Gym vs အိမ်လေ့ကျင့်ခန်း: အပြောင်းအလဲကို တကယ်ဖြစ်စေတာက ဘာလဲ။

Gym ဒါမှမဟုတ် အိမ်ဆိုတာ ဘယ်တော့မှ ဇီဝကမ္မဆိုင်ရာ မေးခွန်းမဟုတ်ပဲ ကုန်ပစ္စည်းဆိုင်ရာ မေးခွန်းပါ။ နောက်နှစ်အတွင်းမှာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ကနေ လေးကြိမ် လုပ်နိုင်တာ အမှန်ပါ။ ကြွက်သားဟာ လုံလောက်တဲ့ ပမာဏနဲ့ တိုးတက်တဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ ကြီးထွားလာပြီး ဘားဘီလ်ရပ်နဲ့ ဧည့်ခန်း ထောင့်တစ်ခုက ဒါကို ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခြားနားချက်က ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဆက်ပြီး တိုးမြှင့်ဖို့ ဘယ်လောက် လွယ်တယ်ဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်းက ရလဒ်ကို ဦးတည်စေတာက

ဆေးခန်းတွေကို မယှဉ်ခင် ခန္ဓာကိုယ်က ဘာကို တုံ့ပြန်လဲ သိပါ။ ဒါက ကြွက်သားတိုးတက်မှုအတွက်ပါ။ တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေအကြိမ် ၅ ကနေ ၃၀ အထိ ဖြစ်ပြီး အတန်းတိုင်းမှာ ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ အကြိမ် ၃ ကြိမ်အထိ လုပ်နိုင်တာပါ။ သန့်ရှင်းတဲ့ စွမ်းအားအတွက် ကန့်သတ်ချက်က ကျဉ်းလာပါတယ်။ ၃-၆ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ၊ သင့်ရဲ့ အရှိဆုံးရဲ့ ၈၀-၉၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ ဒါ့အပြင်၊ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် အိပ်ချိန် ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။

နှစ်ခုစလုံးက အဲဒီလို ကိန်းဂဏန်းတွေကို ပေးနိုင်တယ်ဆိုရင် ခြောက်လအကြာမှာ ခြားနားချက်က သေးငယ်ပါတယ်။ ပြဿနာက အိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ ခြေထောက်နဲ့ ကျောဘက်ကို ကျယ်ပြန့်မှုပေးဖို့ ရုန်းကန်နေရပြီး အားကစားရုံက လမ်းလျှောက်ချိန် နှစ်မိနစ် ၂၀ ရှိတဲ့အခါမှာ တည်ငြိမ်မှုပေးဖို့ ရုန်းကန်နေရတာပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုခန်းက အရှင်းကြီး နိုင်တဲ့နေရာပါ။

• အလေးချိန် တိုးလာမှု အနည်းငယ်ပါ။ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ပန်းကန်တွေနဲ့ လနဲ့ချီပြီး ထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်နိုင်ပါတယ်။ အိမ်မှာ ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၂ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဟန်ဒဲလ်ကနေ ၁၆ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဟန်ဒဲလ်ကို ခုန်လိုက်တယ်၊ ၃၃ ရာခိုင်နှုန်း ခုန်လိုက်တာ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်ညတည်းမှာ မစုပ်ယူနိုင်ဘူး။
• ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းမှာ လေးလံတယ်။ ပျမ်းမျှ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ အမျိုးသားဟာ တစ်နှစ်အကြာမှာ အကြိမ် ၅ ကြိမ်အတွက် ၈၀-၁၂၀ ကီလိုဂရမ်အထိ ထိုင်ချတယ်။ ၂x၂၄ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ ဒင်ဘယ်လ်တစ်စုံက ဒါကို တိုက်ရိုက် မဖုံးအုပ်နိုင်ပါဘူး။
• ဆွဲနေတယ်။ အလေးချိန် ၆၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၀၀ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ အတန်းတွေမှာ အလေးချိန်တွေမရှိရင် တကယ့် အစားထိုးစရာ မရှိပါဘူး။
• လုံခြုံရေး။ လုံခြုံရေး ပင်းတွေပါတဲ့ ဘားကော်က သင်ဟာ စောင့်ကြည့်သူမရှိပဲ ပျက်စီးလုနီးပါး တွန်းနိုင်တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

အိမ်က နိုင်တဲ့နေရာ

• အချိန်ပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုစီမှာ ခရီးထွက်၊ အဝတ်လဲပြီး စောင့်ဆိုင်းတာ မိနစ် ၃၀-၅၀ လျှော့ချပါ၊ ဒါက တစ်ပတ် ၂-၃ နာရီပါ။
• တည်ငြိမ်မှု။ မနက် ၆ နာရီမှာ ၂၅ မိနစ်ကြာ အစည်းအဝေးတစ်ခု သင့်ရဲ့ မီးဖိုချောင်မှာ ဖြစ်ပျက်တာပါ။ ညနေ ၇ နာရီမှာ မြို့တစ်ဘက်၊ မိုးထဲမှာ မကြာခဏ မဖြစ်တတ်ဘူး။
• တန်းမစီရဘူး ပစ္စည်းကိရိယာတွေနဲ့ ဖွင့်ချိန်မရှိဘူး။
• ကုန်ကျစရိတ်။ လတွေ ကျော်လိုက်တဲ့အခါမှာ ငွေပေးချေနေမယ့် အဖွဲ့ဝင်စာရင်းအစား တစ်ကြိမ် ဝယ်ယူပါ။

အိမ်မှာ ဘာက ပိုခက်ပြီး ဘယ်လို ပြင်မလဲ

ခြေထောက်တွေဟာ အဓိက ပြဿနာဖြစ်ပေမဲ့ ဖြေရှင်းလို့မရဘူးဆိုတာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ ပေါင် ၁၀၀ ကို လိုက်တာအစား ခြေတစ်ဖက်ကို ရွေ့ပြီး နှေးကွေးသွားတယ်၊

• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈-၁၂ ကြိမ်စီ သုံး-၄ ကြိမ်စီ၊ ၂x၁၆-၂၄ ကီလိုဂရမ်ကို သယ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်
• နောက်ပြန်လှည့်ခြင်း။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၃x၁၀-၁၅ ။
• တစ်ခြေထောက် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: 3x8-12 နဲ့ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်ပါ။
• ၄၀-၅၀ စင်တီမီတာရှိတဲ့ သေတ္တာပေါ်ကို တက်လိုက်ပါ ခြေတစ်ချောင်းကို ၃x၈၊ နောက်လိုက်ခြေထောက်ကို တွန်းမပစ်ပါနဲ့။
• ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။ 4x12-20 အပေါ်ဘက်မှာ တစ်စက္ကန့်ရပ်နားမှုရှိတယ်။

နောက်ဘက်မှာ ဆွဲဖို့ တစ်ခုခု လိုတယ်။ တံခါးဝပေါ်က ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘားက အလုပ်အများစုကို ဖုံးအုပ်ပြီး စားပွဲအောက်က အပြန်အလှန်တန်းတွေ (သို့) လေးလံတဲ့ ဘဲတွေ ကျန်တာတွေကို ဖုံးအုပ်တယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းအပတ် နမူနာ (၃ ရက်)

1. ပထမနေ့၊ အောက်ခြေ: squat 4x5, Romanian deadlift 3x8, leg press 3x12, calves 4x15. အဓိက ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ ၂-၃ မိနစ်နားပြီး ကျန်တဲ့ အပိုင်းတွေမှာ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်နားပါ။
2. ဒုတိယနေ့၊ တွန်းပေးပါ။ ဘင်ချ်ဖိနပ် ၄x၆၊ အပေါ်ဖိနပ် ၃x၈၊ ထောင့်လိုက် ဒမ်ဘဲလ်ဖိနပ် ၃x၁၀၊ ထရီဆက်စ် ၃x၁၂-၁၅။
3. တတိယနေ့၊ ဆွဲပါ။ ဆွဲဆန့်မှု ၄ ခု၊ ရပ်ဆိုင်းမှု ၂ ခု၊ ကျရှုံးမှုမရှိပဲ၊ အတန်း ၄x၈၊ ကျယ်ဝန်းမှု ၃x၁၂၊ ကျောရိုး ၃x၁၂၊ နောက်ပိုင်း ၃x၁၅။

အိမ်တွင် တစ်ပတ် နမူနာ (၄ ရက်၊ တစ်ပတ်လျှင် မိနစ် ၃၀)

1. ပထမနေ့။ ဘူဂေးရီးယား ခွဲချပ် squat ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၄x၁၀၊ push-up လေးချောင်း ၂ချောင်းလောက် ကျရှုံးမှုမရှိ၊ ခြေတစ်ချောင်း RDL ၃x၁၀။
2. ဒုတိယနေ့။ ဆွဲယူမှု ၅ ခုမှာ အနည်းဆုံး ၁ ခု၊ ပြောင်းပြန်တန်း ၄x၁၂၊ ဘောင်နောက်ပိုင်း ၃x၂၀။
3. တတိယနေ့။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၃x၁၅ လှုပ်ခတ်၊ ခုံပေါ်က အဆင့် ၃x၁၀၊ ဆိတ် ၄x၂၀၊ ပျဉ်ပြား ၃x၄၅ စက္ကန့်။
4. နံပါတ် လေး။ ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ထားတဲ့ push-ups လေး x ၈-၁၂၊ dumbbell overhead press လေး x ၁၀၊ biceps သုံး x ၁၅၊ ထိုင်ခုံချောင်း ၃ x ၁၅။

တစ်ပွဲကို အကြိမ် ၂၀ ကျော်ပြီးရင် အကြိမ်ပေါင်းတွေကို မဖြည့်ရတော့ဘဲ အခက်အခဲကို ဖြည့်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို 30-40 cm အမြင့်မှာတင်ထား၊ ကျောပိုးအိတ်ကို ၁၀ kg တင်ထား၊ ဒါမှမဟုတ် ၄ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်ပါ။ ဒါက အိမ်မှာ ကြော်ငြာပြားတွေ ပေါင်းဖို့ ပုံစံပါ။

မျိုးစပ်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် မှန်ကန်တဲ့ အဖြေပါ။

တစ်ပတ်ကို ကျုံးချောင်းချတာ၊ ကိုယ်အလေးချိန် မြှင့်တာ၊ အလေးချိန်မြင့်တာတွေအတွက် Gym sessions နှစ်ကြိမ်၊ ကျန်တာတွေအတွက် တစ်ကြိမ်၊ နှစ်ကြိမ် အိမ်မှာ အတိုချမှတ်ပါ။ အိမ်မှာ သင်တန်းပေးလို့မရတဲ့ ဝန်ထုပ်ကို သင်ရတယ်၊ ခရီးထွက်တဲ့ အရေအတွက်က အလုပ်များတဲ့ တစ်ပတ်မှာ ရှင်သန်ဖို့ လုံလောက်လောက် သေးတယ်။ တစ်နေ့ကို ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်းတွေ ဆက်လုပ်ပါ၊ အကြောင်းက နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှုက အိမ်မှာ လေ့ကျင့်မှု စလုပ်တဲ့အခါ ပျောက်ဆုံးတဲ့ ပထမဆုံး အရာပါ။

ရွေးချယ်စရာက အကောင်းဆုံး အစီအစဉ်တစ်ခုကြားမှာဆိုရင် အချိန်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းကို လိုက်နာပြီး ၉၅ ရာခိုင်နှုန်းကို လိုက်နာတဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုကြားမှာဆိုရင် ကောင်းမွန်တဲ့ အစီအစဉ်ကို ရွေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အစောပိုင်း နာကျင်မှု အများစုမှာ ကြွက်သားနာကျင်မှုဖြစ်ပြီး ၂-၄ ရက်အတွင်း ပျောက်ကင်းသွားပါတယ်။ ဒါတွေက ဒါတွေမဟုတ်ဘူး။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း၊ နောက်တစ်ကြိမ် မတိုင်ခင်နဲ့ ချက်ချင်း အသက်ရှူခက်ခဲမှု (သို့) ခေါင်းမူးခြင်း။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာကြာသော အဆစ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထစေသော နာကျင်မှု။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အဆစ်ဖောင်းတာ၊ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်တာ၊ ဒူး (သို့) ပခုံးမှာ ပိတ်မိနေခြင်း။
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာ ၁၂ လကျော်ပြီးနောက် ၄၀ ကျော်ဖြစ်တာ

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ရလဒ်တွေက တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀-၂၀ ကြမ်းတမ်းတဲ့ အတန်းနဲ့ တည်တံ့စွာ တိုးလာနေတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကနေ လာတာပါ။ နေရာကနေမဟုတ်ဘူး။
• အားကစားရုံဟာ လေးလံတဲ့ ခြေထောက်တွေ၊ ဆွဲထုတ်မှုနဲ့ သေးငယ်တဲ့ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ဝန်ထုပ်ခုန်တာတွေအတွက် ပိုကောင်းတာ ရှင်းပါတယ်။
• အချိန်နဲ့ တည်ငြိမ်မှုကြောင့် အိမ်က နိုင်တယ်၊ ဆွဲယူနိုင်တဲ့ ဘားနဲ့ ၂x၂၄ ကီလိုအထိ ထိန်းညှိနိုင်တဲ့ ဒန်ဘယ်တွေဟာ လိုအပ်ချက် အများစုကို ဖြည့်ဆည်းပေးတယ်။
• အိမ်မှာ အဆုံးမဲ့ ထပ်ကျော့တာထက် ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ အလုပ်၊ အရှိန်နဲ့ ကျောပိုးအိတ် ဝန်ထုပ် တိုးတိုးလုပ်ပါ။
• အားကစားရုံမှာ နှစ်ရက်နဲ့ အိမ်မှာ နှစ်ရက်ဟာ လူအများစုအတွက် လက်တွေ့ကျဆုံးပါ။