သကြား: ဘယ်လောက်များများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများများ
တစ်နေ့ကို သကြားဘယ်လောက်ထည့်ပေးရတယ်ဆိုတာ တကယ်က များလွန်းတယ်၊ နေ့စဉ် အစားအစာထဲမှာ ပုန်းကွယ်နေတယ်၊ ပြီးတော့ ဝေဒနာမခံစားပဲ ၄၀ ဂရမ် လျှော့ချဖို့ လေးပတ် အစီအစဉ်ပါ။
သကြားဟာ လူတွေကို တပ်ခွဲထားတဲ့ အာဟာရအကြောင်းအရာ အနည်းငယ်ထဲက တစ်ခုပါ။ တစ်ယောက်က အဆိပ်လို၊ နောက်တစ်ယောက်က အရေးမပါတဲ့ အသေးစိတ်လို ဆက်ဆံတယ်။ အမှန်တရားက ပိုပျင်းစရာကောင်းတယ် စကားလုံးတစ်ခုတည်းမဟုတ်ပဲ ပမာဏနဲ့ အခြေအနေက ဆုံးဖြတ်တယ်။ ဒီမှာက မနက်ဖြန်ကစပြီး တကယ် အလုပ်လုပ်နိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပါ။
သကြားလို့ ရေတွက်ရတာက ဘာလဲ။
ဘယ်သူမဆို အကန့်အသတ်တစ်ခု ချမှတ်တဲ့အခါ သူတို့ဆိုလိုတာက လွတ်လပ်သော (ထည့်သွင်း) သကြားများ: အစားအစာနဲ့ သောက်စရာတွေထဲမှာ ထည့်သွင်းထားတဲ့ အရာတိုင်း၊ ပျားရည်၊ ဆာရူးနဲ့ အသီးအရွက်တွေ အပြင်ပေါ့။ အသီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နဲ့ နွားနို့တွေထဲမှာ သကြားက ပိတ်ထားတယ် မဖြစ်ဘူး အဲဒီ ကွိုတာထဲမှ ထည့်သွင်းပေးရန် လိုပါတယ်။
ကွဲပြားမှုက ဒဿနမဟုတ်ပဲ လက်တွေ့ပါ။ ပန်းသီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ သကြား ၁၀ ဂရမ်လောက်ရှိပေမဲ့ အမျှင် ၂.၄ ဂရမ်နဲ့ ရေအများကြီးလည်း ပါပါတယ်။ စားဖို့ ၃ မိနစ်လောက်ကြာပြီး သင့်ကို ပြည့်စေပါတယ်။ အရက်မွှေး ၁၀၀ မီလီလီတာမှာ အမျှင်မရှိတဲ့ သကြား ၁၀ ဂရမ် ၁၁ ဂရမ်ရှိပြီး စက္ကန့် ၂၀ အတွင်းမှာ ကျဆင်းသွားပြီး သင် သတိမထားမိဘူး။
တကယ့် ကိန်းဂဏန်းများ
ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့က နေ့စဉ် စွမ်းအင်ရဲ့ ၁၀% အောက်မှာ လွတ်လပ်တဲ့ သကြားတွေ ထားဖို့ အကြံပြုပြီး အကောင်းဆုံးက ၅% အောက်မှာပါ။ အစားအစာအဖြစ် ဘာသာပြန်ထားသည်မှာ
- အထက်ပါအတိုင်း။ ၂၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ: အထက်ဆုံး ၅၀ ဂရမ် (၁၀%) သကြားနဲ့ ရည်မှန်းချက် ၂၅ ဂရမ် (၅%)
- အထက်ပါအတိုင်း။ ၂၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ: ၆၂ ဂရမ်ဟာ မျက်နှာကျက်ဖြစ်ပြီး ၃၁ ဂရမ်ဟာ ရည်မှန်းချက်ပါ။
- အထက်ပါအတိုင်း။ ၃၀၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ (ကြမ်းတမ်းတဲ့ လေ့ကျင့်ရေးနေ့) ၇၅ ဂရမ်ဟာ မျက်နှာကျက်ဖြစ်ပြီး ၃၇ ဂရမ်ဟာ ပစ်မှတ်ပါ။
သကြား လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းမှာ ၄ ဂရမ်နဲ့ ၁၆ ကီလို ကယ်လိုရီရှိပါတယ်။ ဒီတော့ ၂၅ ဂရမ် ပစ်မှတ်တစ်ခုဟာ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၆ ဇွန်းလောက်ပါ။ စုစုပေါင်း နေ့စဉ်အတွက် အရင်းအမြစ်အားလုံးကနေပါ၊ ကော်ဖီထဲမှာ ရောစပ်တာတင်မဟုတ်ဘူး။ အားကစားအားမြှင့်သမားအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ် လေ့ကျင့်မှုအတွက် လက်တွေ့ကျပြီး ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုက တစ်နေ့ကို ၂၅၄၀ ဂရမ်(ရယ်သံများ)
ဘယ်မှာ ပုန်းနေလဲ
- ၅၀၀ မီလီလီတာ အရက်မသောက်ရ: ၅၀၅၅ ဂရမ် (၁၃ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း) တစ်နေ့တာ အထက်ဆုံးအကန့်အသတ်တစ်ခုလုံး တစ်ခုတည်း
- သံပုရာရည် ၂၅၀ မီလီလီတာ ၂၂၂၅ ဂရမ်
- ၁၀၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ နွားနို့ချောကလက်တစ်လုံး ၅၀၅၅ ဂရမ်
- အသီးအနှံ ယိုဂုတ် ၁၅၀ ဂရမ် တစ်ဘူး ၁၅၂၀ ဂရမ်၊ အဲဒီထဲမှ ၈၁၂ ဂရမ်ကို ထည့်သွင်းပေးရမယ်။
- တစ်နေ့ကို ကော်ဖီ သုံးခွက်၊ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း နှစ်ခွက်စီနဲ့။ ၂၄ ဂရမ်
- ပရိုတင်း (သို့) မုန့်ကြော်စေးစေး: ၁၅၂၅ ဂရမ်
- ကက်ရှပ် (၃၀ ဂရမ်) နှစ်ဇွန်း: ၆၇ ဂရမ်
- မနက်စာအတွက် အုန်းသီး ၄၀ ဂရမ်: ၈၁၂ ဂရမ်
ဂျိုဂူးဂုတ်၊ ကော်ဖီ သုံးခွက်နဲ့ ဘားတစ်ခွက်ထည့်လိုက်ရင် ကိတ်မုန့်၊ အရက်မသောက်ပဲ ၅၀ ဂရမ်ရှိပြီးသားဖြစ်ပြီး သန့်ရှင်းစွာ စားလိုက်တဲ့ ထင်ရှားတဲ့ ခံစားချက်ပါ။
သကြားတွေ အများကြီး သောက်လိုက်ရင် ဘာများများ ဖြစ်လာနိုင်လဲ။
တစ်ညတည်းမှာ ဆီးချိုရောဂါ မဖြစ်စေဘူး၊ အဆိပ်မပေးဘူး။ ပြဿနာက ဒါထက်ပိုပြီး စက်ဆန်ပါတယ်။
- ပြည့်ဝမှုမရှိတဲ့ ကယ်လိုရီတွေ။ ရေရည် တစ်လီတာဟာ ကယ်လိုရီ ၂၀၀/၂၂၀ ပါ၊ သင့်အစာအိမ်က မမှတ်မိသလောက်ပါ။ တစ်ရက်ကို နှစ်ကြိမ် တစ်လလုံး စားလိုက်ရင် အပို ကယ်လိုရီ ၁၂၀၀၀ လောက် ရပါတယ်။
- ထရီဂလစ်ဆီရီနဲ့ အသည်းအဆီ။ ပုံမှန်အားဖြင့် ဖရူကော့ဆိုဓာတ်များများစားသုံးခြင်း (တစ်နေ့ကို ၁၀၀ ဂရမ်ကျော်၊ အများစုက သောက်စရာများနှင့် ချိုချိုများမှ) သည် အသည်းအတွင်းရှိ သွေးထဲက ထရီဂလစ်ဆီရီးဒများနှင့် အဆီများကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
- သွားတွေ။ ဒီမှာ ကြိမ်နှုန်းက ပမာဏထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။ ပစ်မှတ်တစ်ခုထက် ငါးခုက ပိုဆိုးတယ်။
- ဆီးချိုရောဂါ (၂) မျိုး လျှော့စျေးတဲ့ အလေးချိန်နဲ့ ခါးပတ်ဝန်းကျင်က အဆီကနေ တုံ့ပြန်မှုရှိတယ်၊ သကြားမော်လီကျူးက ထူးခြားစွာ ဆိုးတာကြောင့်မဟုတ်ဘူး။
သကြားက သင့်ကို ဝအောင် မလုပ်ဘူး၊ သကြားဖြစ်နေလို့လေ။ ဒါက သင့်ကို ဝစေတယ်၊ အကြောင်းက သင် သတိမထားမိတဲ့ ကယ်လိုရီ ၆၀၀ ဟာ သောက်ဖို့ အရမ်းလွယ်လို့ပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းအနီးက သကြားဓာတ်
၄၅-၇၅ မိနစ်လောက် မတ်တပ်ရပ်နေရင် မတ်တပ်ရပ်နေစဉ် ဒါမှမဟုတ် နောက်ပိုင်းမှာ အချိုဓာတ် မလိုအပ်ပါဘူး။ ပုံမှန် အစားအစာ တစ်နာရီခွဲ ၃ နာရီ ကြိုပြီး စားရင် အစာမဝပါဘူး။
- မိနစ် ၉၀ ကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေး (သို့) ပြေးဆွဲမှု: အားထုတ်မှုအတွင်း တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀/၆၀ ဂရမ် စားသုံးခြင်းဟာ အဓိပ္ပါယ်ရှိပါတယ်။
- တစ်ရက်အတွင်း ၆ နာရီထက်နည်းတဲ့ အကြားမှာ အစည်းအဝေးနှစ်ခု။ ပထမတစ်ခုပြီးတာနဲ့ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၁ ဂရမ် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ပါ။
- ကျန်တာအားလုံးအတွက်တော့ သင့်ရဲ့ နေ့စဉ် ပရိုတင်းစားသုံးမှု (၁.၆ ဂရမ် ကီလိုဂရမ်လျှင် ၂.၂ ဂရမ်) ဟာ သကြားချိန်ထက် အများကြီး ပိုအရေးကြီးပါတယ်။
လေးပတ် အစီအစဉ်
- တစ်ပတ် ၁ တိုင်းတာမှု ဘာမှမပြောင်းလဲဘူး။ (၂) နေ့စဉ်သုံးရက်စာရင်းတင်ပြီး ဂရမ်ပေါင်းပါ လူအများစုက အံ့ဩကြတယ်။
- ၂ ပတ် အရည်တွေ အရင်သောက်ပါ။ သကြားမပါတဲ့ သောက်စရာ သုံးခုထဲက နှစ်ခုကို ရေ (သို့) သကြားမပါတဲ့ လက်ဖက်ရည်နဲ့ လဲလှယ်ပါ။ ဒါက ပုံမှန်အားဖြင့် နေ့စဉ် ၄၀/၆၀ ဂရမ်လျော့ပြီး အစားအစာနဲ့ပတ်သတ်ပြီး အားထုတ်မှု သုညပါ။
- ၃ ပတ် ကော်ဖီနဲ့ မနက်စာ တစ်ပတ်ကို လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဝက်လောက် ကော်ဖီကနေ လျှော့ချလိုက်ပါ၊ သုံးပတ်အတွင်းမှာ သင်ဟာ သုညမှာရှိပြီး သတိမထားမိဘူး။ မနက်စာကို သကြားလုံးအစား ပရိုတင်း (ဥ၊ ကြက်ဥဥ၊ ဂျုံ) ၂၅ ဂရမ် ၃၀ ဂရမ်အထိ ပြောင်းပါ။
- လေးပတ် ညစာစားပွဲ။ တစ်ပတ်ကို တစ်နှစ်၊ နှစ်ကြိမ် ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ သကြားလုံး စားပါ။ အရွယ်အစားပြည့်၊ အပြစ်မခံစားရပါ။ အားလုံးကို တားမြစ်တာက သောကြာနေ့ညမှာ ချောကလက်တစ်ချပ်နဲ့ အဆုံးသတ်တယ်။
စာရွက်စာတမ်းမှာ ယင်းအနက် သကြားများ အတန်းကို ပြောင်းပြီး အမြဲတမ်း စားတဲ့ အပိုင်းကို ပြောင်းပါ၊ 100g မဟုတ်ဘူး။ ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၅ ဂရမ်အောက်ဟာ နိမ့်ပြီး ၁၀၀ ဂရမ်မှာ ၂၂.၅ ဂရမ်ထက် ပိုတာက မြင့်တယ်။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
သကြားကို လျှော့ချခြင်းဟာ အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်ပေမဲ့ တချို့ လက္ခဏာတွေက မဟုတ်ဘူး။
- အမြဲတမ်း ရေငတ်ခြင်း၊ ညစဉ် နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုပြီး ဆီးချိုဖို့ ထခြင်း၊ မရှင်းလင်းတဲ့ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ပိုတဲ့ ဆုံးရှုံးမှု၊ အမြင်မကြည်လင်မှု၊ အနာပျောက်ခြင်းနှေးကွေးခြင်း အစာငတ်ဆဲလ်နဲ့ HbA1c ကို တောင်းဆိုခြင်း။
- ခါးအရှည် ၉၄ စင်တီမီတာ (အမျိုးသား) သို့မဟုတ် ၈၀ စင်တီမီတာ (အမျိုးသမီး) နှင့် မိသားစုတွင် ဆီးချိုရောဂါရှိသူများ ရောဂါလက္ခဏာများ မပေါ်မီ တစ်နှစ်တစ်ကြိမ် စစ်ဆေးခြင်းမရှိပါ။
- အစာစားပြီး ၁၃ နာရီအကြာမှာ တုန်ခါခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း၊ ခေါင်းမည်းခြင်း၊ ပုံမှန်ဖြစ်နေခြင်းတို့ဟာ စစ်ဆေးမှုအတွက် ဖြစ်ရပ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး ချိုချိုနဲ့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကုစားခြင်းမဟုတ်ပါ။
- သွေးထဲရှိ သကြားဓာတ် သို့မဟုတ် သွေးတိုးအတွက် ဆေးသောက်နေပြီဆိုရင် ဆရာဝန်နဲ့ မဆွေးနွေးခင် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ကို အလျင်အမြန် မစားပါနဲ့။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- ရည်မှန်းချက် တစ်နေ့ကို သကြားပေါင်း ၂၅/၄၀ ဂရမ်; အထက်ဆုံးက ကယ်လိုရီ ၁၀% (၂၀၀၀ kcal မှာ ၅၀ ဂရမ်) ပါ။
- အရက်တွေဟာ အကြီးဆုံး အရင်းအမြစ် တစ်ခုတည်းပါ။ ရေရည် တစ်လီတာဟာ တစ်နေ့တာ ကွာတာတစ်ခုလုံးကို စားတယ်။
- အသီးအနှံတွေနဲ့ နို့ဟာ အဲဒီပမာဏထဲမှာ ထည့်မတွက်ရဘူး၊ အမျှင်နဲ့ ရေက ဇာတ်လမ်းကို ပြောင်းလဲပေးတယ်။
- ၇၅ မိနစ်အောက် အစည်းအဝေးတွေမှာ သင်တန်းအနီးမှာ သကြားမလိုအပ်ပါဘူး။
- အရည်တွေနဲ့ စလိုက်၊ ကော်ဖီနဲ့ မနက်စာ စားလိုက် တစ်ပတ်တစ်ခါ ပြောင်းလိုက်၊ တစ်ကြိမ်တည်း မပြောင်းလိုက်။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
