ရေကူးသမားများအတွက် ခြောက်သွေ့သောမြေပြင်အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း

ရေကူးခြင်းဟာ အခြားအားကစားတွေထက် ပိုကောင်းမွန်စွာ သည်းခံနိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်ပေးပေမဲ့ အားနည်းချက်တစ်ခုတော့ ရှိပါတယ်- အရာတိုင်းနီးပါးဟာ တူညီတဲ့ လေယာဉ်ထဲမှာ ဖြစ်ပျက်တယ်၊ အဓိက မော်တာအဖြစ် ပခုံးနဲ့ပါ။ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် ရေကူးရင် လစဉ် ၆၀၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ လွယ်လွယ်နဲ့ ရလာနိုင်ပြီး အမြဲတမ်း ပုံစံတူပါ။ ခြောက်သွေ့တဲ့ မြေပြင်မှာ လုပ်တာက သင့်ကို ပိုပင်ပန်းစေဖို့ မဟုတ်ဘူး၊ ရေက မပြင်နိုင်တဲ့ အရာကို ပြင်ဖို့ပါ။

ရေကူးခြင်းကနေ ဘာကို ချန်ထားခဲ့လဲ။

ရေက တိုက်ခိုက်မှု ဝန်ထုပ်တွေကို ဖယ်ရှားပေးတယ်။ ဒါက အဆစ်တွေအတွက် ကောင်းပေမဲ့ သင့်အရိုးတွေ၊ ကြွက်သားတွေနဲ့ ပင်မခန္ဓာကိုယ် တည်ငြိမ်စေတဲ့ အရာတွေဟာ ပြေးသူ (သို့) မောင်းသူတွေရတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုကို ဘယ်တော့မှ မရဘူး။ နှစ်အနည်းငယ်ကြာပြီးနောက်မှာ ပုံမှန် ရေကူးသမားရဲ့ ကိုယ်ရေးပုံက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။ အားကောင်းတဲ့ ခြေထောက်နဲ့ ရင်ဘတ်၊ ပခုံးအကြားက ကြွက်သားတွေ အားနည်းတယ်၊ အားနည်းတဲ့ hamstrings နဲ့ glutes တွေ၊ ပခုံးတွေ အတွင်းဘက် လှည့်ပြီး ကျောရိုး တင်းမာတယ်။ သင့်ရဲ့ လေဖြတ်မှု ဘာပဲဖြစ်ဖြစ် ဒီမညီမျှမှုကို ပြန်ထိန်းချုပ်ဖို့ Dryland က တည်ရှိတာပါ။

အပတ်စဉ်အခင်းအကျင်း

တစ်ပတ်ကို အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်ဟာ တိုင်းတာနိုင်တဲ့ သက်ရောက်မှုတစ်ခု ဖန်တီးဖို့ အနည်းဆုံးပါ။ သုံးက မျက်နှာကျက်ပါ၊ တစ်ပတ်ကို ငါးကြိမ် (သို့) ဒါထက်နည်းပြီး ခုနစ်ကနေ ကိုးနာရီအိပ်ရင်ပဲပေါ့။

• အရှည်: အပူပေးခြင်း အပါအဝင် မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ အထိပါ။ ပိုကြာကြာသွားခြင်းဟာ ပင်ပန်းမှုမှလွဲပြီး ဘာမှဝယ်ဖို့ မဖြစ်နိုင်ပါဘူး။
• နေရာချထားခြင်း: တစ်နေ့တည်းမှာ ရေကူးပြီးတဲ့နောက်မှာ (သို့) အနည်းဆုံး ခြောက်နာရီကြာတဲ့ အကြားမှာ အားထုတ်မှုရှိတာပါ။ နည်းစနစ်တစ်ခု မတိုင်ခင် မတ်တပ်ရပ်ခြင်းဟာ ရေကို ခံစားမှုကို ဖျက်ဆီးစေတယ်။
• အစည်းအဝေးမတိုင်မီ: အစမဖြစ်ခင် ၇၂ နာရီအလိုမှာ နောက်ဆုံး အင်အားပြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၊ နောက်တော့ ဘဲလ်တွေနဲ့ ရွေ့ရှားမှုပဲပေါ့။
• တိုးတက်မှု: အပေါ်ပိုင်းအတင်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) squat နဲ့ deadlift မှာ ၅ ကီလိုဂရမ်ကို တစ်ပွဲစီကို နှစ်ပတ်ဆက်တိုက် သန့်ရှင်းပြီးနောက်မှသာ ထည့်သွင်းပါ။

စစ်ဆေးမှုအရေအတွက်နဲ့အတူ

ကျောနဲ့ လက်မောင်းခွံ၊ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ

• ခေါက်ထားသော (သို့) ကြိုးတန်း: လေးပွဲ x ၈ ကနေ ၁၀ အကြိမ် ထပ်လုပ်တယ်၊ နောက်ဆုံး အကြိမ်က ခက်ပေမဲ့ နည်းပညာအရ သန့်ရှင်းတယ်။
• မျက်နှာဆွဲခြင်း။ ၃ x ၁၅၊ လက်တွေကို နားဘေးမှာထားပြီး တစ်စက္ကန့်လောက်ထားပါ။
• အပြင်ဘက်က လှည့်ပတ်ခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်ကို ဘေးဘက်ကို တွန်းထားခြင်း။ လက်မောင်းတစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ၊ တွန်းလှန်မှုဟာ သင့်ပခုံးဟာ နားဆီကို မဆုတ်မဆုတ်လောက်အောင် ပေါ့ပါးပါတယ်။
• ဘဏ်ခုံပေါ်က Y-lift ကို ၃၀ ဒီဂရီအကွာမှာ တင်ထားပါ။ ၃ x ၁၀ နဲ့ ၁ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိပါ။

ခြေထောက်နဲ့ နောက်ပိုင်း သံကြိုး တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်

• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: 3 x 8 က တစ်ကြိမ် မော့နိုင်တာရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၃ x ၈ လက်မ၊ ၈ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၁၆ ကီလိုဂရမ်အထိရှိတဲ့ ဒူးကို ခြေထောက်ပေါ်က ခြေရာခံထားတာပါ။
• ရပ်နေစဉ် နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။ ၃ x ၁၅ နဲ့ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချမှု အဆင့်ပါ။ ဒါက ခင်ဗျားရဲ့ အစနဲ့ အလှည့်ဆီ တိုက်ရိုက် ကူးပြောင်းပေးတယ်။

ဘောင်းဘီ၊ နောက်ဆုံး ၈ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်အထိ

• ဆန့်ကျင်ဘက် လက်နဲ့ ခြေထောက်ကို အလှည့်အပြောင်းမြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ပျဉ်ပြား: ၃ x ၃၀ စက္ကန့်။
• Band Pallof က ရိုက်နှိပ်တယ်။ တစ်ဘက်ကို ၃ x ၁၀၊ အပြည့်အဝ ဆန့်ထုတ်ခြင်းမှာ နှစ်စက္ကန့် ထိန်းထားပါ။
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင်။ ဘေးတစ်ဖက်မှာ ၃ x ၈၊ နှေးကွေး၊ ကျောအောက်ပိုင်းက ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာ ဖြောင့်မတ်နေပါ။

ပခုံးများ: တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ ကာကွယ်မှု

ပခုံးနာတာက ရေကူးသမားတွေ ရေကူးကန်မှာ အချိန်မကုန်ရတဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းရင်းပါ။ ၎င်းသည် တစ်ကြိမ်တည်း မကောင်းသော လှုပ်ရှားမှုကြောင့် ဖြစ်ပေါ်ခြင်း မရှိပါ။ ၎င်းသည် အများအားဖြင့် ပမာဏ၊ နည်းစနစ်နှင့် အားနည်းသော တည်ငြိမ်စေသူများ၏ စုစုပေါင်းဖြစ်သည်။

• တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် ပိုမတိုးပါနဲ့။ တစ်ပတ်ကို ၁၅ ကီလိုမီတာကနေ ၂၅ ကီလိုမီတာ ခုန်တာဟာ ပြဿနာအတွက် အစဉ်အလာ ပြင်ဆင်မှုပါ။
• ပခုံးက စော်ကားလာတာနဲ့ ပခုံးကို လုံးဝချလိုက်ပါ
• မဝင်ခင် အပူပေးပါ။ ၅ မိနစ်ကြာ တီးခတ်မှုတွေ၊ ပြင်ပလှည့်ပတ်မှုတွေနဲ့ အပေါ်ပိုင်း ဖြတ်သန်းမှုတွေ၊ ၁၀ ကနေ ၁၅ အကြိမ်စီပါ။
• နှစ်ဘက်စလုံး အသက်ရှူခြင်းနဲ့ တတိယ လေဖြတ်မှုတိုင်းမှာ ဝန်ထုပ်ကို ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးမှာ ပိုညီမျှစွာ ဖြန့်ဝေပေးပါတယ်။
• လက်က ဝင်လာတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အလယ်အလတ်ကို ဖြတ်သွားရင် ပခုံးက အနိုင်ရတိုင်း ပေးဆပ်ပါတယ်။ ဒါကို လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပြင်လိုက်ပါ၊ နောက်ထပ် အစုတွေနဲ့ မဟုတ်ဘူး။

အစားအစာများနှင့် အရည်များ

ရေထဲမှာ ချွေးထွက်နေတာကို မခံစားရလို့ ရေကူးသမားတွေဟာ ရေဓာတ်ပြတ်ပြီးတဲ့နောက်မှာ ပင်ပန်းမှုကို လေ့ကျင့်မှုပမာဏကြောင့် အပြစ်တင်ကြတယ်။

• အရည်: လေ့ကျင့်မှု တစ်နာရီကို ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာအထိ၊ လမ်းကြောင်းအဆုံးက ပုလင်းတစ်ခုကနေ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်တိုင်း သောက်ပေးပါ။
• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ်အထိပါ။ ၇၀ ကီလိုဂရမ်မှာ ၁၁၂ ကနေ ၁၄၀ ဂရမ်အထိရှိပြီး ၂၅ ကနေ ၄၀ ဂရမ်အထိရှိတဲ့ အစားအစာလေးခုကို ခွဲစားပါ။
• ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်များ အလုံးအရင်းမြင့်တဲ့ သီတင်းပတ်တွေမှာ တစ်ရက်ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၅ မှ ၇ ဂရမ်အထိပါ။ ၃ ဂရမ်အောက်မှာ အနားယူတဲ့နေ့က မရှင်းလင်းနိုင်တဲ့ ပင်ပန်းမှုမျိုးရလာပါတယ်။
• မနက်ပိုင်း အစည်းအဝေးအပြီးမှာ ကျောင်းမတက်ခင် (သို့) အလုပ်မလုပ်ခင် ပထမနာရီအတွင်း ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ် ၄၀ မှ ၆၀ ဂရမ်နဲ့ ပရိုတင်း ၂၀ မှ ၃၀ ဂရမ်အထိပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းအပြင်မှာ တစ်နေ့ ရေ ၂ လီတာသောက်တာက သင့်တော်တဲ့ အောက်ခြေပါ။ ဒါပေမဲ့ အရောင်ကျွတ်တဲ့ ဆီးက ဘယ်တွက်ချက်ချက်ချက်ထက် ပိုကောင်းတဲ့ လမ်းညွှန်ပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပခုံးအနာဟာ ကျယ်ဝန်းမှု လျော့နည်းနေပေမဲ့ နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ ကြာမြင့်နေခြင်း (သို့) ညဘက်မှာ နိုးစေတဲ့ နာကျင်မှုပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် လက်မောင်းတွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း၊ အားနည်းခြင်း။
• ရေကူးပြီးနောက် တစ်ရက်နှစ်ရက်ထက်ပိုကြာကြာ နားနာခြင်း၊ ရေထွက်ခြင်း (သို့) ပိတ်မိနေခြင်း။
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီး ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အတွင်း ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အသက်ရှူရှူရှူရှူရှူရှူခြင်း အထူးသဖြင့် အခန်းတွင်း ရေကူးကန်တွင် ဖြစ်တတ်သည်။
• ကျဆင်းမှု ကာလ၊ အသားညိုခြင်း (သို့) ဆာလောင်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်အတူ နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော် ကြာမြင့်သော ပင်ပန်းမှုနှင့် အမျိုးသမီးများတွင် သွေးလွန်တုပ်ကွေးများနှင့်အတူ သွေးတိုင်းတာမှု၊ သံနှင့် အပြင်လွှာကို စစ်ဆေးသင့်သည်။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်သံ မမှန်ကန်ခြင်း ခံစားမှု: အရေးပေါ်ဖြစ်ပြီး စစ်ဆေးမခံရခင် ရေထဲ မဝင်ပါနဲ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်ကနေ သုံးကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၄၀ ကနေ ၅၀ မိနစ်စီ၊ ဘယ်တော့မှ နည်းစနစ်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်ပါ။
• အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ဆွဲထုတ်ခြင်းနဲ့ scapular လုပ်ခြင်း။ အတန်း ၄ x ၈-၁၀၊ မျက်နှာဆွဲ ၃ x ၁၅၊ ပြင်ပလှည့်ပတ် ၃ x ၁၂-၁၅။
• ရေကူးကန်ရဲ့ ပမာဏကို တစ်ပတ်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မပိုအောင် မြှင့်ပေးပါ။ ရေကူးကန်ရဲ့ ပမာဏကို ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းအောက်မှာ ထားပါ။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၀ ဂရမ် ပရိုတင်းနဲ့ ရေကန်မှာ တစ်နာရီကို အရည် ၄၀၀ မှ ၆၀၀ မီလီလီတာအထိပါ။
• နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်ကျော် နာကျင်နေတဲ့ ပခုံး (သို့) ညဘက် နာကျင်နေတဲ့ ပခုံးဟာ နောက်ထပ် ဘဲစ်တီးတီးမှုတစ်ခုထက် ဆရာဝန်ဆီ သွားတာပါ။