ဆူမို ဒက်လ်လိဖ်: ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လိုတိုးတက်ရမလဲ

ဆူမို သေနတ်တင်တာဟာ အစဉ်အလာ ဆွဲခြင်းရဲ့ ပိုလွယ်တဲ့ ပုံစံမဟုတ်ပဲ အလုပ်ရဲ့ မတူညီတဲ့ ဖြန့်ဝေမှုပါ။ ကျောအောက်ပိုင်းမှာ ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုး၊ တင်ပါး၊ ခြေလေးချောင်းနဲ့ အချိုးထိုးတွေ အများကြီး ပိုများတယ်။ လှံတံဟာ ရှစ်ကနေ ၁၂ စင်တီမီတာလျော့လျော့ ရွေ့ရှားတာကြောင့် လူအများစုဟာ အစဉ်အလာ ဆူမိုထက် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကနေ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း ပိုဆွဲနိုင်ပေမဲ့ ရပ်တည်မှုကို လအနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်မှာပါ။ ဒါကတော့ ကွန်ကရစ် အပိုင်းပါ။ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လို အလေးချိန်တိုးရမလဲ၊ ခြောက်ပတ်အကြာမှာ တိုးတက်မှု ရပ်မသွားအောင်ပေါ့။

အချက်ငါးချက်ဖြင့် တည်ဆောက်ခြင်း

နေရာမှားရင် ကိန်းဂဏန်းတွေက အရေးမပါဘူး၊ ဒီတော့ ဒီမှာ စလိုက်ပါ

• ခြေထောက်တွေဟာ ပခုံးအလျားထက် တစ်ဆခွဲကနေ နှစ်ဆအထိ ကျယ်ပြီး ခြေချောင်းတွေက ၃၀ ကနေ ၄၅ ဒီဂရီအထိ ကျုံ့နေတယ်။
• လက်တွေကို ခြေထောက်တွေထဲမှာထားပြီး ပခုံးအလျားလောက်ကို ကိုင်ထားပါ။
• ခြေဖဝါး အလယ်မှာရှိတဲ့ ဘား၊ ခြေဖဝါးတွေဆီက ၂ ကနေ ၃ စင်တီမီတာပါ။
• ခါးက ပုံမှန် ဆွဲတာထက် ပိုနိမ့်တယ်၊ ရင်ဘတ်က မြင့်တယ်၊ လက်တွေရှည်ပြီး အေးဆေးတယ်။
• ပထမ လှုပ်ရှားမှုက ကြမ်းပြင်ကို ခြေထောက်တွေနဲ့ တွန်းပေးခြင်းပါ၊ ကျောနဲ့ ဆွဲတာမဟုတ်ဘူး။

ဒူးတွေ ကျိုးသွားရင် ဒါမှမဟုတ် တင်ပါးတွေ မရွေ့ခင်မှာ တင်ပါးတွေ ကျိုးသွားရင် လက်ရှိ တင်ပါးလှုပ်ရှားမှုအတွက် အလေးချိန်က သိပ်ကို လေးပါတယ်။ ၁၀ ကနေ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအထိ လျှော့ချပြီး ဒါကို မှန်ကန်စွာ လုပ်ပါ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်

ဆူမိုဟာ မြင့်မားတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ကြမ်းပြင်ကနေ အရမ်းနှေးတဲ့ အစနဲ့ ပေါင်းစပ်ထားလို့ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ တောင်းဆိုမှုရှိပါတယ်။ လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို သုံးရက် (သို့) လေးရက် လေ့ကျင့်ဖို့ တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်လောက် အားကောင်းတဲ့ ဆူမိုလေ့ကျင့်ခန်းက လုံလောက်ပါတယ်။ ပိုတိုးတက်ပြီး ၈၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာ ဝန်ထုပ်ထားရင် နှစ်ရက် အလုပ်ပါ။ တစ်ကြိမ်မှာ အပြင်းအထန်နဲ့ တစ်ကြိမ်မှာ နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာ အတန်းမှာ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ဘားနှုန်းကို အာရုံစိုက်ခဲ့တယ်။

ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို မူတည်ပြီး တစ်ကြိမ်မှာ ၁၀ ကနေ ၂၅ ကြားမှာ စုစုပေါင်း အလုပ်အပြန်တွေ ထားပါ။ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမြင့်တာက နောက်တစ်ကြိမ် ပိုဆိုးတာထက် အမြဲဆိုလိုတာပါ။ ပိုကောင်းတာမဟုတ်ဘူး။

ဂိုးအလိုက် ဆတ်များနှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ

အားကောင်းမှု

အပြန်အလှန် နှစ်ခုကနေ လေးခုအထိ သုံးကနေ ငါးဆက် အပြန်အလှန် အပြန်အလှန် အပြန်အလှန် အနိုင်ရဲ့ ၈၀ ကနေ ၈၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။ အတန်းတွေကြားမှာ ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်လောက်နားပါ၊ ဒါက ဖုန်းကို လှည့်နေတုန်း ဖြတ်သွားတဲ့ နှစ်မိနစ်မဟုတ်ပဲ တကယ့် မိနစ်တွေပါ။ ဒီမှာ အနားယူတာဟာ ကိုယ်လှုပ်ရှားနိုင်တဲ့ အလေးချိန်ကို တိုက်ရိုက် လျှော့ချပေးပါတယ်။

အရွယ်အစားနှင့် ယေဘုယျ ကျန်းမာမှု

၇၀ မှ ၇၈ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၅ မှ ၈ ကြိမ်အထိ သုံးကနေ လေးတွဲပါ။ နှစ်မိနစ် သုံးမိနစ်လောက် အနားယူပါ။ ကိုယ်က ရပ်တန့်သွားတဲ့ နေရာတိုင်းမှာ ရပ်တန့်လိုက်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ကနေ ခုန်ချတာအစား ဘားကို ချပြီး ပြန်ချလိုက်ပါ။ ခုန်ချခြင်းဟာ သင်ဟာ ဘားပေါ်မှာ ပိုကြီးမားပြီး တင်ပါးမှာ သက်ရောက်မှု ပိုနည်းစေတယ်။

နည်းပညာနှင့် စပြီးလေ့လာသူများ

၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ အကြိမ်သုံးကြိမ် ၅ ကြိမ်၊ စက္ကန့် ၉၀ အနားယူ၊ အကြိမ်တိုင်းကို ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ လျှော့ချမှုနဲ့ အမြန်ဆုံး ဆွဲပါ။ ရည်မှန်းချက်က ပင်ပန်းမှု မဟုတ်ဘဲ အကြိမ် ၁၅ ကြိမ်လုံး တူညီအောင် လုပ်ပေးခြင်းပါ။ ပထမ ၆ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အတွင်းမှာ ဆူမိုလေ့ကျင့်မှုမှာ တိုးတက်မှုအားလုံးနီးပါးဟာ ကြွက်သားတွေမဟုတ်ပဲ နည်းစနစ်ကနေ လာတာပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

1. မျဉ်းကြောင်းအတိုင်း ဖြစ်နေတုန်းပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (၅ ပေါင်ခန့်) ထပ်ဖြည့်ပေးပါ- သင်ဟာ တူညီတဲ့ အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့မှုတွေနဲ့ ဘားနှုန်းကို ထိန်းထားနိုင်သရွေ့ပါ။ သင်က ၇၀ ကီလိုအောက်ဆိုရင် ၁.၂၅ ကီလို ခုန်တာ ပိုကောင်းပါတယ်။
2. မျဉ်းကြောင်းရပ်သွားတဲ့အခါ နှစ်ဆတိုးတက်မှုပါ။ လေးဆယ့်ငါးကနေ လေးဆယ့်ခြောက်ကနေ လေးဆယ့်ခုအထိ သွားဖို့ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။ တစ်ပွဲစီမှာ ခုနစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ပြီးတာနဲ့ ၅ ကီလိုထည့်ပြီး ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
3. အတားအဆီးတွေလည်း ရှိတယ်။ ၃ ပတ် တည်ဆောက်ပြီး တစ်ပတ်မှာ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ အပြင်ထွက်ပြီး နောက်တစ်ပတ်ကို အရင်ကထက် ၅ ကီလို ပိုမြင့်တဲ့ စက်ဝန်းနဲ့ စလိုက်ပါ

ပထမ ၁၀ စင်တီမီတာမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် အလျင်လျှော့ကျသွားရင် ဒါက ပျင်းရိမှုမဟုတ်ပဲ စုစည်းနေတဲ့ ပင်ပန်းမှုပါ။ ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ပေးပြီး ဆက်လုပ်ပါ။

ရှစ်ပတ်ပတ် စက်ဝန်း နမူနာ

အလေးချိန် ၁၄၀ ကီလိုအကွာရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် တစ်ပတ်ကို တစ်နေ့ ဆူမိုကစားဖို့:

1. ၄x၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀၀ မှာ
2. ၄x၅ ကီလို ၁၀၂.၅ ကီလိုဂရမ်
3. ၄x၄ ကို ၁၁၀ ကီလိုဂရမ်နဲ့
4. ၃x၅ ကို ၉၀ ကီလိုဂရမ်၊ အလေးချိန်လျှော့ချထားခြင်း
5. ၄x၃ ကီလို ၁၁၅ ကီလို
6. ၄x၃ ကီလိုဂရမ် ၁၂၀
7. ၃x၂ ကီလို ၁၂၅ ကီလို
8. စမ်းသပ်မှု: ၁၄၂.၅ ကီလိုဂရမ်မှ ၁၄၅ ကီလိုဂရမ်အထိ တစ်ကြိမ်တည်း (သို့) ၁၂၇.၅ ကီလိုဂရမ်အထိ သုံးကြိမ်တည်း (သို့)

ဆူမိုကို တကယ် ရွေ့ရှားပေးနိုင်တဲ့ အပိုပစ္စည်းများ

• နှစ်စက္ကန့်ရပ်နားမှုဖြင့် မြေပြင်မှ ၅ စင်တီမီတာအထိ ၃x၃ ၆၅ ရာခိုင်နှုန်းမှာ သေသေနတ်တင်ပါ။
• ရှေ့ပိုင်းမှာ တပ်ထားတဲ့ squat 3x6 ကနေ ကြမ်းပြင်ကနေ လေးဘက်အားကို ရယူဖို့ပါ။
• ဘူဂေးရီးယား ခွဲချောင်းချောင်း၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃x၈၊ တင်ပါးတည်ငြိမ်မှုအတွက်ပါ။
• Cable adduction (သို့) Copenhagen plank (သို့) Copenhagen board) တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃x၃၀။
• 3x8 ကွေးနေတဲ့ အတန်းပါ၊ ဒီတော့ အပေါ်ဘက်က ကျောက ပိတ်တဲ့အခါ ခေါက်မသွားဘူး။

ပြန်လည်ထူထောင်မှု၊ အိပ်စက်မှု၊ အစားအစာ

အားတိုးဖို့ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းစားပါ။ ဒါက ၈၀ ကီလိုဂရမ်အလေးချိန်တင်သူအတွက် ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်ပါ။ အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ ကာဗွန်ဓာတ် လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအတွင်း တစ်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁ မှ ၂ ဂရမ်အထိ။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ခြောက်နာရီအောက် နှစ်ညဆက်တိုက် အိပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်က အချိုးကျသွားမှာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ဒူးအောက်ခြေမှာ ခြေထောက်ကို နာကျင်စေတဲ့ နာကျင်မှုတွေ၊ ခြေထောက်မှာ မေ့မြောခြင်း (သို့) အားနည်းမှု၊ ပန်ကနဲ (သို့) အူမထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးမှု (သို့) ပုံမှန် လမ်းလျှောက်နေစဉ်မှာ ပေါ်လာတဲ့ အူမနာကျင်မှုရှိရင် ဆရာဝန်ဆီ သွားပါ။ ခုနစ်ရက်ကနေ ဆယ်ရက်အကြာမှာ အနားယူပြီး လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပြီးနောက်မှာ မလျော့ကျတဲ့ ကျောနာကျင်မှုအတွက်လည်း အလားတူပဲ၊ ဖိအားပေးတဲ့အခါ ပိုဆိုးတဲ့ အမာရွတ်မှာ ဝလာတာ (သို့) အမာရွတ်၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) အအေးမိတာအတွက်လည်း အလားတူပါ။ သွေးတိုး၊ အသားပိုပေါက်ကွဲတာ (သို့) မကြာခင်က ခွဲစိတ်မှုရှိရင် ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို တစ်ရက်လောက် အားကောင်းတဲ့ ဆူမိုလေ့ကျင့်ခန်းဟာ လုံလောက်ပါတယ်၊ ဒုတိယနေ့ကို ၆၀ မှ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ နည်းပညာဆန်အောင် လုပ်ပါ။
• အား: ၈၀-၈၈ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၂-၄ ကြိမ် ၃-၅ ကြိမ် အနားယူပါ။ အရွယ်အစား: ၅-၈ ရဲ့ ၃-၄ အုပ်စု ၇၀-၇၈ ရာခိုင်နှုန်းမှာပါ။
• အလုပ်ဖြစ်နေတုန်း တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပေးပါ။ ရပ်တန့်တဲ့အခါ နှစ်ဆတိုးတက်မှုဆီ ပြောင်းလိုက်၊ နောက်တော့ ရှစ်ပတ် အတားအဆီးတွေဆီ ပြောင်းလိုက်။
• တစ်ကြိမ်မှာ အလုပ်အကိုင် အကြိမ်ပေါင်း ၁၀ ကနေ ၂၅ အထိထားပါ။ ဝန်ထုပ်ကြီးတဲ့အခါမှာ ဒါထက်ပိုတာက တိုးတက်မှုကို နှေးစေတယ်။
• ခြေထောက်အောက်ပိုင်းမှာ နာကျင်မှု၊ မေ့မြောမှု၊ ခြေထောက်အားနည်းမှုဟာ လေ့ကျင့်ဖို့မဟုတ်ပဲ စစ်ဆေးဖို့ပါ။