တင်းနစ်ကစားသမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်း တကယ်တမ်း လွှဲပြောင်းပေးသော အား၊ စွမ်းအားနှင့် အခြေအနေ
တင်းနစ်သမားတွေအတွက် ပြတ်သားတဲ့ အား၊ စွမ်းအားနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်ကယ်တင်တာ၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ ပြီးတော့ ပခုံးနဲ့ ဒူးဘေးမှာ သတိပေးတဲ့ အမှတ်အသားတွေပေါ့။
ပျမ်းမျှအားဖြင့် တင်းနစ်အမှတ်တစ်ခုဟာ ၅ စက္ကန့်ကနေ ၁၀ စက္ကန့်အထိ ကြာပါတယ်၊ ကြားမှာ ၂၀ စက္ကန့်ကနေ ၂၅ စက္ကန့်အနားယူပါတယ်။ နှစ်ပွဲတွဲ match ဆိုတာက ဦးတည်ချက် ပြောင်းလဲမှု ရာချီ၊ နှေးကွေးမှု နဲ့ လည်ပတ်မှု တစ်ကြိမ်တည်း မဟုတ်ပဲ တစ်ကြိမ်တည်း မပြတ် ကြိုးစားမှုပါ။ ဒီတော့ အားကစားရုံမှာ လိုအပ်တာက ခြေထောက်အား၊ လည်ပတ်မှု စွမ်းအားနဲ့ ထောင်ချီတဲ့ အလှူခံမှုတွေကို ရှင်ကျန်နိုင်တဲ့ ပခုံးပါ၊ ခံနိုင်ရည် အလုပ်မဟုတ်ဘူး။
အား: တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ အထိ
သင်ဟာ ၃ ကြိမ်ထက်ပိုပြီး တရားရုံးမှာ ရှိနေပြီဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်လောက်ပဲ အချိန်တိုနဲ့ တရားရုံးတက်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။ မကစားတဲ့နေ့တွေမှာ (သို့) လွယ်ကူတဲ့ ပစ်ခတ်မှုအပြီးမှာ ဒါတွေကိုထားပါ၊ ပွဲမတိုင်ခင် တစ်နေ့မှာ ဘယ်တော့မှ မထားပါနဲ့။
- ဘူလ်ဂါရီယား ကွဲပြားသော ကွပ်ခတ်ခြင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၆-၈ ချောင်းစီပါတဲ့ အတန်း ၃ ချောင်း
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၃ စကန္႔အတြင္း ၃ စကန္႔ ေလ်ာ့ခ်မႈအခ်ိန္ရွိတဲ့ ၈ စကန္႔စီ ၃ စကန္႔
- တစ်လက်မတန်း လက်မောင်းတစ်လက်ကို ၁၀ ကနေ ၁၂ အထိ ၃ အုပ်စု
- အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ခြင်းဖြင့် push-up လုပ်ခြင်း ၈ ကနေ ၁၀ အထိ ၃ အုပ်စု
- Nordic curl သို့မဟုတ် heel slide များ ၅ လုံးစီ ၃ အုပ်
- ဘေးဘက်အောင့်ခြင်း ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၈ ချောင်းစီ သုံးချောင်းစီ
အစုတစ်ခုစီရဲ့ အဆုံးမှာ အပို ၂ ကနေ ၃ ကြိမ်လောက် ကျန်ရစ်စေတဲ့ ဝန်ထုပ်တွေကို ရွေးပါ။ အစီအစဉ်က ၈ ကိုပြောတဲ့အခါ ၁၂ ကိုလုပ်နိုင်ရင် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလို ထပ်ဖြည့်ပါ။ ဆွဲခြင်းနဲ့ ဖိခြင်း အချိုးအစားကို ၂:၁ ထားပါ။ တင်းနစ်သမားတွေဟာ ရှေ့မှာ အမြဲတမ်းနောက်မှာထက် ပိုအားကောင်းကြတယ်။
လှည့်ပတ်မှုနှင့် ပေါက်ကွဲမှု
ပစ်ခတ်မှုက တင်ပါးနဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကနေ လာတာ လက်မောင်းကနေ မဟုတ်ဘူး။ ဒါကို လုပ်ပါ။ အရင်က သင့်ရဲ့ စွမ်းအားကို လတ်ဆတ်နေတုန်း လေ့ကျင့်ပေးပါ။ စုစုပေါင်း ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၂ မိနစ်အထိပါ။
- ဆေးလုံး ၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိကို ပြင်ဆင်ထားသော အနေအထားမှ နံရံတစ်ဘက်သို့ ဘေးဘက်မှ ပစ်ချခြင်း တစ်ဘက်လျှင် ၅ လုံးစီ ၄ အုပ်
- အပေါ်ကို လှမ်းပစ်လိုက်ပါ 5 ရဲ့ 3 အတန်း
- ရပ်နေရင်း ကျယ်ပြန့်စွာ ခုန်ခြင်း ၃ ခုစီ ၄ အုပ်၊ ၄၅ စက္ကန့်အနားယူခြင်း
- ၅ မီတာ အရှိန်မြှင့်ခြင်း ၆ ကြိမ်
စည်းမျဉ်း။ ပစ်ချတဲ့နှုန်း (သို့) ခုန်တဲ့ အကွာအဝေး ကျသွားတဲ့ အချိန်မှာ ပြိုင်ပွဲက ပြီးသွားပါတယ်။ ဒါက လေ့ကျင့်မှုမဟုတ်ဘူး၊ သင့်ကို ပင်ပန်းစေတာမဟုတ်ဘူး။
ပခုံးနဲ့ လက်ကောက်ဝတ်: သင်ဟာ ကွင်းထဲမှာ ရှိနေဖို့ ၁၀ မိနစ်ကြာတယ်
ဆားဗစ်မှာ ဒူးဆွံ့အပြင်ဘက်မှာ နာကျင်မှုနဲ့ ပခုံးနာကျင်မှုဟာ အားကစား တင်းနစ်မှာ အများဆုံးဖြစ်နေတဲ့ တိုင်ကြားမှု နှစ်ခုပါ။ နှစ်ခုစလုံးဟာ ပြင်ဆင်တာထက် ကာကွယ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
- ဘောင်ပြင်ပ လှည့်ပတ်မှုအတောင်ပံကို နံရိုးတွေဆီ ထိုးထားတယ် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ ၁၅ ကြိမ် သုံးကြိမ်
- Y-T-W မြင့်တက်လာသည် အပေါ်က ဘဏ်ခုံမှာ အလေးချိန်မရှိဘဲ (သို့) ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ ၁၀ လုံးစီပါတဲ့ အတန်း ၂ ခု
- အလှည့်ကျတဲ့ လက်ကောက်ဝတ် curl ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၃ ကီလိုဂရမ်အထိ: လက်နှစ်ဖက်နဲ့ မြှင့်၊ လက်တစ်ဖက်နဲ့ လျှော့ ၃ စက္ကန့်ကျော် ၁၅ စင်တီဂရမ် ၃ စင်တီဂရမ်
- လက်ကိုင်ထားခြင်း ဘယ်အမျိုးအစားမဆို စက္ကန့် ၂၀ အလိုက် ၃ အုပ်စု
- ခြေတစ်ဖက်တည်းရှိ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း Achilles နဲ့ ခြေဖနောင့်အတွက် ၁၅ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်
အားကစားနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း
ရှည်လျားတဲ့ ပြေးပွဲတွေဟာ တင်းနစ်ကို မထင်ရှားပါဘူး။ ထပ်တလဲလဲ ပြေးဆွဲမှုတွေက လုပ်ပေးတယ်။
- ထပ်ကျော့တဲ့ Sprint တွေ: မီတာ ၂၀ အလျား အကြိမ် ၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အထိ၊ အနားယူချိန် ၂၀ စက္ကန့်၊ အတန်းတွေအကြား ၃ မိနစ်နဲ့ ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ
- အတိုအထွာများ: ၁၅ စက္ကန့် အလုပ်၊ ၁၅ စက္ကန့် အနား၊ ၁၂ ကနေ ၁၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့
- လွယ်ကူတဲ့ လေပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ တစ်မိနစ်လျှင် နှလုံးခုန်နှုန်း ၁၃၀ မှ ၁၄၅ အထိ ပြေးခြင်း သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးခြင်း ၂၅ မှ ၃၅ မိနစ်
နမူနာတစ်ပတ်: တနင်္လာက ကွင်းမှာ၊ အင်္ဂါနေ့က အားကစားကွင်းမှာ၊ ဗုဒ္ဓဟူးက ကွင်းထဲမှာ၊ ကြာသပတေးက ပခုံးအလုပ်နဲ့ အမြန်ပြေးပွဲတွေ၊ သောကြာနေ့မှာ အနားယူ၊ စနေနေ့က ပြိုင်ပွဲ၊ တနင်္ဂနွေနေ့က လွယ်ကူတဲ့ လေပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းပါ။
လောင်စာနဲ့ အရည်များ
ပွဲမတိုင်ခင် ၂ နာရီမှ ၃ နာရီအထိ စားပါ၊ တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်လျှင် ၁ ဂရမ်မှ ၂ ဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ပါဝင်ပါတယ်။ ၇၅ ကီလိုဂရမ် ကစားသမားအတွက် ၇၅ မှ ၁၅၀ ဂရမ်အထိ ဖြစ်ပြီး အသားအနည်းနည်းနဲ့ ပက်စတာအပြားတစ်ခု ပြောပါစို့။ မိနစ် ၉၀ ကျော်ကြာတဲ့ မီးခြစ်ပွဲတွေမှာ တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိသောက်ပါ။ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးက ၂၅ ဂရမ်လောက်ပေးတယ်။ နောက်မှာ ပရိုတင်း ၂၀ ကနေ ၃၀ ဂရမ်နဲ့ ပုံမှန် အစားအစာပါ။ တစ်နေ့လုံး တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းစားဖို့ ရည်မှန်းပါ။
အရည်: စမလုပ်ခင် တစ်နာရီအတွင်း ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာ၊ နောက်ပြီး အပြောင်းအလဲတိုင်းမှာ ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာပါ။ သင့်အင်္ကျီမှာ ဆားအဖြူရောင် အမာရွတ်တွေရှိရင် တစ်လီတာ သောက်စရာအတွက် ဆော်ဒီယမ် ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။ မတိုင်ခင်နဲ့ ပြီးသွားရင် ကိုယ်အလေးချိန်ပေးပါ နောက်နာရီအနည်းငယ်အတွင်း ပျောက်ဆုံးတဲ့ ကီလိုဂရမ်တိုင်းကို ၁.၅ လီတာလောက်နဲ့ အစားထိုးပေးပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
- ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ (သို့) ဝန်ပိမှု လျော့နည်းနေပေမယ့် နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော်ကြာတဲ့ ပခုံးနာကျင်မှု
- လက်မှာ မေ့သွားခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ လက်ကိုင်အားနည်းခြင်း။
- သင့်အလေးချိန်ကြောင့် ဒူးက ဝလာ၊ ပိတ်သွား၊ ခွာသွားတဲ့ ဒူး
- ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးပေါ်တွင် ပြင်းထန်စွာ ပေါက်ကွဲခြင်း သို့မဟုတ် ခြေဖဝါးပေါ်သို့ မတက်နိုင်ခြင်း။
- ဒူးအောက်ခြေထောက်ကို ဖြတ်သွားတဲ့ ကျောနာကျင်မှု
- အပူချိန်မှာ ခေါင်းမူးခြင်း၊ ဝမ်းမိုက်ခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း၊ ချွေးထွက်ခြင်း ရပ်တန့်ခြင်းများ emergency အရေးပေါ်ဖြစ်နေပါက ချက်ချင်းရပ်ပါ။
- ရင်ဘတ်နာကျင်ခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားထုတ်မှုအတွင်း နှလုံးခုန်နှုန်းမမှန်ခြင်း အရေးပေါ်
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို မိနစ် ၄၀ ကနေ ၅၀ အထိ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်၊ အပို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးရင် တင်းနစ်က တောင်းဆိုချက် အများစုကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်တယ်။
- ဆေးလုံး ၃ ကီလို ၄ ကီလိုနဲ့ လည်ပတ်မှု စွမ်းအား တည်ဆောက်ပါ။ တစ်ဘက်ကို ၅ ကီလို ၄ အုပ်၊ အသစ်လုပ်ထားတာပါ။
- တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်မှ လေးကြိမ်အထိ ပုခုံးနဲ့လက်မောင်းကို ၁၀ မိနစ်ပေးပါ။ အပြင်ဘက်လှည့်ပတ်မှု ၃ x ၁၅ က အနည်းဆုံးပါ။
- ရှည်လျားတဲ့ တချိန်လုံးပြေးခြင်းအစား ၆ မှ ၈ x ၂၀ မီတာပြေးခြင်းပါ။
- အပြောင်းအလဲတိုင်းမှာ ၁၅၀ မှ ၂၅၀ မီလီလီတာ သောက်ပြီး မိနစ် ၉၀ ကျော်သွားရင် တစ်နာရီကို ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၃၀ မှ ၆၀ ဂရမ်အထိ ထည့်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
