ခရီးဆောင်အိတ်များ: ဘာလုပ်လဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်လဲ၊ ဘယ်သူအတွက် ပေးဆပ်လဲ

ခရီးဆောင်အိတ်ဟာ လက်တစ်ဖက်မှာ အလေးချိန်တစ်ခုတည်းနဲ့ လမ်းလျှောက်နေတာပါ။ လေဆိပ်တစ်ခုကနေ အိတ်အပြည့်ကို ဆွဲဆောင်သလိုမျိုးပါ။ ဒါက သေးငယ်ပုံရပေမဲ့ ခြေထောက်တွေ ပုံမှန် ရွေ့နေတုန်းမှာ ဘေးဘက်က ခေါက်တာကို ခံနိုင်ဖို့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင်ပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ ဒါက တကယ်လုပ်တာက ဘာလဲ၊ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်တင်ရမလဲ၊ လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်မှာ ဘယ်နေရာကို ဝင်သင့်တယ်ဆိုတာပါ။

တကယ်တမ်း သင်ကြားပေးတာက

သင့်လက်ျာလက်မှာ ၂၄ ကီလိုရှိရင် ဝန်ထုပ်က သင့်ကို ညာဘက်ကို ဆွဲယူတယ်။ ကိုယ်ဟာ မတ်မတ်ရပ်နေဖို့ ဘယ်ဘက်ခွံက quadratus lumborum နဲ့ obliques တွေဟာ isometrically အလုပ်လုပ်ပြီး ကျောရိုးကို အတန်းလိုက် ထိန်းထားရမယ်။ ဒါကတော့ anti-lateral flexion ပါ။ ပရိုဂရမ်အများစုက ဒါကို ဘယ်တော့မှ လေ့ကျင့်မပေးဘူး။ အကြောင်းက ပုံမှန် အဓိက အလုပ်က flexion (သို့) rotation ပါ။

ဒါနဲ့အတူ အရာအနည်းငယ်ပါလာတယ်-

• တင်ပါး တည်ငြိမ်မှု။ ခြေတစ်ဖက်တည်းနဲ့ ရပ်နေစဉ်မှာ ရပ်နေတဲ့အဘက်က gluteus medius က အခြားဘက်က တင်ပါးကို မကျစေဘူး။ လမ်းလျှောက်ဖို့၊ ပြေးဖို့နဲ့ ခုန်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ ပုံစံတူပါ။
• ကိုင်ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်မှာ ၄၅ စက္ကန့်ကြာ ပေါင် ၃၀ ကိုကိုင်ထားခြင်းဟာ လက်မောင်းအောက်မှာ အလေးအနက်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ လက်ကိုင်ဟာ မကြာခဏ သေသေနဲ့ ဆွဲဆန့်မှုတွေမှာ ကန့်သတ်တဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။
• ကျောရိုးရဲ့ နေရာပါ။ အပေါ်ပိုင်းအဖုံးတွေနဲ့ ပခုံးအနားက ကြွက်သားတွေက ပခုံးကို ရှေ့အောက် ဆွဲမသွားအောင် လုပ်ပေးတယ်။
• လက်တွေ့ဘဝကို ပြန်ပြောင်းပါ။ ကုန်စုံပစ္စည်းတွေ၊ လက်ပ်တော့အိတ်တွေ၊ တင်ပါးတစ်ဘက်မှာ ကလေး၊ ရေအိုးတစ်အိုး၊ နေ့စဉ် သယ်ဆောင်မှုအားလုံးနီးပါးက တစ်ဖက်တည်းပါ။

အဆင့်ဆင့် နည်းပညာ

1. အလေးချိန်ကို ခြေဖဝါးရဲ့ အပြင်ဘက်အနားမှာ ထားပါ။ လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ သေသေနတ်ကို ဆွဲယူသလိုပေါ့၊ တင်ပါးနောက်ကျော၊ ကျောကလျာ၊ ခါးမှာ ခေါက်မထားပါ၊ ကျောရိုးက ဝိုင်းနေတယ်။
2. မတ်တတ်ရပ်ပြီး နေရာချပါ။ နံရိုးတွေအောက်၊ တင်ပါးက သဘာ၀မဟုတ်၊ ပခုံးနှစ်ဖက်လုံးက အဆင့်တစ်ခု၊ မျက်လုံးတွေက ရှေ့က ၅ မီတာ ၁၀ မီတာမှာပါ။
3. အသားအရေကို လွယ်ကူတဲ့ ထိုးနှက်မှုတစ်ခု မျှော်လင့်သလို ချိတ်ထားပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ လက်ကိုင်ကို တတ်နိုင်သလောက် တင်းထားပါ။ ဒီတင်းမာမှုကို တစ်ပွဲလုံး ထိန်းထားပါ။
4. ပုံမှန် ခြေလှမ်းနဲ့ တစ်မိနစ်မှာ ခြေလှမ်း ၁၀၀ လောက်နဲ့ လမ်းလျှောက်ပါ။ ခြေထောက်တွေကို အတန်းလိုက် နှစ်ခုမှာ ထားပါ၊ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု ရှေ့မှာ မဟုတ်ပါ။
5. နှာခေါင်းကနေ ကျပ်သိပ်ပြီး ဆက်တိုက် အသက်ရှူပါ။ အသက်ကို စက္ကန့် ၄၀ မထိန်းပါနဲ့ သွေးပေါင်မြင့်တက်ပြီး သင့်အနေအထားကို ဖျက်ဆီးစေပါတယ်။
6. ဒါကို ဆွဲဖို့ သုံးခဲ့တဲ့ နည်းနဲ့ပဲ အလေးချိန်ကို ချထားပြီး ချက်ချင်း လက်တွေ ပြောင်းလိုက်ပါ။ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်၊ တူညီတဲ့ ကြာမြင့်မှု နှစ်ဖက်စလုံး၊ ခြွင်းချက်မရှိဘူး။

အမှားတွေ အများဆုံး ကုန်ကျစေတဲ့ အမှားတွေ

• ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကနေ ဝေးကွာနေတာပါ။ ဘေးဘက်ကွေးခြင်းနဲ့ ဟန်ချက်ညီရင် ကြွက်သားတွေအစား သင့်အရိုးစုက အလေးချိန်ကို ကိုင်ထားပြီး လေ့ကျင့်ခန်းက အဓိပ္ပါယ် ပျောက်သွားတယ်။ တစ်လတစ်ခါ ဘေးကနေ နောက်ကနေ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ရိုက်တယ်။
• ပခုံးကို ချော့ချနေခြင်း (သို့) ချော့ချနေခြင်း။ ဝန်ထုပ်ပိုးထားတဲ့ဘက်က ပခုံးဟာ အခြားဘက်နဲ့ တန်းတူနေသင့်တယ်။
• ဘောင်းဘီလှည့်ပတ်ခြင်း။ သင့် ခါးက ခြေလှမ်းတိုင်းမှာ ကွေးနေရင် ကိုယ်အလေးချိန်က အရမ်းလေးလွန်းတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ရဲ့ ခြေလှမ်းက အရမ်းမြန်တယ်။
• သေးငယ်တဲ့ စင်တီမီတာ ၂၀ အဆင့်တွေ။ သင့်ရဲ့ ခြေလှမ်းကို တိုစေတာက သင်မှာ မရှိတဲ့ တည်ငြိမ်မှုကို ရှာနေတာပါ။ လေးကီလိုလျှော့ချပြီး ပုံမှန် လမ်းလျှောက်ပါ။
• မညီမျှတဲ့ ဝန်ထုပ်သွင်းမှု။ အားနည်းတဲ့ဘက်က အလေးချိန်နဲ့ ကြာရှည်မှုကို သတ်မှတ်တယ်၊ အားကောင်းတဲ့ဘက်မဟုတ်ဘူး။

ဘယ်လောက်လေးသလဲ၊ ဘယ်နှစ်တွဲလဲ

အစအနေနဲ့ သယ်ဆောင်သွားပါ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅% လက်တစ်ဖက်မှာပေါ့။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဒါက ၂၀ ကီလိုဂရမ်ပါ။ ၆-၈ ပတ်ကြာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်ပြီးနောက် လက်တစ်ဖက်မှာရှိတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀% (၈၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၄၀ ကီလိုဂရမ်) ဟာ အမာခံအဆင့်ပါ။ ၇၅% ကျော်တာက တိုးတက်တဲ့ နယ်မြေဖြစ်ပြီး သင့်ကိုယ်ဟန်က သန့်ရှင်းနေမှသာ တန်ဖိုးရှိတာပါ။

• အကွာအဝေး ပုံစံ: တစ်ဘက်စီမှာ မီတာ ၂၀-၃၀ ရှိတဲ့ ၃-၄ အုပ်ပါ။
• အချိန်ပုံစံ (နေရာက ကျဉ်းနေရင်) တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀/၄၅ ရှိတဲ့ အတန်း ၃ ခု၊ နေရာမှာ (သို့) အသေးစား စက်ဝန်းတွေထဲမှာ ချီတက်နေတာပါ။
• အနားယူခြင်း။ အတန်းတွေကြားမှာ စက္ကန့် ၆၀/၉၀ ရှိတယ်၊ ကြားမှာ အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ဘက်တွေကို ပြောင်းပါ။
• စုစုပေါင်းပမာဏ: တစ်ပတ်ကို တစ်ဘက်ကို ၈၀/၁၆၀ မီတာဟာ လုံလောက်ပါတယ်။
• တိုးတက်မှု: သင်ဟာ ချောမွေ့မှုမရှိဘဲ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ တစ်ပွဲလုံး လုပ်ပြီးသွားပြီဆိုရင် 244 kg (သို့) 10 m မပေါင်းပါ။
• ကြိမ်နှုန်း: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ပါ။ တတိယ အစည်းအဝေးက ဘာမှ မဖြည့်စွက်တတ်ပါဘူး။

အစည်းအဝေးတစ်ခုမှာ ဘယ်နေရာမှာ ထည့်သွင်းထားလဲ။

၎င်း၏ အကောင်းဆုံး slot သည် session တစ်ခုအဆုံးတွင်၊ သီးခြား ၆၈ မိနစ် block တစ်ခုအဖြစ်ဖြစ်သည်။ မတ်တပ်ရပ်ထားခြင်း (သို့) ဆွဲဆန့်ခြင်းထက် မပိုအောင် မလုပ်ပါနဲ့။ အကြောင်းက လက်ကိုင်မှု မကောင်းရင် အဓိက ထိုးထွင်းကို ပျက်စီးစေလိမ့်မယ်။ အပူပေးရာမှာ ဒါကိုလိုချင်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၁၅% ကို ၂၀ မီတာ ၂ စီးအတွက် သုံးပါ။ ရည်မှန်းချက်က တက်ကြွမှုပါ၊ ပင်ပန်းမှုမဟုတ်ဘူး။

အားကစားရုံမရှိဘူးလား။ ၁၀ လီတာ ရေအိုးဟာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်တိတိနဲ့ တူပြီး ကျောပိုးအိတ်တစ်ခုလုံးမှာ စာအုပ်တွေ တစ်ချောင်းတည်းနဲ့ သယ်ဆောင်ထားရင် အလားတူ အလုပ်ကို လုပ်ပေးပါတယ်။ အသားအရေကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အသားကျစ်တဲ့ လက်ကိုင်က ပိုအားကောင်းစေတယ်။ သင့်လက်မောင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ထက် ပိုအားနည်းပြီး ခန္ဒာကိုယ်က ပစ်မှတ်ဖြစ်ရင် ခါးပတ်တွေသုံးပါ။

ဘယ်သူအတွက် အကျိုးရှိ၊ ဘယ်သူအတွက် မကောင်း

တစ်နေ့ကို ၈ နာရီထိုင်ပြီး ကိုယ်အူက သိပ်မလှုပ်ရှားရင်၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား မညီမျှမှု မြင်သာရင်၊ တစ်ဘက်တည်း အားကစား (တင်းနစ်၊ ဘောလုံး၊ တိုက်ပွဲ အားကစား) လုပ်ရင်၊ ကိုယ်အိပ်ရာက မတ်တပ်ရပ်တဲ့အခါ ကျောရှေ့မှာ လက်ကိုင်မှု ပျက်ကွက်ရင်၊ ဒါမှမဟုတ် အသက်ကြီးပြီး ဟန်ချက်ညီဖို့ ကြိုးစားရင် အကျိုးရှိပါတယ်။

သင့်ရဲ့ တစ်ခုတည်းသော ရည်မှန်းချက်က ကြွက်သား အရွယ်အစားဆိုရင် အကျိုးသက်ရောက်မှု နည်းပါတယ်။ သယ်ဆောင်မှုဟာ ကြီးထွားမှုအတွက် အားနည်းတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုပါ။ တစ်ဖက်အလုပ်တွေ အများကြီး လုပ်နေပြီဆိုရင်လည်း အလားတူပဲ (တစ်ဖက်စီတန်း၊ ဘူလ်ဂါရီယား ခွဲချိုး၊ တစ်ဖက်စီအထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း) ဒီတော့ ခရီးဆောင်အိတ်ကို သယ်ယူခြင်းဟာ အပိုတစ်ခုဖြစ်ပြီး ဦးစားပေးမှုမဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

နောက်ကျောအောက်ပိုင်းနာကျင်မှု (၂) ပတ်ကျော်ကြာ၊ ခြေထောက်တစ်ခုအောက်သို့သွားလာသော တုန်ခါခြင်း (သို့) မူးသွားခြင်း၊ ခြေထောက်အားနည်းခြင်း (သို့) ခြေထောက်တစ်ခု၏အားနည်းခြင်း၊ ညဘက်တွင် နိုးထစေသောနာကျင်မှု (သို့) ကျဆင်းမှုနောက်တွင် ရောဂါလက္ခဏာတစ်ခုခုရှိပါက ဆက်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ သင့်မှာ ရောဂါဖြစ်ပွားနေတဲ့ hernia၊ ဖြေရှင်းမရတဲ့ ပခုံးပြဿနာ (သို့) ထိန်းချုပ်မရတဲ့ သွေးတိုးရောဂါရှိရင်လည်း အလားတူပဲ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အိတ်ထဲမှာ တစ်ချိန်တည်းမှာ အနောက်ဘက်ကို မယိမ်းယိုင်အောင်၊ တင်ပါးကို မခိုင်မာအောင်၊ လက်ကို မဆုပ်နိုင်အောင် လုပ်ပေးထားတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း အနည်းငယ်ကသာ လုပ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
• တစ်ဖက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၂၅% နဲ့ စလိုက်ပါ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် တစ်ဘက်ကို မီတာ ၂၀/၃၀ သုံးဆ လေးဆ လုပ်ပါ။
• တကယ့် စံက ဝန်ထုပ်မဟုတ်ပဲ မတ်မတ်ရပ်နေခြင်းပါ။ မညောင်းမယိမ်း၊ မလှည့်မလှည့်၊ ပခုံးမကျော့ဘူး။
• ဒါကို အစည်းအဝေးအဆုံးမှာ ထားပါ၊ မသန်စွမ်းတဲ့ ကိုယ်ထည်တွေ မတင်ခင်နဲ့ မဆွဲခင်မှာ မထားပါနဲ့။
• အားနည်းတဲ့ဘက်က အလေးချိန်နဲ့ ကြာမြင့်မှုကို သတ်မှတ်တယ်။ ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှု (သို့) ခြေထောက်အောက်မှာ တုန်ခါမှုတွေက ဆရာဝန်ဆီသွားတယ်၊ နောက်တစ်ပွဲမဟုတ်ဘူး။