ခုခံမှုအတန်းများ vs အလေးချိန်များ: အိမ်မှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တာ

ဘဲစ်ဘုတ်နဲ့ အလေးချိန်တွေက အလုပ်တူတူ လုပ်ကြတယ်၊ ကြွက်သားတွေ ကျော်လွှားဖို့ ခုခံမှု ဖန်တီးကြတယ်။ ခြားနားချက်က ခုခံအားက လှုပ်ရှားမှု အလျားအတာမှာ ဘယ်လို ပြုမူပုံနဲ့ ဒါကို ဘယ်လောက် တိကျစွာ တိုင်းတာနိုင်တာပါ။ ဒီအရာနှစ်ခုက ဘယ်ဟာက သင့်တိုက်ခန်းမှာ နေရာရတယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်တယ်။

တကယ့် ခြားနားချက်က

အလေးချိန်မှာ အမာခံရှိတယ်။ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်ဟာ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာ ၁၂ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားက ခံစားရတဲ့ ဝန်ထုပ်က အားထုတ်မှုနဲ့အတူ ပြောင်းလဲပါတယ်။ biceps curl မှာ အခက်ခဲဆုံးနေရာက လက်မောင်းအောက်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်နဲ့ အတန်းလိုက်ဖြစ်ပြီး အပေါ်ပိုင်းမှာ ခုခံအားက သုညနီးပါးပါ။

ဘဲ (ခ်) က ဆန့်ကျင်ဘက် လုပ်တယ်။ ရော်ဘာက ဆွဲဆန့်လာတာနဲ့အမျှ ခုခံအားက မြင့်တက်လာပါတယ်။ အနားယူချိန် နှစ်ဆရှိရင် ၅ ကီလိုဂရမ်လောက် ပေးတဲ့ ဘဲတစ်ခုဟာ သုံးဆရှိရင် ၁၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ပေးပါတယ်။ အခက်ခဲဆုံးနေရာက လှုပ်ရှားမှု အဆုံးမှာပါ၊ စက်ပိုင်းအရ အားအကောင်းဆုံးနေရာပါ၊ ဒါပေမဲ့ ကြွက်သားက ဆန့်ထုတ်တာအစား တိုလာတယ်၊ ဆန့်ထုတ်ထားတဲ့အခြေအနေက ကြီးထွားမှု အများစုကို မောင်းနှင်တာပါ။

ဒီတော့ မေးခွန်းက ဘယ်ဟာက ပိုကောင်းတာမဟုတ်ပဲ ဘယ်ဟာက ပေးထားတဲ့ လှုပ်ရှားမှုအတွက် ပိုသင့်တော်တာပါ။

ဘောင်းဘီတွေ နိုင်တဲ့နေရာ

• နေရာနဲ့ အလေးချိန်ပါ။ သုံးလေးချောင်းပါတဲ့ အချပ်တစ်ခုဟာ ၃၀၀ မှ ၆၀၀ ဂရမ်အထိ လေးပြီး ထုပ်ထဲ ထည့်လို့ရပါတယ်။ အလားတူ ခုခံအားကို ဒန်ဘယ်တွေနဲ့ ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းဆိုတာက သံ ၄၀ ကနေ ၆၀ ကီလိုဂရမ်အထိနဲ့ ဒါကို ဘယ်မှာမဆို ထားဖို့ပါ။
• ပခုံးနဲ့ လည်ပတ်နေတဲ့ လက်ကောက်ဝတ်။ အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်ခြင်း၊ မျက်နှာဆွဲခြင်း၊ အလျားလိုက်ဆွဲခြင်းဖြင့် ဘေးဘက်မြှင့်ခြင်း အလျားလိုက်မျက်နှာပြင်တွင် 2 မှ 5 kg အထိ ခုခံမှုလိုအပ်သော လှုပ်ရှားမှု။ ဒန်ဘယ်နဲ့ဆို ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ မလွယ်တဲ့ နေရာတွေရှိတယ်၊ ဘဲနဲ့ဆို တံခါးကိုင်မှာ ချိတ်ပြီး ၁၅ ခုစီ သုံးပွဲလုပ်တယ်။
• ပစ္စည်းတွေ မပါဘဲ ဆွဲနေတာပါ။ ဆွဲဆန့်တဲ့ ဘားမရှိရင် အိမ်မှာ ကျောကို အားဖြည့်ဖို့ တစ်ကိုယ်တော် ဘဲကွင်းပါ။
• အပူပေးခြင်း။ အဓိက အလုပ်မလုပ်ခင် အလင်းတန်းတစ်ခုနဲ့ အကြိမ် ၂၀ အတန်း နှစ်ပွဲလုပ်ပြီး ၄ မိနစ်ကြာပြီး အလုပ်ကိုလုပ်တယ်။
• ခရီးထွက်ပါ။ ဘဲတစ်ခုဟာ ကျောပိုးအိတ်ထဲမှာပါ။ ဒင်ဘာက မလုပ်ဘူး။

အလေးချိန်တွေ နိုင်တဲ့နေရာ

• တိုင်းတာနိုင်စွမ်း။ ၂၂.၅ ကီလိုဟာ ဒီနေ့နဲ့ ခြောက်ပတ်အတွင်း ၂၂.၅ ကီလိုပါ။ တိုးတက်မှုဟာ ခံစားချက်တစ်ခုမဟုတ်ပဲ ကိန်းတစ်ခုအဖြစ် ပေါ်လာတာပါ။
• ခြေထောက်တွေ။ Squats နဲ့ deadlift တွေမှာ ကီလိုဂရမ် ဆယ်ချီလိုပါတယ်။ ကြိုးတွေ မြန်မြန်ကုန်သွားတယ် ခေါက်ဆွဲတဲ့ အကြိုးတွေထဲမှာ အလေးဆုံး ကြိုးတောင်မှ ပေါင် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိကို ရယ်ရှားစွာ ထုတ်ပေးပြီး လှုပ်ရှားမှုရဲ့ ထိပ်ပိုင်း သုံးပုံတစ်ပုံမှာပဲ ဖြစ်ပါတယ်၊ ဒါက သင်အတွက် အလွယ်ဆုံးပါ။
• လျှော့ချမှု အဆင့်ပါ။ အလေးချိန်နဲ့ သင်က ဒြပ်ဆွဲအားကို ဆန့်ကျင်ပြီး ဘရိတ်လုပ်တယ်၊ ဒီထူးဆန်းတဲ့ အလုပ်က ကြွက်သားရဲ့ အစိတ်အပိုင်း ကြီးကို တည်ဆောက်တယ်။ ဘဲတစ်ခုက သင့်ကို ပြန်ဆွဲပြီး သင့်ကို ပြန်လာစေဖို့ လွယ်ပါတယ်။
• တည်တံ့မှု။ သံစဉ်တွေ ပြတ်သွားတယ်။ နေ့စဉ်သုံး၊ ချွေးထွက်ပြီး နေရောင်ခြည်နဲ့ဆို ၈ လကနေ ၁၈ လအထိ စောင့်ကြည့်ပါ။ ကိုယ်က မပျောက်ခင်အထိ ဒင်ဘာက မပျောက်ဘူး။

ဘဲလ်တစ်ခုနဲ့ တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို ခြေရာခံမလဲ

ဘဲစ်အဖွဲ့တွေနဲ့ ပတ်သက်ပြီး အဓိက ပြဿနာက ကိုယ်ဘယ်လောက်ကို မြှောက်ထားတယ်ဆိုတာ ဘယ်တော့မှ အတိအကျ မသိတာပါ။ အဖြေက အခြားကိန်းရှင်တွေကို တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ခုချင်း ပြောင်းလဲပြီး ရေးချဖို့ပါ။

1. ကိုယ်စားလှယ်တွေ။ ၁၂ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်စည်နဲ့ စပြီး ၃-၄ ပတ်အတွင်းမှာ ၃-၂၀ အထိ တိုးပွားစေပါ။
2. ဘဲကို တိုအောင်လုပ်ပါ။ ၂၀ ကိုထိပြီးတာနဲ့ အလုပ်အလျားကို ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာ ဖြတ်လိုက်ပါ ပိုကျယ်ပြန့်စွာ ရပ်လိုက်ပါ (သို့) လက်ပတ်ကို ဝိုင်းလိုက်ပါ ဒါက ခုခံအားကို ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၂၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ မြှင့်တင်ပြီး အထပ် ၁၂ ခုအထိ ပြန်ချလိုက်တာပါ။
3. အရှိန်။ ၃ စက္ကန့် ကျဆင်းတယ်၊ တစ်စက္ကန့် ခဏရပ်တယ်၊ တစ်စက္ကန့် တက်တယ်။ အလားတူ ခုခံမှုပါ၊ နှစ်ဆ ပိုများတယ်။
4. တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဘက်စီပါ။ လက်မောင်းနှစ်ဖက်နဲ့ လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ပြောင်းလိုက်ရင် လက်မောင်းတစ်ဖက်ကို ဝန်ထုပ်နှစ်ဆတိုးလာပါတယ်။
5. အဖွဲ့နှစ်ဖွဲ့ပါ။ အထက်က အရာတိုင်းကို သုံးပြီးသွားမှသာပါ။

ပိုကြီးတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတွေအတွက် ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ၊ ပခုံးနဲ့လက်မောင်းတွေအတွက် ၄၅ ကနေ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။ တစ်ကြိမ်စီကို တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ အိုးထဲမှာ ကျန်နေဆဲနေရာကို ယူသွားပါ တစ်ကြိမ်လုံး အပြည့်အဝ ပျက်ကွက်ခြင်း မဖြစ်အောင်ပါ။

အိမ်မှာ နမူနာတစ်ပတ်

အပိုင်းအစများသာ သုံးရက် (ဥပမာ၊ တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာ)

အစည်းအဝေးတစ်ခုအတွက် မိနစ် ၃၀ ကနေ ၃၅ မိနစ်အထိပါ။

• ပခုံးပေါ်က အတန်းနဲ့ ထိုင်ချခြင်း 3 x 20
• ထိုင်နေသူ (သို့) ရပ်နေသူ အတန်း 3 x 15
• အပေါ်ပိုင်းမှာ ရပ်နေတဲ့ အပေါ်ပိုင်း မိတ်ကပ်နှိပ်စက် 3 x 15
• တစ်ခြေထောက် ရိုမန်သေထီး တစ်ခြေထောက်လျှင် ၃ x ၁၂ ဆ
• ပခုံးအပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှု လက်မောင်းတစ်ဖက်လျှင် ၃ x ၁၅
• စကော့ ၃ x ၄၀ စက္ကန့်

အချပ်အတန်းများနှင့် ၁၀ ကီလိုဂရမ်ရှိ ဒင်ဘာတစ်စုံ

• ဘူဂေးရီးယားက ဒင်ဘယ်နဲ့အတူ ကွဲပြားတဲ့ squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် 4 x 8
• ဒမ်ဘယ်လ် သေနတ်တင်ခြင်း 3 x 10
• ဒမ်ဘဲလ် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက် 3 x 8
• တီးဝိုင်းတန်း 3 x 15
• မြင့်သော ကြိုးထစ်မှ ဆွဲယူခြင်း 3 x 15
• ဘောင်ဘောင် ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း 2 x 20

သင်ဟာ တစ်ခုကို ရွေးချယ်နေရင် သင်္ချာက ရိုးစင်းပါတယ်။ ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်တစ်စုံနဲ့ အားနည်းချက် အမျိုးမျိုးရှိတဲ့ ဘားနှစ်ခုဟာ သင်ဟာ တိုက်ခန်းထဲမှာ လက်တွေ့ကျကျ လေ့ကျင့်နိုင်တာ အားလုံးနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။ ဒါထက်ပိုတာက အားကစားရုံ ပြဿနာပါ၊ ပစ္စည်းကိရိယာ ပြဿနာမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အိမ်မှာ ကိုယ်ခံအား လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အခြေအနေအနည်းငယ်မှာ မှန်းဆဖို့ မတန်ပါဘူး။

• အဆစ်နာကျင်မှု ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း သို့မဟုတ် အားမပါဘဲ ငြိမ်သက်နေခြင်းဖြင့် ပေါ်လာခြင်း။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း သာမန် ကြွက်သားနာခြင်းမဟုတ်ပါ။
• အရင်က မခံစားဖူးတဲ့ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အသက်ရှူခက်တာမျိုး။
• သိထားတဲ့အပေါက်၊ ထိန်းချုပ်မရတဲ့ သွေးပေါင် ဒါမှမဟုတ် ပြီးခဲ့တဲ့ ၆ လအတွင်း ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုခု ရှိခဲ့ရင် တစ်ခုခု မတင်ခင်မှာ အလေးချိန်မြှင့်ဖို့ အထူး ခွင့်ပြုချက်ရမယ်။
• ကုသမှုခံယူပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း ပေါ်လာတတ်တဲ့ အဆစ်အဖု။

တစ်ဘောင်အလိုက် သီးသန့် အချက်တစ်ခုက တစ်ပွဲစီမတိုင်ခင် စစ်ဆေးပါ။ အနားမှာ အက်ကြောင်းလေးတွေ ဒါမှမဟုတ် အဖြူရောင် မျဉ်းတွေရှိတယ်ဆိုတာက အမှိုက်ပုံးထဲ ထည့်သွားမယ်ဆိုတာပါ။ တင်းကျပ်မှုအောက်မှာ ပြတ်သွားတဲ့ အမျှင်က မြန်မြန်နဲ့ မျက်နှာဆီ အမြဲသွားပြီး မျက်လုံးဒဏ်ရာဟာ အရေးပေါ်ခန်းကို တစ်နာရီတည်း သွားဖို့ပါ၊ ထိုင်ဖို့မဟုတ်ဘူး။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အလေးချိန်တွေက အမြဲတမ်း၊ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ ဝန်ထုပ်ပေးပြီး ဘားတွေက လှုပ်ရှားမှု အဆုံးမှာ အမြင့်ဆုံးရောက်ပြီး ထုပ်ထဲဝင်တဲ့ ခုခံအားပေးတယ်။
• ခြေထောက်တွေအတွက် အလေးချိန်တွေက ရှင်းရှင်းကြီး နိုင်ပါတယ်၊ ပခုံးတွေအတွက်၊ လည်ပတ်တဲ့ လက်ကိုင်ပုဝါနဲ့ အိမ်မှာ ဆွဲတာတိုင်းအတွက်တော့ အနားကွင်းက မကြာခဏပဲ အဓိပ္ပါယ်ရှိတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရွေးချယ်မှုပါ။
• ဒီစဉ်အတိုင်း ဘောင်တွေအလိုက် တိုးတက်မှု: အကြိမ် ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိ၊ နောက်တော့ အလျားကို ၁၀ ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာအထိ တိုစေတယ်၊ နောက်တော့ ၃-၁-၁ တေးသွား၊ နောက်တော့ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ထုတ်လုပ်နိုင်တာပါ။
• ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒန်ဘယ်လ်တစ်စုံနဲ့ စွမ်းအားအမျိုးမျိုးရှိတဲ့ ဘဲလ်နှစ်ခုဟာ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှုအားလုံးနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။
• ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်ကြာ နာကျင်မှု၊ ခြေထောက်တစ်ခုခုမှာ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အားထုတ်မှုကြောင့် ရင်ဘတ်နာကျင်မှုတွေဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ မဟုတ်ဘူး။