ဘောလုံးသမားများအတွက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း ဘာလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လောက်များလုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်လုပ်ရမလဲ

ဘောလုံးက အားကစားရုံမှာ မနိုင်ပေမဲ့ အားကစားရုံက အရှိန်မလျော့ပဲနဲ့ ခြေထောက်ကြွက်သားကို မဆုတ်ပဲ မိနစ် ၉၀ ကြာနိုင်စွမ်းကို တည်ဆောက်တဲ့နေရာပါ။ ဘောလုံးသမားအတွက် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာ တည်ဆောက်မှုနဲ့ တူတာ နည်းနည်းလေးပဲ ရည်ရွယ်ချက်က လက်မောင်းတွေ ပိုကြီးတာမဟုတ်ပဲ အချိန်တိုအတွင်းမှာ ပိုများတဲ့ အားအင်ပါ။ ဒါက လက်တွေ့မှာ တစ်ပတ်နဲ့ ရာသီတစ်ခုလုံးမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်ဆိုတာပါ။

အားအင်က တကယ်တမ်းက ကွင်းပေါ်မှာ ဘာလုပ်လဲ။

၁၀ မီတာကနေ ၃၀ မီတာပြေးတာဟာ တစ်စက္ကန့်ကနေ လေးစက္ကန့်ကြာပြီး သင့်ခြေထောက်က တစ်လှမ်းမှာ စက္ကန့် 0.1 0.2 လောက်ပဲ မြေပေါ်မှာရှိတာပါ။ ပြတင်းပေါက်ထဲမှာ မြေဆီလွှာကို တွန်းပေးမယ့် အင်အားက သင့်ရဲ့ အရှိန်ကို ဆုံးဖြတ်ပေးတယ်။ ဒါကြောင့် အားကောင်းတဲ့ ဘောလုံးသမားဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုမြန်တဲ့ ဘောလုံးသမားဖြစ်တတ်တယ်၊ အားကို ဖြည်းဖြည်းချင်း မတင်ပဲ မြန်ဆန်၊ ပေါက်ကွဲတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေလည်း လုပ်ရင်း တည်ဆောက်ထားတာပါ။

နောက်တစ်ဝက်က တစ်ရှူးသည်းခံမှုပါ။ hamstring သည် ဘောလုံးတွင် အများဆုံး ကြွက်သားဒဏ်ရာဖြစ်သည် (ကြွက်သားဒဏ်ရာငါးခုတွင် တစ်ခုခန့်) ၊ အကြားပိုင်းနှင့် ခြေဖဝါးနောက်တွင်ဖြစ်သည်။ ဒါတွေကို အဝေးပြေး ဝန်ထုပ်တွေနဲ့ အများအားဖြင့် ကာကွယ်နိုင်ပါတယ် လျှို့ဝှက်ဆန်းကြယ်မှုမရှိပါဘူး၊ ဝန်ထုပ်အောက်မှာ ဆွဲဆန့်တာကို ကိုင်တွယ်ဖို့ လေ့ကျင့်ထားတဲ့ ကြွက်သားတစ်ခုပဲလေ။

တစ်ပတ်ကို ဘယ်နှစ်ကြိမ်

ရာသီအလို: တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၄၅ မိနစ် ၆၀ မိနစ်စီ(ရယ်သံများ) တစ်ပတ်ကို တစ်ပွဲနဲ့ ရာသီအတွင်းမှာ: ၂ ကြိမ်ပါ။ မီးခြစ်နှစ်ခုနဲ့။ တစ်ကြိမ်လုံး အခန်းတစ်ခုနဲ့ အတိုကျတဲ့ မိနစ် ၂၀ အခန်းတစ်ခုက လှုံ့ဆော်မှုကို ထိန်းထားတာပါ။

အချိန်ဇယားက လူတွေ ထင်တာထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။ အပြင်းအထန် အစည်းအဝေးက ဆက်ဖြစ်နေတယ်။ မိတ်ကပ်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်း သင်ဟာ ပျက်စီးနေပြီဆိုတော့ သင့်ရဲ့ တစ်ပတ်မှာ အပေါက်နှစ်ခု ခွဲထွက်တာအစား ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ ထပ်တူကျနေတာပါ။ ယှဉ်ပြိုင်မှုမတိုင်မီ နောက်ဆုံး ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ အရှိန်ရဲ့ ၆၀% ထက်မပိုပြီး၊ ကျရှုံးမှုမရှိတဲ့ အတန်းတစ်ခုမှ မရှိဘူး။

အဓိက အစီအစဉ်

နေ့ A squat dominant

• နောက်ကျော (သို့) ရှေ့ကျောကွပ်ခြင်း။ ၄ ကြိမ် × ၄၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံး ၈၀၈၇%၊ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၃ × ၆၈၊ ၂ စက္ကန့်လျှော့ချခြင်း
• Nordic hamstring curl: အသားအရေအလှည့်အပြောင်း 3 × 46, 34 စက္ကန့် အောက်မှာ
• အဖျားအတွက် Copenhagen plank: တစ်ဘက်ကို ၃ × ၁၅၂၀ စက္ကန့်
• ဒူးကွေးနေတဲ့ နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါ။ ၃ × ၁၂

နေ့ B ဆွဲဆောင်မှု ကြီးမားမှု

• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၄ × ၅၊ ၇၅8၈၅%
• ခြေလျင်လမ်းလျှောက်ခြင်း။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ × ၈
• hip thrust သို့မဟုတ် bench-supported bridge: ၃ × ၈၁၀
• ဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် ခေါက်ခြင်း အတန်း: 3 × 68
• အပေါ်ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပေးထားတဲ့ ဘေးဘက်ချပ်ပြား: ၃ × ၃၀ စက္ကန့်

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ စက်မှုနည်းပညာ မပျက်စီးဘဲနဲ့ တစ်ပွဲစီမှာ အကြိမ်ကြိမ် အတန်းရဲ့ ထိပ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ။ ခြောက်ပတ်အတွင်းမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ squat တိုးတက်မှုက မတင်တတ်သူအတွက် ၁၀/၁၅% နဲ့ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ ကစားသမားအတွက် ၃/၅% ပါ။ သင်က ပိုမြန်ရင် သင့်နည်းပညာကို ပြင်ဆင်ထားလောက်တယ်၊ ဒါကလည်း အဆင်ပြေပါတယ်။

ပေါက်ကွဲမှု: တိုတောင်း၊ မကြာခဏ၊ အသစ်။

ခုန်ပျံခြင်းနဲ့ ပြေးခြင်း အရင်က သင်ရဲ့ အာရုံကြောစနစ်က နူးညံ့နေတုန်းမှာ အပူပေးပြီးတာနဲ့ အလေးချိန်တွေချပါ။ ပင်ပန်းနေတဲ့ ခုန်ခြင်းဟာ ပင်ပန်းမှုသက်သက်ပါ၊ အမြန်လေ့ကျင့်မှု မဟုတ်ပါ။

• ဆန့်ကျင်လှုပ်ရှားမှု ခုန်ချမှု။ 4 × 3၊ ၆၀ စက္ကန့်အနားယူခြင်း
• ချက်ချင်း ပြန်ခုန်ခြင်းဖြင့် ၃၀ စင်တီမီတာမှ ခုန်ချခြင်း။ 4 × 4, စက္ကန့် ၉၀ အနားယူခြင်း
• ရပ်နေသော စတင်မှ မီတာ ၂၀ အမြန်ပြေးခြင်း: ၄၆ ကြိမ်၊ ၂၃ မိနစ်အနားယူပါ။

အစပျိုးသူအတွက် တစ်ကြိမ်မှာ မြေပြင်ကို ထိတွေ့မှု ၆၀/၈၀ က လုံလောက်ပါတယ်။ အဆက်အသွယ် ၁၂၀ ကျော်သွားရင် အပိုအကျိုးမရှိပဲ Achilles နဲ့ patellar tendon ကို ပိုခံစားရတာပါ။

hamstring ဟာ အထူးကုသမှု ခံထိုက်တယ်

ဒီဆောင်းပါးကနေ သင်တစ်ခုခု ယူလိုက်ရင် ဒါက Nordic curl ပါ။ ၁၀ ပတ်ကြာ (တစ်ပတ် ၂ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ် ၆ ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၃ ကြိမ်) အချိုးအစား ၂၅ ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ကြီးမားသော စမ်းသပ်မှုများတွင် hamstring ဒဏ်ရာများကို ၅၀/၇၀% လျှော့ချနိုင်ခဲ့သည်။ ဒါက ဘောလုံး အားအင် လေ့ကျင့်မှုအားလုံးမှာ အကောင်းဆုံး ကြိုးစားမှု ပြန်ဆပ်မှုပါ။

ပထမ နှစ်ပတ်က သင့်ကို ဖျက်ဆီးလိမ့်မယ်။ ဒါက ပုံမှန်ပါ။ သင့်ခြေဖဝါးကို ပူးထားတဲ့ အဖော်နဲ့ စလိုက်ပါ၊ ၂ ကြိမ် x ၃ ကြိမ်၊ ၃ စက္ကန့် လျှော့ချပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် မလိုက်ဖက်ခင် မန်နေဂျာမဖြစ်ခင် ၄၈ နာရီအတွင်းမှာ မထားပါနဲ့။

အစားအစာနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်

ရည်မှန်းချက်က အလေးချိန် မတိုးဖို့ပါ။ ယူပါ တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၀ ဂရမ် ၁၂၀၁၅၀ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၇၅ ကီလိုဂရမ်ကစားသမားအတွက် ၃၀၄၀ ဂရမ်စီရှိတဲ့ အစားအစာ ၄ ခုကို ခွဲစားပါ။ ပွဲနေ့မှာ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်ဟာ ၆၈ ဂရမ်/ကီလိုဂရမ် ဖြစ်တော့ ကစားသမားအတွက် ၄၅၀၆၀၀ ဂရမ်ပဲ ဖြစ်ပြီး ပွဲမစခင် နောက်ဆုံး အစားအစာက ၃ နာရီပါ။ အားအင်အတန်းအပြီးမှာ ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်း ၂၀/၄၀ ဂရမ်။ အရည်များ: ကစားပွဲမတိုင်ခင် နာရီနှစ်နာရီက ၅၀၀ မီလီလီတာ၊ ကစားနေစဉ် ၁၅ မိနစ် ၁၅ မိနစ် ၂၀ မှာ ၁၅၀/၂၅၀ မီလီလီတာ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ပြေးပွဲအတွင်း ပြင်းထန်တဲ့ hamstring (သို့) အူမနာကျင်မှု အထူးသဖြင့် တစ်နေ့တည်းမှာ ပေါက်ကွဲမှု ခံစားမှုရှိခြင်း။
• ရှူခြင်း၊ နီလာခြင်း (သို့) ခြေထောက်ပေါ်တွင် လေးချိန်ကို ၂၄ နာရီကျော် မကိုင်နိုင်ခြင်း။
• ဒူးနာခြင်း၊ ကလစ်နှိပ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒူးက ဘေးဘက်သို့ ခုန်သွားခြင်း ခံစားခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ နှလုံးခုန်သံ၊ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခြင်းများ urgent သင်စစ်ဆေးမခံရခင် အမြန်ဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းရပ်ပါ။
• ဝန်ပိမှု လျော့နည်းနေသော်လည်း ၃ ပတ်ထက်ပိုကြာကြာ နာကျင်မှုရှိခြင်း။

သင့်ရဲ့ ပထမဦးဆုံး လေ့ကျင့်ရေးရာသီမတိုင်ခင် ECG အပါအဝင် ဆေးစစ်မှုတစ်ခု လုပ်ထိုက်ပါတယ်၊ အထူးသဖြင့် သင့်မိသားစုထဲက တစ်ယောက်ယောက်ဟာ ငယ်ရွယ်စဉ်က နှလုံးရောဂါကြောင့် ရုတ်တရက် သေဆုံးခဲ့ရင်ပေါ့။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ် အားအင်လေ့ကျင့်ခန်း မတိုင်မီရာသီ၊ တစ်-၂ ကြိမ် ရာသီအတွင်းမှာ၊ ပြိုင်ပွဲပြီး ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ လေးလံတဲ့တစ်ခုကို ထားပါ။
• အထက်ဆုံး ၇၅-၈၇% မှာ ၄-၆ ကြိမ်အကွာအဝေးမှာ ထိုင်ချပြီး ရိုမန်သေထစ်တွေလုပ်တာက ကျောရိုးပါ။
• Nordic curls တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ်၊ 566 repetitions 233 series single single strongest hamstring injury protection ကို သုံးပါတယ်။
• အလေးချိန်တွေ မတင်ခင် ခုန်၊ပြေး၊ မြေပြင်နဲ့ ထိတွေ့မှု ၆၀/၈၀ အမြဲတမ်း အသစ်ပါ။
• တစ်နေ့ကို ၁.၆.၂.၀ ဂရမ် ပရိုတင်း တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ပေါက်ကွဲမှုနှင့်အတူ ပြင်းထန်သော နာကျင်မှု သို့မဟုတ် နှလုံးရောဂါ လက္ခဏာများရှိပါက ချက်ချင်း ဆရာဝန်ထံ သွားရောက်ပါ။