ဟိုတယ်အခန်း လေ့ကျင့်ခန်း။ ၂၅ မိနစ်မှ ၃၅ မိနစ်အတွင်းမှာ ပစ္စည်းမရှိတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု

ဟိုတယ်အခန်းတစ်ခုမှာ ထိုင်ခုံနဲ့ ခရီးဆောင်အိတ်ကို ဘေးချိတ်လိုက်တာနဲ့ ပုံမှန်အားဖြင့် ၈ ကနေ ၁၅ စတုရန်းမီတာ လစ်လပ်တဲ့ ကြမ်းပြင်တစ်ခု ကျန်ရစ်ပြီး ဒါက တကယ့်ကို အသုံးဝင်တဲ့ အလေးချိန်မဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ သုံးရက်ကနေ ခုနစ်ရက်ကြာ ထွက်သွားတဲ့အခါ ရည်မှန်းချက်က တိုးတက်မှုမဟုတ်ပဲ သင့်အားနဲ့ အကျင့်ကို ထိန်းထားဖို့ပါ။ ၂၅ မိနစ်ကနေ ၃၅ မိနစ်ရှိတဲ့ သုံးကြိမ်က ဒါကို လုပ်ပေးမှာပါ။ ကိုယ်အလေးချိန် မလုံလောက်တော့တဲ့အခါမှာ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်ရမလဲ၊ လှုပ်ရှားမှုတွေကို ဘယ်လို ပိုခက်အောင် လုပ်ရမလဲဆိုတာ ဒီမှာပါ။

အခန်းက တကယ်ပေးတာက

ပထမအတန်းမတိုင်ခင်မှာ ပရိဘောဂတွေကို ပစ္စည်းတွေအဖြစ် ကြည့်ပါ၊ အကြောင်းက ဒါက သင့်လေ့ကျင့်ခန်း ရွေးချယ်မှုကို ပြောင်းလဲလို့ပါ။

• ခုံ (သို့) အိပ်ရာအနားမှာအမြင့် ၄၀ မှ ၅၀ စင်တီမီတာအထိ: ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်းချောင်း၊ triceps dips လက်မြှောက် push-ups ခြေမြှောက် push-ups
• ချောမွေ့တဲ့ ကြမ်းပြင်ပေါ်က လက်အိတ်တစ်ချပ်: ခြေထောက်တွေ ကွေး၊ ခြေထောက်တွေ ကွေး၊ ခန္ဓာကိုယ်တွေကို သစ်သားချပ်ကနေ ဖြတ်တောက်တယ်။
• သင့်အိတ် (သို့) ကျောပိုးအိတ်: အဝတ်အစားတွေ၊ လက်ပ်တော့နဲ့ ၁.၅ လီတာ ရေပုလင်း ၂ လုံးနဲ့ အိတ်ထဲမှာ ထည့်ထားတယ်၊ အလေးချိန်က ၈ ကီလို ၁၅ ကီလိုပါ။ ရေချိုးခန်း စကေးက ဘယ်လောက်လဲဆိုတာ အတိအကျပြောတယ်။
• နံရံနဲ့ တံခါးပေါက်: နံရံမှာ ထိုင်ခုံတွေနဲ့ အိုင်ဆိုမီထရစ် တံခါးတန်းတွေရှိတယ်။

မြေပြင်က ချောမွေ့တဲ့ laminate ဖြစ်ရင် ခြေဗလာနဲ့ လေ့ကျင့်ပါ။ လက်ကိုင်ပုဝါ ဆလိုက်တွေဟာ မျက်နှာပြင်ကို ချောမွေ့စေဖို့ လိုအပ်ပြီး သစ်သားပြားတွေနဲ့ သေနတ်တင်ကားတွေဟာ စပ်ခင်းပေါ်မှာ ပိုကောင်းပါတယ်။

၃ ရက်မှ ၇ ရက်အကြာမှာ ဘယ်လိုချထားမလဲ

သင့်ရဲ့ အားကစား အစီအစဉ်ကို မတုပပါနဲ့။ အပြောင်းအလဲ လေ့ကျင့်ခန်း A နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း B:

• ၃ ရက်: A၊ လမ်းလျှောက်တဲ့နေ့ B။
• ၅ ရက်: A၊ B၊ ပိတ်လိုက်၊ A၊ B။
• ၇ ရက်: A၊ B၊ ပိတ်၊ A၊ B၊ ပိတ်၊ A။

ဒါ့အပြင် တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ သွားဖို့ ရည်မှန်းပါ။ မနက် အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် မိနစ် ၃၀ လောက် ပြေးထွက်ခြင်းက သင့်ရဲ့ အစာခြေ၊ အိပ်စက်မှုနဲ့ စိတ်နေစိတ်ထားအတွက် အခန်းထဲက ဘယ်အပို ဖိအားပေးမှုထက် ပိုများပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း A: ခြေထောက်များနှင့် ပင်ကိုယ်ခွံများ

ပူနွေးမှု ၅ မိနစ်။ ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့အတူ squat ၂၀၊ တစ်ဘက်စီမှာ hip circle ၁၀ ခု၊ ကြောင်နွား ၁၀ ကောင်၊ နွားမွေး ၂၀ ကို မြှင့်တင်တယ်။

1. ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်းခုံပေါ်က နောက်ခြေထောက်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ကနေ ၁၂ ချောင်း သုံးချောင်း၊ ၃ စက္ကန့်အောက်၊ ၉၀ စက္ကန့်အနားယူပါ။
2. ရူမန်လူမျိုး တစ်ခြေတစ်ဖက်နဲ့ သေတ္တာနဲ့အတူ သေတ္တာတင်စက်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ကနေ ၁၀ ချောင်းအထိ သုံးချောင်းပါ။
3. လက်သန့်စင် ခြေထောက်ကွေးခြင်းကြမ်းပြင်မှာ ပြန်အိပ်၊ ဖိနပ်က လက်အိတ်ပေါ်မှာ။ ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ သုံးတွဲပါ။
4. ခြေလှမ်းတစ်ခု သို့မဟုတ် တံခါးတံခါးက နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း: အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ရပ်နားမှုပါတဲ့ ၂၀ ရဲ့ ၃ အုပ်စုပါ။
5. ခြေထောက်ကို အလှည့်အပြောင်းတင်ပေးနိုင်တဲ့ ပျဉ်ပြား: စက္ကန့် ၄၀ အပါအဝင် သုံးပွဲပါ။
6. ဘေးချပ်ပြား: တစ်ဘက်စီကို စက္ကန့် ၃၀ ပါတဲ့ အတန်း ၂ ခုပါ။

စက္ကန့် ၆၀ ကနေ ၉၀ ကြားမှာ အနားယူရင် ၂၈ မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း B: အပေါ်ပိုင်း

1. push-up များ: လေးပွဲစီ၊ တစ်ခုစီက ကျရှုံးမှုမရှိပဲ နှစ်ကြိမ် ရပ်လိုက်တယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းမှာ ၁၂ ကနေ ၂၀ အထိပါ။ လွယ်တယ်ဆိုရင် အိပ်ရာပေါ် ခြေထောက်တွေတင်ပါ။
2. လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ ခရီးဆောင်အိတ်တန်း: လက်မောင်းတစ်လက်ကို ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ ၄ အုပ်စု၊ အပေါ်ဘက်မှာ ၂ စက္ကန့်ကြာထားပါ။
3. ထိုင်ခုံအချိုးများ: ၁၀ ကနေ ၁၅ အထိ သုံးတွဲပါ။
4. အပေါ်ပိုင်းက ဖိနှိပ်စက်နဲ့ ခရီးဆောင်အိတ် ဒါမှမဟုတ် ပုဆိန်ချောင်းချောင်းတွေပေါ့။ ၈ ကနေ ၁၂ အထိ သုံးတွဲပါ။
5. Isometric တံခါးတန်း: လက်မောင်းတစ်လက်ကို စက္ကန့် ၂၀ သုံးကြိမ်ပါ။ ဒါက ဘားမရှိတဲ့အခါ ဆွဲဆန့်ခြင်းအတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ တစ်ခုတည်းသော အစားထိုးမှုပါ။
6. အပေါက်ကျပ်ထားခြင်း: ၃ စက္ကန့် ၃၀ အတန်းပါ။

လွယ်လာတာနဲ့ ပိုခက်လာစေတယ်။

ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ လျင်မြန်စွာ သေးလွန်းပြီး အဖြေက ပုလဲအုံး ၆၀ မဟုတ်ဘူး။ ဒီအစား ကိန်းရှင်တစ်ခု ပြောင်းပါ:

• အရှိန်: တစ်စက္ကန့်အစား လေးစက္ကန့် လျော့သွားပါတယ်။ ဒီလို push-up ရှစ်ခုက အမြန် push-up ၂၀ ထက် ပိုကောင်းတယ်။
• အခက်ခဲဆုံးနေရာမှာ ရပ်လိုက်ပါ: squat (သို့) push-up အောက်ခြေမှာ ၂ စက္ကန့်ရှိတယ်
• တစ်ချိန်တည်းမှာ တစ်ဘက်စီ: ခြေတစ်ချောင်းနဲ့ လုပ်တာ လက်တစ်ဖက်နဲ့ လုပ်တာ မညီမျှတဲ့ push-ups လုပ်တာ
• အနားယူမှု ပိုတိုခြင်း: ၄၅ စက္ကန့်အစား ၉၀ စက္ကန့် ထပ်ကျော့ပြန်လုပ်ရင်းပေါ့။
• ပိုများတဲ့ အလျား: သင့်ရင်ဘတ်ဟာ ကြမ်းပြင်အဆင့်အောက် ကျသွားအောင် လက်တွေကို စာအုပ်နှစ်ခုပေါ်မှာ တင်ထားပါ။

အိမ်နီးချင်းတွေကို စိတ်မဆိုးစေတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ည ၁၀ နာရီမှာ ခုန်နေတာပါ။ တံခါးကို ခေါက်ဖို့ အမြန်ဆုံးနည်းပါ။ ခုန်ပျံတဲ့ burpees တွေအစား တိတ်ဆိတ်တဲ့ ပတ်လေးခု လုပ်ပါ။ စက္ကန့် ၄၀ တောင်တက်၊ စက္ကန့် ၄၀ နံရံမှာထိုင်၊ စက္ကန့် ၄၀ အလျင်အမြန် ခရီးဆောင်အိတ်တန်း၊ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူပါ။ ဒါက ၁၂ မိနစ်ပါ။ နောက်ရွေးချယ်စရာက လှေခါးထစ်ပါ။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိ တက်တယ်၊ တစ်လှမ်းစီမှာ အဆင့်တစ်ခု (သို့) နှစ်ဆင့်၊ ပြီးတော့ လျှပ်စစ်ကားကို ပြန်ဆင်းပါ။

လမ်းပေါ်မှာ စားသောက်ခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း

ခရီးထွက်တဲ့အခါ ပုံမှန် ပျောက်သွားတာက လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပဲ ပရိုတင်းနဲ့ အိပ်စက်မှုပါ။ အသားဓာတ်ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ထိန်းထားပါ။ ဒါက ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ ဟိုတယ် မနက်စာမှာ ၃၀ မှ ၄၀ ဂရမ်လောက်သောက်ပါ။ ကြက်ဥ သုံးလုံး၊ ဂျော်ဂရိတ် ၂၀၀ ဂရမ်နဲ့ ဆန် ၅၀ ဂရမ်က သင့်ကို နီးကပ်စေတယ်။ ညစာမှာ အသား (သို့) ငါး ၁၅၀ မှ ၂၀၀ ဂရမ်အထိ အခြားအရာတွေနဲ့အတူ မှာပါ။ ရေ ၂ လီတာမှ ၃ လီတာအထိ သောက်ပါ။ အထူးသဖြင့် လေယာဉ်ပေါ်မှာနဲ့ လေအေးပေးထားတဲ့ အစည်းအဝေးခန်းတွေမှာပါ။ အရက်ကို နှစ်ခွက်အောက်မှာ ထားပါ၊ အကြောင်းက ဒါက သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုကို တိုက်ရိုက် ဖျက်ဆီးလို့ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒါတွေဟာ ဟိုတယ်အခန်းမှာ လုပ်စရာတွေ မဟုတ်ဘူး။

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားနည်းချက်ကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ် နှလုံးခုန်သံမမှန်ခြင်း။ ရပ်လိုက်ပြီး အရေးပေါ် ကုသမှုရှာပါ။
• ၄ နာရီကျော်ကြာ ပျံသန်းပြီးနောက် ခြေသွေးတစ်ချောင်းမှာ ဝလာခြင်း၊ ပူခြင်းနဲ့ နာကျင်ခြင်း။ သွေးခဲဖြစ်နေလို့ တစ်နေ့တည်းမှာ စစ်ဆေးဖို့လိုပါတယ်။
• အဆစ် သို့မဟုတ် ကျောနာကျင်မှု နှစ်ပတ်ကျော်ကြာခြင်း၊ သို့မဟုတ် လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ကို အစာမေ့ခြင်း သို့မဟုတ် တုန်ခါခြင်းနှင့်အတူ ဖြတ်သွားသော နာကျင်မှု။
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ စေးကပ်မှု သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိပါက အသစ်အဆန်းများအတွက် ဆရာဝန်နှင့် အရင်ဆုံး ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်၊ ၂၅ မိနစ်မှ ၃၅ မိနစ်၊ A (ခြေထောက်နှင့် ပင်မခန္ဓာကိုယ်) နှင့် B (အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်) ကို အလှည့်အပြောင်းလုပ်ခြင်း၊ တစ်နေ့ကို ၈၀၀၀ မှ ၁၀၀၀၀ ခြေလှမ်းများ ထပ်တိုးခြင်း။
• ထိုင်ခုံ၊ လက်သန့်စင်နဲ့ ၈ ကီလို ၁၅ ကီလို အိတ်ဟာ လိုအပ်တာ အားလုံးနီးပါးကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။
• လွယ်လာတဲ့အခါ အဆုံးမဲ့ ထပ်ကျော့တာထက် နှုန်း၊ အနားနဲ့ တစ်ဖက်တည်း အပြောင်းအလဲတွေကို ပြောင်းပါ။
• တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ရေ ၂ လီတာမှ ၃ လီတာအထိ စားသုံးရန် ရည်မှန်းချက်ပါ။
• လေယာဉ်ပျံပြီးရင် ရင်ဘတ်နာတာ၊ အသက်ရှူခက်တာ၊ ခြေဖဝါးဖောင်းလာတာတွေက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။