တစ်ကိုယ်လုံး အလေးချိန်မရှိဘဲ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခြင်း

ပထမ ခြောက်လ တိုးတက်မှုအတွက် အားကစားရုံ မလိုပါဘူး။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပိုခက်အောင် လုပ်ဖို့ အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။

အစီအစဉ် A (တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ မိနစ် ၂၀)

1. ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ခေါက်ဆွဲခြင်း ၃ × ၁၅
2. push-up များ (လိုအပ်ပါက ဒူးထောက်ထားခြင်း သို့မဟုတ် မြှင့်တင်ခြင်း) 3 × 812
3. နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း ခြေတစ်ဖက်အတွက် ၃ × ၁၀
4. စာရင်းတန်းများ (ခိုင်မာတဲ့ စားပွဲအောက်မှာ လဲပြီး အနားကနေ ဆွဲယူပါ) 3 × 8
5. သစ်သားပြား ၃ × ၃၀ စက္ကန့်

အလေးချိန်မရှိဘဲ ဝန်ကို ဘယ်လိုထည့်ရမလဲ

• နှေးကွေးစွာ လျှော့ချခြင်း: တစ်စက္ကန့်အစား ၃ စက္ကန့်လျော့သွားတယ်၊ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အများကြီး ပိုခက်တယ်။
• အောက်ခြေမှာ ရပ်ထားပါ။ squat (သို့) push-up အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့်ရှိတယ်
• ပိုခက်ခဲတဲ့ အပြောင်းအလဲ: ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ထားတဲ့ push-ups တွေ၊ Bulgarian split squats တွေ၊ အကူအညီပေးထားတဲ့ ခြေတစ်ဖက်တည်း squats တွေပေါ့။
• အနားယူမှု တိုတောင်းခြင်း စက္ကန့် ၄၅ စက္ကန့် ၉၀ အစား ၄၅ စက္ကန့်ပါ။
• စာအုပ်တွေပြည့်နေတဲ့ ကျောပိုးအိတ် ကမ္ဘာမှာ အပေါဆုံး အလေးချိန်ပါ။

အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေကို အစားထိုးပေးမယ့် အရာ

• ခေါက်ဆွဲခြင်း → ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် squat → ဘူလ်ဂေးရီးယား split squat → ခြေတစ်ချောင်း squat
• ဖိနှိပ်ပါ → မြင့်မားတဲ့ push-up → ပုံမှန် push-up → ခြေထောက် မြင့်မားတဲ့ push-up။
• အတန်း → စားပွဲတန်း → တီးဝိုင်းတန်း → ဘားရှိရင် ဆွဲယူပါ။
• သေနတ်တင်ခြင်း → ဘလူးတုံးတံတား → ခြေတစ်ချောင်းတံတား → ကျောပိုးအိတ်နဲ့ ရိုမေးနီးယား သေနတ်တင်ခြင်း

ယူရို ၂၅ နဲ့ ဘာဝယ်မလဲ

1. ခုခံမှုအတန်းများ အိမ်မှာ တပ်ဆင်ဖို့ အသုံးဝင်ဆုံး အရာပါ။
2. တံခါးဝပေါ်က ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား ဆွဲဆန့်မှုတွေ ဖွင့်ပေးတယ်။ အကောင်းဆုံး ကျောလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
3. ကုတ်ပြား ပင်မအလုပ်နဲ့ ဆန့်ထုတ်ရာမှာ သက်တောင့်သက်သာပါ။

အားကစားရုံကို သွားဖို့ အချိန်ရောက်လာတဲ့အခါ

ကိုယ်အလေးချိန်က 3 × 25 အားထုတ်မှုမရှိဘဲနဲ့ 3 × 20 ရှိတဲ့အခါ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အိမ်မှာ လုပ်နိုင်တဲ့ထက် ပိုတဲ့ ခုခံအားကို တောင်းဆိုနေတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစပိုင်းမှာ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် မိနစ် ၂၀ လောက်ပဲ သုံးဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
• နှေးကွေးစွာ သွားခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုရှိခြင်း၊ ရပ်နားခြင်းဖြင့် ပိုခက်ခဲတဲ့ အပြောင်းအလဲတွေကို သုံးခြင်းဖြင့် အနားယူခြင်း နည်းပါးခြင်းဖြင့် တိုးတက်မှုရှိခြင်းပါ။
• အဝတ်အထည်တွေနဲ့ ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘားက ပြဿနာရဲ့ ၉၀% ကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။