အိမ်မှာ အောင့်အောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ပေးခြင်း။ အတည်ပြုမှု ၆ ခုနဲ့ ရှစ်ပတ် အစီအစဉ်တစ်ခု

အချိတ်အဆက်လေ့ကျင့်ရေး (လူအများစုက ဒါကို နာမည်ကျော်ထုတ်လုပ်သူရဲ့ နာမည်နဲ့ TRX လို့ခေါ်တယ်) ဟာ ခေါင်းအထက်မှာ ချိတ်ထားတဲ့ လက်ကိုင်တွေနဲ့ ကြိုးတစ်စုံဖြစ်ပြီး သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ရဲ့ တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းနဲ့ ထမ်းတာပါ။ တစ်စုံလုံးက ဂရမ် ၇၀၀ လောက်လေးပြီး ထုပ်ထဲထည့်ပြီး ချိတ်ဖို့ နှစ်မိနစ်ကြာပါတယ်။ အောက်မှာ ဘယ်မှာ ချိတ်ထားရမလဲ၊ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခုနဲ့ ပထမ ရှစ်ပတ်အတွင်း ဘယ်နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ရမလဲဆိုတာပါ။

အချိုးနဲ့ အတားအဆီးကို ပြောင်းလဲတယ်၊ မျက်နှာပြင်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။

ထပ်ဖြည့်စရာ ဘာမှမရှိဘူး။ ဝန်ထုပ်ကို ခြေထောက်နဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်သာ ညှိပေးပါတယ်။ ခြေထောက်တွေ သံကြိုးနဲ့ နီးလေ၊ ခန္ဓာကိုယ်က အလျားလိုက်နဲ့ နီးလေ ဆွဲတာ ပိုခက်လာပြီး ဖိဖို့ကျတော့ ဆန့်ကျင်ဘက်က မှန်ပါတယ်။

အတန်းတွေ လုပ်နေတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် မဟာ လမ်းညွှန်တစ်ခုပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာက ကြမ်းပြင်နဲ့ ၆၀ ဒီဂရီလောက်ရှိပြီး မတ်မတ်ရပ်နေတဲ့အခါ လက်မောင်းတွေက ၃၀ ကနေ ၃၅ ကီလိုဂရမ်လောက် သယ်ဆောင်ပါတယ်။ ၄၅ ဒီဂရီမှာ ၄၅ ကီလိုခန့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ကြမ်းပြင်နဲ့ အနီးကပ်ကပ်ရှိပြီး လက်မောင်းတွေက ၅၅ ကီလိုကနေ ၆၅ ကီလိုအထိ သယ်ဆောင်ပါတယ်။ လက်တွေ့မှာ ရှေ့ကို ၂၀ ကနေ ၃၀ စင်တီမီတာလောက် ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းက ဘားဘီမှာ ၁၀ ကီလိုလောက် တန်ပါတယ်။ ဒါက သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော တိုးတက်မှု ကိရိယာဖြစ်ပြီး ပထမနှစ်အတွက် လုံလောက်ပါတယ်။

အိမ်မှာ ဘယ်မှာ ချိတ်ထားရမလဲ

• တံခါးတစ်ခု။ သံကြိုးဟာ ဖွင့်ထားတဲ့ တံခါးတစ်ခုရဲ့ အထက်ကို သွားပါတယ်။ အဝေးသို့ ခင်ဗျားဆီကပါ၊ တံခါးကို ပိတ်ထားပြီး သော့ထားဖို့လိုတယ်။ တံခါးက လှုပ်ခါနေတဲ့ဘက်ကို ဘယ်တော့မှ မကြည့်ပါနဲ့။
• အချပ်၊ သံမဏိပိုက် သို့မဟုတ် ဆွဲဆန့်ရေး ပိုက်: ချိတ်ထားတဲ့နေရာက အနည်းဆုံး ၁၅၀ ကနေ ၂၀၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ကိုင်ထားသင့်တယ်၊ အကြောင်းက တစ်ပွဲအတွင်းမှာ လှုပ်ခါမှုက သင့်ရဲ့ တည်ငြိမ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ အကြိမ်များစွာပါ။
• Anchor အမြင့်: ၂.၁ မှ ၂.၇ မီတာအထိပါ။ ၂ မီတာအောက်မှာ ကြိုးတွေထဲက ကြိုးတွေနဲ့ ကြိုးတွေဟာ မလုပ်နိုင်တော့ဘူး။
• နေရာ: သံကြိုးရှေ့မှာ ၁၈ မီတာလောက်ရှိတဲ့ မြေပြင်လွတ်နဲ့ နှစ်ဘက်စလုံး ၆၀ စင်တီမီတာလောက်ပါ။
• ဘာက အလုပ်မဖြစ်ဘူးလဲ။ အပ်ထည်အခင်း၊ အကာအကွယ်ကွင်း၊ ရေဒီယို၊ အပူပေးပိုက်၊ သာမန်တံခါးကိုင်ပါ။

ပထမအတန်းမတိုင်ခင်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို လက်ကိုင်နှစ်ခုစလုံးမှာ ချိတ်ပြီး ၁၀ စက္ကန့်လောက် နူးညံ့စွာ လှုပ်လိုက်ပါ။ သတင်းစာရဲ့ ငါးကြိမ်မြောက် ကိုယ်စားလှယ်အဖြစ်နဲ့စာရင် အဲဒီနေရာက ကြိုးပမ်းမှု ပျက်ကွက်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။

ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖုံးအုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခု

1. အတန်း: ခြေဖဝါးက အောက်ကို၊ ခန္ဓာကိုယ်က မျဉ်းမှန်၊ ဆူးချောင်းတွေက နံရိုးတွေနားမှာ၊ ပခုံးအခွံတွေက ရှေ့ဆက်လှုပ်ရှားတယ်။ ၃ အုပ် x ၈-၁၂ အကြိမ်
2. ရင်ဘတ်ဖိအား: ခြေထောက်တွေကို နောက်မှာထား၊ လက်တွေကို ရှေ့ကို လှမ်းပြီး ရင်ဘတ်အထိ ချလိုက်။ ၃ x ၈-၁၂။
3. Y မြှင့်တင်ခြင်းအတွက်နောက်ဘက်ပခုံး: လွယ်ကူတဲ့ ထောင့်၊ လက်မောင်းတွေ Y ပုံနဲ့ ဖြောင့်မတ်တဲ့ ဒူးတွေနဲ့ ဖွင့်ထားတယ်။ ၂-၃ x ၁၂-၁၅။
4. နောက်ခြေထောက်ကို ခါးပတ်ထဲမှာ ထားပြီး ခွဲချပ်ထားပါ။ ရှေ့ဒူးက ခြေဖဝါး အလယ်မှာ ရှိနေပါတယ်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၀ ပါ။
5. အလျားလိုက်အုံးနေတဲ့ hamstring curl၊ ခါးပတ်တွေထဲမှာ ခြေထောက်တွေ။ တင်ပါးတွေ တစ်လျှောက်လုံး မြှောက်ထားပြီး ခြေဖနောင့်တွေက တင်ပါးဆီ ဆွဲထားတယ်။ ၃ x ၈-၁၀။
6. ဒူးကို သစ်သားပြားမှ ဆွဲယူခြင်း။ ခြေထောက်တွေ ခါးပတ်တွေထဲမှာ၊ လက်တွေ ပခုံးတွေအောက်မှာ။ ၃ x ၁၀-၁၂။

အရှိန်: နှစ်စက္ကန့် လျှော့ချ၊ အဆုံးနေရာမှာ အနားယူပြီး တစ်စက္ကန့် နောက်ဆုတ်ပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အနားယူပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးဟာ ၂၅ မိနစ်မှ ၃၅ မိနစ်အထိပါ။

ပထမ ရှစ်ပတ်

1. တစ်ပတ်နဲ့ နှစ်ပတ် တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၂ ကြိမ်၊ 8-10 repetitions၊ လွယ်ကူတဲ့ ထောင့်၊ 3-4 repetitions ကို အပိုထားပါ။ ရည်မှန်းချက်က မျဉ်းမှန်ကို ထိန်းထားဖို့ သင်ယူဖို့ပါ၊ ပျက်စီးခြင်းမဟုတ်ဘူး။
2. ၃-၅ ပတ် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ သုံးပွဲ၊ ၁၀-၁၂ ကြိမ်၊ အပို ၂ ကြိမ်။
3. ၆-၈ ပတ် သုံးကြိမ်၊ သုံးကြိမ်၊ လေးကြိမ်၊ ရှစ်ကြိမ်၊ ရှစ်ကြိမ်၊ ဒါပေမဲ့ သံလွင်ဆီ တစ်ဆင့်၊ နှစ်ဆင့် ပိုနီးလာပါတယ်။ နောက်ဆုံး အတန်းဟာ ကျရှုံးမှု တစ်ကြိမ်အတွင်းမှာပါ။

တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်း။ တစ်ကြိမ်စီမှာ အကြိမ်ကြိမ်အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို သန့်ရှင်းစွာနဲ့ လှုပ်မနေပဲ ရောက်သွားတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ခြေထောက်တွေကို သံလွင်ဆီ ၁၅ ကနေ ၂၀ စင်တီမီတာ ပိုနီးအောင် ရွေ့ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားပါ။ ဒါကို ကျော်လိုက်ပြီး တစ်လအတွင်းမှာ သင်ဟာ ပထမနေ့ လေ့ကျင့်ခန်းကို လုပ်နေမှာပါ။

အများဆုံး ပေါ်လွင်နေတဲ့ အမှားတွေ

• တင်ပါးတွေ ကျောကျောကျောကျောနဲ့ ချိတ်ဆက်ထားလို့ ကျောရိုးက ကိုယ်ထည်ကို သယ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ မရွေ့ခင်မှာ တင်ပါးကို ဖိလိုက်ပါ။
• ခါးပတ်တွေ လှုပ်ခါပြီး လက်မောင်းတွေကို ပုတ်ခတ်တယ်။ ဆိုလိုတာက သင်ဟာ မြန်လွန်းနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ခါးပတ်နှစ်ခုဟာ မတူညီတဲ့ အလျားနဲ့ ချမှတ်ထားတာပါ။
• ပခုံးတွေက နားတွေဆီ ရွေ့နေတယ်။ ပထမဦးဆုံး ပခုံးခွံတွေကို ဖိထားပြီး ဒုတိယက ဒူးဆစ်တွေကို ခေါက်ပါ။
• နှစ်ဖက်စလုံးမှာ သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် မလုပ်ခင် လက်တစ်ဖက် (သို့) ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခုန်ဖို့ပါ။
• တံခါးဘောင်ကို ပွတ်တိုက်နေတဲ့ ကြိုးတွေ။ အပ်ချုပ်မှု၊ ကာဘိုင်နာနဲ့ ချိတ်ကို တစ်လတစ်ခါ စစ်ဆေးပြီး အဝတ်စုတ်နေတာကို တွေ့တာနဲ့ အစားထိုးပါ။

လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုရဲ့ သုံးကြိမ်တောင် မျဉ်းဖြောင့်ကို မထိန်းနိုင်ရင် ထောင့်က ခက်လွန်းတယ်။ နောက်ဆုတ်လိုက်ပါ၊ တကယ်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ကြိုးတွေက အဆစ်အတွက် အဆင်ပြေပေမဲ့ ပခုံးက အလုပ် အများကြီးလုပ်တယ်။ အောက်ပါအချက်များရှိပါက ဆရာဝန် သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ-

• ပခုံး၊ လက်ကောက်ဝတ် သို့မဟုတ် ကျောအောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာနေခြင်း သို့မဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးလာခြင်း။
• လက်နှင့်လက်ချောင်းများတွင် တုန်ခါခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• နာကျင်မှုက ပြင်းထန်ပြီး ၁၀ ခုမှာ ၄ ခုထက် ပိုများပြီး လှုပ်ရှားမှုအကန့်အသတ်ထဲက တိကျတဲ့ နေရာတစ်ခုမှာ ပေါ်လာပါတယ်။
• သင်ဟာ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ရင်ဘတ်ကို နာကျင်စေတယ်၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူခက်တာမျိုး ခံစားရတယ်၊ ဆိုလိုတာက ချက်ချင်းရပ်ဖို့ပါ။
• သင်ဟာ ပခုံး (သို့) ကျောရိုးခွဲစိတ်မှုမှ ပြန်လည်သက်သာနေတယ်၊ ကိုယ်ဝန်ရှိတယ်၊ (သို့) သွေးပေါင် မထိန်းချုပ်နိုင်ဘူး၊ ဒီကိစ္စမှာ ပထမအတန်းမတိုင်ခင် အစီအစဉ်ကို ရှင်းလင်းတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဝန်ထုပ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်ကိုသာ ပြောင်းလဲစေပြီး စင်တီမီတာ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိရှိတဲ့ ခြေလှမ်းတစ်ခုဟာ သိုင်းတစ်ချောင်းပေါ်မှာ ၁၀ ကီလိုလောက် တန်ပါတယ်။
• သံကြိုးဟာ 150 ကီလိုဂရမ်ကနေ 200 ကီလိုဂရမ်အထိ သယ်ဆောင်နိုင်ပြီး ၂.၁ မီတာကနေ ၂.၇ မီတာအထိ မြင့်မားပြီး အစည်းအဝေးတိုင်း မတိုင်ခင်မှာ ချိတ်ထားမှု စမ်းသပ်မှုတစ်ခု လုပ်ရပါမယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်း ခြောက်ခု၊ အကြိမ် ၈-၁၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်အနားယူ၊ စုစုပေါင်း ၂၅-၃၅ မိနစ်။
• ပထမ နှစ်ပတ်မှာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ နောက်တော့ ရှစ်ပတ်အထိ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော်ကြာ နာကျင်မှုတွေ၊ လက်ချောင်းတွေ တုန်ခါတာ၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှုဆိုတာက အနားယူပြီး သွားတွေဆစ်တာမဟုတ်ပဲ စစ်ဆေးမှုတစ်ခုဆိုတာပါ။