ဆူမို ဒက်လ်လိဖ်: မှန်ကန်သောနည်း၊ မကြာခဏမှားယွင်းမှုများနှင့် မည်သူအတွက်သင့်တော်သည်

ဆူမို ဒက်လ်လိဖ်ဟာ သမရိုးကျ ဆွဲခြင်းရဲ့ ပိုလွယ်တဲ့ ဗားရှင်း မဟုတ်ဘဲ တင်ပါးနဲ့ ကျောမှာ မတူတဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေနဲ့ မတူတဲ့ လစ်ဖ်ပါ။ တစ်ချို့လူတွေက အသားအရေပြောင်းပြီး ပထမ နှစ်ပတ် သုံးပတ်အတွင်း ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တိုးလာကြပြီး အခြားသူတွေအတွက်တော့ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကို ဖြုန်းတီးခြင်းလို့ ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။ ဒီမှာ နည်းဗျူဟာ၊ အားကစားရုံတိုင်းမှာ တွေ့ရတဲ့ အမှားတွေ၊ ဘယ်အုပ်စုမှာ သင်ရှိတယ်ဆိုတာကို ပြောပြတဲ့ စမ်းသပ်မှုပါ။

၎င်းသည် အစဉ်အလာ ဆွဲယူခြင်းနှင့် ဘယ်လို ကွဲပြားသနည်း။

ခြေချောင်းတွေ ပြန့်ပြီး လက်တွေက ဒူးတွေထဲမှာ ပိတ်ထားတယ်။ ဒါက တင်ပါးကို ပိုနိမ့်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုမြင့်စေတယ်။ ပုံမှန် ဆွဲခြင်းမှာ ၂၅ ကနေ ၃၅ ဒီဂရီထက် ကြမ်းပြင်ကို ၅၅ ကနေ ၆၅ ဒီဂရီခန့် ပိုမြင့်စေပြီး အများစုရဲ့ တင်ပါးတစ်ကြိမ်မှာ ၅ ကနေ ၁၀ စင်တီမီတာလောက် သိုင်းကြောင်းကို တိုစေတယ်။

လက်တွေ့ အကျိုးဆက်က ကျောရိုးရဲ့ ဆောက်လုပ်ရေးအင်္ဂါတွေကို ပိုနည်းပါးစေပြီး quad, adductor နဲ့ glutes တွေကို ပိုများပြားစေတာပါ။ ကုန်ကျစရိတ်က တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုအတွက် အများကြီး ပိုမြင့်တဲ့ တောင်းဆိုမှုပါ၊ အထူးသဖြင့် ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုနဲ့ ဖမ်းယူမှုပါ။ တင်ပါးက တင်းနေရင် ဆူမိုဟာ ပုံမှန်ထက် ပိုမသက်မသာဖြစ်မှာ မဟုတ်ဘူး။ ပိုနာမှာပေါ့။

အဆင့်ဆင့် ပြင်ဆင်ခြင်း

1. ခြေဖဝါး အလယ်မှာရှိတဲ့ ဘား၊ ခြေဖဝါးရဲ့ ၂ စင်တီမီတာကနေ ၃ စင်တီမီတာအထိပါ။ ကိုယ်ရဲ့ ရပ်တည်မှုကို သတ်မှတ်ပြီးတာနဲ့ မရွေ့ပါနဲ့။
2. ပုခုံးထက် ပိုကျယ်တဲ့ ဖိနပ်တွေ၊ ပုခုံးရဲ့ ကျယ်ဝန်းမှု တစ်ဆခွဲကနေ နှစ်ဆလောက်၊ ခြေချောင်းတွေက ၃၀ ကနေ ၄၅ ဒီဂရီအထိ လှည့်နေတယ်။
3. တင်ပါးကို ချပြီး လက်တွေကို ဖြောင့်ပြီး လက်တွေကို ပခုံးအလျားလောက်နဲ့ ဒူးတွေအတွင်းမှာ ထားပြီး ဘားကို ကိုင်ထားပါ။ လက်တွေဟာ မော်တာမဟုတ်ပဲ ကောက်ကြောင်းတွေပါ။
4. ဒူးတွေကို ခြေချောင်းတွေပေါ် တွန်းထားပါ။ ချိတ်ဆက်မှုတစ်ခုတည်းမှာ ဒူးတစ်ချောင်း ပြိုလဲသွားရင် သင့်အနေအထားက ကျယ်လွန်းတယ်။
5. သင့်အစာအိမ်ထဲကို အသက်ရှူပါ၊ အစာအိမ်ကို ထိုးချင်သလို ဆွဲယူပြီး ဘားကနေ ချော့ချော့ချ ဆွဲထုတ်ပါ။ သင်ဟာ အပြားတွေ တည်ငြိမ်လာတာနဲ့အတူ တိတ်ဆိတ်တဲ့ တိပ်ခတ်သံကို ကြားရမှာပါ။
6. ရင်ဘတ်ကို မြှောက်ထား၊ ခြေထောက်တွေကို တင်းထား၊ ဒီတော့ သင်ဟာ ပိုက်ကို ပြန်ဆွဲနေတယ်၊ အပေါ်ကိုတင်မဟုတ်ဘူး။
7. ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးနဲ့ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းလိုက်ပါ။ ဒီဘားက ခြေထောက်တွေပေါ်မှာ ရှိနေပြီး တင်ပါးနဲ့ ဒူးတွေ အတူတူ ဆန့်နေတာပါ။
8. သင့်ရဲ့ ခြေဖဝါးတွေကို ဖိထားရင်း မတ်တတ်ရပ်နေရင်း အဆုံးသတ်လိုက်ပါ။ နောက်ဆုတ်ဖို့ မလိုဘူး။

အများဆုံး အမှားများ

၁။ သိပ်ကို ကျယ်ပြန့်တဲ့ ရပ်တည်မှု

အမှားအများဆုံးပါ။ ကိုယ်ဟန်က ကျယ်လွန်းတော့ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်လို့မရတော့ဘူး၊ ခင်ဗျားက ကိုယ့်အိတ်တွေကို ချိတ်ထားရုံပါပဲ။ မြန်မြန် စမ်းသပ်ပါ။ သင်ဟာ သင့်ရဲ့ တပ်ဆင်ထားတဲ့အခြေအနေကနေ ကြမ်းပြင်ကနေ ၅ စင်တီမီတာ ခုန်မတက်နိုင်ရင် သင့်ခြေထောက်တွေကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ ကျဉ်းအောင်လုပ်ပါ။

၂။ တင်ပါးက မြင့်လွန်းတယ်။

တင်ပါးတွေ မတ်တပ်ထက် မမြင့်ရင် သင်ဟာ တင်ပါးကို ကျယ်ပြန့်တဲ့ ခြေထောက်ဆွဲခြင်းအဖြစ် ပြောင်းလိုက်ပြီး သင့်ကျောက ခြေထောက်ရဲ့ အလုပ်ကို လုပ်နေတာပါ။ ဘေးဘက်ကနေ ရိုက်ယူပါ။ ပထမ ၁၀ စင်တီမီတာမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ထောင့်တိုးလာရင် တင်ပါးကို ၃ စင်တီမီတာကနေ ၅ စင်တီမီတာအထိ ကျစေပါ။

၃။ ဘားက သင့်ကို ဝေးသွားနေတာပါ။

ခြေဖဝါးရဲ့ အလယ်ပိုင်းရဲ့ ရှေ့က စင်တီမီတာတိုင်းဟာ ကျောအောက်ပိုင်းကို ပိုပြီး အားဖြည့်ပေးပါတယ်။ ဘားက သင့်ခြေထောက်တွေပေါ်က way ဘားအမှတ်တွေကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ခဲ့တယ်လို့ ဆိုလိုတာပါ။

၄။ အနားယူမယ့်အစား အနားယူနေတာပါ။

ရပ်တန့်သွားတဲ့နေရာကနေ Yank လုပ်လိုက်ရင် ကုန်တင်ကားက သင့်ကို မဖမ်းခင် ဘားက ခုန်ချသွားတယ်၊ ဒါက အတိအကျတော့ ပြန်လည်လည်လည်ပတ်တဲ့အခါပါ။ တစ်ခုခု မရွေ့ခင် စနစ်ကို တင်းမာအောင် နှစ်စက္ကန့်ကနေ သုံးစက္ကန့် ကုန်ဆုံးပါ။

၅။ ဒူးတွေ ကျဆင်းလာတယ်

ဒါက အဝတ်အစားအတွက် တင်ပါးနဲ့ အဝတ်အထည်တွေ အားနည်းလွန်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးလွန်းတာရဲ့ လက္ခဏာပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် တင်ပါးကို ၁၂ ကနေ ၁၅ ကြိမ်ထိ ဆွဲယူပြီး ဒူးတွေ ပုံမှန် မသွားခင်အထိ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပါ။

၆။ လက်တွေကို ခေါက်ထားပြီး ပိတ်ထားစဉ်မှာ နောက်ကို ခေါက်ထားတယ်။

အစမှာ ဒူးဆန့်တာက biceps tendon ပြဿနာတွေဆီ အမြန်ဆုံး လမ်းကြောင်းဖြစ်ပြီး အပေါ်ဘက်ကို ပြန်ဆန့်တာက ကျောရိုးကို ဖိနှိပ်တာအပြင် ဘာမှ မဖြည့်ဆည်းဘူး။

ဘယ်သူက အဆင်ပြေတယ်၊ ဘယ်သူက အဆင်မပြေဘူး

• သင့်အတွက် အဆင်ပြေလောက်တယ်။ သင်ဟာ ရှည်လျားတဲ့ တင်ပါးပါးနဲ့ တိုတောင်းတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရှိတယ်ဆိုရင်၊ သင့်ရဲ့ အစဉ်အလာ ဆွဲယူမှုဟာ ကျောရိုးကို ကျယ်ပြန့်စေပြီး အဆုံးသတ်နေသလို၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းဟာ ကျန်တဲ့ အစီအစဉ်ကြောင့် နာတာရှည် ပူလောင်နေရင်ပေါ့။
• ဒါက သင့်အတွက် အဆင်မပြေလောက်ဘူး။ သင့်ရဲ့ အမာရွတ်မှာ (သို့) တင်ပါးရဲ့ အောက်ခြေမှာ ပြင်းထန်တဲ့ တင်းတိပ်တာ ခံစားရရင် ဒါက အဆစ်မှာ စက်ပစ္စည်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်မှုပါ၊ ဆွဲဆန့်လို့ရတဲ့ တင်းမာမှုမဟုတ်ဘူး။
• ဒါဟာ ပထမရွေးချယ်မှု မဟုတ်ဘူး။ သင့်ရည်မှန်းချက်က hamstring နဲ့ erector အရွယ်အစားဆိုရင် အစဉ်အလာ deadlift နဲ့ ရိုမန် deadlift တွေက ဒီအတွက် ပိုကောင်းပါတယ်။

လေးပတ်ကြာ စမ်းသပ်မှု လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ် ၄ ကြိမ်၊ ခန့်မှန်းထားတဲ့ အရှိန်ရဲ့ ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ နည်းစနစ် တိုးတက်လာပြီး တင်ပါးက ငြိမ်နေရင် ဆက်လုပ်ပါ။

ကျယ်ပြန့်တာက ခိုင်မာတာနဲ့ မတူဘူး။ အကောင်းဆုံး ဆူမိုအနေအထားက အပါးဆုံး အနေအထားပါ၊ အဲဒီကနေ ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်နိုင်တုန်းပါ။

ပရိုဂရမ်ရေးဆွဲခြင်း

• အပူပေးခြင်း။ ၅ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း၊ နောက်တော့ အချပ်ခင်းလွတ် x ၈၊ ၄၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၅၊ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၃၊ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၂၊ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၁။
• အား: ၈၀ မှ ၈၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပြီး ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အနားယူပါ။
• နည်းပညာနဲ့ ပမာဏ: ၆ ကြိမ် ၆ ကြိမ် ၄ ကြိမ် ၆၅ မှ ၇၅ ရာခိုင်နှုန်း၊ နှစ်မိနစ်မှ သုံးမိနစ်အနားယူပါ။
• အပတ်စဉ်ပမာဏ: ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းထက် ၁၀ ကနေ ၂၅ အကြိမ် ထပ်ကျော့တာဟာ လူအများစုအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။
• တိုးတက်မှု: တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပေးပါ ၃ ပတ် တည်ဆောက်ပြီး နောက် တစ်ပတ် ပိုလျှော့ပေးပါ

ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ အသေးစိတ်မဟုတ်ဘူး။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်စက်ခြင်းနဲ့ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းသောက်ခြင်းက ကိုယ်ဟန်အနေအထားကို ဆက်ပြီး ပြင်ဆင်တာထက် သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ပိုကောင်းစေမှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ခါးရိုး သို့မဟုတ် တင်ပါးနာကျင်မှု ၄၈ နာရီထက်ပိုကြာခြင်း၊ ပုံမှန်လျှောက်နေစဉ်မှာ ပေါ်လာခြင်း။
• ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း၊ တုံသွားခြင်း၊ အားနည်းခြင်းများ ဖြစ်တတ်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် လမ်းလျှောက်နေစဉ် ခြေထောက်ကျသွားရင် ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
• ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်ကြာ အနားယူပြီးနောက် လျော့မသွားတဲ့ ကျောနာကျင်မှု။
• အစာအိမ်မှာ အပေါက်သစ်တစ်ခုရှိပြီး သင်ဖိတဲ့အခါ ပိုကြီးလာပါတယ်။
• အရေးပေါ် အခြေအနေ။ ဆီးအိမ် (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်း (သို့) ဆိတ်ပတ်ဝန်းကျင်မှာ အစာမူးခြင်း။

သင့်မှာ ဒိုင်စကစ်အပေါက် (သို့) တင်ပါးခွဲစိတ်မှု ရှိခဲ့ရင် ဘားကို မတင်ခင် ဘေးကင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု အလျားတစ်ခုအတွက် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်နဲ့ သဘောတူပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ဆူမိုက ဘားလမ်းကြောင်းကို ၅ စင်တီမီတာကနေ ၁၀ စင်တီမီတာအထိ တိုစေပြီး နောက်ကနေ တင်ပါး၊ လေးဘက်နဲ့ အချိုးထိုးတွေဆီ အလုပ်ကို ရွှေ့ပါတယ်။
• ကြမ်းပြင်ကို တွန်းထုတ်နိုင်တဲ့ အတိုဆုံး အနေအထားက မှန်ကန်တဲ့ အနေအထားပါ၊ ကျယ်လွန်းတာက အမှား နံပါတ်တစ်ပါ။
• မရွေ့ခင်မှာ ခလုတ်ကို ၂ စက္ကန့်ကနေ ၃ စက္ကန့်အထိ ဆွဲထုတ်ပြီး လမ်းတစ်လျှောက်လုံး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ထားပါ။
• လေးပတ်ကြာ စမ်းသပ်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ ၄ x ၅ ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၊ ဒီနောက် နံပါတ်တွေနဲ့ တင်ပါးခံစားပုံကို ဆုံးဖြတ်ပါ။
• ပြင်းထန်တဲ့ ဝမ်းဗိုက်နာကျင်မှု၊ ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ညဘက်မှာ နိုးထတဲ့ နာကျင်မှုက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့ ဆိုလိုတာပါ။ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဘူး။