဘူး။ လူအများစုဟာ ၃၂ ကီလိုမီတာမှာ ကျရှုံးတာက ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကြောင့် မဟုတ်ဘဲ ပြိုင်ပွဲအတွင်းမှာ မြန်လွန်းပြီး စားနည်းလွန်းပြီး လနဲ့ချီပြီး မကျန်းမာတဲ့ သီတင်းပတ်တွေ ရှိခဲ့လို့ပါ။ ဒီမှာက ကိန်းဂဏန်းတွေပါ၊ အားပေးစကားတွေ မဟုတ်ဘူး။

မိုင်ခေါင်: ငြီးငွေ့စရာ၊ ညှိနှိုင်းမရတဲ့ အရာများ

ရည်မှန်းချက်က ပြီးဖို့သာဆိုရင်၊ တစ်ပတ်ကို ၄၀၅၅ ကီလိုမီတာ အမြင့်ဆုံးမှာ ၄၅ ရင်းကျော် ပျံ့နှံ့တယ်။ ၄ နာရီအောက်ဆိုတာက လက်တွေ့ကျတာက ၆၀ ကီလိုမီတာ ၈၀ ပါ။ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း စည်းမျဉ်းကို လိုက်နာပါ။ ဒီတစ်ပတ်က ကီလိုမီတာ ၄၀ လောက်ဆိုရင် နောက်တစ်ပတ်က ၅၅ မီလီမီတာမဟုတ်ပဲ ၄၄ မီလီမီတာပါ။ စတုတ္ထပတ်တိုင်းမှာ တစ်ပတ်လောက် ကျဆင်းသွားတယ်၊ အသံပမာဏကို ၂၅/၃၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းထားပါ။

တစ်အုပ်စုကို ၁၆/၂၀ ပတ်ကြာပါတယ်။ သင်ဟာ ပြေးနေပြီဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၂၅-၃၀ ကီလိုမီတာ။ သုညကနေ စပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ခြောက်လကြာ ပြေးနေရင်း အရင်ဆုံး ပြေးပြီး ပြိုင်ပွဲတစ်ခု ရွေးပါ။

အလုပ်ကို လုပ်တဲ့ အစည်းအဝေး သုံးခု

ရေရှည်

တစ်ပတ်တစ်ခါ ၁၆ ကီလိုမီတာကနေ ၃၀၃၂ ကီလိုမီတာအထိ ဆောက်လုပ်တယ်။ ၃၂ ကီလိုမီတာကျော်သွားရင် မတန်ပါဘူး။ အကျိုးကျေးဇူးက ပျောက်သွားပြီး ပြန်လည်သက်သာဖို့ သုံးရက်ကြာပါတယ်။ မဟာမရပ်ရဲ့ ရည်မှန်းချက်ထက် ကီလိုမီတာတစ်ခုမှာ စက္ကန့် ၄၅-၇၅ နှေးအောင် ပြေးပါ။ ဘလော့ကို ဖြတ်ပြီး ၃-၄-ကီလိုမီတာ ရှည်လျားစွာ ပြေးပြီး အနည်းဆုံး နှစ်ခုမှာ နောက်ဆုံး ၈-၁၀-ကီလိုမီတာကို ဂိုးနှုန်းနဲ့ ပြေးပါ။

အရှိန်

ပြိုင်ပွဲမှာ တစ်နာရီလောက် ထိန်းထားနိုင်မယ့်နှုန်းနဲ့ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၄၀ လောက်ပါ။ ဥပမာ: ၁၅ မိနစ် အပူပေး၊ ၂ x ၁၅ မိနစ် အရှိန်နဲ့ ၃ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ ပြေးခြင်း ကြားမှာ ၁၀ မိနစ် အအေးခံပါ။

ကြားကာလများ

၆ x ၈၀၀ မီတာ (သို့) ၅ x ၁၀၀၀ မီတာ ၅ ကီလိုမီတာ ပြိုင်ပွဲနှုန်းနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်ကြား ၂၃ မိနစ် လွယ်ကူစွာ ပြေးခြင်းပါ။ တစ်ပတ်တစ်ခါ၊ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ တစ်ခါမှ မပြေးပါနဲ့။ သင်ဟာ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ကောင်းလာရင် မိုင် ၃၀ ပြေးပါ။

တစ်ပတ်ရဲ့ ကျန်တဲ့ အချိန်မှာ သင်ဟာ ဝါကျအပြည့်နဲ့ စကားပြောနိုင်တဲ့ နှုန်းနဲ့ မိနစ် ၄၀/၆၀ လောက် လွယ်ကူတဲ့ ပြေးလွှားမှု ၂/၃ ခုပါ။ ယေဘုယျ စည်းမျဉ်းက ၈၀/၂၀ ပါ။ အချိန်ရဲ့ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်က လွယ်တယ်၊ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းက ခက်တယ်။ ဒဏ်ရာရတာက လွယ်တဲ့နေ့တွေကို အလွယ်တကူ ခက်ခဲတဲ့နေ့တွေအဖြစ် ပြောင်းခြင်းကနေပါ။

အား: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀

ပြေးသူတွေဟာ အားအင်ကို မလုပ်ဘဲ ဒူးနဲ့ Achilles ခြေထောက်တွေ နာတာ ဘာကြောင့်လဲလို့ တွေးမိကြတယ်။ တစ်ပတ်ကို အခန်းနှစ်ခန်း၊ ပြေးပွဲအပြီးနေ့၊ ပြေးပွဲမတိုင်ခင်နေ့မှာ ဘယ်တော့မှ မလုပ်ဘူး။

• ခေါက်ဆွဲခြင်း ဒါမှမဟုတ် ခြေထောက်ဖိနပ်: 3 sets x 688 reps, အပိုဒ်ကိုသုံးပြီး အိုးထဲမှာ reps နှစ်ခုကျန်နေမှာပါ
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ x ၈
• ခွဲချပ်ခြင်း (သို့) လှုပ်ခြင်း: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈
• နွားသငယ်များ မွေးမြူခြင်းရစ်ချတ်နဲ့ ဒူးခေါက် နှစ်ခုစလုံးမှာ: တစ်လုံးစီ ၃ x ၁၂
• ဘေးချပ်ပြား: တစ်ဘက်ကို ၃ x ၃၀၄၅ စက္ကန့်

တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် ခုန်တာ ၁၀ မိနစ် ထပ်ထည့်ပါ။ ၃ x ၁၀ ကိုယ်အလေးချိန် ခုန်ခြင်း (သို့) ၃ x ၆၀ စက္ကန့် ကြိုးခုန်ခြင်း။ ဒါက စီးပွားဖြစ်မှု တိုးတက်စေပြီး အလားတူနှုန်းနဲ့ အောက်ဆီဂျင် သုံးစွဲမှု နည်းစေပါတယ်။

လောင်စာ: နံရံရဲ့ တကယ့် အကြောင်းရင်းက

Glycogen သိုလှောင်မှုတွေဟာ ပြေးဆွဲမှု အချိန် ၉၀/၁၂၀ မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။ အတိတ်က အရာတိုင်းကို ရွေ့လျားနေစဉ် အစားထိုးဖို့လိုပါတယ်။ ရည်မှန်းချက် တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ဂရမ်မှ ၉၀ ဂရမ်အထိခြေထောက်တွေ လေ့ကျင့်သလို အူကို လေ့ကျင့်ပါ။ အဝေးပြေးပြေးကားတွေမှာ နာရီတိုင်း ၃၀ ဂရမ်နဲ့ စပြီး နှစ်ပတ် (သို့) သုံးပတ်တစ်ခါ ၁၀၁၅ ဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။

အရည်: တစ်နာရီကို ၄၀၀ မီလီလီတာ ၈၀၀၊ ပိုပူတဲ့အခါ ပိုများတယ်။ အချိုဓာတ်များပြီး အဝတ်အစားပေါ်က ဆားအဖြူရောင် အမာရွတ်တွေ ကျန်နေရင် တစ်လီတာလျှင် ဆော်ဒီယမ် ၃၀၀/၆၀၀ မီလီဂရမ် ထည့်ပါ။ မနက်စာ စမစခင် ၃ နာရီ။ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၂ ဂရမ်၊ ဒီတော့ ၇၀ ကီလိုဂရမ် ပြေးသူအတွက် ၇၀140၁၄၀ ဂရမ်၊ ဥပမာ ပျားရည်ပါတဲ့ မုန့်နှစ်ဇွန်းနဲ့ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံး။ ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် နောက်ဆုံး ၂ ရက်အတွင်းမှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၈ ဂရမ် ၁၀ ဂရမ်အထိ တွန်းပေးပါ။ ရေဟာ ပုံမှန်နဲ့ အသုံးဝင်တဲ့ ဂလိုက်ကိုဂျင်နဲ့ ဆက်စပ်နေလို့ သင်ဟာ အလေးချိန်မှာ ၁ ကီလိုဂရမ် ၂ ဂရမ် တိုးလာမှာပါ။

ပြိုင်ပွဲနေ့မှာ ဘာမှ အသစ်မဟုတ်ဘူး။ ဂျယ်၊ အရက်၊ ဖိနပ်၊ မနက်စာ မစားပါနဲ့။

ကျဉ်းမြောင်းခြင်းနှင့် ပြိုင်ပွဲလမ်းကြောင်း

နောက်ဆုံး သုံးပတ်အတွင်းမှာ ပြိုင်ပွဲအပတ်မှာ အလုံးရေက ၂၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ နောက် ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ နောက် ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ပြင်းထန်မှုကို ထိန်းထားပါ၊ အစည်းအဝေးတွေကို တိုအောင် လုပ်ပါ။ နောက်ဆုံး ပြေးပွဲက သုံးပတ်ကြာပြီး နောက်ဆုံး နှစ်ရက်မှာ အနားယူတာ (သို့) မိနစ် ၂၀ လွယ်ပါတယ်။

အများဆုံးအမှားက ပထမ ၁၀ ကီလိုမီတာကို စီစဉ်ထားတဲ့အထက် ၁၅ စက္ကန့် ၂၀ စက္ကန့်နှုန်းနဲ့ တစ်ကီလိုမီတာ ပိုမြန်မြန်ပြေးတာပါ။ အဲဒါအတွက် ကီလိုမီတာ ၃၀ နဲ့ ၃၈ ကြားမှာ အတိုးနဲ့အတူ ပေးရမှာပါ။ ပထမ ၅ ကီလိုမီတာ ၅၁၀ စက္ကန့်ပြေးပါ။ နှေးကွေး ဂိုးနှုန်းထက် ပိုမြန်ပြီး ဒုတိယပိုင်းကို ပထမပိုင်းထက် မြန်မြန် (သို့) ပိုမြန်မြန် ဖုံးလွှမ်းပါ။ လက်တွေ့ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်အတွက် သင့်ရဲ့ မဟာမာရသွန်ကာလကို ၂.၁ နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ဒါဟာ ပထမဆုံး မဟာမာရသွန်ဆိုရင် ၂.၁၅2.2၂ နဲ့ မြှောက်လိုက်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်းနှင့်အတူ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ပြေးနေစဉ် နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း။ ချက်ချင်းရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ၊ ဒါကို မ တွန်းပါနဲ့။
• ပြေးနေစဉ် ပိုဆိုးလာပြီး ခြေမကျစေတဲ့ အရိုး (ခွံ၊ ခြေ) တစ်ခုမှာ တိကျတဲ့ နာကျင်မှု: စိတ်ဖိစီးမှု ကြွက်သားကျိုးတာ သံသယရှိရင် ပြေးတာရပ်ပြီး ပုံထုတ်ယူပါ။
• ပြေးနေချိန်အတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုနဲ့ ဝလာမှုရှိတဲ့ ကိုလာရောင် ဆီး။ အရေးပေါ်ပါ၊ ဒါက rhabdomyolysis ဖြစ်နိုင်တယ်။
• ပထမဦးဆုံး မာရသွန်ပြေးသူ ၃၅ နှစ်ကျော်၊ ဆေးလိပ်သောက်သူ၊ သွေးတိုးသူ၊ ကိုလက်စထရောမြင့်သူ (သို့) မိသားစု နှလုံးရောဂါရှိသူ။ သင်ပိတ်စတင်မချင်း စစ်ဆေးမှုတစ်ခုနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု စမ်းသပ်မှုတစ်ခု လုပ်ပါ။
• သုံးပတ် (သို့) ပိုကြာကြာ စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း၊ အမြဲတမ်း ပင်ပန်းခြင်း၊ မကြာခဏ အအေးမိခြင်း၊ သို့မဟုတ် ရာသီလာခြင်းမရှိခြင်း။ ferritin၊ ဗီတာမင် D နဲ့ သင်စားနေသလားဆိုတာ စစ်ဆေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၁၆-၂၀ ပတ်အတွင်း တစ်ပတ်ကို ကီလိုမီတာ ၄၀-၈၀၊ စတုတ္ထပတ်တိုင်း တစ်ပတ်လောက် အနားယူပြီး ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း တည်ဆောက်မှု အဆင့်တွေရှိတယ်။
• တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ရှည်လျားတဲ့ ပြေးပွဲ (၃၂ ကီလိုမီတာအထိ) တစ်ကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ တစ်ပတ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ် နှစ် နှစ် နှစ်၊ နှစ် နှစ် နှစ်၊ နှစ်၊ နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ်၊ နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ် နှစ်
• တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၃၀ လောက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်။ squat၊ deadlift၊ split squat၊ calves၊ planks၊ plus jumps တို့ပါ။
• တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၆၀ ဂရမ် ၉၀ ဂရမ်နဲ့ အရည် ၄၀၀ မီလီလီတာ ၈၀၀၊ ပြေးပွဲနေ့မှာ အသစ်တစ်ခုမှ မတွေ့ရဘူး။
• ပထမ ၅ ကီလိုမီတာကို ရည်မှန်းချက်နှုန်းထက် နှေးပြီး စလိုက်ပါ၊ သုံးပတ်ကြာ ကျုံ့လိုက်ပါ၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) အရိုးနာကျင်မှုအတွက် ချက်ချင်း ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။