ပန်းခြံ လေ့ကျင့်ခန်းများ။ တကယ် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ အစီအစဉ်
ကွန်ကရစ်ပန်းခြံ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ် အတိအကျ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် နှစ်ကြိမ်၊ ၈ မိနစ် အပူပေးခြင်း၊ ရှင်းလင်းတဲ့ တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်းတွေနဲ့ ဆရာဝန်ဆီ ဘယ်အချိန်သွားဖို့ပါ။
ပန်းခြံဆိုတာ သင်သုံးနိုင်တဲ့ စျေးပေါဆုံး အားကစားရုံပါ။ ဆွဲဆန့်တဲ့ ဘား၊ ခုံ၊ လှေကားတွေ ၁၀ စတုရန်းမီတာ မြက်ခင်းက ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို လေ့ကျင့်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ ပြဿနာက ကိရိယာတွေ မဟုတ်ဘူးဗျ။ အစီအစဉ်မရှိဘဲ လာပြီး အပေါ်အောက်လေးလုပ်ပြီး အိမ်ပြန်သွားတာပဲလေ။ အောက်မှာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ထပ်ကျော့လို့ရတဲ့ နံပါတ်တွေနဲ့ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုရှိပါတယ်။
ပန်းခြံမှာ တကယ်သုံးတာ
ပထမ အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် ပန်းခြံထဲ တစ်ကြိမ် လမ်းလျှောက်ပါ။ သင်ဟာ အရာသုံးခုကို လိုအပ်ပါတယ်။ ချိတ်ဆွဲဖို့ တစ်ခုခု၊ တွန်းဖို့ တစ်ခုခုနဲ့ မြေညီတယ်။
- ဆွဲထုတ်နိုင်တဲ့ ဘား ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ ချိတ်ဆွဲခြင်း၊ ချိတ်ဆွဲခြင်း ဒူးထောင်ခြင်း။
- အတန်းလိုက်ဘားများ သို့မဟုတ် နိမ့်သောဘားများ အပေါ်အောက်ကျခြင်းနှင့် ပြောင်းပြန်တန်းများ။
- အမြင့် ၄၀၄၅ စင်တီမီတာ ရှိတဲ့ ခုံ (သို့) လှေကားတစ်စင်း ခွဲထားတဲ့ squats၊ step-ups၊ bench dips၊ မြင့်မားတဲ့ push-ups တွေပေါ့။
- ၅ x ၅ မီတာ မြက်ခင်းတစ်ကွက် push-up တွေ၊ squats တွေ၊ planks တွေ၊ short sprints တွေပေါ့။
ရေ တစ်လီတာနဲ့ လက်အိတ်လေး ယူလာပါ။ ဘားက စိုနေရင် ဒါမှမဟုတ် ရေခဲနေရင် အဲဒီနေ့မှာ ဆွဲယူတာတွေကို ကျော်လိုက်ပြီး ကျစ်လျစ်တဲ့ ထောင့်မှာ ပြောင်းပြန်တန်းတွေ လုပ်ပါ။ မီတာနှစ်ပေကနေ ကျတာဟာ တစ်ပွဲလောက် မတန်ပါဘူး။
အပူပေးခြင်း။ ၈ မိနစ်
- လည်ပင်းက ချွေးထွက်တဲ့အထိ သုံးမိနစ် လမ်းလျှောက်တာ (သို့) လွယ်ကူတဲ့ jogging လုပ်တာပါ။
- ရှေ့ကို ၁၅ လက်မောင်း၊ နောက်ကို ၁၅ လက်မောင်း။
- အနက်ဆုံးအထိ အရှိန်လျှော့ချပြီး ထိုင်ချလိုက်တဲ့ ၁၀ ကြိမ်ပါ။
- ခြေတစ်ချောင်းကို ၁၀ ကြိမ် လှုပ်ပါ။
- ဘဏ်ရဲ့ ကျောရိုးပေါ်မှာ လက်တွေထားပြီး ၁၀ ကြိမ် push-up လုပ်ပါ။
- သေဆုံးသူ ၂၀ စက္ကန့်လောက် ဘားကနေ ချိတ်ဆွဲထားတယ်။
အဆုံးမှာ မောင်းနှင်ဖို့ မောင်းနှင်ထားပါ၊ ကြွက်သားတစ်စုကို စက္ကန့် ၂၀ ကနေ ၃၀ အထိပါ။ အရင်လုပ်ရင် သင့်အားသာကုန်ကျတယ်။
အစည်းအဝေး A: တွန်းပေးခြင်းနှင့် ခြေထောက်များ
အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ အထိ အနားယူပါ။ အရာတစ်ခုလုံးဟာ မိနစ် ၃၅ မှ ၄၀ ကြာပါတယ်။
- ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်းနောက်ခြေထောက်က ဘင်ချ်ပေါ်မှာ။ ခြေတစ်ချောင်းကို ၈ ၁၂ ပဲ သုံးစုံပါ။
- push-up များ: ၈၁၅ စကတ် ၄ စောင်။ အကြိမ် ၂၀ ကို ဖြတ်ပြီးသွားရင် ခြေထောက်တွေကို ဘဏ်ခုံပေါ်တင်လိုက်ပါ။
- အတန်းလိုက် ဘားများပေါ်တွင် အငွေ့ငွေ့များ: ၆၁၀ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။ သိပ်ကို ခိုင်မာလား။ ဒီအစား ဘဏ်ချောင်းတွေချလိုက်ပါ 3 x 12
- ခုံပေါ်ကို တက်လာကြပါ။: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၀၊ အောက်ခြေခြေကို မတွန်းပါနဲ့။
- သစ်သားပြား: ၃ x ၃၀၄၅ စက္ကန့်။
အစည်းအဝေး B: ဆွဲယူခြင်း
- ဆွဲယူခြင်း: ၅ စကတ်၊ နှစ်ကြိမ် ထပ်ကျော့ဖို့ အချိန်မရှိပဲ ရပ်လိုက်တာပါ။ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးက ၈ ဆိုရင် ၆ အတန်း လုပ်ပါ။
- အပြန်အလှန်တန်းများ အောက်ခြေက ဘားမှာ: ၃ x ၁၀၁၅၊ ခန္ဓာကိုယ်က ခြေဖဝါးကနေ ခေါင်းထိ တိုက်ရိုက်ပါ။
- တစ်ခြေထောက် ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်းအလေးချိန်မရှိပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၁၂၊ ၃ စက္ကန့်အောက်မှာပါ။
- ချိတ်ဆွဲထားသော ဒူးကို မြှောက်ပေးခြင်း: ၃ x ၈၁၂၊ လှုပ်မနေဘူး။
- ဘေးချပ်ပြား: တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃ x ၂၀/၃၀ ပါ။
တနင်္လာနေ့မှာ A၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ B၊ သောကြာနေ့မှာ A လို့ သတ်မှတ်ပါ။ နောက်တစ်ပတ်မှာ B နဲ့ စလိုက်မယ်။ တစ်လကျော်ကြာရင် နှစ်ကြိမ်လုံးမှာ တူညီတဲ့ အချိုးတွေ ရတယ်။
သင်ဟာ တစ်ချက်တည်းကိုတောင် ဆွဲထုတ်လို့ မရဘူးဆိုရင်
ဒါက လူကြီးအများစုအတွက် ပုံမှန် စတဲ့နေရာဖြစ်ပြီး ပြင်ဖို့ ၆ ပတ်ကနေ ၁၀ ပတ်ကြာပါတယ်။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ဒီလိုလုပ်ပါ။
- သေဆုံးပြီး ချိတ်ဆွဲခံရတယ်။ စက္ကန့် ၄ x ၂၀ ပါ။
- အပျက်သဘော ဆွဲထုတ်ခြင်း။ ခုံပေါ်ကို တက်လိုက်၊ ထိပ်က ဘားကို ကိုင်လိုက်၊ ၅ စက္ကန့်လောက် ကိုယ့်ကိုယ်ကို နိမ့်ချလိုက်။ ၃ လုံးပါတဲ့ ၄ အုပ်ပါ။
- အပြန်အလှန်တန်းများ: ၃ x ၁၂၊ တစ်ပတ်ကို အောက်ဘက်ကို ရွေ့နေတယ်။
တိုးတက်မှုကို စက္ကန့်တွေ လျော့ပြီး ထပ်ကျော့မှုတွေ ပြီးသွားတဲ့ အတိုင်း ခြေရာခံပါ၊ ခံစားချက်နဲ့ မဟုတ်ဘူး။
အပူပေးခြင်း: ၁၀ မိနစ်အဆုံးမှာ
အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးရင် ကျန်တာရှိရင် ဒါတွေထဲက တစ်ခုကို တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ထည့်ပါ။
- ၈ x ၂၀ စက္ကန့် တောင်တက်ပြေး၊ ၄၀ စက္ကန့် ပြန်ဆင်း။
- ခြောက်စက္ကန့် x ၃၀ စက္ကန့် လှေကားစီးပြီး ၆၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
- ၁၂ မိနစ်ကြာ ဆက်တိုက် လွယ်ကူစွာ ပြေးနေရင်း၊ ဝါကျတစ်ခုလုံးကို ပြောနိုင်မယ့် နှုန်းနဲ့ပါ။
ဘယ်လို ခက်အောင် လုပ်ရမလဲ
နှစ်ပေါင်းနှစ် စည်းမျဉ်းကို သုံးပါ။ အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါ အတန်းနှစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပိုခက်အောင်လုပ်ပါ။
- အရှိန်မြှင့်ခြင်း။ ခြေထောက်တွေကို ၄၀ စင်တီမီတာ ဘင်ချ်ပေါ် တင်ထားတယ်။
- ဆွဲယူခြင်း: အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်လိုက်တာ (သို့) ၅ ကီလိုရှိတဲ့ ကျောပိုးအိတ်တစ်ခု။
- ဆူးချပ်ခြင်း။ ၂ စက္ကန့်အစား ၄ စက္ကန့်လောက် လျှော့ချလိုက်ပါ
- သစ်သားပြားများ: စက္ကန့် ၆၀ ကျော် မသွားပါနဲ့ လက်တစ်ဖက် (သို့) ခြေတစ်ဖက်ကို မတင်ပါနဲ့။
ရာသီဥတုနဲ့ အသေးစိတ်အချက်အလက်များ
နွေရာသီမှာ မနက် ၁၀ နာရီမတိုင်ခင် (သို့) ညနေ ၆ နာရီအကြာမှာ လေ့ကျင့်ပါ။ ၃၀ ဒီဂရီမှာ တစ်နာရီကို ရေ ၅၀၀ မှ ၇၅၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး အနားယူချိန်ကို စက္ကန့် ၆၀ အထိ လျှော့ချပါ။ အကြောင်းက သင်ဟာ ပိုမြန်မြန် ပင်ပန်းသွားမှာမို့ပါ။ ဆောင်းရာသီမှာ အပူချိန်ကို ၁၂ မိနစ်အထိ တိုးပေးပြီး အပေါ်လွှာကို တတိယအတန်းအထိ ဆက်ထားပါ။ မစားခင် မိနစ် ၉၀ လောက်က ကယ်လိုရီ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အထိစားပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ပုံမှန် အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ကြက်ဥ၊ ယော်ဂုတ်၊ အသား၊ ဖရဲသီးတွေကနေ ပရိုတင်း ၂၅ ကနေ ၃၀ ဂရမ်အထိ စားပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်းများ ချက်ချင်းရပ်ပြီး စစ်ဆေးပါ။
- အဆစ်နာကျင်မှု ၅ ရက်မှ ၇ ရက်အထိ ကြာမြင့်ခြင်း၊ ဒူး၊ ပခုံး သို့မဟုတ် ဆူးချောင်းမှာ ဝခြင်း။
- လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ သွားလာသော အပ်များနှင့် အပ်များ။
- သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ၊ ကိုယ်ဝန်၊ တစ်နှစ်ကျော် လေ့ကျင့်မှုမရှိတာ စမလုပ်ခင် ဆေးစစ်ပါ။
- အနားယူနေတဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းဟာ ၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်း ပိုများနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ရုတ်တရက် စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းနေတာပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ဘားတစ်လုံး၊ ဘဏ်တစ်ခုံနဲ့ မြေညီတစ်ခုပဲ လိုတယ်၊ ကျန်တာအားလုံးက ဆင်ခြေတစ်ခုပါ။
- (၂) အခန်း (၁) နဲ့ (၂) ကို တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၃၅ မိနစ်မှ ၄၀ မိနစ်အထိ အလှည့်အပြောင်းပြုလုပ်ပေးပါ။
- ၈ မိနစ် အပူပေးပြီး ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပြီး အဆုံးမှာပဲ ဆန့်ပေးပါ။
- ဆက်တိုက် ၂ ကြိမ်ဆက်တိုက် အတန်းတိုင်းမှာ အကြိမ်ပေါင်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ တိုးတက်မှုပါ။
- ရင်ဘတ်နာတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အဆစ်နာတာ တစ်ပတ်ကျော်ကြာတာဟာ ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
