လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူတွေအတွက် ချိုချိုသီး: နံပါတ်များနှင့် အချိန်ကာလ

ချိုချိုမှုန့်ဟာ သန့်ရှင်းသော ကာဗွန်ဓာတ်ဒါကတော့ လူတွေဟာ တကယ်တမ်းမှာ ဘာတွေပါနေလဲ မသိပဲနဲ့ စားကြတယ်ဆိုတဲ့ သဘောပါ။ သင်က မောင်းနေရင် ဒါမှမဟုတ် ပြေးနေရင် ဒါကို လည်ပတ်မှုထဲမှာ ထားဖို့ အကြောင်းပြချက် အနည်းငယ်ရှိပြီး ဆန်ဟာ ပိုကောင်းတဲ့ အလုပ်ကို လုပ်တဲ့ အခြေအနေ အနည်းငယ်ရှိတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ အပိုင်းအခြား အရွယ်အစားတွေပါ။

ဂရမ် ၁၀၀ က တကယ်ကို သင့်ကို ဘာပေးလဲ။

အသားအရေနဲ့ ချက်ထားတဲ့ ချိုချိုဖရဲသီး၊ ဆီမပါ၊ အပိုပစ္စည်း မပါ:

• ၉၀ ကီလို ကယ်လိုရီ
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀.၇ ဂရမ်အမျှင် ၃.၃ ဂရမ်နဲ့ သကြား ၆.၅ ဂရမ်လောက်ပါဝင်ပါတယ်။
• ပရိုတင်း ၂ ဂရမ် အဆီဓာတ် 0.2 g
• ပိုတက်ဆီယမ် ၄၇၅ မီလီဂရမ်တစ်နေ့စာစားမှု ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းခန့်ကို
• ဗီတာမင်အေ ၉၆၀ မိုက်ခရိုဂရမ်လောက် တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ထက် ပိုများတဲ့ beta-carotene
• ဗီတာမင် C ၂.၄ မီလီဂရမ်၊ မန်ဂန်နီဇိုင်း ၅.၅ မီလီဂရမ်၊ ဗီတာမင် B၆ ၀.၃ မီလီဂရမ်

ရေနွေးကို ယူလိုက်လို့ အအေးဆုံးပါ။ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၇၆ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ၁၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ရှိပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ပျမ်းမျှ 200 g ချိုချဉ်သီးဟာ ဘီးထဲမှာ ပေါင် ၁၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီနဲ့ ကာဗွန် ၄၁ ဂရမ်လောက် ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကိုလေးကြည့်ပါ၊ အကြောင်းက သီးခြားကလစ်က ၁၂၀ ဂရမ်ကနေ ၄၀၀ ဂရမ်အထိရှိပြီး မျက်လုံးချင်းဆိုင်တာက ၄၀ ဂရမ် ကာဗွန်ဘက်က ၈၀ ဂရမ်တစ်ခုဖြစ်လာတာပါ။

အဖြူရောင် ဖရဲသီးနဲ့ ဆန်နဲ့ ယှဉ်ကြည့်ရင်

ချက်ပြုတ်ထားသော ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် ဂဏန်းအားလုံး:

• ချိုချိုချိုချိုချိုချို: ၇၆ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ၁၇ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ ၂.၅ ဂရမ် အမျှင်၊ ၂၃၀ မီလီဂရမ် ပိုတက်ဆီယမ်၊ ၇၉၀ မီလီဂရမ် ဝီတာမင်အေ
• ပန်းသီးဖြူ: ၈၇ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ ဂရမ်၊ အမျှင် ၁.၈ ဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၃၂၈ မီလီဂရမ်၊ ဗီတာမင်အေ ၀ မိုက်ခရိုဂရမ်
• ဆန်ဖြူ: ၁၃၀ ကီလို ကယ်လိုရီ၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၈ ဂရမ်၊ အမျှင် ၀၀၄ ဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၃၅ မီလီဂရမ်၊ ဗီတာမင်အေ ၀ မိုက်ခရိုဂရမ်

ချိုချိုအချိုဟာ ဂရမ်တစ်ခုမှာ အားနည်းဆုံး ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီး အမျှင်နဲ့ အဏုဓာတ်ဓာတ်တွေ အများဆုံးပါ။ သင်ဟာ တစ်နေ့ကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀၀ ကို စားဖို့ ကြိုးစားနေရင် ဆန်ဟာ အစာအိမ်ပမာဏရဲ့ တစ်ဝက်နဲ့ လုပ်ပေးတယ်။ ကိုယ်က အစာမပြည့်ဘဲ အမြဲတမ်း ငတ်နေရင် ချိုချဉ်သီးက ကယ်လိုရီတွေပဲ ပေးရင် ပိုပြည့်စေတယ်။

ချက်ပြုတ်ခြင်းက glycemic index ကို သင်ထင်တာထက် ပိုပြောင်းလဲစေတယ်။

တူညီတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ မတူညီတဲ့ ရလဒ် သုံးခု။

• ၂၅ မိနစ်မှ ၃၀ မိနစ်အထိ ရေနွေးကျွေးထားသည် glycemic index က ၄၅ မှ ၅၀ ဝန်းကျင်ရှိသည်
• ၂၀၀ ဒီဂရီ အပူချိန်မှာ ၄၅ မိနစ်လောက် ချက်ထားတယ် ၈၀ ကနေ ၉၅ လောက်၊ အဖြူရောင် မုန့်နဲ့ တူပါတယ်။
• ငရုတ်ကောင်း: ဆီကြောင့် ကယ်လိုရီ သုံးဆကနေ လေးဆအထိရှိတယ်

ဒါက ချက်ထားတဲ့ ချိုချဉ်သီးကို မဆိုးစေဘူး။ ဆိုလိုတာက လေ့ကျင့်ခန်းအနီးမှာ ချက်ပြုတ်တာဟာ အစားအစာတွေထဲမှာ၊ သင် ပိုကြာအောင် ထိန်းထားချင်တဲ့ အစားအစာတွေမှာ အအေးခံထားရတာပါ။

လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ

လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ စည်းမျဉ်းက လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁ မှ ၁.၅ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်ပါဝင်မှု။ ၈၀ ကီလိုအက်စ် အလေးချိန်ရှိတဲ့ မောင်းသူအတွက် ဒါက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၈၀ ကနေ ၁၂၀ ဂရမ်အထိပါ။ ချိုချိုသီးက တစ်ခုတည်းနဲ့ ဒါကို သက်တောင့်သက်သာနဲ့ ဖုံးဖို့ ရုန်းကန်နေရတယ်၊ အကြောင်းက ချိုချိုသီးက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၁၀၀ ဂရမ်ဆိုတာက ချက်ထားတဲ့ ချိုချို ၅၀၀ ဂရမ်နဲ့ အမျှင် ၁၇ ဂရမ်နီးပါးပါ။

ကိုယ်အလေးချိန် ၈၀ ကီလိုနဲ့ စွမ်းအားကို ပြသပြီး ၂ နာရီအကြာမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ ဗားရှင်းပါ။

1. 250 g မုန့်ဖုတ်ထားတဲ့ ချိုချိုဖရဲသီး၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၅၀ g နဲ့ အမျှင် ၈ g
2. ကြက်သားရင်သား ၁၅၀ ဂရမ် (သို့) ဂရိယော်ဂုတ် ၂၅၀ ဂရမ်၊ အသားဓာတ် ၃၅ မှ ၄၅ ဂရမ်ခန့်
3. အမျှင်ဓာတ်ပိုမပါဘဲ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိ ထပ်လိုအပ်ပါက အခြောက်ဖြူ ဆန် ၆၀ ဂရမ် သို့မဟုတ် မုန့်တစ်ဇွန်းထည့်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် နောက်ဆုံး မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ အတွင်းမှာ သကြားလုံးဟာ ရွေးချယ်မှုမှားပါ။ အမျှင်နဲ့ mannitol ပါတဲ့ အစာအိမ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း သုတ်ချလိုက်တယ်၊ ဒါက သင့်ရဲ့ ငါးကြိမ်မြောက် squat မှာ bloating အဖြစ် ပေါ်လာတာပါ။

လေ့ကျင့်မှုအပြီး

သင်ဟာ တစ်နေ့တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်နေရင် မိနစ် ၃၀ ပြတင်းပေါက်ဟာ ဒဏ္ဍာရီတစ်ခုပါ။ အရေးပါတာက နေ့စဉ် စုစုပေါင်းပါ။ သကြားလုံးဟာ ပုံမှန် အစားအစာရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် အဆင်ပြေပါတယ်။ 200 မှ 300 g မုန့်ဖုတ်ထားတယ်၊ ဒါက ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် 40 မှ 60 g ပါပြီး ပရိုတင်း 30 မှ 40 g ပါတယ်။

သင်ဟာ တစ်နေ့ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်နေရင်၊ သင်တန်းတွေကြားမှာ ရှစ်နာရီထက် နည်းရင် တကယ်ကို အရှိန်ရှိနေတာပေါ့။ ပထမ ၂ နာရီအတွင်းမှာ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ၁ ဂရမ်လောက် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် စားဖို့ ရည်ရွယ်ပါ၊ ဆန် (သို့) အဖြူရောင် ခရမ်းချဉ်သီးဟာ သကြားလုံး ၄၀၀ ဂရမ်ထက် ပိုမြန်မြန်နဲ့ လွယ်ကူစွာ ကျဆင်းသွားမှာပါ။

ပိုတက်ဆီယမ်ဟာ ချွေးတွေ များလွန်းရင် ပိုကောင်းပေမဲ့ ဆော်ဒီယမ်အစားထိုးတာတော့ မဟုတ်ဘူး။ အချဉ်နဲ့ အချဉ်မွှေပါနဲ့

တစ်နေ့ကို ဘယ်လောက်များ ရနိုင်မလဲ

• ချို့ယွင်းချက်: တစ်နေ့ကို ၁၅၀ မှ ၂၅၀ ဂရမ်အထိ၊ ပုံမှန်အားဖြင့် လေ့ကျင့်မှုမတိုင်မီ အစားအစာထဲမှာပါ။ ၎င်းရဲ့ ကယ်လိုရီ တစ်လုံးပြည့်မှုဟာ အလွန်ကောင်းပါတယ်။
• ထိန်းသိမ်းမှု: တစ်နေ့ကို ၂၀၀ ကနေ ၄၀၀ ဂရမ်အထိ ပြဿနာမရှိဘူး။
• ချွေတာမှု (သို့) တိုးတက်မှု: 200 မှ 300 g အထိ ကန့်သတ်ပြီး ကျန်တဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်တွေကို ဆန်၊ ပက်စတာနဲ့ အသီးကနေယူပါ။ မဟုတ်ရင် လိုအပ်တဲ့ ကယ်လိုရီ မပြည့်ခင် ဝလာမယ်။

တစ်နေ့ကို ၄၀၀ မှ ၅၀၀ ဂရမ်ထက်ပိုပြီး ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်ကြာသုံးခြင်းအားဖြင့် လက်ဖဝါးနဲ့ ခြေဖဝါးတွေ နည်းနည်း လိမ္မော်ရောင် ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ ဒါက carotenodermia ပါ။ အန္တရာယ်မရှိဘူး၊ သင်လျှော့ချလိုက်တာနဲ့ ၂ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အတွင်း ပျောက်သွားတယ်။

ချိုချိုအချိုက မှားယွင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်တဲ့အခါ

• အာရုံခံမှုဆိုင်ရာ အစာခြေခြင်း (သို့) IBS: ၇၅ ဂရမ်ထက်ပိုတဲ့ အပိုင်းတွေမှာ ဓာတ်ငွေ့နဲ့ ဝက်ရူးပြန်တာဖြစ်စေတဲ့ မန်နီတိုလ် လုံလောက်ပါတယ်။
• ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးများ ရှိခဲ့ဖူးပါက- ချိုချိုမှုန့်မှာ 100 g မှာ oxalate 30 မှ 60 mg ရှိပြီး အဖြူရောင်မှုန့်ထက် ပိုပါတယ်။
• တစ်နာရီအောက်မှာ လေ့ကျင့်မှု: အမျှင်နည်းတာ တစ်ခုခု ရွေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ချိုချိုသီးသည် သာမန် အစားအစာဖြစ်ပြီး စားသုံးရန် ခွင့်ပြုချက် မလိုပါ။ သို့သော်လည်း အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်ပါက ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။

• ဆီးချိုရောဂါ (သို့) ဆီးချိုရောဂါ ကြိုဖြစ်နေပြီး ဆေးပမာဏကို ပြင်ဆင်ရန် လိုအပ်နိုင်သောကြောင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်ကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲနေခြင်း။
• နာတာရှည် ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူ ဖြစ်ပါက တစ်နေ့ကို ပိုတက်ဆီယမ် ၄၀၀ မှ ၅၀၀ မီလီဂရမ်အထိ သောက်သုံးခြင်းသည် မထင်ရှားဘဲ မကြာခဏ သောက်သုံးမှု ကန့်သတ်ထားခြင်းကြောင့် ဖြစ်ပါသည်။
• ကျောက်ကပ် ကျောက်တုံးဖြစ်ပွားခဲ့သည် သို့မဟုတ် သွေးပေါင်ဆေးအပါအဝင် ပိုတက်ဆီယမ်ကို ချွေတာပေးသော ဆေးဝါးများ သောက်နေသည်
• ဝမ်းဗိုက်ဖုလာခြင်း၊ နာကျင်ခြင်း သို့မဟုတ် အစာအိမ်ပြောင်းလဲမှုသည် ၃ ပတ်ထက်ပိုကြာသည်။

ချိုချိုအချဉ်ဟာ ပိုကောင်းတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်မဟုတ်ဘူး။ အမျှင်ဓာတ် ပိုများတဲ့ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်၊ ပိုတက်ဆီယမ်နဲ့ ဗီတာမင်အေနဲ့ ဒါက ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ချက်ထားတဲ့ ချိုချိုအချဉ်သီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ကယ်လိုရီ ၉၀၊ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၂၀.၇ ဂရမ်၊ အမျှင် ၃.၃ ဂရမ်၊ ပိုတက်ဆီယမ် ၄၇၅ မီလီဂရမ်နဲ့ တစ်နေ့တာ ဗီတာမင်အေထက် ပိုပါတယ်။
• အအေးဆေးဆေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးကို ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရေနွေးနဲ့ ရနေပါပါပါပါပါပါရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်ရှင်
• လေ့ကျင့်မှု မတိုင်မီ: 200 မှ 300 g၊ ၂ မှ ၃ နာရီအပြင်မှာ၊ ပရိုတင်း ၃၀ မှ ၄၀ g ပါပါတယ်။ လွန်ခဲ့တဲ့ မိနစ် ၆၀ ကနေ ၉၀ အတွင်းမှာ မဟုတ်ဘူး။
• လေ့ကျင့်ပြီးတဲ့နောက်မှာ နေ့စဉ် စုစုပေါင်းက အရေးပါတာပါ။ ဆန်ဟာ ပိုလက်တွေ့ဖြစ်တဲ့ နေ့စဉ် နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်တာ မလုပ်ရင်ပေါ့။
• ဆီးချို၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါ သို့မဟုတ် ကျောက်ခဲဖြစ်စဉ်ရှိပါက သင့်အပိုဒ်ကို မပြောင်းခင် ဆရာဝန်ကို မေးပါ။