ကက်တလီဘယ်လ် vs ဒမ်ဘယ်လ်: အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ဖို့ တကယ် ဝယ်ရမယ့်ဟာတွေ

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ပြီး တစ်မျိုးတည်းအတွက် နေရာနဲ့ ငွေရှိရင် မေးခွန်းက ပုံမှန်အားဖြင့် ကက်တယ်ဘဲလ် (သို့) ဒန်ဘဲလ်တစ်စုံပါ။ အဖြေက ဘယ်ကိရိယာက အနှစ်ချုပ်အရ ပိုကောင်းတယ်ဆိုတာနဲ့ မဆိုင်ပါဘူး၊ ဒါက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ဘယ်လှုပ်ရှားမှုတွေကို တကယ်လုပ်မယ်ဆိုတာနဲ့ဆိုင်ပါတယ်။ ဒီမှာ တိကျတဲ့ ခြားနားချက်၊ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ ပထမဆုံး ဝယ်ဖို့ အဓိပ္ပါယ်ရှိတာပါ။

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခြားနားချက်က အလေးချိန်ရှိရာနေရာ

ဒန့်ဘဲလ်နဲ့ဆိုရင် အလေးချိန်ဗဟိုက လက်နဲ့ညီမျှလျက် သင့်လက်မောင်းရဲ့ အရှေ့ဘက်မှာ ရှိတယ်။ Kettlebell နဲ့ဆိုရင် ခေါင်းလောင်းဟာ လက်ကိုင်ကနေ ၁၅ စင်တီမီတာကနေ ၂၀ စင်တီမီတာအထိ ချိတ်ဆွဲထားလို့ ကိုယ်က ထိန်းချုပ်ဖို့လိုတဲ့ လက်ကိုင်တစ်ခု ဖန်တီးပါတယ်။

အကျိုးဆက်က ရိုးစင်းပါတယ်။ ၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ်ဟာ တစ်ချိန်တည်းမှာ ၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒန်ဘဲလ်ထက် ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတယ်၊ အကြောင်းက ဝန်ထုပ်ဟာ နောက်ပြန်နဲ့ အောက်ကို ဆွဲဆောင်လို့ပါ။ လက်ကိုင်ကလည်း ပိုထူတယ်၊ ပုံမှန်အားဖြင့် ဒင်ဘာမှာ ၂၅ မှ ၃၀ မီလီမီတာရှိပေမဲ့ ၃၃ မှ ၃၈ မီလီမီတာရှိတယ်၊ ဒီတော့ သင့်လက်ကိုင်က ပိုမြန်မြန် ကျရှုံးတယ်။

Kettlebell က ပိုကောင်းတာကို

ဘဲလစ်စစ်ဆေးမှုမှာ အရှိန်မြှင့်ပြီး အလေးချိန်ကို ဘရိတ်လုပ်တာပါ။ လှုပ်ခါခြင်း၊ သန့်ရှင်းခြင်း၊ ချုပ်ကိုင်ခြင်း၊ အဝတ်အစားတွေ။ သာမန် ဥပမာက နှစ်ဖက် လက်နဲ့ လှုပ်ခါခြင်းပါ၊ ၁၀ ချောင်း ၁၀ ချောင်းနဲ့ စက္ကန့် ၄၀ အနားယူခြင်းပါ။ ဒါက ၉ မိနစ်လောက် အလုပ်ဖြစ်ပြီး နောက်ပိုင်းကွင်းဆက်နဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းအတွက် လှုံ့ဆော်မှု အများကြီးပါ။

နေရာက ကျဉ်းတဲ့ အခါမှာလည်း ပိုကောင်းပါတယ်။ လှုပ်ခါဖို့ မီတာ ၁.၅ x ၁.၅ လိုပြီး မျက်နှာကျက် အမြင့်က အရေးမပါဘူး ခွက်ချောင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘားဘယ်ချောင်းထက် ပိုမောင်းမတ်စေပြီး သင့်ချောင်းက မခိုင်မာသေးရင် ဝင်ပေါက်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်စေတယ်။

ဒင်ဘာက ပိုကောင်းတာကို

တိကျတဲ့ တိုးတက်မှုနဲ့ တကယ့် ကြွက်သားပါ။ ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ ၂ ကီလိုဂရမ် ဒါမှမဟုတ် ၂.၅ ကီလိုဂရမ်လောက်ကို ခုန်နိုင်ကြပြီး ကက်တယ်ဘယ်လ်တွေက ၄ ကီလိုဂရမ်လောက် ခုန်နိုင်ကြပါတယ်။ ၁၆ ကီလိုကနေ ၂၀ ကီလိုအထိသွားတာက ၂၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးတက်မှုပါ၊ ဒါက အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်အတွက် အများကြီး ပိုများပြီး လှုပ်ဖို့ လုံးဝကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယက ဒန်ဘယ်လ်တစ်စုံဟာ ကက်တယ်ဘဲလ်က မတော်တဆ ပြုလုပ်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ဖုံးကွယ်တယ်။ ဘဏ် (သို့) ကြမ်းပြင်ဖိနှိပ်မှု၊ ခေါက်ချထားတဲ့ အတန်း၊ ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချိုး squat၊ curls၊ ရိုမန် deadlift။ သင့်ရည်မှန်းချက်က ခြောက်လအတွင်း ကြွက်သား ၃ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးဖို့ဆိုရင် ဒီမြှောက်တင်တာတွေမှာ စနစ်တကျ ဝန်ထုပ်တွေ ထပ်ဖြည့်တာက သင့်ကို ရောက်အောင်လုပ်ပေးတာပါ။ ပိုများတဲ့ swing အပြောင်းအလဲတွေမဟုတ်ဘူး။

သင်ဟာ တစ်ခုတည်းကို ဝယ်နေရင်

• စပြီးလေ့လာသူ: ၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ကက်တယ်ဘဲလ်ပါ။ သင်ဟာ တစ်နှစ်လုံး ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခဲ့ရင် ၂၀ (သို့) ၂၄ ကီလိုပါ။
• အစပျိုး အမျိုးသမီး။ ၈ ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။ လေ့ကျင့်မှု ပိုများတဲ့ သမိုင်းနဲ့ ၁၆ ကီလိုဂရမ်ပါ။
• ဒမ်ဘယ်လ်များ။ လက်တစ်ဖက်ကို ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ကျယ်ဝန်းတဲ့ ထိန်းညှိနိုင်တဲ့ အဝတ်စုံဟာ လာမယ့် နှစ်နှစ်အတွင်းမှာ အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှု အများစုကို ဖုံးအုပ်ပေးမှာပါ။
• ယေဘုယျ စည်းမျဉ်း။ မိနစ် ၂၀ လောက်ကြာရင် ကိုယ်ခံအားကောင်းချင်ရင် ကျောနဲ့ တင်ပါးကို ခိုင်မာအောင် လုပ်ပေးပါ။ မိနစ် ၄၀ ရှိပြီဆိုရင် အရွယ်အစားကို ယူလိုက်ပါ

ဒီတစ်ပတ်မှာ စပြီး စီမံကိန်းနှစ်ခု လုပ်နိုင်တယ်။

Kettlebell အစီအစဉ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၂၅ မိနစ်လောက်။

1. လက်နှစ်ဖက်နဲ့ လှုပ်နိုင်တယ် ၁၀ x ၁၀ စက္ကန့်၊ ၄၀ စက္ကန့် အနားယူပါ။
2. ခွက်ချောင်း။ ၄ x ၈
3. တစ်လက်မတန်း: တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၀
4. ထလိုက်။ တစ်ဘက်ကို ၅ x ၁၊ မအေးမဆေး

Dumbbell အစီအစဉ်၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၃၅ မိနစ်လောက်။

1. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၄ x ၈
2. ရပ်နေသော အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်: ၄ x ၆ မှ ၈ အထိ
3. ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၁၀
4. ခေါက်ထားသော အတန်း: ၄ x ၁၀
5. ပုဝါ (သို့) push-up များ: ၃ x ၁၂

တိုးတက်မှုဟာ နှစ်မျိုးစလုံးမှာ တူပါတယ်။ အတန်းတစ်ခုစီမှာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါမှာ ဝန်ထုပ် ၂ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ဆင့် ထပ်ဖြည့်ပါ။

သင့်ရဲ့ ကျောကို ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ

• လှုပ်ခါတာဟာ ထိုင်ချတာမဟုတ်ဘူး။ လှုပ်ရှားမှုက တင်ပါးကနေ လာတယ်၊ ဒူးတွေက ဒီဂရီ ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိပဲ ခေါက်ထားပြီး ခေါင်းလောင်းက အထက်ဆုံး ပခုံးအမြင့်အထိ မြင့်တယ်။
• မရပ်နိုင်တဲ့ အလေးချိန်နဲ့ မစပါနဲ့။ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းက ကျောရိုးကျနေရင် တစ်အရွယ်လောက်ချလိုက်ပါ
• ဘဲလစ်စစ်ဆေးမှု မလုပ်ခင် ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ်အထိ အပူပေးတာဟာ ရွေးချယ်စရာ မဟုတ်ဘူး။
• လက်ကိုင်ကို တစ်စုံတစ်ရာအတွက် သေမင်းမကိုင်ပါနဲ့။ လက်ချောင်းတွေထဲမှာ ကိုင်ထားပါ ဒါမှမဟုတ် နှစ်ပတ်အတွင်းမှာ အမာရွတ်တွေ ပြတ်သွားမယ်။
• သစ်သား ကြမ်းပြင်မှာ ၁၀ မှ ၁၅ မီလီမီတာအထိရှိတဲ့ ကော်ကို သုံးပြီး အလေးချိန်ကို ထိန်းချုပ်ထားပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှုဟာ လူအများစုအတွက် ဘေးကင်းပေမဲ့ တချို့အခြေအနေတွေမှာ တမင်တကာ လုပ်ဖို့ မတန်ပါဘူး။ စစ်ဆေးပါ

• ကျော၊ ပခုံး သို့မဟုတ် ဒူးနာကျင်မှု ၂ ပတ်ကျော်ကြာနေသည် သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးလာသည်
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ပျံ့နှံ့နေသော တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ရင်ဘတ်ဖိအား၊ အားထုတ်မှုအတွင်းမှာ မဆန်းတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု (သို့) ခေါင်းမူးတာ ခံစားရတယ်ဆိုရင်
• သွေးပေါင်ချိန် မထိန်းချုပ်နိုင်ဘဲ အမြဲတမ်း 160/100 ထက်ပိုနေခြင်း။
• သင်ဟာ လွန်ခဲ့တဲ့ ၁၂ လအတွင်းမှာ ကျောရိုး၊ ပခုံး (သို့) ဒူးခွဲစိတ်မှု ခံထားရသူ (သို့) ကိုယ်ဝန်ဆောင်သူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• Kettlebell ဟာ လက်ရဲ့ အပြင်ဘက်မှာ ၎င်းရဲ့ ဒြပ်ထုကို သယ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ ဒါက လှုပ်ခါတာ၊ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ နေရာသေးသေးလေးတွေမှာ ပိုကောင်းစေပါတယ်။
• ဒမ်ဘယ်လ်တွေဟာ ပိုသေးတဲ့ ဝန်ထုပ် အဆင့်တွေမှာ လာကြလို့ ကြွက်သား ကြီးထွားမှုနဲ့ ရေရှည် တိုးတက်မှုအတွက် ပိုကောင်းပါတယ်။
• ပထမဝယ်ယူမှု။ အမျိုးသားတွေအတွက် ၁၆ ကီလိုဂရမ်၊ အမျိုးသမီးတွေအတွက် ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၂ ကီလိုဂရမ်၊ ဒါမှမဟုတ် ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ညှိနိုင်တဲ့ ဒင်ဘယ်တွေပေါ့။
• တစ်ပတ်ကို ၂၅ မိနစ်မှ ၃၅ မိနစ်အထိ သုံးကြိမ်ထိုင်ဖို့ လုံလောက်တယ်၊ နှစ်ပတ်ကြာ တစ်ကြိမ်စီထိုင်ပြီးတာနဲ့ ၂ ကီလိုဂရမ် တိုးလာပါတယ်။
• နာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်၊ တုန်ခါမှု ဒါမှမဟုတ် ရင်ဘတ်မှာ လက္ခဏာတွေ ရှိရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ၊ နောက်တစ်ကြိမ် မသွားပါနဲ့။